VELOCIDAD. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Nº 1. Calentamiento (10 min.)

VELOCIDAD. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Nº 1.
Objetivo: Mejorar la velocidad de reacción.
• Calentamiento (10 min.)
♦ Jugar al hielo: Todos los participantes corren en todas direcciones por el terreno de juego,
cuatro de ellos se encargan de pillar a los demás. Cuando te han pillado, te paras con las
piernas y los brazos abiertos y comienzas a tirarte al suelo, te estas derritiendo. Si un jugador
que aun no esta pillado te ve, puede ir a salvarte tocándote, pero si no logras ser salvado y
caes al suelo derretido, te unes al grupo de los jugadores que pillan.
Duración: 2,30 minutos.
• Jugar a tulipán: De la misma forma que el hielo, pero para poder salvarte debes abrir los brazos y las
piernas y un compañero debe pasar por debajo, y no hay forma de que te toque pillar.
Duración: 2,30 minutos.
• Ejercicios de movilidad articular (2 min.)
♦ Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y
después la izquierda.
♦ Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la
izquierda.
♦ Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos.
♦ Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás.
• Ejercicios de estiramientos (2 min.)
♦ Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).
♦ Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo.
♦ Sentado en el suelo con las piernas estiradas e intentar tocar la punta de los pies con las
manos.
♦ Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para
estirar la otra pierna.
♦ La pierna derecha doblada y la izquierda estirada, y después cambio.
♦ Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.
− Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.
− Estirar ambos brazos.
− Estirar cuello.
♦ Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el
sentido contrario.
• Entrenamiento (20 min.)
• Se hacen tres equipos, y se distribuyen la mitad en un extremo del terreno de juego y la otra mitad en
el otro extremo, todos mirando hacia atrás, y se trata de hacer relevos: los primeros de cada grupo
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salen, al llegar hasta donde se encuentra su compañero de equipo le toca la espalda y entonces el otro
sale corriendo hacia el extremo opuesto y realiza la misma acción, así hasta que todos los jugadores
hayan corrido. Duración aprox.: 3 min.
• Carreras de obstáculos, duración aprox. 4 min.: 14 aros colocados en el suelo, la mitad en cada fila,
dos vayas, y botar un balón.
• Durante 5 minutos, jugar al juego Simón dice, todos están corriendo por el terreno de juego
libremente, y una persona debe gritar las órdenes que los jugadores deben cumplir. Tipos de órdenes:
♦ Sardinas de (un número al azar): los jugadores se tumban en el suelo, intercambiando la
posición, primero uno con la cabeza hacia las espalderas y otro con los pies, y así hasta
completar el número de personas que se dijo en la orden.
♦ Parejas: todos se ponen en parejas.
♦ Tríos: todos se ponen en tríos.
♦ Quintetos: todos se ponen en grupos de cinco.
♦ Círculo: deben formar un círculo de seis personas.
♦ Espalderas: todos tocan las espalderas.
♦ Color: deben tocar el color que se dice al azar.
Todo aquel que no consiga cumplir la orden, es decir, no encuentre una pareja o su grupo no ha formado un
circulo de seis personas sino de siete, etc., quedará eliminado.
• Durante 8 minutos, jugar al pañuelo, con algunas diferencias en las reglas habituales: se empieza
sentados y dando la espalda al equipo contrario, el resto de reglas son las mismas. De este modo, se
fomenta la velocidad de reacción.
• Vuelta a la calma
Para terminar realizaremos una fase de recuperación en la cual se andará durante un minuto y 30 s.
aproximadamente, y a continuación unos ejercicios de estiramientos para recuperar el ritmo normal de
pulsaciones:
♦ Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).
♦ Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo.
♦ Sentado en el suelo con las piernas estiradas e intentar tocar la punta de los pies con las
manos.
♦ Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para
estirar la otra pierna.
♦ La pierna derecha doblada y la izquierda estirada, y después cambio.
♦ Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.
− Estirar ambos brazos.
− Estirar cuello.
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