Programa de entrenamiento de 5 días

Programa de entrenamiento de 5 días
PECTORALES
EJERCICIO
DIA 1
SERIES REPETICIONES
CARGA
Press de Banca Plano con barra
4
8 a 12
80% al 60%
Press de Banca Inclinado
4
8 a 12
80% al 60%
Aperturas inclinadas con mancuerna
4
10 a 12
80% al 60%
Pullover
4
10
80% al 60%
Cruce en poleas
4
10
80% al 60%
BÍCEPS Y TRÍCEPS
EJERCICIO
DIA 2
SERIES REPETICIONES
CARGA
Curl de bíceps de pie con barra recta
4
8 a 12
80% al 60%
Banco predicador con barra Z
4
8 a 12
80% al 60%
Curl alterno con mancuernas
4
20
80% al 60%
Press cerrado con barra recta o Z
4
8 a 10
80% al 60%
Press Francés o Rompecráneos barra Z
4
8 a 10
80% al 60%
Copas con mancuerna o con barra Z
4
8 a 10
80% al 60%
Descanso 5 minutos
PIERNAS - PANTORRILLAS
DIA 3
EJERCICIO
Sentadilla con barra
SERIES REPETICIONES
4
8 a10
CARGA
80% al 60%
Tijeras alternas con barra
4
16 a 20
80% al 60%
Prensa altlética
4
10
80% al 60%
Extensión de cuádriceps
4
8 a 10
80% al 60%
Peso muerto con barra
4
8 a 10
80% al 60%
Curl femoral en máquina
4
8 a 10
80% al 60%
Elevación de talones parado
4
15
70%
Costurera
4
15
70%
Descanso 10 minutos
HOMBROS Y TRAPECIO
EJERCICIO
DIA 4
SERIES REPETICIONES
CARGA
Press tras nuca con barra
4
8 a10
80% al 60%
Press militar con barra, parado o sentado
4
8 a 10
80% al 60%
Elevaciones laterales con mancuernas
4
10 a 12
70%
Elevaciones posteriores con mancuernas
4
10 a 12
80%
Elevaciones frontales alternas
4
20
70%
Remo de pie con barra
4
10
70%
Encogimientos con barra, posterior
4
10
80%
Descanso 10 minutos
ESPALDA
EJERCICIO
Dominadas diferentes agarres
DIA 5
SERIES REPETICIONES
CARGA
xxx
60 Total
Con o sin peso
Jalones tras nuca en polea
4
8 a 10
80% al 60%
Jalones al pecho agarre cerrado o triángulo
4
8 a 10
80% al 60%
Remo a una mano con mancuerna
4
8 a 10
80%
Remo T con barra anclada al piso
4
8 a 10
70%
Remo inclinado con barra recta
4
8 a 10
70%
Abdomen: Entrenar dos o tres veces por semana, los días que sienta menos cansancio
Observaciones: Ésta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al
gimnasio 5 veces por semana. Descanse el fin de semana. Se entrena un grupo
muscular por día y ayuda a la recuperación muscular, por consiguiente se obtiene
buenas ganacias musculares y fuerza. Es la más recomendada.
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MUSCLE STORE ECUADOR
Programa de entrenamiento de 4 días
PECTORALES Y BÍCEPS
EJERCICIO
DIA 1
SERIES REPETICIONES
CARGA
Press de Banca Plano con barra
4
8 a 10
50% al 70%
Press de Banca Inclinado
4
8 a 10
50% al 70%
Aperturas inclinadas con mancuerna
4
8 a 10
50% al 70%
Pullover
3
10
50% al 70%
Cruce en poleas
3
10
50% al 70%
Curl de bíceps de pie con barra recta
4
8 a 10
50% al 70%
Banco predicador con barra Z
4
8 a 10
50% al 70%
Curl alterno con mancuernas
4
20
50% al 70%
Descanso 5 minutos
PIERNAS - PANTORRILLAS
EJERCICIO
DIA 2
SERIES REPETICIONES
CARGA
Sentadilla con barra
4
8 a10
50% al 70%
Tijeras alternas con barra
4
16 a 20
50% al 70%
Prensa altlética
4
10
50% al 70%
Extensión de cuádriceps
4
8 a 10
50% al 70%
Peso muerto con barra
4
8 a 10
50% al 70%
Curl femoral en máquina
4
8 a 10
50% al 70%
Elevación de talones parado
4
15
70%
Costurera
4
15
70%
Descanso 10 minutos
HOMBROS Y TRÍCEPS
EJERCICIO
DIA 3
SERIES REPETICIONES
CARGA
Press tras nuca con barra
4
8 a10
50% al 70%
Press militar con barra, parado o sentado
4
8 a 10
50% al 70%
Elevaciones laterales con mancuernas
4
8 a 10
50% al 70%
Elevaciones posteriores con mancuernas
4
8 a 10
50% al 70%
Elevaciones frontales alternas
4
20
50% al 70%
Press cerrado con barra recta o Z
4
8 a 10
50% al 70%
Press Francés o Rompecráneos barra Z
4
8 a 10
50% al 70%
Copas con mancuerna o con barra Z
4
8 a 10
50% al 70%
Descanso 5 minutos
ESPALDA Y TRAPECIO
EJERCICIO
Dominadas diferentes agarres
DIA 4
SERIES REPETICIONES
CARGA
xxx
60 Total
Con o sin peso
Jalones tras nuca en polea
4
8 a 10
50% al 70%
Jalones al pecho agarre cerrado o triángulo
4
8 a 10
50% al 70%
Remo a una mano con mancuerna
4
8 a 10
50% al 70%
Remo T con barra anclada al piso
4
8 a 10
50% al 70%
Remo de pie con barra
4
10
70%
Encogimientos con barra, posterior
4
10
80%
Descanso 5 minutos
Abdomen: Entrenar dos o tres veces por semana, los días que sienta menos cansancio
Observaciones: Ésta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al
gimnasio 4 veces por semana. Entrene 2 días seguidos, descanse 1(miércoles) y
continúe 2 días más. Descanse el fin de semana. Exige mayor esfuerzo, se entrena dos
grupos musculares por día, tiene buen tiempo de recuperación muscular. Músculos
grandes y se nota la definición.
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Programa de entrenamiento de 3 días
EMPUJE: PECTORALES - HOMBROS- TRÍCEPS
EJERCICIO
DIA 1
SERIES REPETICIONES
CARGA
Press de Banca Plano con barra
3
8 a 10
70% al 90%
Aperturas inclinadas con mancuerna
3
8 a 10
70% al 90%
Pullover
3
10
70% al 90%
Cruce en poleas
3
10
70% al 90%
Press militar con barra, parado o sentado
3
8 a 10
70% al 90%
Elevaciones laterales con mancuernas
3
8 a 10
70% al 90%
Elevaciones posteriores con mancuernas
3
8 a 10
70% al 90%
Jalones de tríceps en polea de pie
3
8 a 10
70% al 90%
Press Francés o Rompecráneos barra Z
3
8 a 10
70% al 90%
Copas con mancuerna o con barra Z
3
8 a 10
70% al 90%
Descanso 5 minutos
Descanso 5 minutos
PIERNAS - PANTORRILLAS
DIA 2
EJERCICIO
Sentadilla con barra
SERIES REPETICIONES
4
6a8
CARGA
70% al 90%
Tijeras alternas con barra
4
12 a 16
70% al 90%
Prensa altlética
4
10
70% al 90%
Extensión de cuádriceps
4
6a8
70% al 90%
Peso muerto con barra
4
6a8
70% al 90%
Curl femoral en máquina
4
6a8
70% al 90%
Elevación de talones parado
4
15
70%
Costurera
4
15
70%
Descanso 10 minutos
JALONES: ESPALDA-BÍCEPS-TRAPECIO
EJERCICIO
DIA 3
SERIES REPETICIONES
CARGA
Jalones tras nuca en polea
3
8 a 10
70% al 90%
Jalones al pecho agarre cerrado o triángulo
3
8 a 10
70% al 90%
Remo a una mano con mancuerna
3
8 a 10
70% al 90%
Remo T con barra anclada al piso
3
8 a 10
70% al 90%
Curl de bíceps de pie con barra recta
3
8 a 10
70% al 90%
Banco predicador con barra Z
3
8 a 10
70% al 90%
Curl alterno con mancuernas
3
8 a 10
70% al 90%
Remo de pie con barra
4
10
70%
Encogimientos con barra, posterior
4
10
80%
Descanso 5 minutos
Descanso 5 minutos
Abdomen: Entrenar dos veces por semana, los días que sienta menos cansancio
Observaciones: Ésta rutina es recomendada para aquellas personas que pueden acudir
al gimnasio solamente tres veces por semana o también es usada para etapa de
volumen haciéndole unas modificaciones. El objetivo principal es mantenerse en forma y
con buen rendimiento deportivo, se entrena todos los músculos agrupados en tres días y
se debe seguir la siguiente secuencia [Empuje D1- Piernas D2 - Jalones D3]. Puede
adecuar sus entrenamientos de acuerdo a la disponibilidad de tiempo pudiendo entrenar
los fines de semana si es necesario pero sin perder la secuencia.
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