Fase 1: Semanas 1 y 2 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo
Ejercicios
Series Repeticiones Descanso
muscular
flexiones
3
6-7
2-3 min
Pecho
Press con mancuerna en banco
4
6-7*
2-3 min
plano
Press inclinado con barra
4
6-7*
2-3 min
Press de hombros con mancuerna
3
6-7
2-3 min
Hombros
Remo hacia arriba con mancuernas 3
6-7*
2-3 min
Elevación lateral
3
6-7*
2-3 min
Encogimiento con mancuerna
3
6-7*
2-3 min
Trapecios
Polea alta con cuerda
3
6-7*
2-3 min
Tríceps
patada de tríceps
3
6-7*
2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo
Ejercicios
Series Repeticiones Descanso
muscular
Prensa Inclinada
4
6-7*
2-3 min
Cuádriceps
Extensiones de Piernas
4
6-7*
2-3 min
Curl femoral Tumbado
4
6-7*
2-3 min
Isquiotibiales
Peso Muerto con barra
4
6-7*
2-3 min
Elevaciones en máquina
3
6-7*
2-3 min
Gemelo
Gemelo en prensa
3
6-7*
2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE
TRACCIÓN)
Grupo
Ejercicios
Series Repeticiones Descanso
muscular
Jalón al pecho
4
6-7*
2-3 min
Espalda
Remo con barra
4
6-7
2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4
6-7*
2-3 min
Curl con barra Z
4
6-7*
2-3 min
Bíceps
Curl concentrado mancuerna
3
6-7*
2-3 min
Curl braquial mancuerna
3
6-7
2-3 min
Curl de muñecas con mancuernas
3
6-7*
2-3 min
Antebrazos
* La última serie debe realizarse en serie descendente, es decir, llegar al fallo en la
cuarta serie y rápidamente disminuir el peso a la mitad, volviendo a realizar
repeticiones hasta el fallo muscular. Es como una doble serie o serie compuesta al
fallo.
Fase 1: Semanas 3-4
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE
TRACCIÓN)
Grupo muscular
Ejercicios
Series Repeticiones Descanso
Press de banca con barra
4
4-5*
2-3 min
Pecho
1
25
2-3 min
Press inclinado con mancuernas
3
4-6*
2-3 min
Press militar con barra
4
4-5*
2-3 min
Hombros
1
25
2-3 min
Press con mancuernas de pie
3
4-6*
2-3 min
Remo al mentón con barra
3
4-6*
2-3 min
Encogimientos con barra
3
4-6*
2-3 min
Trapecios
Press de banca, agarre estrecho
4
4-6*
2-3 min
Tríceps
1
25
2-3 min
Fondos entre bancos, agarre
3
6-8*
2-3 min
ancho
ENTRENAMIENTO 2: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE
TRACCIÓN)
Grupo muscular
Ejercicios
Series Repeticiones Descanso
Remo con barra
4
4-6*
2-3 min
Espalda
1
25
2-3 min
Jalón al pecho, agarre prono
4
4-6*
2-3 min
Remo en polea sentado
4
4-6*
2-3 min
Curl con barra
4
4-6*
2-3 min
Bíceps
1
25
2-3 min
Curl en martillo
3
4-6*
2-3 min
Antebrazo
Curl de muñeca sentado
3
4-6*
2-3 min
Miércoles: repetiremos el mismo entrenamiento que hicimos
en las semanas 1-2
*Todas las repeticiones deben ser al 6RM es decir, debemos poner una carga con la que
tan solo lleguemos a realizar esas repeticiones. Hay ejercicios que tienen una serie
suelta de 25 repeticiones, ahí debemos poner el peso bajo para poder llegar a realizarlas.