ORÍGENES Y EVOLUCIÓN DEL AERÓBIC Y EL STEP
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CAPÍTULO 1 ORÍGENES Y EVOLUCIÓN DEL AERÓBIC Y EL STEP 1.1. INTRODUCCIÓN La historia del aeróbic, así como la del resto de sus manifestaciones (desde el step a las nuevas tendencias), es relativamente corta. El aeróbic es una forma de ejercitación física de origen estadounidense, en la segunda mitad del siglo XX. En la actualidad está bastante difundido y consolidado. Una de las claves de su éxito reside en su atractivo: se acompaña de música, es divertido y cercano. Esto hace que el número de sus practicantes sea elevado. Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene una gran influencia en nuestro estado de salud. “Si el aeróbic y la salud son conceptos íntimamente relacionados es porque la práctica regular de ejercicio físico colabora en la consecución del estado de bienestar” (Vidal Vidal, J. 2002). Si a esto le añadimos la clara tendencia en la sociedad actual a practicar deportes no competitivos, huyendo de reglas y regulación, no es de extrañar que en los datos publicados en noviembre de 1997 por el Consejo Superior de Deportes en El Deporte Español ante el siglo XXI, “el aeróbic / fitness fuera la actividad más practicada en España por detrás de la natación y el ciclismo”. La expansión del aeróbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en los países occidentales. 1.2. EL AERÓBIC: ORÍGENES “Definimos el aeróbic como el ejercicio físico aeróbico dirigido, de práctica masiva (en grupo) y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza para mejorar-mantener la condición física orientada a la salud. Es decir al bienestar físico, psíquico y social.” (Vidal Vidal, J. 2002) El nacimiento del aeróbic podemos situarlo en el año 1968, cuando aparece publicado en Estados Unidos un libro titulado Aeróbics, cuyo autor, un médico, teniente coronel de las fuerzas armadas norteamericanas llamado Kenneth H. Cooper, presenta un programa de entrenamiento para el ejército de su país. Dicho programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un período de tiempo pro- 13 CAPÍTULO 2 EJERCICIO AERÓBICO 2.1. ¿QUÉ ES EL EJERCICIO AERÓBICO? El ejercicio aeróbico en principio es aquel que se realiza en presencia de oxígeno, es el ejercicio en el que pretendemos que exista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo. El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas más importantes a trabajar en el campo de la salud. Según Navarro, F. (1998, 22), el concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o más. La mayoría de las definiciones dadas (Bompa 1983; Ozolín 1983; Platonov 1988; Weineck 1988) incluyen el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga. La resistencia está muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por esto se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga. Aun así, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la fuerza muscular, la ejecución técnica del gesto, estado psicológico del deportista, etc. Es obvio que existe una estrecha relación entre esta capacidad física y los sistemas de producción de energía. Como ya hemos visto, existen tres mecanismos de producción de energía: ● Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Los sustratos utilizados para la producción de energía necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con mayor rapidez. ● Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica): Como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular. 19 CAPÍTULO 3 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL AERÓBIC Y EL STEP 3.1. INTRODUCCIÓN Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los beneficios que la actividad física comporta están bien determinados, y los nuevos estudios siguen constatando la importancia que toda actividad física habitual tiene para la salud y el bienestar. Las evidencias epidemiológicas y las que se obtienen en los laboratorios muestran que la práctica regular de ejercicio físico previene el desarrollo y la progresión de muchas enfermedades crónicas, así como también es un componente importante de una vida sana. Como se ha descrito en el capítulo 2, el ACSM recomienda que la duración del ejercicio debe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 días a la semana y que la intensidad esté entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios. Analicemos dichos parámetros durante una clase de aeróbic: ● Intensidad: La realidad es que no sabemos con seguridad a qué intensidad se trabaja, ya que esto depende mucho del técnico-instructor/ora. Lo ideal sería que los alumnos/as llevaran un pulsómetro. Al ser esto sumamente difícil hoy en día, debemos aplicar la fórmula de Karvonen adecuando a cada persona a una intensidad de trabajo. Aquí se hace sumamente importante el hecho de enseñar a tomar las pulsaciones a nuestros alumnos/as. ● Duración: Alrededor de los 60 minutos. Este aspecto sí entra dentro de las recomendaciones del Colegio Americano. 25 CAPÍTULO 4 LA MÚSICA COMO HERRAMIENTA DE TRABAJO Raúl Cacho Pomar 4.1. INTRODUCCIÓN Tanto en el aeróbic como en el step, así como en otras manifestaciones aeróbicas (latino, funk, hip hop, TBC, afro, etc.), la música es imprescindible. Es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el que circulamos) y marca los niveles de intensidad de entrenamiento. Sin duda alguna es la característica que identifica a esta actividad. El éxito de una clase de aeróbic se debe en parte a una elección musical. Si la música que elegimos es la correcta, no sólo aumentará la atención del alumno, sino que, además, aumentará su motivación, atención y facilitará una correcta ejecución técnica que disminuirá el riesgo de lesión. Si antes hemos mencionado que la música es la herramienta de trabajo del técnico-instructor de aeróbic, éste deberá estar familiarizado con la música. 4.2. ELEMENTOS QUE ESTRUCTURAN LA MÚSICA La música óptima para practicar aeróbic requiere de unas características bien definidas. Estará compuesta por un ritmo base regular (generalmente golpes de bombo con batería que identificamos sonoramente como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente. En aeróbic y step, así como en otras alternativa adaptamos los movimientos que conforman una estructura coreográfica a la música. Por ello es imprescindible que el técnico de aeróbic identifique y sepa utilizar los elementos que la estructuran. Contrariamente a la creencia de que se nace (o no) con oído musical, ésta es una habilidad que podemos ir adquiriendo con la práctica. Charola, A. define ritmo como: “la ordenación de sonidos en el tiempo basándose en unos momentos de tensión y relajación” y añade otra definición más simple del ritmo como: “la ordenación del movimiento en el tiempo”. Por lo tanto, el sonido y el movimiento pueden ser complementarios. 29 CAPÍTULO 5 MATERIAL BÁSICO PARA LA PRÁCTICA DEL AERÓBIC Y EL STEP 5.1. INTRODUCCIÓN Para el perfecto desarrollo de cualquiera de estas dos disciplinas debemos contar con un material básico sin el cual nos sería imposible el desarrollo de las mismas (como es el caso del equipo de música) o en caso de no ser el adecuado (el uso de un buen calzado) podría producirnos lesiones o problemas. A continuación hablaremos de los materiales imprescindibles para nuestras clases de aeróbic y step y de las características de cada uno de ellos. 5.2. EL ATUENDO Aunque a simple vista no nos parezca importante, la elección de un determinado vestuario para la realización de nuestras clases de aeróbic o step lo es. No por el color, el modelo, ni, por supuesto, la moda del momento, aunque siempre elegiremos algo con lo que nos sintamos a gusto y cómodos, no obstante la moda juega un papel muy importante en nuestras vidas. Lo realmente necesario a la hora de elegir el atuendo para nuestras clases es que se adapte perfectamente a nuestro cuerpo, que podamos movernos con plena libertad. Esto nos facilitará una correcta realización de los ejercicios y sobre todo una perfecta visualización de la ejecución de determinados movimientos. El vestuario variará en función del tipo de clase que vayamos a impartir. Para nuestras clases de aeróbic y step el atuendo es muy similar, en cambio si lo que vamos a realizar es una sesión de funk y hip-hop, el atuendo cambiará considerablemente, será más amplio y ancho. 37 CAPÍTULO 6 MATERIAL COMPLEMENTARIO PARA LA PRÁCTICA DEL AERÓBIC Y EL STEP 6.1. INTRODUCCIÓN El material del cual hablaremos a continuación no es en absoluto imprescindible para realizar una clase de aeróbic o de step, pero debemos tener en cuenta que cuanto más material tengamos para desarrollar nuestras clases, más variedad podremos ofrecer a nuestros alumnos, trabajando con ellos clases específicas de tonificación, circuitos, intervalos, etc. Por esta razón es muy importante que conozcamos el material con el que nos podremos encontrar en una sala para saber cuáles son sus características y utilidades. 6.2. COLCHONETAS Existen en el mercado diferentes marcas y modelos, normalmente suelen ser de goma espuma de 1 a 2 cm de espesor y un tamaño de 1 a 1,5 m de largo, por 80 - 90 cm de ancho. Algunas de estas colchonetas, dependiendo del modelo, son plegables, lo que facilita su colocación a la hora de almacenarlas en el gimnasio, otros modelos suelen tener dos agujeros en la parte superior para poderlas colgar, bien de la pared o bien en los diferentes soportes. Se utilizan para realizar los ejercicios de suelo, tanto de tonificación como de estiramientos. 6.3. MANCUERNAS Las mancuernas son unas pesas ligeras de mano que podemos encontrar con diferentes acabados exteriores: neopreno, vinilo, PVC, etc. con extremos circulares, o hexagonales, que impiden su desplazamiento por el suelo, evitando así rayarlo. Cada casa comercial tiene determinados colores en función del peso, por lo tanto cada alumno puede elegir un color, para 43 CAPÍTULO 7 EL TÉCNICO - INSTRUCTOR - 7.1. INTRODUCCIÓN Este capítulo se centra en el estudio del profesor y de cuáles deben ser las cualidades que tiene que poseer, así como las actitudes y aptitudes. 7.2. LAS CUALIDADES DE UN BUEN INSTRUCTOR 7.2.1. SER UN BUEN EJEMPLO No es necesario tener el cuerpo perfecto para dedicarnos profesionalmente a esta actividad, lo que sí debemos tener claro es que los alumnos buscan un aspecto físico saludable. El instructor es un modelo a imitar, por lo tanto si está obeso, con falta de energía y de mal humor, no seremos precisamente el espejo en el cual ellos quieran verse reflejados. 7.2.2. SER ESPONTÁNEO Y NATURAL Cada instructor debe crear su propio estilo olvidando las imitaciones. Por norma general cuando los alumnos terminan un curso de formación, han tomado para sí ciertos patrones de conducta característicos del técnico que los ha formado. Lo mismo sucede cuando comenzamos a asistir a las primeras convenciones y cursos de reciclaje, un técnico instructor nos llega a encandilar de tal manera que queremos imitar todos y cada uno de sus gestos y estilo. Esto irá cambiando con el tiempo y con la madurez cada uno encontrará dentro de sí, lo que le caracterizará y diferenciará de sus compañeros de profesión. 47 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP Marcha Step touch Viña “V” Mira Principio 50 CAPÍTULO 8 EJERCICIOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS 8.1. INTRODUCCIÓN Los ejercicios potencialmente peligrosos pueden provocar tensión en las estructuras anatómicas y por tanto deben ser sustituidos y/o adaptados a cada uno de los diferentes colectivos que acuden al gimnasio, ya que el objetivo principal es hacer nuestras clases más seguras. Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera adecuada es importante alinear nuestro cuerpo correctamente. Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecución de los mismos. Un ejercicio mal realizado no alcanzará el objetivo o meta deseada, pero lo que es más importante es que la ejecución incorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones. El alineamiento postural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios. Es importante recordar constantemente a los participantes de un programa de actividad física el mantenimiento de una postura correcta: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas (posición de pie). Es importante tener en cuenta las siguientes advertencias: ● No realizar movimientos que lleven a la articulación a una hiperextensión o flexión excesiva. ● No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Deberemos alternar las piernas creando ciclos periódicos de repeticiones adecuadas a nuestro objetivo de trabajo. ● No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es otro. ● No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningún tipo de control consciente sobre la articulación y sus estructuras. ● No realizar movimientos isométricos durante largo tiempo. ● No estirar los músculos de forma balística (rebotando) evitando así el reflejo miotático. ● No realizar movimientos que requieran que el participante realice apoyos continuos sobre el metatarso (punta del pie) durante un período prolongado de tiempo. El ejercicio sistematizado es importante para la salud pero para que cumpla con su cometido debe hacerse de manera correcta. 8.2. CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS A continuación se presentará una información que aclarará algunas dudas de cuáles son algunos de los ejercicios potencialmente peligrosos y cómo ejecutarlos correctamente. 55 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP Hiperextensión de codos Consecuencias: Choque óseo y bloqueo del olécranon con el húmero. Contraindicado Variante correcta Hiperextensión de rodillas Consecuencias: Choque óseo y bloqueo articular de los cóndilos del fémur con los platillos tibiales y la rótula. Contraindicado Variante correcta Sentadillas profundas Consecuencias: Tensión excesiva en ligamentos laterales y rótula. Contraindicado Variante correcta 56 CAPÍTULO 9 PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP José Nuño Delgado 9.1. INTRODUCCIÓN En el siguiente capítulo hablaremos de los principios básicos que todo técnico instructor debe manejar a la hora de comenzar a impartir sus clases. Son conceptos muy importantes, su conocimiento y aplicación por parte del técnico demostrarán una gran profesionalidad e interés por su trabajo. 9.2. NIVEL DE LOS PRACTICANTES Lo ideal a la hora de impartir clases de aeróbic sería que todos los alumnos de un grupo tuviesen un mismo nivel, pero esto raramente sucede ya que en la mayoría de los casos trabajamos con clases multinivel, que englobarán a alumnos de los siguientes niveles: Nivel básico: estaría formado por alumnos principiantes, personas en período de recuperación de alguna lesión, alumnos con handicap. Nivel medio: podríamos considerar este grupo como aquellas personas que asisten asiduamente al gimnasio y realizan estas actividades de una forma moderada. Este grupo de personas son el público más abundante en nuestras clases de aeróbic. Nivel alto: estaría formado por profesionales y por aquellos alumnos que se destaquen por una constante práctica de esta modalidad. En relación con el nivel de los alumnos en nuestras clases de step debemos tener en cuenta la altura de la plataforma, siendo aconsejable: Nivel básico: altura de 10 cm. Nivel medio: altura 15 cm. Nivel alto: algunos autores recomiendan 20 cm, pero debido a la complejidad de las actuales coreografías, esta altura estaría desaconsejada ya que pone en peligro la técnica correcta de ejecución de los ejercicios (la extensión completa de la cadera). 61 CAPÍTULO 10 LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DE LA CLASE DE AERÓBIC Y DE STEP 10.1. INTRODUCCIÓN Después de la música, el segundo pilar fundamental para el desarrollo de nuestras clases es el perfecto conocimiento de los pasos básicos de ambas disciplinas, que nos permitirán la creación y desarrollo de las coreografías que conforman la esencia de esta actividad. Primeramente hablaremos de los pasos básicos del aeróbic y de sus características, haciendo lo mismo con los pasos básicos de step. 10.2. PASOS BÁSICOS DE AERÓBIC 10.2.1. PASOS DE BAJO IMPACTO Los movimientos de bajo impacto son todos aquellos en los cuales siempre hay un pie en contacto con el suelo. Queremos decir que no existe ningún tipo de saltos. Como podréis observar, la cantidad de pasos básicos de bajo impacto supera a los de alto, debido a que la tendencia actual del aeróbic es la de utilizar el bajo impacto en las coreografías. MARCHA O MARCH Músculos mayoritariamente implicados: Psoas, glúteos, cuádriceps, isquoitibiales, gemelos y sóleo. Tiempos musicales que ocupa: Un tiempo. Posibilidad de desplazamiento: Sí. 65 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP CAMBIOS DE PESO Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio y cuádriceps. Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos. Posibilidad de desplazamiento: No. PASO TOCA O STEP TOUCH Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio, aductores y cuádriceps. Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos. Posibilidad de desplazamiento: Sí. PUNTERAS O PUNTEOS Músculos mayoritariamente implicados: Psoas, cuádriceps, gemelos y sóleo. Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos. Posibilidad de desplazamiento: Sí. 66 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP No obstante, aunque no los utilicemos comúnmente en nuestras clases, debemos conocerlos ya que podríamos utilizarlos a la hora de realizar alguna exhibición o si algún día nos dedicamos al aeróbic de competición. 10.5. POSICIÓN DE LAS MANOS Muy a menudo nos olvidamos de esta parte del brazo poniendo nuestras manos en posturas diferentes una de otra, sin fuerza y sin ninguna conciencia sobre la estética que una mano bien colocada ejerce sobre el resto del brazo y el conjunto del movimiento. Por esto debemos aprender las diferentes posiciones que pueden tener nuestras manos, procurando que ambas ejecuten las mismas posturas, con fuerza y seguridad, obteniendo con esto una mejora considerable de la técnica del movimiento. Las manos pueden posicionarse de las siguientes maneras: Con palma abierta, potencia la sensación de amplitud. Con forma de garra, adecuando a la hora de interpretar o dar sentimiento a la coreografía. ☛ Con el puño cerrado, aumentando la sensación de fuerza. ☛ Con forma de flecha, destaca la definición del movimiento. ☛ ☛ 98 CAPÍTULO 11 ESTRUCTURA DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP 11.1. INTRODUCCIÓN La clase de aeróbic y step va a estar estructurada en cuatro partes, cada una de ellas tendrá una duración y un contenido diferentes. Las distintas partes en las que se dividen las clases convencionales son: Calentamiento 5 a 10 minutos El núcleo principal o coreografía 30 a 45 minutos Trabajo localizado 10 a 20 minutos Flexibilidad y relajación 5 a 10 minutos 101 CAPÍTULO 12 DIRECCIONES, PLANOS DE TRABAJO Y FIGURAS EN EL ESPACIO 12.1. INTRODUCCIÓN En el siguiente capítulo hablaremos de unos conceptos muy utilizados actualmente en las coreografías de aeróbic y step, decimos actualmente porque hasta hace no muchos años en ambas disciplinas se ejecutaba un trabajo basado en el desarrollo de estructuras realizadas básicamente en el plano frontal y en el que las direcciones más utilizadas eran hacia delante, hacia atrás, derecha e izquierda. Hoy por hoy los cambios de plano, desplazamientos en todas las direcciones y las figuras en el espacio están a la orden del día, por esto es tan importante saber reconocer y diferenciar cada uno de estos términos. 12.2. DIRECCIONES Y PLANOS DE TRABAJO 12.2.1. DIRECCIONES Y DESPLAZAMIENTOS Según el diccionario de la Real Academia Española, la definición de los términos sería: Dirección: es el camino o rumbo que un cuerpo sigue en su movimiento. Desplazamiento: es mover a una persona del lugar en el que está. Con estos conceptos entendemos que desplazarnos sería la acción de movernos de nuestra posición y la dirección, el lugar hacia el cual nos dirigimos al realizar este desplazamiento. Teniendo en cuenta esto, los desplazamientos en nuestras clases se podrían realizar en las siguientes direcciones: ● Hacia delante o hacia atrás. ● Hacia la derecha o hacia la izquierda. ● En diagonal hacia delante derecha o izquierda. ● En diagonal hacia atrás derecha o izquierda. ● En rotación derecha o izquierda. 107 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP 12.2.2. PLANOS DE TRABAJO Desde hace algún tiempo comienza a ser común el uso de la frase cambio de plano en las clases de aeróbic y step, pero ¿qué es un cambio de plano? Un plano es la posición que ocupa un cuerpo en el espacio con relación a un punto fijo, por lo tanto cada vez que nuestro cuerpo cambie su posición con respecto a este punto estaremos realizando un cambio de plano. Los cambios de plano en una coreografía aumentan la complejidad, ya que el alumno tiene que acostumbrarse a realizar los pasos independientemente de la orientación espacial, algo que resulta a veces bastante complicado teniendo en cuenta que muchos de nuestros alumnos toman referencias visuales a la hora de desarrollar la coreografía, por ejemplo el alumno que realiza una viña en el plano frontal tiene una referencia visual en la ventana, es decir, cada vez que él realiza este movimiento se dirige hacia la ventana, cuando realizamos este mismo paso con un cambio de plano, es decir, ejecutamos la misma viña en el plano posterior, la tendencia del alumno es la de dirigirse nuevamente a la ventana, aunque lo correcto en este caso es alejarse de ella. Debemos tener muy claro que las direcciones serán siempre las mismas independientemente del plano en que se realicen, una vez que dominemos esto podremos trabajar con coreografías multiplano sin ninguna dificultad. 12.2.3. CLASIFICACIÓN ● ● ● ● DE LOS PLANOS DE TRABAJO Con respecto a los puntos cardinales podemos trabajar con: Orientación Frontal (miro Norte). Orientación Dorsal (miro Sur). Orientación Lateral Derecha (miro Este). Orientación Lateral Izquierda (miro Oeste). Desplazamiento hacia delante Espejo Desplazamiento hacia atrás Espejo 108 CAPÍTULO 13 CONSTRUCCIÓN COREOGRÁFICA José Nuño Delgado 13.1. INTRODUCCIÓN Una coreografía o producto final es la combinación de varios patrones o movimientos que forman estructuras. Una estructura es una fracción coreográfica o parte de la coreografía (una frase, un bloque, etc.). La coreografía no es un fin. Es un medio que utilizamos para el entrenamiento aeróbico. Por lo tanto la complejidad de la misma debe adaptarse al grupo. Para facilitar el aprendizaje y su desarrollo contamos con las curvas de aprendizaje. 13.2. TIPOS DE COREOGRAFÍA Antes de profundizar en el proceso de creación y enseñanza de las coreografías es importante conocer las características de las mismas. Encontramos básicamente dos tipos. Por un lado la coreografía simétrica y por el otro la coreografía asimétrica. La coreografía simétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en equilibrio biomecánico y/o muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña a la izquierda (4t), V derecha (4t). La coreografía asimétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en desequilibrio muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña izquierda (4t), lunge I, lunge D (4t). 13.3 CURVAS DE APRENDIZAJE Las curvas de aprendizaje son la herramienta pedagógica para facilitar al alumno el aprendizaje del producto final que pretendemos desarrollar. La elección de una curva u otra es una decisión del técnicoinstructor en función del nivel del grupo. 13.3.1. MÉTODO DE LA SUMA Este método consiste en sumar estructuras previamente explicadas. Ejemplo: 115 CAPÍTULO 14 LA TONIFICACIÓN 14.1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR TONIFICACIÓN? La definición que nos da el diccionario de la Real Academia de la Lengua es acción y efecto de tonificar. Tonificar, dar tono, dar vigor. Es un factor fundamental a considerar en programas de salud. Y, sumamente importante para la consecución de resultados estéticos (mejora del tejido magro y pérdida del tejido graso). 14.2. ¿QUÉ ES EL TONO MUSCULAR? El nivel medular es el más primitivo del movimiento y se encuentra organizada la “postura estática”, permitiendo al ser humano mantener su posición anatómica. Esto se consigue gracias al desarrollo de un circuito nervioso elemental que permite mantener un cierto grado de contracción de la musculatura extensora y que se denomina tono muscular. Pero dicho tono tiene que ajustarse y adaptarse a situaciones dinámicas, estas variaciones de tono constituyen la postura dinámica. Se define el tono muscular como el estado de semicontracción del músculo de origen reflejo y constituye la base sobre la cual va a tener lugar cualquier acto motor. Sobre este estado de semicontracción se asegura la postura dinámica, permite el desarrollo eficaz del movimiento y asegura el comienzo y mantenimiento del acto motor (López Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A.). Sabiendo esto queremos aclarar que la tonificación, no es más que un trabajo genérico de fuerzaresistencia. Ésta es la parte posterior a la parte principal. Le vamos a dedicar más o menos alrededor de 15´, es uno de los segmentos de la clase en los que se considera más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma precisión. Esta parte de la clase la vamos a dedicar a trabajar el cuerpo de forma localizada, con esto conseguiremos reafirmar y endurecer nuestra musculatura, sin que por ello consigamos un aumento de volumen. 119 CAPÍTULO 15 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR 15.1. INTRODUCCIÓN Los ejercicios que vamos a explicar se pueden llevar a cabo con diferentes resistencias, como es el propio cuerpo, mancuernas, gomas elásticas, etc., realizando ejercicios de forma individual o por parejas. A continuación nombraremos los diferentes músculos que vamos a ejercitar en una sesión de tonificación, realizando una breve descripción anatómica para que sepas qué músculos están trabajando cuando realizas un ejercicio, en qué plano y qué movimientos realizan, si funcionan como músculo agonista, antagonista o sinergista y diferentes ejercicios. Los vamos a dividir en tres partes: ejercicios de los miembros superiores, inferiores y del tronco. 15.2. MIEMBROS SUPERIORES En este apartado trabajaremos los músculos que se encuentran en la parte superior del cuerpo. 15.2.1. BÍCEPS ● ● ● ● Es un músculo con dos cabezas o inserciones. Es biarticular. Se encuentra en la parte anterior de la extremidad superior del tronco. Funciona como músculo agonista en la flexión del codo en el plano sagital. Los ejercicios suelen realizarse en posición anatómica, o sentados encima de un step, y de forma unilateral o bilateral. 125 CAPÍTULO 16 LA FLEXIBILIDAD 16.1. INTRODUCCIÓN La flexibilidad es una capacidad física que junto con la resistencia, la fuerza y otros componentes es necesaria para mantener un óptimo estado de salud. Por tanto, necesitamos unos mínimos. 16.2. LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es una capacidad que tienen las articulaciones de movilidad o recorrido. Habrá que diferenciarla de elongación y elasticidad. La elongación es el estiramiento de un tejido y la elasticidad es la capacidad de un tejido de estirarse y de volver a la posición inicial. La flexibilidad de cada individuo viene determinada por un número de factores, que pueden ser tanto internos como externos. 16.2.1. FACTORES INTERNOS ● La movilidad articular: la posibilidad propia del movimiento de las articulaciones en cada individuo. ● La elongación músculo-tendinosa, elasticidad: la capacidad del tejido contráctil (músculos) y tejido conectivo (ligamentos) de distenderse y recuperar su posición original después de haber sido sometido a una fuerza. ● La masa muscular y tejido graso: tanto una masa muscular muy desarrollada, como un exceso de tejido graso no permiten a las articulaciones el desarrollo completo de su rango de movimiento (ROM). ● Factores emocionales: una persona nerviosa, agresiva o un deportista ante una competición hiperexcita las conducciones nerviosas del sistema nervioso central, aumentando la contractibilidad muscular y limitando por tanto la capacidad de elongación. ● La edad: la flexibilidad aumenta hasta los 12 años, luego va disminuyendo con la edad. 16.2.2. FACTORES EXTERNOS ● La temperatura: tanto interna como externa. Un aumento de la temperatura intramuscular produce un aumento de la capacidad de distensión de la musculatura. 135 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP Deltoides medio 16.6.2. MIEMBROS Antebrazo INFERIORES Cuádriceps Isquiotibiales 140 CAPÍTULO 17 LA RELAJACIÓN 17.1. INTRODUCCIÓN En la actualidad existen numerosas publicaciones y programas, tanto de radio como de televisión, que nos hablan sobre salud y de problemas tan habituales como el colesterol, la hipertensión, la depresión y cantidad de patologías tanto físicas como psíquicas asociadas la mayoría de las veces al estrés. Cuando hablamos de estrés lo entendemos como un cúmulo de situaciones tales como el ritmo de vida acelerado, la impaciencia, las prisas, los problemas de todo tipo, y todo ello asociado por un lado, al consumo de tabaco, café y alcohol como estimulantes y, por el otro, de tranquilizantes y somníferos como relajantes. Todo esto hace que nuestro organismo trabaje de forma acelerada para poderlo compensar, lo que conlleva una aceleración continuada de nuestro cuerpo y nuestra mente, que terminan irremediablemente enfermando. Para contrarrestar este ritmo de vida acelerado y estresante contamos con una técnica que nos ayuda a eliminar todas las tensiones tanto del cuerpo como de la mente: LA RELAJACIÓN. 17.2. OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en alcanzar bajo el propio control estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Este estado se logra como consecuencia del establecimiento de varias técnicas que expondremos más adelante. Cuando estamos verdaderamente relajados, en nuestro organismo se producen cambios muy concretos y comprobables. Algunos de estos cambios son mostrados por el sistema nervioso autónomo. El sistema simpático funciona más lentamente y así se controla la temperatura del cuerpo, la digestión, el ritmo cardíaco, la respiración, la circulación sanguínea, la presión arterial y la tensión muscular. Simultáneamente, el parasimpático comienza a funcionar con mayor rapidez disminuyendo el consumo de oxígeno y reduce las siguientes funciones fisiológicas: ritmo cardíaco y respiratorio, presión arterial, flujo sanguíneo y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos haciéndolos trabajar con mayor eficacia. Los médicos han calificado estos cambios fisiológicos como la reacción de relajación, que es todo lo contrario de la relación de lucha o huida que tenemos ante el estrés. Además, entre los cambios bioquímicos producidos por la relajación está el aumento de la producción de ciertas 143 CAPÍTULO 18 DIFERENTES MODALIDADES DE SESIONES 18.1. INTRODUCCIÓN El aeróbic, así como el sector del fitness, está en continua evolución, y cada vez son más los practicantes con los que cuenta esta modalidad. Por esta razón los gimnasios y centros deportivos buscan dar nuevas alternativas para sus clases, consiguiendo que la disciplina llegue a involucrar a un mayor número de participantes. “Así pues, siendo el aeróbic una fórmula de ejercitación definida se ha ido manifestando de múltiples formas por su propia evolución o por abrirse a mayores demandas. Algunas de sus manifestaciones han llegado a tener entidad propia.”(Vidal Vidal, J. 2002) Estas nuevas modalidades van de lo desafiante de una clase de funk y/o hip hop, hasta los más clásicos circuitos de entrenamiento. Cada una de ellas trabajará basándose en unos objetivos diferentes, pero todas se encuentran involucradas en lo que la mayoría de los clientes de instalaciones deportivas buscan, que no es más que conseguir un perfecto estado de salud. De las existentes, mencionamos algunas... 18.2. INTERVAL TRAINING Y CIRCUITOS 18.2.1. INTERVAL TRAINING Son clases en las que realizaremos trabajo interválico, es decir, realizaremos ejercicios de alta intensidad durante unos minutos, combinados con otros ejercicios de trabajo muscular localizado, ejecutados durante períodos breves que permiten declinar la intensidad. Los ejercicios de alta intensidad podrán ser de bajo y/o alto impacto. La música en el trabajo a intervalos juega un papel importante, porque 147 CAPÍTULO 19 EL AERÓBIC DE COMPETICIÓN 19.1. INTRODUCCIÓN Aunque no consideramos al aeróbic como deporte, sino como ejercicio físico, existe en esta disciplina una modalidad deportiva que tiene las características del deporte. Es decir, una modalidad competitiva y reglada. Sin embargo cabe decir que el aeróbic de competición poco tiene que ver con las sesiones de aeróbic como entrenamiento aeróbico. A finales de los ochenta y principios de los noventa se vivió un fenómeno de formación de diversos organismos nacionales e internacionales con la intención de controlar y regular el boom del aeróbic. En 1984 se celebra el 1er National Aerobic Championship USA (NACH) patrocinado por la Asociación de Fitness y Aeróbic de América (AFAA) y la Asociación Internacional de Ejercicio y Danza (IDEA). Ese mismo año se realiza el 1er Campeonato Americano de la Federación Internacional de Aeróbic (IAF) también en Estados Unidos. Posteriormente la 1ª Suzuki World Cup de la IAF en Tokio, Japón, y el 1er World Aerobic Championship de la Federación Internacional de Aeróbic Competitivo ( ICAF ) en San Diego, USA. En estos tiempos la Federación Internacional de Gimnasia (FIG) ha puesto sus ojos en esta disciplina a la que considera su hermana, proponiéndola al Comité Olímpico Internacional (COI) para que la incluya en los Juegos Olímpicos. A raíz de todo esto nace un nuevo organismo que unifica a más de 40 países, la Federación Internacional de Aeróbic Deportivo y el Fitness (FISAF), que se centra en el aeróbic competitivo profesional. Ante esta avalancha de acontecimientos nace en España la Liga Aeróbica de Gimnasios (LAG) de la Federación Española de Aeróbic mediante el concurso de grupos que representan a clubs deportivos y gimnasios. 161
