TÉCNICAS
PARA
MOMENTOS
DE ESTRÉS
PAUSA DE TRES PASOS
1. Detente y reconoce tu estado
emocional actual
2. Realiza tres respiraciones profundas y
conscientes
3. Amplia tu atención a todo el cuerpo
antes de continuar
ANCLAJE SENSORIAL
Identifica conscientemente:
5 cosas que puedes ver
4 cosas que puedes tocar
3 cosas que puedes oír
2 cosas que puedes oler
1 cosa que puedes saborear
MINDFULNESS CAMINANDO
Durante desplazamientos cortos,
sincroniza tu respiración con tus pasos,
sintiendo el contacto de tus pies con el
suelo y manteniendo tu atención en las
sensaciones corporales del movimiento.
EN EL DÍA
A DÍA:
AL DESPERTAR
Dedica 3 minutos a respirar
conscientemente antes de revisar el
teléfono
DURANTE EL DESAYUNO
Saborea cada bocado, notando
texturas y sabores
EN EL TRANSPORTE
Observa el entorno sin juicio,
prestando atención plena
MEJORAR LA
ATENCIÓN
PLENA
MEDIANTE EL
MINDFULNESS
EN LO
COTIDIANO
Integrar la atención plena en nuestra
vida cotidiana no requiere
necesariamente largas sesiones de
meditación ni retiros espirituales. El
verdadero poder del mindfulness
radica en su aplicación práctica
durante nuestras actividades diarias,
transformando incluso las tareas
más mundanas en oportunidades
para cultivar presencia y
consciencia.
SUPERAR
OBSTÁCULOS
NO TENGO TIEMPO
Comienza con sesiones de solo 3-5
minutos. Identifica "tiempos muertos" en
tu rutina que puedan transformarse en
momentos de práctica.
CREACIÓN DE HÁBITOS
NO PARO DE PENSAR
Este no es un fracaso sino parte del
proceso. Cada vez que notas la
distracción y regresas al presente, estás
fortaleciendo tu "músculo" de atención.
ME QUEDO DORMIDO:
Practica en posición erguida,
preferiblemente a primera hora del día.
Si la somnolencia persiste, puede ser
señal de que necesitas más descanso.
La ciencia del cambio de hábitos ofrece
estrategias concretas para integrar el
mindfulness de manera sostenible:
1. Vinculación: Conecta tu práctica con
hábitos ya establecidos (después de
cepillarte los dientes, antes del primer
café).
1. Entorno: Crea un espacio físico que
invite a la práctica, por simple que sea
(un cojín especial, una vela, un rincón
tranquilo).
1. Recordatorios: Coloca señales visuales
estratégicas (una nota adhesiva en el
espejo, una piedra en tu escritorio) que
te reconecten con la intención de
practicar.
1. Comunidad: Únete a un grupo de
práctica presencial o virtual para
mantener la motivación y enriquecer tu
experiencia.
TU VIAJE A
LA
ATENCIÓN
PLENA
Recursos Adicionales
Libros recomendados:
"El Poder del Ahora" de Eckhart
Tolle
"Mindfulness en la Vida
Cotidiana" de Jon Kabat-Zinn
"Felicidad: Una guía para
desarrollar el músculo más
importante" de Matthieu Ricard
Aplicaciones:
Insight Timer (gratuita, con
miles de meditaciones)
Headspace (excelente para
principiantes)
Calm (enfoque en reducción de
estrés y mejora del sueño)
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