UNIVERSIDAD PEDAGOGICA Y TECNOLOGICA DE COLOMBIA
ELECTIVA COMPLEMENTARIA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA DORSIFLEXION DE
TOBILLOS
ESTUDIANTE:
RONALD FAVIAN ROJAS VEGA
DOCENTE:
SERGIO LOPES BETANCOURT
TUNJA
2025
INTRODUCCION
La movilidad articular y la flexibilidad son componentes esenciales para el bienestar
físico y el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de alta intensidad como
el fútbol sala. Este trabajo de investigación se centra en la implementación de un
programa de movilidad articular, estiramientos y masajes miofasciales, diseñado
para mejorar la movilidad del tobillo izquierdo en un jugador de fútbol sala. La
evaluación inicial se realizó utilizando el Test de Lunge para determinar el rango de
dorsiflexión del tobillo y detectar posibles restricciones. Para aplicar este test
necesitamos:
Estar descalzo para garantizar mayor precisión en la evaluación
Ubicarse frente a una pared
El pie evaluado se debe posicionar a una distancia de la pared que equivalga
a la distancia de su puño cerrado o aproximadamente a 10 cm
Se intentará llevar la rodilla hacia la pared asegurando que el talon
permanezca en contacto con el suelo
Si la rodilla no llega a la pared puede indicar una restricción en la dorsiflexión
del tobillo.
Es recomendable realizar la prueba en ambos tobillos para identificar
posibles asimetrías.
Al aplicar el test en el tobillo izquierdo se evidencia una incapacidad para tocar la
pared con la rodilla y además encontramos que el Angulo de dorsiflexión de esta
articulación es de 86,4°.
La evaluación del Test de Lunge reveló que el tobillo izquierdo presenta una
incapacidad para tocar la pared con la rodilla, con un ángulo de dorsiflexión de 86,4°
y en el tobillo derecho, la dorsiflexión es de 76,6°, permitiendo tocar la pared,
aunque muestra una diferencia de 9,8° en comparación con el tobillo izquierdo.
Estas limitaciones en la movilidad del tobillo izquierdo pueden atribuirse a
constantes lesiones y esguinces durante la práctica del fútbol sala, lo que afecta
negativamente el rendimiento deportivo y el bienestar físico.
OBJETIVO
Evaluar la efectividad de un programa de movilidad articular, estiramientos y
masajes miofasciales en mejorar la movilidad del tobillo izquierdo y reducir la
incidencia de lesiones en un jugador de fútbol sala.
JUSTIFICACION
El articulo Therapeutic Interventions for Increasing Ankle Dorsiflexion After
Ankle Sprain: A Systematic Review o en español: Intervenciones terapéuticas
para aumentar la dorsiflexión del tobillo después del esguince de tobillo: una
revisión sistemática: realizo una selección de estudios en los cuales deberían
incluirse medidas y desviaciones estándar de los resultados previos y posteriores al
tratamiento en pacientes con esguinces agudos, sub agudos o crónicos, los
resultados de interés incluyeron diversas movilizaciones articulares, estiramientos,
estimulación eléctrica e intervenciones de relajación mental. En total 9 estudios
cumplieron los criterios de inclusión concluyendo que
la intervención de
estiramientos estáticos como parte de un programa de ejercicios en el hogar tuvo
los efectos mas fuertes en la mejora de la dorsiflexión del tobillo después de
esguinces agudos y moderados de tobillo.
Terada, M., Pietrosimone, B. G., & Gribble, P. A. (2013). Therapeutic Interventions
for Increasing Ankle Dorsiflexion After Ankle Sprain: A Systematic Review. Journal
of Athletic Training, 48(5), 696–709. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.4.11
Otro estudio llamado Effects of Static Stretching and Foam Rolling on Ankle
Dorsiflexion Range of Motion o en español Efectos del estiramiento estático y
el rodillo de espuma en el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo
tuvo en cuenta a 44 participantes que fueron asignados aleatoriamente en 3 grupos.
Todos los grupos completaron 12 sesiones de entrenamiento en 6 semanas. Se
evaluó el ROM de dorsiflexión antes y después de la primera sesión de
entrenamiento, antes de la segunda sesión de la semana 3, antes y después de la
última sesión en la semana 6 y en la semana 7.
Concluyendo asi que hubo un aumento agudo del 4,0% en el ROM en la semana 6
(P = 0,004) para los tres grupos. El ROM aumentó 8.4% de la semana 3 a la semana
7 para los tres grupos (P < 0.001). Al comparar la semana 1 basal con la semana 7,
el ROM aumentó un 18,3% para los tres grupos (P = 0,003).
Smith, J. C., Washell, B. R., Aini, M. F., Brown, S., & Hall, M. C. (2019). Effects of
Static Stretching and Foam Rolling on Ankle Dorsiflexion Range of Motion. Medicine
&
Science
in
Sports
&
Exercise, 51(8),
1.
https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001964
Descripción del Plan de Entrenamiento
El programa de entrenamiento se llevará a cabo durante dos semanas, con sesiones
los días lunes, martes, jueves y viernes de no más de 15 minutos. La sesión
consistirá en seis ejercicios:
EJERCICIO
Movilización
articular de tobillo
con banda
Masaje mio facial
en tibial anterior
SERIES / REPS
/ TIEMPO
2series/ 15 reps/
cda articulacion
DURACION
1 serie/20 seg/
cda pie
1 min
3 mins
ILUSTRACION
Masaje mio facial
en soleo y
gastrocnemio
1 serie/20 seg/
cda pie
1 min
Masaje mio facial
plantar con pelota
1 serie/20 seg/
cda pie
1 min
Elevaciones de
tibiales
2series/ 20 reps/
cda articulacion
3 mins
Estiramiento
pasivo en pared
de soleo y tendón
de Aquiles
2series/ 20 seg/
cda articulacion
2 mins
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