Introduccion
NUTRICION
HOLISTICA
Hola! Como estas?! Aqui tu ebook!
Te explico un poco como funciona; en este pdf vas a
encontrar la información básica para poder incorporar
hábitos que te ayuden a sentirte mejor y fundamentalmente SANAR tu cuerpo.
Desde como equipar idealmente tu cocina, hasta recetas
simples para que puedas ir sintiéndote cada vez mas
cómoda cocinando.
Cuanta mas fruta y verdura cruda vayas incorporando,
mejor. La idea es subir tus defensas, fortalecer tu sistema
inmunologico, depurar tu higado y repoblar tus intestinos
con una buena flora intestinal.
Empezando de a poco tu cuerpo se va a ir ajustando
lenta y progresivamente sin sufrir demasiados efectos por
la desintoxicacion, lo que te va a permitir difrutar un poco
mas el proceso.
PASANDO EN LIMPIO:
Ni bien te despertas, podes tomar un vaso grande de agua con limón.
Esperas 20 minutos y te haces el jugo de apio. Acordate de tomarlo ni bien lo hiciste ya que
el apio se oxida rápido.
De desayuno, IDEALMENTE, un buen licuado o un gran bowl de frutas.
Si te dan ganas de comer algo entre comidas, podes comer nueces o pistaccios. Un buen
snack es dátiles medjool (los conseguís en New Garden) con nueces tostadas.
Podes comer cualquier cantidad de frutas a lo largo del día.
Para el almuerzo y cena, una BUENA ensalada, que contenga mucha hoja verde, si es
posible remolacha, zanahoria, cebolla morada, palta, alguna fruta y un dressing. Agregale
papa o boniato o brocoli o batata al vapor.
Toma mucha agua con limón a lo largo del dia, e infusiones.
La clave para poder conectar con la alimentación y disfrutar, es
tener una cocina comoda y equipada con todo lo necesario para
poder ahorrar tiempo y energía.
Hay ciertos elementos que son fundamentales para poder incorporar frutas y verduras rápido y sin tener que cocinar demasiado,
como una buena licuadora y una juguera slow juicer.
Recomiendo mucho invertir en una buena licuadora principalmente
ya que al consumir el alimento completo, es decir, con su fibra, es
mucho mas nutritivo.
Las jugueras sirven para darle a nuestra panza un respiro e igualmente incorporar nutrientes y vitaminas, pero al no tener fibra, no te
llenan tanto y la fibra es super importante para limpiar los intestinos.
Hay dos tipos de licuadoras que recomiendo por su capacidad de licuar fuertemente los alimentos y asi evitar sentir demasiado la fibra.
Nada mas molesto que un licuado espeso, especialmente los licuados que recomiendo que contienen mucha hoja verde y verduras
bastante duras o difíciles de moler.
LICUADORA NUTRIBULLET 600w o 900w
sirve para hacer licuados,
sopas, salsas
JUGUERA SLOW JUICER PEABODY
Pe-sj25ix Inox 150w
sirve para hacer jugos sin fibra
ELEMENTOS BASICOS
TUPPERS IDEALMENTE DE VIDRIO
•No se mancharán, deformarán o absorberán olores.
•Pueden usarse en el horno, refrigerador o congelador.
•Las marcas de recipientes hechas a base de vidrio templado (con tratamiento
térmico) son más resistentes que el vidrio normal y en caso de quebrarse, por lo
general, se rompen en pequeños fragmentos en lugar de fragmentos afilados.
PELA PAPAS
CACEROLAS
SARTENES
FRASCOS DE VIDRIO
• Ideales para el almacenamiento de granos,
nueces y legumbres secas.
• A diferencia del plástico, el vidrio no reacciona negativamente con los alimentos.
PROCESADOR DE ALIMENTOS
• Tritura, rebana, ralla, hace purés, muele,
mezcla y pica alimentos con rapidez y eficiencia.
HIERRO FUNDIDO
• Bueno para hacer panqueques y crêpes; no es recomendado para preparar sopas, potajes o alimentos ácidos que requieran una cocción prolongada.
ACERO INOXIDABLE
• Es un débil conductor del calor,
a menos que esté compuesto de capas con un metal altamente conductor
como el aluminio.
ALUMINIO ANODIZADO
• Es tóxico para el medio ambiente; no se recomienda.
COBRE
• Tiene excelente conductividad, aunque son generalmente costosos y puede requerir ser pulido.
LA VERDAD ACERCA DE TEFLÓN
El teflón puede ser tóxico para los seres humanos, animales y para el medio
ambiente. Si decides usar sartenes de teflón, sigue estas reglas para mantener tu seguridad:
• NO LO UTILICES A ALTAS TEMPERATURAS – Sólo utiliza ollas de teflón
a temperaturas medias y medias–bajas.
• NO LO SEQUES CON EL CALOR – Esto puede provocar que las partículas tóxicas se desprendan, queden en el aire y puedan ser aspiradas y se
incrusten en los pulmones. Siempre debes tener aceite o cualquier otro
líquido
en una sartén recubierta de teflón antes de calentarla.
Por favor, intenta comprar alimentos ORGANICOS, es
decir, libres de pesticidas y agroquimicos.
Para eso hay varios proveedores donde haces el
pedido online y te lo envian a domicilio, ferias dos
veces por mes en distintas plazas, y algunos mercados
TALLO VERDE
http://www.talloverde.com
LA ORGANICA
http://laorganicadelivery.com.ar
FRUIT MARKET
http://fruitmarket.com.ar
GRANJA LIBRE
https://www.granjalibre.com.ar
ONLINE
FERIAS
TALLO VERDE
organiza ferias en distintos barrios todos los
fines de semana, chequear en su web.
MERCADO SOLIDARIO DE BONPLAND
Bonpland 1660
MAPO
Ferias Itinerantes y de Abastecimiento Barrial
(FIAB) de la Ciudad de Buenos Aires
http://www.mapo.org.ar/ferias-organicasy-sostenibles-itinerantes-y-de-abastecimientobarrial-de-la-ciudad-de-buenos-aires-fiab/
SABE LA TIERRA
Todos los fines de semana en palermo.
http://www.sabelatierra.com
FRUTAS Y VERDURAS QUE CONTIENEN MENOS
CANTIDAD DE PESTICIDAS Y SE PUEDEN
COMPRAR EN VERDULERIAS NO ORGANICAS
MELON · POMELO · MANGO · ANANA · PAPAYA · PALTA ·KIWI
ESPARRAGOS · COLIFLOR · BERENJENA · HONGOS · BATATA
La idea es que de a poco vayas incluyendo mas
frutas y verduras a tu dieta, idealmente
desayunando un licuado y aunque sea una vez al
dia, comer una ensalada.
EN AYUNAS: JUGO DE APIO
La digestion empieza en la boca, las enzimas
de la saliva nos ayuda a preparar la absorcion
de nutrientes de la comida que luego va a
parar al estomago, si el estomago no produce
suficiente ácido gástrico o clorhídrico todo el
alimento que consumis no solo no se digiere
bien sino que se empieza a pudrir y fermentar
generando toda clase de problemas de salud,
no solo gastrointestinales. Por eso muchos clientes se ponen pálidos cuando les digo que
tienen que triplicar el consumo de fibra para
poder empezar a aliviar los problemas de
constipación, están acostumbrados a comer
verduras o frutas e hincharse como sapos, el
problema? poco acido clorhídrico.
El apio (tecnicamente una hierba) posee un
alto contenido de sodio natural, minerales y
enzimas suficientes para elevar los niveles de
acido clorhídrico y asi rehidratar el cuerpo y
alcalinizar los intestinos, fundamental para que
puedan crecer bacterias buenas, responsables
de absorber todos los nutrientes de la comida,
proceso VITAL en la digestion. Cuando el acido clorhídrico aumenta, tu
estomago es capaz de digerir cualquier tipo de
fibra que consumas, preparándola para que
llegue a los intestinos lista para ser evacuada.
La realidad, es que lo normal es poder ir al
bano mínimo dos veces por día (no es un tema
muy sexy pero es fundamental hablarlo) para
tener un cuerpo sano y que tu sistema digestivo
funcione 100%.
PREPARACION
Podes hacerlo en una juguera tipo
extractor o en una licuadora. Para
hacerlo en licuadora, corta una
planta entera y media,
cortala en cubos y ponelos en la
licuadora con un poco de agua,
apenas dos
dedos. Licua hasta que se haga una
especie de pure.
Filtralo con una bolsa para leches
vegetales, escurri el jugo y listo!
Esperar 20 minutos antes de ingerir
algo post jugo.
Las bolsas para leches
vegetales se consiguen en
cualquier dietetica; Zentra,
New Garden, Tina&co etc
IMPORTANTE:
Consumirlo en el
momento, ya que despues
de 20 minutos comienza a
oxidarse
Maria Ovalles - Nutrición holística
DESAYUNO
De todas las comidas del dia, la MAS importante es el desayuno. Al
desayunar una buena cantidad de frutas y verduras, le das a tu
cuerpo la energia que necesita para el resto del dia. Lo mas probable
es que si no desayunas bien, el resto del dia tampoco vas a comer
bien. Un buen desayuno regula los niveles de azucar en sangre, controla los antojos que podes tener a lo largo del dia, mejora la concentracion y rendimiento del dia, mejora la memoria entre otros miles de
beneficios.
LA MEJOR Y MAS SIMPLE
MANERA DE DESAYUNAR
TODOS LOS DIAS, ES
PREPARANDO UN BUEN
LICUADO LLENO DE
VITAMINAS Y NUTRIENTES.
TIP: SI ESTAS APURADA
Podes dejar las verduras y frutas lavadas, cortadas y separadas en una ziploc
en la heladera la noche anterior. A la
mañana servis el contenido en la nutribullet, le agregas agua, licuas y listo.
DESAYUNO: LICUADOS
IDEALMENTE, TODOS LOS
LICUADOS TIENEN QUE
CONTENER;
UNA BASE DE HOJAS VERDES, (KALE, ESPINACA, LECHUGA)
---> HIERRO
UNA BANANA
---> CARBOHIDRATO COMPLEJO
UNA NARANJA O MANDARINA PELADA
---> VITAMINA C PARA FIJAR EL
HIERRO
CUALQUIER FRUTA (MANGO, PAPAYA, ARANDANOS, ANANA, KIWI, PERA)
----> NUTRIENTES
R E C E TA S
LICUADO BASICO: DE
ESPINACA
1 puñado de espinaca
1 banana grande madura
1 naranja chica pelada
agua hasta la linea de max.
(nutribullet)
hielo opcional
DESAYUNO: LICUADOS
LICUADO DE BANANA Y
ARANDANOS
1 puñado de lechuga
1 banana
1 mandarina o naranja pelada
1 taza de arandanos
agua
LICUADO DE BANANA Y
MANGO
1 puñado de espinaca
1 banana
1/2 mango
1 naranja pelada
agua
ENSALADA IDEAL
Podes elegir y mezclar como quieras! Cualquier
combinacion de verduras queda bien, pero cuanto
mas COLOR y variedad tenga el plato mejor!
HOJAS VERDES: KALE, ESPINACA,
LECHUGA, RUCULA
E
PROTEINA: GARBANZOS, POROTOS, LENTEJAS,HONGOS
HUMMUS
VERDURAS COCIDAS: PAPA,
BONIATO, BROCOLI, BATATA
VERDURAS CRUDAS: ZANAHORIA, REMOLACHA, REPOLLO,
CEBOLLA, PEPINO, APIO
GRASAS SALUDABLES: PALTA, ACEITE DE
OLIVA O SESAMO, SEMILLAS, NUECES.
IMPORTANTE
SI VAS A PREPARAR LA ENSALADA Y LA VAS A
GUARDAR EN LA HELADERA, ES IMPORTANTE NO
CONDIMENTARLA HASTA QUE LA COMAS. PODES
PREPARAR EL DRESSING EN UN FRASCO Y
GUARDARLO EN LA HELADERA Y AGREGAR LA PALTA
FRESCA JUSTO ANTES DE SALIR DE TU CASA
DRESSINGS
Preparar ensaladas ricas es
super facil, solo necesitas un
buen dressing para darle sabor y que no sea un bodrio.
Un buen aceite de oliva o
de sesamo, limon o
acceto balsamico, mostaza
de dijon, infinitas combinaciones para resaltar el sabor
de las verduras.
DRESSING DE ACEITE DE
OLIVA,
ACCETO BALSAMICO Y MIEL
3 cdas de aceite de oliva extra virgen
2 cdas de acceto balsamico organico
1 cda de miel
1/2 ajo chico (opcional)
DRESSING DE LIMON Y SESAMO
jugo de 1/2 limon
1 cda de mostaza de dijon
1/2 cda de miel
1 cda de aceite de sesamo tostado
DRESSING DE PALTA Y CILANTRO
1/2 palta
2 cdas de jugo de limon
1 puñado de cilantro
sal, pimienta
*licuar en la nutribullet con un poco de agua, apenas dos dedos para que quede cremoso
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