Ansiedad por Covid

ANSIEDAD POR
CORONAVIRUS
Manual de Actividades
Una Herramienta para
Ayudar a Generar Resiliencia
en Tiempos Difíciles.
Original Publishing: The Wellness Society –
https://www.thewellnessociety.org
Traducción: Psic. Daniel Carlos Bautista. UNAM. México.
-Integra Psicología y Salud.
1
@danielcarlospsi
CONTENIDO
3.- Introducción
8.- Planificando las fuentes de Información
10.- Mis esferas de influencia, Hoja de trabajo
11.- Sabiduría práctica para tolerar la incertidumbre
13.- Reduciendo la ansiedad con desafíos al pensamiento
15.- Reducir la ansiedad mediante actividades de distracción
22.- Iniciar una práctica de planificación
26.- Iniciando una práctica de gratitud diaria
28.- Iniciando una práctica de respiración diaria
29.- Mejorando la calidad de tus conexiones sociales
31.- Desarrollar una rutina de ejercicios regulares
32.- Creando tu plan de acción estrés-resiliencia
34.- Recursos adicionales
ANEXOS
**Nota del traductor: se recomienda imprimir este manual para llevar a
cabo de forma más puntual, precisa y adecuada las actividades que en él
se manejan.
2
En este período sin precedentes de incertidumbre global, sentimos que era necesario
armar este libro de trabajo para brindar a nuestra comunidad el apoyo que tanto
necesita.
Lo primero que se debe tener en cuenta en este momento es que es completamente
normal experimentar una amplia gama de emociones. Aceptar sus sentimientos es un
primer paso importante para desarrollar resiliencia. Se ha descubierto que el simple
hecho de nombrar sus emociones beneficia el bienestar. Por lo tanto, tómese un
momento para sintonizar con su cuerpo y observe cómo se siente. Encierre en un
círculo las emociones con las que se identifica:
 Ansioso
 Estresado

Preocupado
 Temeroso

Deprimido
 Solo

Abrumado
 Indefenso
 Frustrado
 Culpable
 Enojado
Recuerde: está bien sentirse incómodo. Aceptar la angustia es a menudo la forma más
rápida de sentirse inmediatamente más tranquilo
¿Qué es el estrés y la ansiedad?
Los términos estrés y ansiedad a menudo se usan indistintamente. Para desarrollar
una comprensión más profunda de bienestar mental, es útil comprender en qué se
diferencian.
Estrés
Kelly McGonigal, una experta en la nueva ciencia del estrés, nos ofrece esta
definición: "El estrés es lo que surge cuando está en juego algo que nos importa.
3
Muchos de nosotros estamos ahora en posiciones en las que las cosas que nos
importan se sienten más inciertas, lo que comprensiblemente da aumento a nuestra
respuesta al estrés.
El estrés se entiende mejor como manifestación en el cuerpo. Son las palmas
sudorosas, el corazón acelerado y el estómago revuelto que todos conocemos. El
centro de la experiencia del estrés es la amígdala, el área de su cerebro responsable
de generar la respuesta al estrés de su cuerpo. Los expertos coinciden en que un
componente central del estrés es la percepción de amenaza y peligro.
Probablemente haya oído hablar de la respuesta al estrés como “lucha o huida”, como
una reacción al peligro percibido. De hecho, tenemos varias respuestas al estrés. Por
ejemplo, hay una respuesta que nos anima a buscar apoyo social, llamado la
respuesta de ´cuidar y hacerse amigo´.
El Dr. John Arden, autor de varios libros que integran la neurociencia y la psicoterapia,
propuso recientemente el término autoestrés para describir lo que sucede cuando la
respuesta de nuestro cuerpo al estrés se prolonga durante mucho tiempo. Explica:
"Al igual que los trastornos autoinmunes que secuestran el sistema inmunológico,
atacando al cuerpo en lugar de protegerlo, el estrés automático (transforma) el sistema
de respuesta al estrés en algo que ataca a uno mismo en lugar de protegerlo”.
Si su cuerpo está en modo de estrés automático, experimentará una amplia gama de
síntomas de estrés físico de forma continua, independientemente de su situación. Es
por eso que las personas a menudo informan que se sienten ansiosas sin razón
aparente. Si sufre de altos niveles de angustia provocados por la pandemia, es posible
que continúe sintiéndose así después de que el virus haya pasado.
Los signos de autoestrés incluyen:







Opresión en el pecho y sensación de que no puede respirar
Tensión, molestias y dolores musculares
Dolores de cabeza
Dificultad para dormir
Inquietud e incapacidad para relajarse
Pálpitos del corazón
Problemas digestivos
Ansiedad
La ansiedad se describe comúnmente como el presentar síntomas tanto físicos como
mentales. La distinción entre ansiedad mental y física es importante porque se
requieren diferentes herramientas para abordar los síntomas físicos (lo que llamamos
autostress) y los síntomas mentales (lo que denominamos ansiedad.
La ansiedad se describe mejor como los patrones de pensamiento inútiles que
experimentamos cuando nuestra mente se fija en lo incierto, en lo negativo y en lo
amenazante.
La ansiedad puede ocurrir por sí sola, como una respuesta al estrés, o puede
desencadenar estrés. Cuando ocurre como respuesta al estrés, puede intensificar el
estrés y, en el peor de los casos, provocar ataques de pánico.
4
Es importante comprender que no puede controlar que la ansiedad ocurra; este es un
mecanismo de supervivencia automático de su cerebro. Lo que importa es aprender a
responder a esa ansiedad de una manera útil, para que no se deje llevar por ella.
Aquí hay cinco ejemplos de lo que debe poner atención:
Cuando su mente busca en el entorno aquello que teme
(consciente o inconscientemente), el análisis de amenazas
a menudo se asocia con que la mente asigna significado a
eventos inofensivos
Análisis de amenazas
Lo Catastrófico
Preocupación
hipotética
Ejemplos
• Revisa su cuerpo con frecuencia para detectar síntomas
de coronavirus.
• Chequeo obsesivo de las noticias en busca de
actualizaciones sobre el coronavirus
Cuando su mente salta a los peores escenarios, como
“hacer una tormenta en un vaso de agua”
Ejemplos
• Siente opresión en el pecho y su mente le dice que tiene
coronavirus y que su vida está en peligro.
• La mente le da la imagen mental de perder a todas las
personas que ama.
Es importante tener en cuenta que la preocupación es
completamente normal. Solo se vuelve inútil cuando se
concentra excesivamente en preocupaciones hipotéticas en
lugar de preocupaciones prácticas.
Las preocupaciones hipotéticas incluyen pensamientos de
“qué pasaría si?”, y por lo general, se refieren a cosas
sobre las que no tiene mucho control
Las preocupaciones prácticas se refieren a cosas sobre las
que usted tiene control y pueden ayudarlo a ser más
,proactivo
Si se siente muy incómodo con la incertidumbre, es
probable que sea propenso a preocupaciones hipotéticas y
pase mucho tiempo concentrado en el futuro en lugar del
presente.
Ejemplos
•
Razonamiento
emocional
“Sé que estoy siguiendo todas las pautas, pero
¿qué tal si yo esparzo el virus?
• "¿Qué pasa si alguien se me acerca demasiado en
el supermercado y me contagio?
Cuando su mente le dice que sus emociones reflejan la
realidad. Si bien las emociones pueden actuar como
mensajeros útiles, a menudo no son confiables
5
Ejemplos
•
•
“me siento asustado, así que debo estar en peligro”
“me siento culpable, entonces debo haber hecho
algo mal".
Cuando tu mente interpreta las predicciones como hechos
Adivinación
Ejemplos
• Voy a estar atrapado adentro durante meses y meses
• Mi salud mental seguirá deteriorándose y tendré que
volver a tomar medicamentos.
Mis patrones de pensamiento inútiles
Aprender a reconocer y reducir la ansiedad es una habilidad vital extremadamente útil.
En la primera parte de este libro de trabajo, le presentaremos varias herramientas para
lidiar con la ansiedad.
En la segunda parte, creará su plan de acción de resiliencia para prevenir y reducir el
estrés automático.
6
PARTE UNO
Herramientas para el manejo
de la ansiedad
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Planificando las fuentes de información
Los medios de comunicación son plenamente conscientes de que nuestros cerebros
están diseñados para obsesionarse con la incertidumbre y la negatividad de las
amenazas, y se aprovechan de ello. La mayoría de las fuentes de noticias están
sesgadas negativamente, son sensacionalistas y especulativas para llamar su
atención. La ansiedad se alimenta fácilmente al consumir este tipo de información
Para reducir la ansiedad, es importante estar al tanto y tomar el control de sus fuentes
de información.
Mis fuentes de información actual
¿Qué fuentes de información está alimentando su mente y con qué frecuencia?
Datos clave sobre el coronavirus
Si es propenso a sufrir catástrofes, puede resultarle útil redirigir su atención a los
hechos:
La gran mayoría de las personas solo experimenta síntomas relativamente leves
El coronavirus es fatal en alrededor del dos al tres por ciento de los casos
Los consejos de salud para la población son los siguientes:
• Lávese las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos.








Después de toser o estornudar
Antes, durante y después de preparar la comida
Antes de comer
Después de usar el baño
Cuando entra del exterior
Cuando las manos están visiblemente sucias
Al cuidar a ancianos o enfermos
Después de manipular animales o excrementos de animales
• Use desinfectantes para manos a base de alcohol como sustituto del lavado de
manos, pero hágalo escasamente.
• Mantenga una distancia de al menos 2 metros (6 pies) entre usted y cualquier
persona que esté tosiendo o estornudando
8
• Cúbrase al toser y estornudar y arroje el pañuelo en un recipiente cerrado
inmediatamente después de su uso
• Evite tocarse los ojos, la nariz y la boca
• Desinfecte con frecuencia superficies, como su escritorio, teléfono de casa, tableta,
teléfono inteligente y repisas.
Fuentes de noticias confiables
Recomendamos buscar y adoptar una fuente creíble en la que pueda confiar, como:
N. del traductor: para el caso de la población en México podemos enumerar las
siguientes fuentes como confiables y oficiales, dado que es en donde el gobierno
federal, particularmente las instituciones de salud, difunden su información:
gob.mx/salud
coronavirus.gob.mx
datos.covid-19.conacyt.mx
incmnsz.mx
inprf.gob.mx
Televisa
Grupo Milenio
Planificación de las fuentes de información
Para reducir la ansiedad, le recomendamos que consulte su fuente de noticias de
confianza una vez al día. También recomendamos equilibrar su fuente de información
con fuentes de noticias positivas.
¿Qué fuentes de noticias utilizará y cuándo las leerá? ¿De qué otra manera puede
limitar su exposición a noticias que provocan ansiedad (por ejemplo, haciendo un día
de desintoxicación digital por semana y limitando el tiempo en las redes sociales)?
9
Mis esferas de influencia Hoja de trabajo
Si eres propenso a la preocupación hipotética (p. ej., “¿ y que tal si?”…), puede que te
resulte útil practicar el darse cuenta de esos pensamientos y luego redirigir su atención
a cosas que estén bajo su control.
Las investigaciones muestran que cuando cambiamos nuestro enfoque hacia lo que
podemos controlar, vemos diferencias significativas y duraderas en nuestro bienestar,
salud y desempeño. Por lo tanto, escriba aquello sobre lo que tiene control dentro del
círculo debajo. Luego, observe las cosas que no puede controlar fuera del círculo,
utilizando la siguiente tabla como inspiración.
Recuerde: no puede evitar que ocurran preocupaciones hipotéticas, pero puede
controlar su respuesta a ellas.
Fuera de mi control
Dentro de mi control
• Construir resiliencia

Decisiones de otras personas
• Seguir los consejos y la información más
reciente

Salud de otras personas

Las noticias

Las acciones del gobierno
• Mis fuentes de información

Escuelas que abren o cierran
• Mi rutina

El estado del sistema sanitario
. Relajación

Cancelación de vuelos y
vacaciones

Tráfico

Transporte público

Envejecimiento

El clima
• Centrarme en lo que es importante para
mí
• Cultivar la conexión social
• Comer bien
. Hacer ejercicio
• Buscar y ofrecer apoyo
• Voto y activismo
10
FUERA DE MI CONTROL
DENTRO DE MI CONTROL
Sabiduría práctica para tolerar la incertidumbre
Se ha demostrado que las personas que experimentan ansiedad tienen poca
tolerancia a la incertidumbre. Vale la pena recordarnos que la incertidumbre es una
parte ineludible de la vida y que cuanto más pronto nos sintamos más cómodos con
ella, más pronto podremos reducir el sufrimiento mental.
Tanto la filosofía estoica como la budista enfatizan la aceptación de la incertidumbre y
el cambio como la esencia de la vida. Muchas personas encuentran útil leer sobre
estos temas, y afirman que la sabiduría práctica les ayudó a cambiar su forma de
pensar y reducir la ansiedad.
Recursos prácticos de sabiduría
Videos
Nota del traductor: hacer la búsqueda en la página señalada tal y como está anotado
en el título en negritas
La filosofía del estoicismo | Ted-ed | Doblaje en Español | IgnacioParejo
(YouTube)
Versión Completa. Estoicismo: una filosofía de vida. Massimo Pigliucci, doctor
en Filosofía (You Tube)
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Razones para dejar de preocuparse (romper el hábito del pensamiento excesivo)
(You Tube) –ACTIVAR SUBTITULOS EN ESPAÑOL
¿Cómo lidiar con la soledad? MANAGE LONELINESS Einzelgänger (You Tube) –
ACTIVAR SUBTITULOS EN ESPAÑOL
¿Volverá la vida a la normalidad? Einzelgänger (You Tube) –ACTIVAR
SUBTITULOS EN ESPAÑOL
How philosophy can save your life | Jules Evans | TEDxBreda (You Tube) –
ACTIVAR SUBTITULOS EN ESPAÑOL
Libros y audiolibros
Epicteto, el estoico esclavo por Chus Galiano (https://mx.ivoox.com/es/epictetoestoico-esclavo-audios-mp3_rf_55147529_1.html)
Filosofía para la vida. Jules Evans. https://docero.es/doc/10ccv se puede descargar
una copia del enlace para evaluación, se invita a adquirir el original.
Marco Aurelio – Meditaciones (Audiolibro Completo en Español) “Voz Real
Humana” (You Tube)
Citas
"El mayor obstáculo para vivir es la expectativa, que pende del mañana y pierde el
hoy. Todo el futuro radica en la incertidumbre, vive de inmediato” – Séneca.
• "Pregúntate: ¿Esta sucesión de eventos está relacionada a las cosas que están bajo
mi propio control o las que no lo están? si se trata de algo que esté fuera de tu control,
entrena para no preocuparte por eso". Epicteto
•" Tienes poder sobre tu mente, no sobre los eventos externos. Date cuenta de esto y
encontrarás fuerza”. Marco Aurelio
"Cuando veo a una persona ansiosa, me pregunto, ¿qué es lo que quiere? Porque si
una persona no quiere algo fuera de su control, ¿por qué se sentiría afectado por la
ansiedad?” - Epicteto.
• "El universo es cambio, nuestra vida es lo que hacen nuestros pensamientos - Marco
Aurelio.
•" "No es lo que te sucede, sino cómo reaccionas ante eso, lo que importa. Cuando
algo sucede, lo único que tienes a tu alcance es tu actitud hacia él. puedes aceptarlo o
resentirlo”. - Epicteto
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



"Los hombres no se molestan por las cosas, sino por la opinión que tienen de
ellas". Epicteto.
“No exija ni espere que los eventos sucedan como usted quisiera. Acepte los
eventos tal como ocurren. De esa manera, la paz es posible”. Epicteto.
“No dejes que tu reflexión sobre toda la vida te aplaste. No llenes tu mente con
todas las cosas malas que aún podrían suceder. Mantén la concentración en el
presente y pregúntate ¿por qué es tan insoportable y no sobrevivir?”. Marco
Aurelio.
“La libertad y la felicidad se obtienen haciendo caso omiso de las cosas que
están fuera de nuestro control " Epicteto.

Sugerencia
☼
¿Por qué no investigar y crear un álbum de recortes con sus citas de sabiduría
práctica favoritas? Cuando note que su mente gira en espiral, intente revisar su álbum
de recortes para reducir su ansiedad.
Nota del traductor, se sugiere en este caso buscar en grupos o redes sociales de su
Smartphone aquellas frases que le causen bienestar y guardarlas en su dispositivo ya
sea como imagen o captura de pantalla y en una carpeta específica, y poder
consultarla en cuanto comiencen síntomas de ansiedad.
Reducir la ansiedad desafiando el pensamiento
El desafío del pensamiento es una técnica simple pero poderosa de terapia cognitivoconductual (TCC) para reducir la ansiedad. Como se mencionó, la ansiedad se
describe mejor como los patrones de pensamiento inútiles que experimenta cuando su
mente se fija en lo amenazante, la incertidumbre y la negatividad. El desafío del
pensamiento ayuda al ampliar su enfoque para incluir el panorama general.
A continuación se muestran dos técnicas de pensamiento desafiantes con las que
puede experimentar. Siga practicando y descubra lo qué funciona mejor para usted.
La técnica ABCDE
Atención: cuando se sienta angustiado, deje de hacer lo que está haciendo y preste
atención a su diálogo interno. ¿Qué le está diciendo su mente?
¿Basta Creer? - ¡No crea automáticamente sus pensamientos!
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Crear desafíos: calme la ansiedad ampliando su enfoque. ¿Cuál es el panorama
general?, ¿Es el pensamiento un hecho o una opinión? ¿Qué pensarías si te sintieras
más tranquilo?.
Deje a un lado: reconozca que la ansiedad ha estado dominando su pensamiento y
deje que los pensamientos inútiles se vayan.
Explorar opciones: ¿en qué sería útil concentrarse ahora mismo? ¿Qué opciones
tengo disponibles?
La técnica THINK (Pensar)
Totalmente ¿Cierto?- ¿Es este pensamiento 100% cierto? Si no es así, ¿cuáles
son los hechos y cuál es la opinión?
Hay utilidad? - ¿Es útil para mí o para los demás prestar atención al pensamiento?
Inspira? - ¿El pensamiento me inspira o tiene el efecto contrario?
Necesario? - ¿Es importante para mí concentrarme en el pensamiento? ¿Es
necesario actuar en consecuencia?
Kilometros de bondad o utilidad?- ¿Es el pensamiento amable si no, cuál sería
un pensamiento más amable?
Consejos para desafiar el pensamiento
• Escribir o anotar su proceso de pensamiento desafiante es más poderoso que tratar
de hacerlo en su cabeza. Recomendamos probar la aplicación TCC Diario de
Pensamiento Inquiry Health LLC (Google Play).
• Si no está acostumbrado a prestar tanta atención a su diálogo interno, el
pensamiento desafiante puede parecer inusual al principio. Está bien. Con el tiempo,
empezará a sentirse más fácil
• Esta no es la herramienta más apropiada si se siente muy angustiado, ya que puede
ser difícil pensar racionalmente cuando su cerebro emocionalmente ya se ha hecho
cargo. Intente calmar sus emociones con una actividad de distracción (consulte la
página siguiente) y vuelva a pensar en un desafío una vez que se sienta más tranquilo.
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Reducir la ansiedad. A través de actividades de distracción
Si su mente continúa dando vueltas con pensamientos inútiles, distraerse puede ser la
herramienta más eficaz para cortarlos de raíz. Es importante tener en cuenta que una
actividad de distracción debe absorber mucha atención para reducir eficazmente la
ansiedad. Cuando una actividad no está funcionando bien, dedique un tiempo a
reflexionar sobre por qué podría ser esto y cómo podría hacer que sea más
absorbente en el futuro.
Las actividades de distracción tienen el beneficio adicional de ayudarlo a sentirse más
feliz, más motivado y con más energía, así como a combatir los sentimientos de
aburrimiento.
La baja actividad y la desconexión social son los dos factores más
fundamentales que ayudan a mantener el mal humor, y la falta de motivación y
energía.
Para sentirse mejor a través de un sistema de actividades de distracción, debe
aumentar sus niveles de actividad y asegurarse de satisfacer sus necesidades de
conexión social (que abordaremos más adelante).
A continuación se presenta una lista (Checklist) de 74 ideas de actividades de
distracción saludables. Marque las que le gusten para agregarlas a su lista de
actividades de distracción junto con sus propias ideas.
1. Explore los recursos de atención plena (MINDFULNESS) y meditación. En la
página principal del Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente Muñiz
(inprf.gob.mx) encontrará excelentes actividades de éste tipo!.
2. Trabaje en el desarrollo personal a través de la creación de un diario.
3. Explore nuevas recetas saludables
4. Planifique sus comidas
5 Planear ver una lista de películas que han ayudado a las personas con su salud
mental. (Ver anexo 1).
6 Haga el desafío de la felicidad en 7días (En YouTube buscar el video “RETO: 7días
“FELIZ SIN MOTIVO” ¿Te atreves?)
7 Mire documentales en línea gratuitos (Ver anexo 2)
8 Ver comedia
9 Juegue en una aplicación de juegos o trivia
10 Aprenda algunas posturas básicas de yoga que recomendamos canal “Xuan Lan
Yoga” en YouTube
11 Aprenda caligrafía o letras a mano
15
12 Aprenda a tocar un instrumento musical
13 Hable con un oyente voluntario 800 911 2000 en México
14 Lea una biografía sobre alguien que le inspira.
15 Pinte un poco.
16 Redescubra la música antigua que le gustaba cuando era adolescente
17 Vea un espectáculo en directo a través de la web (You Tube es un buen recurso
para ello).
18 Haga una lista de cosas para las que deba ahorrar
19 Tome un relajante baño de pies
20 Realice un curso en línea gratuito
21 Inicie un blog de ese tema que siempre le ha interesado.
22 Descargue una aplicación social y charle con gente nueva en su área
23 Reorganice o redecore su espacio vital
24 Arme un rompecabezas
25 Haga una lista de metas para el año
26 Busque un podcast nuevo para escuchar
27 Ordene y deshágase de objetos inútiles.
28 Actualice su CV.
29 Haga una lista de los libros que quiere leer este año
30 Busque en Pinterest ideas para proyectos de manualidades o bricolaje
31 Explore en los podcast de UNAM temas variados de literatura, música, confrencias,
etc descargacultura.unam.mx
32 Vea y practique una clase de dibujo en línea gratis
33 Busque en Facebook grupos locales con oportunidades de voluntariado.
34 Haga arreglos para ponerse al día con alguien por video chat
35 Explore nueva música, navegar por las listas creadas por los usuarios en Spotify es
divertido!
36. Haga un video de entrenamiento de aquello que domina
37 Lluvia de ideas sobre formas de ahorrar más dinero
38 Aprenda a construir o reciclar muebles
16
39, Haga una lista de deseos de experiencias de vida que desee realizar
40 Obtenga una prueba gratuita de 30 días de Audible.com y escuche un audiolibro
41 Haga un curso online gratuito sobre manualidades
42 Haga una carta dirigida a otra persona donde le indique qué le diría usted para que
se sintiera mejor
43 Busque juegos de mesa para jugar en familia
44 Si sabe idiomas, intente traducir y publicar una canción
45 Empiece a aprender un nuevo idioma
46 Realice la mejor rutina de relajación en silencio con la que se sienta cómodo, la
quietud siempre es gratificante.
47 Planifique algunos regalos de cumpleaños o Navidad
48 Si tiene familiares mayores en casa planee actividades para ellos
49 Empiece a planear un proyecto paralelo para ganar dinero extra
50 Explore cursos gratuitos en línea para niños, y apoye su aprendizaje
51 Escriba un poema o cuento
52 Haga un libro de cocina con sus recetas favoritas
53 Haga una lista de las cosas que espera con ansias cuando termine la pandemia
54 Conviértase en un oyente voluntario (o chatee con uno, hay varios grupos en
Facebook donde usuarios buscan principalmente quién los escuche)
55 Vea un concierto de transmisión en vivo de Sofar Sounds en You Tube, artistas sin
tanta popularidad pero con gran talento!.
56 Ver TED Talks, canal de You Tube hay varios videos en español sobre tópicos
varios, se sorprenderá de lo que se aprende con sólo unos minutos!!
57 Si tiene cuenta en Netflix puede generar listas de videos favoritos por ver
58. Haga un proyecto de mejoras para el hogar
59 Haga algo de jardinería
60 Haga una lista de los temas que le interesan e investigue en línea
61 Haga una limpieza profunda de aquella habitación que lo necesite.
62 Busque en Pinterest ideas para crear vínculos familiares
63 Búsque en Pinterest actividades infantiles en interiores
64 Aprenda a tejer, a punto de cruz o a bordar
17
65 Encuentre un nuevo juego de mesa
66 Haga videos de canciones para ejercicios con sus hijos, impulse su creatividad!!
67 Participar en un concurso de pub virtual
68 Iniciar un diario de sueños, se sorprenderá de lo divertido que es leer después que
soñó aquel día, quien era, que hacía y que pasaba en el sueño
69 Vea una transmisión de ópera en vivo desde The Metropolitan
70 Hornee un poco
71 Siéntase más conectado al encontrar un amigo por correspondencia
72 Investigue sobre cursos que le puedan generar ingresos
73 Explore ideas para acampar en su patio trasero
74 Explore aplicaciones nuevas para su Smartphone, tal vez encuentre alguna que le
sea de mucha utilidad.
Mis actividades de distracción
Escriba las actividades que marcó en el cuadro a continuación.
Otra idea es hacer un "Me gustaría". Escribe: "Ahora que tengo más tiempo libre,
tengo que…” puede hacer una lluvia de ideas. ¿Qué oportunidades puedo tomar
teniendo más tiempo libre?
18
19
LA MOTIVACION SIGUE A
LA ACCION
"¿Qué ayuda podemos encontrar en la lucha contra el hábito? ¡Intente lo
contrario!" – Epicteto
Si ha estado inactivo y se ha sentido deprimido durante un tiempo,
es probable que experimente niveles bajos
de motivación y energía.
Puede desarrollar su motivación y energía
aumentando su actividad
No piense - solo hágalo
¡La motivación llegará!
Vea este video sobre la técnica de acción opuesta para obtener más orientación (YouTube – “ACCION
OPUESTA DBT – 7 pasos para CAMBIAR una emoción”.
20
PARTE DOS
Creando tu
plan de acción resilienciaestrés
Aquí hay cinco métodos diferentes para
prevenir y reducir los síntomas de ansiedad
física (es decir, autoestrés).
Elija las prácticas que más le atraigan y
agréguelas a su Plan de acción de
resiliencia al estrés
(¡Mientras más, mejor!)
21
Iniciar una práctica de planificación
Mantener una estructura puede hacer maravillas para su bienestar mental. Las rutinas
le ayudan a aumentar su sentido de control y a calmar los sentimientos de pesadez
Consejos de planificación
•
Programe descansos regulares. Tómese el tiempo para beber su té con
atención o concéntrese en su respiración. La aplicación para su Smartphone
“Calm meditación y sueño” le puede ser de gran utilidad
•
Escriba una lista de metas semanales. Identifique lo que necesita hacer para
alcanzar sus metas semanales. Divida las tareas en pasos más pequeños y
táchelos a medida que avanza para mantener una sensación de progreso
durante todo el día.

Identifique 1-3 "Tareas más importantes". Crear una lista diaria de éstas tareas
le ayuda a priorizar sus tareas más importantes y urgentes.

Revise los elementos tachados al final del día. Hacer un balance de sus logros
puede ayudar a impulsar el bienestar mental

Pruebe una aplicación de lista de tareas pendientes. Es posible que prefiera un
formato digital como Google Keep.
•
Escriba su lista diaria de tareas pendientes la noche anterior. Puede encontrar
que empezar a trabajar inmediatamente ayuda a aumentar su productividad.
Además, esta práctica puede ayudarlo a aclarar y descansar su mente por la
tarde.
•
Ordene su espacio de trabajo al final del día. Investigaciones han hallado que
los entornos desordenados interfieren con su capacidad para concentrarse.
•
Decida un horario de sueño regular. Cuando se trata de mejorar el sueño, las
investigaciones sugieren que mantener un horario de sueño regular es de gran
importancia
Cree un ritual de fin de jornada laboral. Para cumplir con los límites de la vida
laboral, puede resultarle útil para crear un ritual al final del día, como cambiarse
a ropa más cómoda, desactivar las notificaciones por correo electrónico del
trabajo y teléfono y poner algo música.
•
22
•
Cree espacios familiares semanales. Fortalecer las rutinas familiares a través
de tradiciones como “Viernes de juegos de mesa “"y" La película del lunes por
la noche".
•
Sea amable consigo mismo. De repente, es posible que tenga muchas
actividades. Tenga en cuenta a su crítico interior, y recuerde que sólo hace las
cosas lo mejor que puede.
Notas
23
24
Agenda Diaria
Fecha:____________
6 AM
3 TAREAS MAS IMPORTANTES
7 AM
8 AM
9 AM
10 AM
Notas
11 AM
12 PM
1 PM
2 PM
3 PM
4 PM
5 PM
6 PM
7 PM
8 PM
9 PM
10 PM
11 PM
25
Comenzar una práctica diaria de gratitud
"Disfruta de las pequeñas cosas. Por un día, mira hacia atrás y date
cuenta de lo grande que eran las cosas."- Robert Broult
Las investigaciones muestran que cultivar la gratitud tiene una gran cantidad de
beneficios, que incluyen




Reducir el estrés y la ansiedad.
Estimular el estado de ánimo
Fortalecimiento de su sistema inmunológico
Mejorar el sueño
Una forma sencilla de cultivar la gratitud es llevar un registro de gratitud. Cada día, a
una hora determinada de su rutina diaria, escriba una cosa por la que esté agradecido
en la siguiente hoja
26
ESTOY
AGRADECIDO
POR
27
Iniciando una práctica diaria de respiración
Las dificultades respiratorias están asociadas con el autoestrés. Cuando tiene
problemas para respirar, reduce la cantidad de dióxido de carbono que normalmente
hay en la sangre. Esto lleva a una amplia gama de síntomas, que incluyen:










Dificultad para respirar
Opresión en el pecho
Hormigueo o entumecimiento en los brazos, dedos de manos y pies o
alrededor de la boca
Sensación de mareo y aturdimiento.
Debilidad
Palpitaciones y aceleración del corazón
Sudoración o sofocos
Dolores de cabeza
Sensación de estar enfermo
Fatiga
Estos síntomas pueden aparecer de la nada y también pueden provocar ataques de
pánico.
Sus dificultades respiratorias pueden estar relacionadas con:
• Respiración superficial (inhalar demasiado rápido)
• Respiración excesiva (inhalar más aire cuando siente que no está obteniendo
suficiente, por ejemplo bostezando o suspirando con frecuencia)
Algunas personas experimentan ambos
Entonces, tomemos un momento para probar tu respiración.
1. Ponga una mano en su pecho y otra en su vientre
2. Respire durante unos segundos. ¿Qué mano se levanta?
3. Si es en tu pecho, es posible que hayas desarrollado el hábito de respirar
superficialmente.
Aunque los efectos de la respiración superficial pueden ser muy desagradables, no le
hará daño y puede revertir el hábito con una práctica diaria de respiración. La próxima
vez que se sienta ansioso, tómese un momento para sentir su respiración.
Concéntrese en respirar a través de su estómago para que su vientre se eleve cuando
inhale y baje cuando exhale.
28
Aquí tienes un ejercicio de respiración abdominal que puedes practicar durante 5 a 10
minutos al día.



Inhale suave, ligera y lentamente, cuente hasta cuatro, expandiendo su vientre
mientras lo hace
Aguante la respiración mientras cuenta hasta dos
Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta seis.
Esto se conoce como respiración abdominal Las investigaciones muestran que
practicar la respiración abdominal regular puede ayudar a las personas a sentirse más
tranquilas en cuestión de semanas.
Sugerencia
☼
Hay aplicaciones para el Smartphone que pueden ser útiles para realizar rutinas
de respiración “Ejercicios de Respiración (Coherencia Cardiaca)” de Chill Apss es uno
de ellos.
Mejorando la calidad de sus conexiones sociales
¿Cómo cultivar la conexión en un período de aislamiento?
He aquí algunas ideas. Marque las que le interese agregar a su plan de acción de
resiliencia al estrés:
1. Utilice los recursos de apoyo en línea de su localidad
2. Solicite oyentes voluntarios en una línea de ayuda
3. Programe reuniones de chat de video con amigos con los que no ha hablado
en un tiempo
4. Programe una hora feliz virtual en un chat de video de manera regular.
5. Busque en Facebook reuniones o charlas programadas en la aplicación Zoom,
y participe en debates de temas que le interesen.
6. Organice una cita semanal para almorzar con un amigo mediante un chat de
video
7. Pruebe retomar el correo por escrito, envíe cartas a sus seres queridos con los
que no haya tenido contacto en mucho tiempo, un excelente pretexto para
retomar el correo tradicional.
8. Juegue Scrabble y chatee con sus amigos usando una aplicación de chat
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¿Que mas puedes hacer? Refléjalo abajo:
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Desarrollar una rutina de ejercicio regular
"Caminar es la mejor medicina del hombre" Hipócrates
El ejercicio reduce la activación total de la amígdala y el sistema nervioso simpático,
que son las partes de su cerebro y cuerpo que generan su respuesta al estrés.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico (como caminar, andar en
bicicleta y trotar proporciona el mismo beneficio como el ejercicio no aeróbico (como el
yoga y pilates).
Los estudios también indican que se necesitan alrededor de 21 minutos tres veces a
la semana para experimentar los beneficios. Por lo tanto, no tiene que pasar horas
haciéndolo, es algo que la mayoría de nosotros podemos integrar en nuestras vidas
cuando ello se convierte en una prioridad
Es importante encontrar algo que disfrute cuando se trata de desarrollar un hábito de
ejercicio. Ahora más personas que nunca están interesadas en el fitness, tiene infinitas
opciones. Estos incluyen recursos y herramientas de acondicionamiento físico en el
dormitorio que facilitan el movimiento en interiores.
He aquí algunas ideas. Marque las que le puedan interesar agregar a su plan de
acción de resiliencia al estrés:
1 Programe una caminata diaria
2 Revise entrenamientos completos en videos de YouTube en canales como
Fausto Murillo, Spartan Warrior, Chuy Almada, Roberta’s Gym Español y gymvirtual
(anotar los canales tal y como se escriben) encontrara diversas opciones, cada canal
ofrece niveles de intensidad para principiantes o más avanzados, sin necesidad de
invertir en aparatos para llevar a cabo intensas rutinas.
3. Haga yoga online visitando los canales, MalovaElena y Jorge Espinosa Kiai
yoga, Búsquelos en You Tube
4. Invierta en algunos equipos de ejercicio en interiores si lo cree necesario
5. Encuentre un lugar al aire libre para visitar.
6. Haga un ejercicio cardiovascular asequible en casa con una cuerda para saltar
7. Aplicaciones para SmartPhone como “Diario corporal – pérdida de peso con
medidas” pueden ser útiles para dar seguimiento a éstas rutinas.
No lo olvides: ¡la motivación sigue a la acción!
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Creando tu plan de acción estrés-resiliencia
Una vez revisado este manual, anote de las acciones que ha considerado llevar a
cabo a continuación:
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Luego, seleccione hasta cinco acciones que le resulten las más atractivas para
agregar a su Plan de acción de resiliencia al estrés a continuación:
Mi plan de acción resiliencia estrés
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Recursos adicionales
"No te avergüences de necesitar ayuda. Tienes un deber que cumplir
como un soldado en el muro de una batalla. Entonces, ¿qué pasa si
estás herido y no puedes escalar sin la ayuda de otro soldado?" - Marco
Aurelio
Hay infinitas formas de mejorar su bienestar mental y una gran cantidad de
herramientas para ayudarlo.
Este tiempo puede representar una oportunidad excelente y poco común para que
invierta en usted mismo y desarrolle habilidades que le ayudarán el resto de su vida.
Aquí hay algunos recursos recomendados:

En mentalizarte.com avalado por el Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón
de la Fuente Muñiz (INPRFM), se ofrecen recursos de educación sobre COVID
y su afrontamiento de una manera enriquecedora pues se combina la
información con gráficos que permiten asimilar mejor la información, de una
manera breve y concisa; se recomienda revisarlo en compañía de niños
pequeños pues por su fácil lectura hace más ameno el acercamiento de los
más pequeños al tema.

La pagina web del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador
Zubirán (incmnsz.mx), tiene recursos muy amplios tanto para profesionales
como público en general en torno a cómo afrontar psicológicamente la
pandemia, vale la pena navegar por todos los recursos y videos ahí expuestos.

La web en español del CDC (Centros para el control y la prevención de
enfermedades) de los Estados Unidos (cdc.gov/spanish/) ofrece información
muy amplia y de orientación sobre COVID 19 y su afrontamiento no dude en
visitarla

El canal de You Tube de los doctores Veller (Dr. Veller), ofrece información
general sobre COVID 19 de forma amena y clara, abordando el tema en videos
cortos y concisos, que por supuesto no sustituye a una visita médica en caso
de presentar síntomas, pero es útil para reforzar y ampliar la información dada
por nuestro médico.

Hay muchos terapeutas que trabajan actualmente a través del chat de video. Si
comienza a sentirse demasiado abrumado emocional o fisiológicamente, le
recomendamos que busque el apoyo de un profesional capacitado hay paginas
como
psychologytoday/mx/psicologos,
terapify.com,
psico.mx
y
doctoralia.com.mx con profesionales validados que podrán orientarle.
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ANEXO 1
LISTA DE PELICULAS MOTIVACIONALES
1.- Náufrago (2000)
2.- En busca de la felicidad (2007)
3.- El pianista (2002)
4.- Jerry Mcguire (1996)
5.- Viven! (1993)
6.- La Terminal (2004)
7.- Cadena de Favores (2000)
8.- El club de los desahuciados (2013)
9.- Amigos por siempre (2017)
ANEXO 2
LISTA DE DOCUMENTALES EN LINEA GRATUITOS
En YouTube: (puede activar subtitulos si es necesario en algunos)
“Dan Pink en la sorprendente ciencia de la motivación”
“Versión Completa. Resiliencia: el dolor es inevitable”
“Versión Completa Matemáticas para la vida real”
“What really matters at the end of life | BJ Miller (qué es lo importante al final de
la vida?, subtitulado)
Guy Winch: Por qué todos necesitamos practicar primeros auxilios emocionales
Andrew Solomón: Depresión el secreto que compartimos
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Nos encanta saber de ti.
__
Gracias a todos los que compartieron sus experiencias con nosotros para el
desarrollo de este libro.
La colaboración es increíblemente importante para nosotros, y realmente
apreciamos su ayuda para hacer que nuestras herramientas sean lo mejor posible.
¿Tiene algún comentario sobre el libro de trabajo? ¿O sugerencias para futuras
actualizaciones / herramientas?
Envíenos un correo electrónico a [email protected] (en inglés)
¡Nos encanta saber de ti!
Publicado por The Wellness Society
Con el apoyo de Jamma International
JAMMA International.
Una lista completa de referencias está disponible a pedido enviando un correo electrónico a
[email protected] (en inglés)
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