Guía de ejercicios: Beneficios, tipos y entrenamiento

1. Enumerar 10 beneficios de estar en buena condición física.
a) Estar preparado para cualquier movimiento.
b) Facilita la práctica de cualquier deporte.
c) Mantiene el peso adecuado a la edad.
d) Tonifica los músculos.
e) Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.
f) Ayuda a eliminar los desechos orgánicos (CO2, sudor).
g) Distrae la mente del stress y los problemas.
h) Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo.
i) Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxígeno viaja gracias al bombeo del corazón.
j) Ayuda a mantener una alimentación adecuada.
2. Conocer como favorece el logro del bienestar cada uno de los siguientes aspectos:
a) Ejercicio: es mantener la condición física adecuada, además de prepararnos para cualquier actividad
física que se realice. Nuestro cuerpo, además, se mantiene en perfecta forma y estado, ya que la sangre
llega a todas partes del cuerpo gracias al bombeo del corazón.
b) Alimentación adecuada: es para mantener y aprovechar los nutrientes para ser asimilados y utilizados
por nuestro cuerpo. De esta manera desechamos lo que no sirve y asimilamos lo útil.
c) Estabilidad emocional: se logra cuando el ejercicio termina haciéndonos olvidar de nuestros problemas
y nos recrea, además crea lazos de amistad entre los que practican el ejercicio.
3. Definir los ejercicios que aparecen a continuación:
a) Isométricos: lo que ocurren este tipo de ejercicios es que los músculos se mueven contra una resistencia
elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar un objeto inamovible. Sirve para aumentar el
grosor de las fibras musculares (mantienen la misma tensión).
b) Isotónicos: en estos se produce una contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo
largo de un recorrido largo, como el correr, nadar o hacer gimnasia. Sirve para mejorar el sistema
cardiovascular.
c) Isokinéticos: son ejercicios en que trabajan varios grupos de músculos manteniendo la tensión, el
equilibrio mientras el cuerpo está en movimiento, por ejemplo saltos con lanzamiento de elementos,
gimnasia rítmica con implementos.
d) Anaeróbicos: es el trabajo que se realiza con deuda de oxigeno (100 metros planos, levantamiento de
pesas).
e) Aeróbicos: es un trabajo de larga duración con esfuerzo moderado y en presencia de oxigeno
(natación, ciclismo).
4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de
ejercicios:
a) Entrada en calor: son los ejercicios que nos permiten adquirir una temperatura adecuada para
nuestros músculos, con la cual disminuye la posibilidad de dañarlos mientras son exigidos
físicamente.
b) Ejercicio aeróbico: son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a realizar acciones poco
comunes para tonificar músculos o quemar grasas mediante la combustión, gracias al oxigeno que
respiramos.
c) Vuelta a la calma: estos son ejercicios que tienen una exigencia menor, o sea es la disminución
del ritmo cardiaco y respiratorio, y de la temperatura del cuerpo.
d) Calistenia: son los ejercicios gimnásticos que se realizan para aumentar la precisión y la gracia
en los movimientos corporales, pero en este orden cumplen la función de relajar o “soltar” los
músculos contraídos durante los ejercicios.
5. Saber cómo determinar tu frecuencia cardiaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio.
La manera de determinar la frecuencia cardiaca es con la formula de Karvonen que dice de
la siguiente manera:
220 – edad = Frecuencia máxima
Frecuencia máxima – pulso reposo= Frecuencia reserva (Fc. Res.)
P reposo + (Fc. Res * porcentaje trabajo) = Frecuencia de trabajo.
6. Conocer como determinar la frecuencia cardiaca mínima de trabajo para obtener los
beneficios del entrenamiento con ejercicios aeróbicos.
Para comenzar a obtener beneficios se debe trabajar por lo menos a un 50% de lo que
podemos entregar. Entonces:
220 – 19 = 201
201 – 73 = 128
73 + (128 * 0,5) = 137
7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando como
mínimo cuatro veces por semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito
cuatro. Anotar en un recuadro los siguientes aspectos:
a) Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado.
b) Tipo de ejercicio aeróbico realizado.
c) Duración de los ejercicios aeróbicos realizados.
d) Tipo de ejercicios calisténicos realizados.
8. Mantener la frecuencia cardiaca mínima, determinada en el requisito seis, durante un
mínimo de 20 minutos en cada sesión de entrenamiento.
Parte Práctica
9 ¿Qué es la aptitud física y sus cualidades?
La aptitud física: es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes
actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el
tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los
órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática
de actividades físicas.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades
físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en:
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Capacidad Aeróbica: La potencia aeróbica es la capacidad del organismo humano que
permite la realización de actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de
baja y mediana intensidad. En la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se
llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca.
Resistencia general: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de
sangre al sistema muscular; más la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio
para abastecer de oxígeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante
una actividad prolongada.
Capacidad anaeróbica: Se define como la capacidad del organismo para funcionar los
eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad
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Resistencia muscular: capacidad de un músculo o grupo de músculos para sostener un
esfuerzo de baja intensidad (10%-35% de la fuerza máxima), durante el mayor tiempo
posible.
Potencia muscular: Potencia muscular refiere a la fuerza que puede aplicar
una persona con un movimiento y a la velocidad con que dicha aplicación se concreta,
por lo tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera rápida.
Fuerza muscular: La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer
una sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como fin vencer,
mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una resistencia
Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia
o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida
como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de
la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen
tres clases de velocidad: Velocidad de reacción; Velocidad de contracción muscular;
Velocidad de desplazamiento.
Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin
dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de
todos los músculos que componen una articulación. Es de carácter involutivo ya que se va
perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo
posibilita.
Dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede trabajar la flexibilidad
con un sistema dinámico, es decir, con movimientos y elongación muscular, o de sistemas
estáticos, que suponen el mantenimiento de posiciones concretas para favorecer el
estiramiento muscular.
Movilidad articular: capacidad que poseen las articulaciones de desarrollar un arco de
recorrido máximo sin dañar las estructuras músculo-articulares implicadas
Elongación muscular: Una elongación muscular es una tensión muy próxima al desgarro
muscular. Es debida a un estiramiento demasiado importante de un músculo. Suele ser
causada por un esfuerzo muscular o por un mal movimiento y es localizada y dolorosa a
la vez. El riesgo de una elongación muscular puede reducirse practicando ejercicios de
relajación y de calentamiento antes de realizar un esfuerzo físico. Para curar una
elongación suele ser suficiente el reposo del músculo afectado.
12¿Cómo obtener la aptitud física?
La aptitud física se obtiene a través de un entrenamiento físico que es un proceso
pedagógico especializado, orientado a educar y desarrollar las cualidades motrices, asimilar y
perfeccionar los hábitos técnicos y tácticos y a movilizar las reservas psíquicas y funcionales del
deportista, basándose en el empleo de diversos ejercicios físicos o acciones motrices con el objeto
de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los más altos resultados técnicos
deportivos en el tipo de deporte escogido.
El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las
cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo
13¿Cuáles son los principios del Entrenamiento Físico?
✓ Continuidad: Este principio establece que los programas de entrenamiento deben
cumplirse a cabalidad, para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades
o capacidades que se desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parámetros establecidos
sobre la frecuencia, intensidad y duración de los entrenamientos. Los resultados que un
programa de entrenamiento pueda producir y el rendimiento físico deportivo que se
pueda obtener, estarán sujetos a la regularidad o continuidad de los entrenamientos.
✓ Progresividad: El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente
esfuerzos cada vez más grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condición
física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a
fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y
obtener así una sólida adaptación.
✓ Multilateralidad: Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse
de una manera armónica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgánicas del
mismo deben desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor
perfeccionamiento de las requeridas en la especialidad. Un atleta no debe dedicarse
exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en su especialidad, sino que tiene que
tratar de mejorar su condición física general.
✓ Alternabilidad: En la planificación del entrenamiento las cargas del trabajo han de
sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes
cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.
✓ Súper compensación: Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a
ejercicios continuos y repetitivos que requieren de consumo energético, durante el
período de recuperación, éste recupera la energía «gastada» y que con el tiempo, durante
este período se produce un aumento de las reservas energéticas, de manera que para el
ejercicio siguiente se cuenta con más combustible y se podrá, por lo tanto, aumentar el
volumen y la intensidad del ejercicio.
✓ Sobrecarga: Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse
paralelamente con el desarrollo de las capacidades físicas. Esto significa que a medida
que el individuo mejora su capacidad de trabajo, debe irse aumentando su carga de
trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el mejoramiento de la capacidad física
será muy limitado al principio y luego no se observarán más cambios, por lo tanto no se
manifestarán las modificaciones deseadas en las condiciones físicas de los atletas. No es
suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el
organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo
para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos.
✓ Individualidad: Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para
cada participante, ya que cada individuo es diferente a los demás. Este principio establece
que los objetivos y tareas de la preparación del deportista, es decir, los ejercicios físicos,
su forma, carácter, intensidad y duración, los métodos de realización y otros aspectos de
la preparación deben seleccionarse de acuerdo al género, edad, nivel de posibilidades
funcionales, estado de salud, preparación deportiva del participante teniendo en cuenta,
por supuesto, las particularidades de carácter, cualidades síquicas, etc.
14¿Cuáles son los Beneficios de la alimentación para la actitud física?
Siempre recordamos que el deporte es sumamente primordial para mantener nuestro cuerpo
sano, pero no debemos olvidar que con la práctica deportiva se produce un gran desgaste de
energía y por ello el organismo debe estar bien alimentado. Siempre que hacemos ejercicio
debemos recordar reponer todos los nutrientes que perdimos al ejercitarnos.
Un deportista debe llevar una alimentación rica en hidratos de carbono que son los que
aportan energía entre ellos pan, cereales integrales, pastas, arroz y entre más sea la ejercitación
mayor debe ser la dosis de alimentos. También deben consumir aquellos ricos en grasas
insaturadas, para manejar la acción muscular, (aceite de oliva, pipas de girasol, sardina, arenque,
atún, y salmón fresco. Aquellos alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos, como todo el
grupo de los lácteos (quesos, leche, yogurt, manteca etc.) pescados enlatados con espinas, berro,
brócoli, almendras y tofú de soja.
Hay un alto beneficio para los deportistas en los alimentos ricos en potasio, ya que cuidan
sus músculos, y ellos son banana, cítricos y verduras, además de los ricos en zinc, para fortalecer
sus huesos y músculos, como los mejillones , pipas de calabaza y girasol, carne magra, leche,
queso, legumbres, levadura de cerveza, pan y cereales integrales. Y los que aporten vitaminas
B12, para oxigenar y renovar su sangre, pollo, lácteos y aquellos alimentos enriquecidos con esta
vitamina y vitamina E, que combate el envejecimiento prematuro como las pipas de girasol y
calabaza y las frutas secas, almendras, nueces, manó etc.
En cuanto a las bebidas, la hidratación es fundamental, ya que en el ejercicio por medio de
la transpiración, perdemos minerales, azúcar y sal, así que deberían tener en cuenta beber agua o
jugos de fruta antes de comenzar a ejercitarse. Las bebidas isotónicas son excelentes para reponer
los electrólitos que se eliminan en el sudor.
15¿Cuáles son los Beneficios de la hidratación para la actitud física?
Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más agua
que la que puede producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu salud. Por eso,
necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que vas al gimnasio y tomas una
clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para estar saludable es practicar un deporte al aire
libre en días soleados.
Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la sudoración ya que
precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.
Así, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al voleibol, el
noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a través del sudor. Además, el agua también
interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con
oxígeno a los músculos, eliminar el anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la
presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.
El sudor está compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes,
principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro,
cobre y cinc. ¿Cuál es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos?