1 Felipe Bejarano no es un doctor, médico o nutricionista profesional. Los contenidos de este documento no deben tomarse como una recomendación médica. Este libro no está planeado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ningún tipo de enfermedad o problema de salud. Siempre consulta a tu doctor o profesional de la salud con respecto a cualquier aspecto de tu salud. Usa esta información bajo tu propia responsabilidad. Felipe Bejarano no asumirá ninguna responsabilidad sobre pérdidas/daños directos o indirectos que resulten del uso de la información contenida en este libro, incluyendo y no limitando a pérdidas económicas, lesiones, o cualquier tipo de enfermedad. 2 Mi nombre es Felipe y he dedicado toda mi vida profesional al fitness Desde que tengo uso de razón he practicado todo tipo de deportes, pero fue en el 2013 cuando me interesé verdaderamente por el levantamiento de pesas y la nutrición saludable. Sin embargo, por culpa de la desinformación, mi proceso se complicó y sufrí de anorexia. Afortunadamente pude superar dicha experiencia, la cual terminó siendo mi “motor” para ayudar a más personas a entender que tener un cuerpo estético y saludable no es tan complicado como muchos lo venden. YouTube, Pagina de Instagram y Asesorías Personalizadas he tratado siempre de ayudarle a A través de mi canal de entender a la gente que el fitness no tiene que ser algo complicado o difícil de entender. 3 Simplemente, es cuestión de guiarse por la evidencia científica y no por el montón de barbaridades sin fundamento con las que es fácil toparse hoy en día. Con eso en mente, yo me mantengo estudiando las nuevas tendencias y estudios, al punto de que soy embajador de la REVISTA MASS;, que se dedica a publicar revisiones científicas y fue creada por reconocidos investigadores en estas áreas. Todo esto junto me ha llevado a ofrecer este programa de entrenamiento orientado a personas que apenas están empezando y buscan lograr los mejores resultados físicos Eso si, no puedo negar soy fiel seguidor de la frase de Pablo Picazo “Good artists copy, Great artists steal” por lo que en este libro encontraras fragmentos, diseños y afirmaciones que a lo mejor habrás oído en otros lados. Dentro de mis más grandes referentes esta Jeff Nippard, Eneko Baz Valle, Farid Naffah, entre otros. 4 A continuación, te presento unas palabras claves que deberás tener en cuenta a la hora de leer el documento para entenderlo en su totalidad. A lo mejor muchas de estas ya las conoces y otras no, por eso trato de dejarte claro desde el principio a que hago referencia cuando uso alguna de estas FRECUENCIA: Cuantas veces a la semana entrenas un grupo muscular. ESFUERZO: Que tan duro estas trabajando en un ejercicio con relación a tu %1RM o de RER (repeticiones en reserva o también RIR en inglés). CARGA: Peso que utilizas para adicionar resistencia al ejercicio 5 VOLUMEN: Trabajo de entrenamiento total realizado en la semana sobre un grupo muscular. ESTIMULO/FATIGA: Relación de que tanto estimulo de crecimiento muscular genera un ejercicio vs que tan desgastante es. SOBRECARGA PROGRESIVA: Incremento gradual del estrés al que se somete al cuerpo durante el entreno. Comúnmente se entiende como aumento en la carga, repeticiones y/o volumen general. ROM: Rango de Movimiento de en un ejercicio. RER o RIR: Repeticiones En Reserva (reps in reserve en inglés) que son las repeticiones que dejas en la recamara antes de llegar al punto en que no puedas hacer una repetición más con la técnica correcta. Ej: haces 10 repeticiones sabiendo que solo hubieras podido hacer 2 más = RIR 2. LSRER: Last set RER es igual al RER del último set de ejercicios. TEMPO: Cadencia de tiempo en el que realizas un ejercicio. EXCÉNTRICO: La parte en la que bajas (negativo) un peso en un ejercicio. CONCÉNTRICO: La parte en la que subes (positivo) un peso en un ejercicio. HIPERTROFIA: El crecimiento de un tejido (músculo). AMRAP: Por sus siglas en ingles la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer con LA TÉCNICA CORRECTA. 6 EJERCICIO PRIMARIO: Ejercicios compuestos principales que activan varios grupos musculares a la vez. EJERCICIO SECUNDARIO: Ejercicios compuestos pero que activan menos grupos musculares a la vez. EJERCICIO ACCESORIO: Ejercicios de aislamiento que activan un grupo muscular especifico a la vez. PERIODIZACIÓN: Organización y planificación del entreno a lo largo del tiempo. SET EFECTIVO: Sets de trabajo en cada ejercicio, después del debido calentamiento/aproximación. SETS DE APROXIMACIÓN: Sets de un ejercicio donde se va aumentando la carga y reduciendo las repeticiones progresivamente hasta llegar a los numero de “trabajo” de los sets efectivos. 7 Esta rutina está pensada y planificada para cualquier persona que este empezando a entrenar con miras a mejorar su composición corporal, sin importar si eres hombre o mujer, si buscas ganar masa muscular y ser más fuerte este libro es para ti La rutina esta planificada para realizarse en gimnasio, pero con unos cuantos implementos como barra, mancuernas y algunas bandas se puede adaptar para hacer en casa y lograr una suficiente activación muscular con la cantidad de estímulo necesario para que se dé la hipertrofia muscular 8 Planificada en manera de rutina Full Body (de cuerpo completo) 3 días a la semana para tener la correcta frecuencia de entrenamiento adaptada a la intensidad/carga de la que te puedes recuperar correctamente y lograr los mejores resultados al ser un “novato”. La rutina está planificada para ser una rutina de 3 días de entrenamiento Full Body, donde, claramente, aunque sea de cuerpo completo no se repetirá el mismo entrenamiento todos los días, sino que se le dará un enfoque diferente a cada día Buscando tener una activación principal para cierto grupo muscular del cuerpo en cada día especifico, pero activando el resto del cuerpo estratégicamente a lo largo de cada rutina, planificada de tal manera que no se corra el riesgo de sobre-entrenamiento, pero que se tenga la suficiente activación. Esta rutina no es la mejor rutina para alguien que ya es intermedio o avanzado y ha pasado esa etapa de “novato” en el gimnasio. Puesto que para progresar necesitaría de un mayor volumen de trabajo por cada grupo muscular, que se puede obtener y planificar de mejor manera agregando más días a la rutina. 9 Si bien la rutina esta planificada para que se pueda realizar en la mayoría de los gimnasios o con el mínimo equipo disponible, para que puedas hacer todos los ejercicios sin problema, soy consciente que existen excepciones y por esto, también podrás encontrar una sección en la página 63 donde hallaras los “ejercicios alternativos” que puedes utilizar para cambiar o modificar ese ejercicio que no puedes hacer. 10 Antes de empezar con la rutina es importante que entiendas un poco de anatomía y biomecánica del cuerpo, para que comprendas como cada movimiento y ejercicio que se realiza en la rutina tendrá un impacto sobre la activación muscular y por ende sobre su crecimiento. Cuando se mira la anatomía de músculo, se debe considerar siempre su origen y su inserción. Los músculos están conectados a los huesos por medio de los tendones. El punto de origen entonces es el punto de anclaje (no se mueve) mientras que el punto de inserción es que el se acerca al origen cuando el músculo se contrae. 11 A esta contracción se le conoce como la fase concéntrica (o positiva de un movimiento) y la parte en la que el punto de inserción se aleja del punto de origen, se le conoce como negativa o excéntrica. PARTES: El cuádriceps debe su nombre a que tiene 4 músculos (cabezas) que lo componen: El recto femoral, el vasto medial, intermedio y lateral FUNCIONES: EL Recto Femoral es la cabeza principal y superficial, y es el único que realiza además de la flexión de rodilla, también la flexión de cadera. ORIGEN: El recto femoral se origina encima de la cera (espina ilíaca antero-inferior). Los vastos todos se originan a lo largo del fémur INSERCIÓN: Las cuatro cabezas tienen una inserción común en la parte alta de la tibia. 12 EJERCICIOS: Sentadilla, Sentadilla búlgara, Sissy squat, Extensión de pierna PARTES: Los isquios se componen por el isquio lateral (semitendinoso y semimebranoso) y el isquio medio (bíceps femoral; que tiene cabeza larga y media) FUNCIONES: Son un grupo muscular característico por realizar dos funciones opuestas de movimiento: La extensión de cadera y la flexión de Rodilla ORIGEN: Para el semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral es en el isquion, y para la cabeza corta empieza en la línea áspera del fémur INSERCIÓN: Para el isquio lateral es la tibia, y para el isquio es el bíceps femoral 13 EJERCICIOS: Peso Muerto, Peso Muerto Rumano (RDL), Curl de Pierna Acostado, Curl Nórdico PARTES: El grupo muscular del glúteo lo componen, el glúteo máximo, medio y mínimo. Como sus nombres lo indican, el máximo es el más grande, seguido del medio y el mínimo respectivamente. FUNCIONES: Es un grupo muscular bastante complejo, por lo que tiene muchas funciones, dentro de las principales: Extensión de cadera, Abducción de cadera, Rotación externa cadera e Inclinación pélvica posterior ORIGEN: Se originan en el Ilium INSERCIÓN: El máximo y mínimo se insertan en la bandilla iliotibial, y el mismo en el fémur EJERCICIOS: Sentadilla, Sentadilla búlgara, Empuje de Cadera 14 PARTES: Se divide en dos, el pectoral mayor (clavicular [pecho alto] y esternal [pecho bajo]) y el menor FUNCIONES: Aducción del brazo, rotación interna del hombro, y ayudan en algo a la flexión del hombro (porción clavicular) ORIGEN: El mayor se origina en la clavícula y el esternón, mientras que el menor en la 3ra y 5ta costilla INSERCIÓN: El mayor se inserta en el humero y el menor en la parte interna del humero EJERCICIOS: Flexiones de codo, Flexiones en pino (también llamadas pike push-up), flexión inclinada, flexión vertical 15 PARTES: La espalda está compuesta por una red muy grande de músculos, así que, por temas de simplicidad, hablaremos de los más importantes; Lo dorsales y trapecios. FUNCIONES: El dorsal se encarga principalmente de extender el hombro (traer tu brazo hacia abajo) y aducción del hombro (cerrar tu codo hacia tu torso). El trapecio por su parte eleva y retraer la escapula y extiende el hombro ORIGEN: El dorsal tiene varios puntos de origen; Parte alta de la cadera, sacro, columna (T7-L5) y costillas, mientras que el trapecio se origina desde el occipital hasta los supraespinosos INSERCIÓN: El dorsal se inserta en el humero, y el trapecio en el ligamento nuchal EJERCICIOS: Pull over, remo invertido, remo en cable, remo horizontal, remo sentado, facepull, peso muerto, dominadas. 16 PARTES: El bíceps como tal se compone de dos músculos, una cabeza larga y una cabeza corta. Pero debajo de estos se encuentra el braquial que también ayuda a su función principal FUNCIONES: Flexión de codo ORIGEN: Se origina en la cápsula articular del hombro y coracoides de la escapula INSERCIÓN: Parte interna alta del antebrazo EJERCICIOS: Todo tipo de curl y en los remos también se ve algo activado 17 PARTES: Compuestos por tres cabezas; larga, media y lateral FUNCIONES: Extensores de codo ORIGEN: En el humero (lateral y media) y escapula (larga) INSERCIÓN: En el codo (olecronan) EJERCICIOS: Enterradoras, Extensión de codo, ext. tras nuca, flexiones de codo diamante, fondos 18 PARTES: Compuestos por tres cabezas; anterior, lateral y posterior FUNCIONES: El anterior actúa para flexionar el hombro (subir el brazo), el lateral para abducir el brazo (subir el hombro hacia el lado) y el posterior para la abducción del hombro (llevar tu hombro hacia atrás cuando los brazos están elevados) ORIGEN: Clavícula, acromio, y escapula INSERCIÓN: En el humero EJERCICIOS: Press vertical, HSTPU, pike push up, remo al mentón, elevaciones laterales de hombro 19 PARTES: Gran número de músculos contienen a la pared abdominal, pero tiene todos funciones similares. Por lo general el 6pack hace referencia al recto abdominal FUNCIONES: Flexionar la espina dorsal, rotar el torso y anti extensión ORIGEN: Pubis INSERCIÓN: En las costillas y cresta ilíca EJERCICIOS: Planchas, deslizamientos, crunches 20 PARTES: Compuestos por dos músculos el soleo y el gastrocnemios FUNCIONES: Dorsiflexión del pie ORIGEN: En el femur INSERCIÓN: En el calcáneo EJERCICIOS: talón Elevaciones de 21 No necesariamente, si en algún día no entrenas un grupo muscular en específico, no te afanes, no es un error, la rutina esta planificada para que puedas desarrollar el máximo potencial, pero a la vez para que controles la fatiga/sobre-entrenamiento 22 No importa que días entrenes específicamente durante la semana, solo debes saber que en un plazo de 7 días debes haber completado los 3 días de entrenamiento, es si, como recomendación y para sacar el máximo provecho de la rutina y tu rendimiento/recuperación puedes buscar tener siempre por lo menos un día de descanso entre tus días de entrenamiento. En los primeros días de entrenamiento es normal sentir algún tipo de dolor. Realizar algo de trabajo en rodillo puede ayudar no solo a reducir los dolores post ejercicio (DOMS) [1], sino que también pueden mejorar el ROM de los ejercicios que vas a realizar [2], así que considerar incorporarlo en tu rutina diaria no sería mala ideal Si el dolor es tal que no te permite realizar los ejercicios con el ROM completo, si es sensato descansar para recuperarte y poder entrenar correctamente al día siguiente. Si el dolor existe, pero puedes hacer todos los ejercicios con la técnica correcta, la recomendación seria entrenar. 23 Puedes ir al pagina 61 y ver que opciones de ejercicios tienes para remplazarlo. Recuerda que los implementos en cada gimnasio pueden llegar a variar o ser ligeramente diferentes, pero solo es cuestión de acomodarlo a lo que tienes disponible. Con las opciones que te propongo es casi imposible que no puedas hacer un patrón de movimiento especifico El cardio debe utilizarse como una ayuda extra para quemar más calorías. Así que debes realizar la cantidad de cardio necesaria según tu o bjetivo específico y tu relación de consumo vs. gasto calórico diario. Eso sí, como recomendación general: busca que no sea un ejercicio muy impactante y/o muy desafiante porque al estar entrenando todo el cuerpo todos los días ya estás haciendo un esfuerzo grande que fatiga el cuerpo y del cual debe recuperarse, por lo que sumarle una actividad demasiado fatigante puede jugarte en contra a la hora de la recuperación/crecimiento muscular El dolor muscular se suele atribuir a las contracciones excéntricas [3] de los ejercicios y a contracciones además que sean largas (ejercicios que se busquen acentuar en su parte negativa/excéntrica) [4]. Y aunque el daño 24 muscular, es; junto a la Tensión Mecánica y el Estrés Metabólico, uno de los tres mecanismos por los cuales se puede dar la hipertrofia [5] no significa necesariamente que deba presentarse un dolor para que dicho crecimiento de las fibras musculares se de. Por lo que ese dolor posterior en el músculo no está necesariamente relacionado con la hipertrofia muscular. Dicho esto, igualmente debes ser consciente de que algún tipo de sensación de activación muscular debes tener; bien sea durante el entrenamiento o posterior, es decir que sientas que se está haciendo (o se hizo) un esfuerzo en el músculo trabajado durante la sesión. Pero recuerda: el objetivo no es que los músculos duelan, sino que se activen correctamente y se desarrollen Esto ya dependerá de tu caso específico y objetivo. Recuerda que si quieres perder grasa lo ideal es que estés en un déficit caloricio. Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, lo más optimo es que te encuentres en un leve superávit, y si a lo mejor buscas mejorar poco a poco tu composición corporal (caso ideal para una persona delgada, pero con grasa corporal), estar lo más cercano a tus calorías de mantenimiento es lo más ideal. Si no sabes cómo calcular dichas calorías y con la repartición adecuada de macronutrientes, te dejo estos dos videos donde te enseño el paso a paso para calcularlos Cálculo de Calorías: https://youtu.be/MG4pURWkENM 25 Cálculo de Macros: https://youtu.be/MPA3qE_BJyM O puedes conseguir mi nuevo libro “Como Luego Existo” donde te enseño todos los detalles para configurar tu dieta, progreso y como ajustarlo según los resultados que vas obteniendo Si! Debes realizar el calentamiento (puede ser el estipulado a continuación o uno diferente) pero debes asegurarte de entrar en calor y tener las articulaciones listas antes de empezar a realizar la rutina Un error constante en las personas es pensar que tienen que andar todo el tiempo cambiando de ejercicios para ver resultados, cuando la realidad es todo lo opuesto. Entre menos cambies de ejercicios, más te adaptes a un patrón de movimiento y puedas asegurarte de la sobrecarga progresiva (aumentando repeticiones, peso, series, etc.) los resultados que lograrás serán mucho mejores y medibles en el tiempo Si a esto le sumamos, que los más seguro es que estas hasta ahora empezando a entrenar y “aprenderte” los movimientos. El mantenerlos constantes en el tiempo te permitirá cada vez más perfeccionar la técnica y por ende aplicar más fuerza y progresar a una tasa de velocidad mayor. 26 Si te das cuenta dice LSRER, lo que significa el RER del último set. El llevar este registro, te permitirá saber que tanto te costó un ejercicio cada semana, y por ende saber que tanto más puedes o debes aumentar la carga en la siguiente ocasión que lo realices, para cumplir o lograr con el rango de repeticiones, sets y RER estipulado. Tienes la opción de volver a “correr” todo el programa de nuevo por otras 8 semanas tratando de tener un punto inicial con mayor carga que el previo que tuviste. Una vez completes varios ciclos de correr estos programas puedes buscar un programa con mayor volumen e intensidad como los otros que ofrezco en mi página. O siéntete en libertad para escribirme para empezar a trabajar de la mano personalizadamente para lograr tus objetivos. 27 El calentamiento es un paso que no se puede saltar en ningún entrenamiento, particularmente en uno de CUERPO COMPLETO El principal objetivo de un calentamiento es; como su nombre lo indica, calentar tu cuerpo (quien lo diría ¿no?), ya que se ha demostrado que el realizarlo puede ayudarte no solo a mejorar tu rendimiento, sino a prevenir riesgo de lesiones [6,7]. Así que busca realizar un ejercicio cardiovascular que eleve tu temperatura corporal lo suficiente para que empieces a sudar ligeramente. Desde caminar, saltar laso, bailar, o la actividad que más disfrutes con una duración promedia es de 5-15 minutos. 28 Una vez tengas la temperatura corporal en el punto ideal, realizar ejercicios de movilidad para preparar las articulaciones a los movimientos que se van a realizar en la rutina es lo más indicado para asi tener la mayor potencia posible [8]. Incorporar algo de Foam Rolling para liberar la fascia y reducir los DOMS también puede ser buena idea en este momento Y antes de cada ejercicio recuerda realiza las respectivas series de aproximación. Donde la idea es empezar con una carga más ligera y unas repeticiones más altas, e ir aumentando la carga/resistencia/dificultad del ejercicio mientras vas reduciendo las repeticiones, hasta llegar al punto de las series efectivas que quieres realizar 29 El protocolo completo lo encuentras en detalle en este video: https://youtu.be/NPuBb9sO3CQ EJERCICIO CARDIO SETS N/A REPETICIONES/TIEMPO 5-15MIN FOAM ROLLING N/A 5MIN SWING DE PIERNA (ADELANTE/ATRÁS) SWING DE PIERNA (LADO A LADO) SWING DE BRAZOS CIRCULO DE BRAZOS 2 12 NOTAS HASTA EMPEZAR A SUDAR RODILLO SOBRE GRANDES GRUPOS MUSCULARES 12 CADA PIERNA 2 12 12 CADA PIERNA 2 2 20 12 12 CADA BRAZO 12 CADA BRAZO 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 RUTINA 52 53 54 Una de las más grandes discusiones en cuanto a entrenamiento se refiere, es la duda constante en encontrar la “MEJOR RUTINA” de entrenamiento, que, si es mejor la “bro Split” o mejor todo lo opuesto con una Full Body, o tantas más organizaciones que se pueden tener. Cuando, si bien la evidencia es clara al decir que lo ideal es que entrenes cada grupo muscular por lo menos 2 veces por semana [9]. El principal factor que deberías tener en cuenta a la hora de decidir como entrenar, ERES TU 55 Ya que la “MEJOR RUTINA” puede ser diferente para cada uno, son nuestras rutinas, horarios, gustos, objetivos y un sin número de variables que nos hace diferentes. Así que a la hora de decidirte por que rutina hacer, busca que sea aquella que te permita: • Adherirte de la mejor manera (¿se acomoda a tu rutina del día a día?) • Progresar semana a semana (o a la larga en el tiempo) • ¿Te permite recuperarte entre sesiones de entrenamiento? (Es menor al volumen máximo de recuperación) • Te da el volumen mínimo requerido para progresar • Entrenar con la intensidad necesaria para ver resultados Si tu rutina te permite todo esto y te lo da correctamente…sea cual sea la rutina, esa será TU MEJOR RUTINA. Ahora bien, te preguntaras entonces La respuesta la he tratado de ir contando a lo largo del documento, pero la principal razón es usar a nuestro favor la frecuencia de entrenamiento sin sobre – entrenar ni realizar excesivo volumen de trabajo innecesario. Que beneficios trae el entrenar “todo el cuerpo” todos los días, bueno pues la evidencia no da un poco de luz en este sentido. Lo primero es que habrá MAYOR CANTIDAD DE PICOS DE SÍNTESIS PROTEICA EN LOS MÚSCULOS (SPM) a lo largo de la semana para cada grupo muscular que entrenamos [ALIAS: mayor crecimiento muscular]. 56 Esto es crucial a la hora de buscar maximizar la ganancia de masa muscular [10-12]. Suponiendo que se consume la cantidad optima de proteína para que el cuerpo sintetice nuevas fibras musculares (en un lapso de horas después del entreno; eso de los 30min para comer ya está más que descartado [16]), el pico en la SPM se mantendrá entre ~24 (para lo más avanzados) y hasta 72hr (para los principiantes). Por lo que entre mayor posibilidad tengamos de activar dicha síntesis mejor, respetando esas duraciones, mejores resultados tendremos Además de esto, también permite que EL VOLUMEN DE TRABAJO por grupo muscular sea MAYOR Y MEJOR. ¿La razón? No es tan complicado entenderlo. En una rutina normal de gimnasio donde se entrena 1 grupo muscular a la semana se suelen meter muchos ejercicios de ese mismo músculo en un solo día. Por ejemplo, en un día de torso o de empujes, unos 3-4 ejercicios (si no más) de pectoral se realizan. Pero por lo general; y dependiendo de cómo este organizada esa rutina, los últimos ejercicios, no serán tan “efectivos” como los primeros, y por ende el volumen de trabajo que estas metiendo sobre ese musculo no es el óptimo. Esto hace que la activación muscular que estas teniendo sea subóptima; es decir que estas “desperdiciando esos sets”. La razón científica es que gracias a la fatiga que ya traes de los ejercicios previos (tanto central como periférica), las unidades motoras no se reclutaran eficientemente y por ende su activación será menor 57 ¿Qué pasa entonces si lo miramos en una rutina Full Body?, bueno pues que, en este caso, esos mismos ejercicios no estarán todos en un solo día juntos y sobreponiéndose uno sobre otro, sino que estarán repartidos a lo largo de la semana. Además, por lo miso, cada uno de esos ejercicios que hagas, será mucho ¡más efectivo! Dándote no solo mayor volumen total de entrenamiento, sino que un volumen de mayor calidad por sesión [13-14]. Y es que, aunque te suene un poco raro una vez lo empiezas a practicar te das cuenta, que pasar de un ejercicio compuesto de pierna a otro de compuesto de espalda y a otro de pectoral posteriormente, y en todos (con sus respectivas series de aproximación) poder darlo todo y sentir la correcta activación muscular es algo que no se compara con ir a mitad de rutina de pierna y hacer repeticiones solo “por terminar”. Como comentaba en un principio, el tener dolores musculares posterior al ejercicio (DOMS), y tener que entrenar al otro día ese mismo musculo que duele puede ser algo nuevo para ti. Pero recuerda, si puedes hacer el ejercicio con el RANGO DE MOVIMIENTO completo, hazlo, si no date un día de descanso, que con el pasar del tiempo, el cuerpo se ira acostumbrado y esos DOMS irán siendo cada vez más ligeros. Y menos incomodos a la hora de entrenar Como te pudiste dar a lo largo de las semanas la cantidad de series, repeticiones y esfuerzo relativo al ejercicio va aumentando. Si bien no 58 aumenta de manera lineal, a la larga terminaras haciendo más de lo que empezaste haciendo. Además de esto, hay semanas en que la progresión no es ni en series, ni repeticiones, si no solamente en el esfuerzo percibido. Es decir que, a lo mejor para sentir un mayor esfuerzo, con un mismo número de reptaciones, tienes que buscar la manera de aumentar la carga o resistentica externa que estas recibiendo Ten siempre presente, que, las repeticiones propuestas pueden ser muy variables, y si bien la idea es que te ajustes lo que más puedas a estas, lo más importante que es que te ajustes al RER o esfuerzo que ese propone para cada ejercicio. De esta manera, si realizar 10 repeticiones de sentadilla búlgara es muy fácil para ti, quedando con un RER +5 y no de 2 como se estipula en el DIA 3 de la SEMANA 1, debes buscar aumentar la carga que estas utilizando para sentir un mayor esfuerzo. Y así pensarlo para cada uno de los ejercicios. Eso si debes recordar siempre que la TÉCNICA con que hagas cada uno de estos ejercicios es lo más importante, ya que aunque la tensión mecánica es el mecanismo principal para la hipertrofia que se relaciona con el peso que se levanta [15], no se tiene ninguno de estos beneficios cuando la técnica del ejercicio está mal hecha, puesto que no se estaría ejerciendo dicha tensión de la manera correcta sobre el músculo. Por lo que en todos los casos, el llegar a un RER esperado y utilizar algún tipo de peso, debe ser posterior a saber que puedes hacer el ejercicios correctamente En todos busca tener un ROM completo, un control permanente durante la parte positiva, pero también en la parte negativa de cada movimiento 59 y una respiración mientras se ejecuta cada ejercicio [inhala durante el excéntrico y exhala durante el concéntrico]. 60 Como la idea es que puedas hacer la rutina sin dejar ningún ejercicio de lado, pero también existe que en tu gimnasio no tengas disponible un equipo o tu morfología y antropometría no te permite realizar un ejercicio de manera correcta, te traigo estas variantes de ejercicios para cada patrón de movimiento que se realiza. Así que a continuación encontraras la demostración en video (DANDO CLICK) de cada uno de los ejercicios y por cual lo podrías alternar. 61 Están organizados en bloque según el tipo de ejercicio, es decir que dentro de un bloque de los que se presentan puedes alternar los ejercicios sin ningún tipo de problema para el que más se acomoda a tu nivel, así como a lo que tienes disponible en casa para trabajar. Estocada caminando Extensión de rodilla Hack squat Prensa a una pierna Sentadilla Sentadilla box Sentadilla búlgara Sentadilla frontal o con safety bar Sentadilla zercher Sissy squat Step ups Abducción de cadera Caminata con banda lateral Clam Estocada caminando 62 Frog-pumps Hip thrust Hip thrust unilateral Hiperextensión 45° Pull through Sentadilla goblet Buenos días Curl nórdico Glute ham raise Peso muerto Peso muerto rumano Curl de pierna a una pierna Curl de pierna acostado Curl de pierna sentado Elevación de talones en maquina Elevaciones de talones con rodilla extendida Elevaciones de talones con rodilla flexionada 63 Remo con apoyo en maquina Remo con apoyo en pecho Remo en barra Remo en cable Remo invertido Remo unilateral con mancuerna Seal row Chin up Dominada neutra Dominada prono Jalón al pecho polea alta Jalón al pecho polea alta supina Pull over Press de banca cerrado en multipower 64 Press de banca plana Press en maquina inclinado Press en maquina plano Press inclinado Press inclinado con mancuernas Fondos en paralelas Flexiones Flexiones con déficit Pec dec Vuelos con mancuernas Vuelos en polea para pectoral Press Press Press Press Press militar con mancuerna sentado militar con mancuernas militar en barra militar en maquina en pino (pike push ups) Elevaciones laterales de hombro Elevaciones laterales en cable Elevaciones laterales en maquina Encogimiento de hombros Remo erguido 65 Face pull Vuelos invertidos Enterradoras Extensión de tríceps sobre cabeza Fondos Patada de tríceps Rompe cráneos Tríceps pushdown Curl Curl Curl Curl Curl Curl Curl Curl Curl bayesian concentrado de bíceps inclinado de bíceps martillo de bíceps prono de bíceps supino en barra predicador spiderman 66 Crunch convencional Crunch doble Crunch en cable Dragon flags Elevaciones de piernas Escaladores Plancha Plancha lateral Rueda abdominal 67 1: Pearcey GE, Bradbury-squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5 -13. 2: Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131-42. 3: Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med. 1992;13(2):108-15. 4: Newham DJ, Jones DA, Ghosh G, Aurora P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci. 1988;74(5):553-7 68 5: Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441-53. 6: West DJ, Cook CJ, Beaven MC, Kilduff LP. The influence of the time of day on core temperature and lower body power output in elite rugby union sevens players. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1524-8. 7: Barroso R, Silva-batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. 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