Recomendaciones
de alimentación
durante el embarazo
Alimentación saludable de la mujer embarazada
Cuando una mujer está embarazada, una alimentación saludable es más
importante que nunca.
La alimentación adecuada durante el embarazo puede:
Producir la energía necesaria para soportar los cambios fisiológicos,
metabólicos y bioquímicos que implica esta etapa.
Garantizar que la salud de la madre sea óptima para evitar, por
ejemplo, aumento excesivo de peso, diabetes gestacional, anemia o
infecciones, cicatrización deficiente,entre otras.
Garantiza la salud óptima del feto, para evitar, por ejemplo: nacimiento
prematuro del bebé, el bajo peso al nacer, etc.
Contribuir a la disminución de los riesgos de los defectos de
nacimiento.
Reducir el riesgo de problemas de salud crónicos en la edad adulta.
Ganancia de peso durante el embarazo
Algunos factores que influyen en la ganancia de peso y el ritmo en el
incremento de peso durante el embarazo son: la retención de agua y los
cambios en la estructura del cuerpo de la mujer.
Para identificar cuánto peso debe ganar la mujer embarazada, se toma
como referencia el estado de nutrición de antes de estar embarazada.
Para esto, se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula,
dividiendo el peso corporal en kilogramos, entre la estatura en centímetros,
elevada al cuadrado (IMC= peso/(estatura*estatura)).
Calcula tu IMC aquí
Si la embarazada aumenta demasiado peso, tiene mayor probabilidad de
tener un parto más largo y más difícil. Si se cree que la embarazada está
aumentando demasiado peso durante su embarazo, es ideal consultar a un
profesional de la salud.
La embarazada no debe tratar de perder peso. Si no consume suficientes
calorías o una variedad de alimentos, el bebé no recibirá los nutrimentos que
necesita para crecer.
INFOGRAFÍA
SOBRE EL PESO
SALUDABLE EN
EL EMBARAZO
Nutrimentos importantes y cantidades
Como se ha mencionado, durante el embarazo, tanto la mujer
embarazada como su bebé necesitan mayor cantidad de varios
nutrimentos.
Aumentan las necesidades de energía, hidratos de carbono
(presentes en cereales y granos), de proteínas (carnes, productos de
origen animal principalmente, aunque también hay opciones de origen
no animal), de ácidos grasos omega-3, de vitaminas (ácido fólico,
vitamina D, etc.) y minerales como hierro, calcio, etc. que lo que
necesitaban antes del embarazo.
Alimentos recomendables para la mujer embarazada
Alimentos que debe agregar para garantizar una nutrición adecuada:
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●
Vegetales (de preferencia frescos, pero puede utilizar congelados o
de lata)
● Buscar espinacas, son ricas en hierro.
● Los vegetales de hoja verde oscuro son ricos en ácido
fólico.
Frutas (de preferencia frescas, pero puede utilizar congeladas o de
lata)
● Si elige fruta en lata, buscar aquellas enlatadas en agua o
100% en jugo de fruta (sin azúcares añadidos).
Proteína
● Asegurarse de que todas las carnes estén bien cocidas.
● Elegir cortes magros (sin tanta grasa entre la carne).
● En las embarazadas no se recomienda consumir más de 6
onzas (200 gramos) de atún blanco por semana.
● Los frijoles, los guisantes (chícharos), los huevos, y las
semillas y nueces sin sal son buenas fuentes de
proteínas.
Alimentos recomendables para la mujer embarazada
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Granos
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Lácteos
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Los granos integrales son los mejores (arroz integral, trigo
integral, avena integral, etc).
Puede buscarse cereales fortificados con hierro y ácido
fólico (como en los panes integrales o harinas fortificadas
para preparar alimentos).
Buscar versiones bajas en grasa y sin grasa de yogur,
leche o leche de soya.
Pescado
■ Los pescados que puedan tener niveles altos de
metilmercurio (una sustancia que se puede almacenar en
el pescado y hacerle daño al bebé que está esperando). No
se recomienda que la embarazada coma tiburón, pez
espada, caballa, durante el embarazo. Intente comer entre
8 y 12 onzas (entre 200 y 350 gramos) de pescado
“seguro”.
Problemas relacionados con la alimentación, en la mujer
embarazada Estreñimiento
Intentar ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son
las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales de cereales integrales.
Asegurarse de tomar mucha agua cuando incremente el consumo de fibra.
Otra buena manera de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio.
Gases
Algunos alimentos producen gas o acidez estomacal en las mujeres
embarazadas. Se puede planear una dieta equilibrada que evite o modere
los alimentos que la mujer embarazada detecta que le provocan gases.
Náuseas
En el primer trimestre del embarazo es normal que algunas mujeres
frecuentemente tengan náuseas, se pueden comer pequeñas cantidades de
alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas durante el día
para disminuirlas. Para ayudar a combatir las náuseas también se puede:
·
No tomar vitaminas o suplementos con el estómago vacío
·
Comer pequeños bocaditos de comida en cuanto se levante en la
mañana para ir al baño.
Alimentos no recomendados para las mujeres
embarazadas
Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro
para una mujer durante el embarazo.
2. Algunos tipos de pescado: que pueda tener altos niveles de mercurio.
3. Productos que puedan tener gérmenes que causen enfermedades
transmitidas por alimentos, incluyendo:
- Productos del mar ahumados refrigerados crudos
- Carnes frías crudas
- Productos untables de carne refrigerada
- Leche o jugos sin pasteurizar
- Ensaladas preparadas en la tienda, como de pollo, huevo o de atún
- Quesos blandos sin pasteurizar
1. Demasiada cafeína: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser
perjudicial para el bebé. Las cantidades pequeñas o moderadas de
cafeína (menos de 200 miligramos por día) parecen ser seguras
durante el embarazo. Esta es la cantidad en unas 12 onzas de café.
1.
Alimentación vegetariana en el embarazo
La mujer que sigue una alimentación vegetariana o vegana durante el
embarazo debe asegurarse que su alimentación le provea, en cantidades
suficientes los nutrimentos ya mencionados, como: proteínas de alta
calidad, ácidos grasos omega-3, hierro, zinc, calcio, vitaminas D y vitamina
B12.
Es fundamental que aquella mujer que esté planificando un embarazo o que
esté embarazada y decida seguir una alimentación vegetariana o vegana
consulte con especialista en Nutrición, que planificará su alimentación para
que sea nutricionalmente adecuada.
Investigadores consideran importante monitorear y evaluar la
suplementación con ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico o
EPA y DHA), hierro, zinc, vitamina D y vitamina B12 en la mujer vegetariana
que está cursando un embarazo; dado que recientes investigaciones
afirman que es frecuente encontrar menores concentraciones de estos
nutrimentos, en comparación con una embarazada que tiene una
alimentación omnívora.
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