Testosterona – Hormonas del ejercicio [1] Cuando el organismo es sometido a estímulos de entrenamiento se va a producir un desequilibrio químico. Para compensarlo es fundamental la función de las hormonas. El control de los niveles hormonales en sangre nos puede proporcionar información acerca del estado orgánico producto de los esfuerzos físicos. Si bien no ofrecen una señal evidente de haber alcanzado o no el estado de sobreentrenamiento, la medición hormonal permite detectar alteraciones metabólicas que determinarían el tipo de sobreentrenamiento que se manifiesta por una merma en el rendimiento debido a la fatiga central y/o periférica, por verse afectados los sistemas nervioso, muscular, cardiovascular respiratorio y endócrino. En este artículo hablamos sobre la testosterona y forma la primera parte de una sería de artículos académicos donde analizamos todas las hormonas del ejercicio de una forma científica y detallada. Indice Función de las hormonas en la actividad física o ¿Cuando debemos realizar las mediciones hormonales? Testosterona o Funciones de la testosterona o Niveles de testosterona en hombres y mujeres o Conclusiones Entrenamiento para aumentar la testosterona o Aspectos importantes Función de las hormonas en la actividad física Las hormonas, en general, están formadas por proteínas. Las hormonas, que viajan por el torrente sanguíneo, ayudan en la mantención del equilibrio interno, participan en la biosíntesis y en las reacciones metabólicas. La concentración hormonal sanguínea puede variar debido a diversos factores tales como: momento del día, estación del año, nivel de estrés, alimentación, falta de descanso, posición corporal, volumen plasmático de la sangre, fase del ciclo menstrual femenino, nivel hormonal existente, grado de exigencia de la sesión o competencia, además del entrenamiento. ¿Cuando debemos realizar las mediciones hormonales? En deportistas sería preferible realizar las mediciones hormonales, generalmente, por la mañana y luego de 24-48 horas, una vez que se hayan recuperado totalmente del esfuerzo precedente. De todas maneras no es fácil llevar a cabo este tipo de mediciones por el requerimiento de instrumentos de laboratorio y su alto costo, la incomodidad de exponer al deportista a métodos invasivos (pinchazos), aunque existen ciertos métodos que utilizan la orina, saliva o el sudor. La complejidad reside, además, que se deben tener en cuenta diferentes aspectos, esto puede variar según la hormona que desea medir y que las respuestas pueden ser inmediatas, mediatas o con plazos mayores (Viru, 1992). El entrenamiento puede estimular al sistema hormonal para alcanzar mayores mejoras en el rendimiento. Algunas hormonas tienen mayor importancia que otras con relación al entrenamiento y la recuperación de los deportistas. La concentración hormonal permitirá mayor o menor nivel de hipertrofia, entonces se puede aumentar la masa muscular o consumir músculo para obtener energía. Si se pretende hipertrofiar los músculos habrá que elevar los niveles de las hormonas anabólicas. Para ello se debe seguir un programa con ejercicios de sobrecarga con volúmenes, intensidades y densidades adecuadas, una dieta balanceada con las proporciones justas de hidratos, proteínas y grasas, y la cantidad apropiada de horas de descanso. Con un buen entrenamiento, alimentación y descanso, se obtiene una gran ventaja para conseguir el aumento de fuerza y tamaño. Por supuesto que la genética ayudará para cumplir este objetivo, pero no podría hacer nada sin los tres factores mencionados. Dentro de las que adquieren mayor relevancia para ganancias superiores de fuerza y tamaño muscular, se deben mencionar a la testosterona y somatotrofina (hormona del crecimiento), éstas deben ser las que tenemos que estimular al máximo, para que aumenten su producción. Estas dos hormonas mencionadas no son las únicas que desempeñan funciones importantes en relación al entrenamiento de la fuerza, en este artículo se describirán todas las hormonas relacionadas con el entrenamiento. Foto: tusintoma.com Testosterona Es la hormona sexual masculina que marca las diferencias físicas y caracterización sexual entre ambos sexos. Cumple un papel importante sobre el sistema biológico relacionado con la obtención de ganancias en fuerza y tamaño muscular. Dentro de sus funciones clásicas se encuentran las siguientes: Funciones de la testosterona Actúa en el desarrollo de órganos sexuales. Formación de espermatozoides. Desarrollo de músculos y huesos al aumentar la síntesis proteica. Desarrollo de vello (púbico, axilar, facial, etc.). La testosterona es responsable, en gran medida, del aumento del volumen muscular y la fuerza al mejorar la síntesis proteica y la recuperación plástica de los tejidos una vez finalizado el entrenamiento, pero marca una gran diferencia en la explosividad, agresividad y velocidad en favor de los varones. Esta hormona favorece la fenotipización de las fibras tipo IIb (Bleish y col., 1984); los procesos nerviosos al potenciar el efecto de la acetilcolina de manera que mejora la conexión entre las motoneuronas y el músculo; la recuperación de las estructuras musculares al regenerar las fibras dañadas ante el trabajo excéntrico (Rolling y cols., 1996); el funcionamiento de la bomba de calcio que posibilita una mayor formación de puentes cruzados de actina-miosina y la regulación de su tensión desarrollada por ellos. La testosterona cumple una función importante en la metabolización proteica junto con otras hormonas (hormona de crecimiento y somatomedinas, principalmente). También favorece la disminución del tejido adiposo. Aparentemente, otra función importante es la de protección del corazón, ya que favorece la producción y el mantenimiento de las proteínas de este órgano vital, ayuda a que la arteria coronaria se dilate y, como reduce los niveles de grasa, impide la elevación del colesterol total y el LDL. Las enfermedades que pongan en riesgo la salud coronaria pueden beneficiarse si el nivel de testosterona es elevado, pero dentro de niveles normales. Algunas investigaciones indican que el exceso de testosterona se asocia a insuficiencia cardíaca, posiblemente se deba al uso de testosterona externa con preparados sintéticos que no tengan las propiedades que proporciona la natural o las hierbas naturales utilizadas para estimular su producción. En investigaciones con remeros (prevalece la resistencia) y jugadores de fútbol americano (con entrenamientos de fuerza) se observó que en ambos casos se producía el crecimiento muscular del ventrículo izquierdo (desde donde el corazón eyecta la sangre a la arteria aorta que viaja al resto del cuerpo), pero en el caso de los remeros, por el entrenamiento con predominio de la resistencia, se debía más a un aumento en el volumen (tamaño), mientras que en los jugadores de fútbol americano, con predominio de entrenamiento de fuerza, al engrosamiento de las paredes del mencionado ventrículo. Este incremento en la pared del ventrículo izquierdo pareciera que puede ocasionar problemas para la relajación del corazón, derivando en insuficiencia cardíaca (trastorno por el cual el músculo cardíaco no puede bombear la cantidad suficiente de sangre). De todas maneras estas investigaciones incitan a que se deben realizar más estudios para corroborar o no estos hallazgos. Esta hormona se obtiene a partir del colesterol, éste se convierte en pregnenolona dentro de las mitocondrias y en el retículo endoplasmático pasa por tres pasos para terminar convirtiéndose en testosterona. En el camino se van produciendo distintas variantes como la dihidroepiandrosterona (DHEA), androstenediona, entre otras hormonas precursoras para fabricar testosterona. Gran parte de la testosterona (95%-97%) circula por el torrente sanguíneo unido a proteínas, como la globulina transportadora de hormonas sexuales o SHGB, albumina, entre otras. Es decir que sólo un porcentaje muy pequeño de testosterona circula libre por el torrente sanguíneo. La testosterona es sintetizada principalmente por las células de Leydig en los testículos y, en menor cantidad, en la glándula renal (en la zona reticular de la corteza suprarrenal) y en el hígado. El proceso de producción lo inicia el cerebro. Si el nivel de testosterona en sangre es bajo, el hipotálamo segrega la hormona liberadora de gonadotropina que le indica a la glándula pituitaria la necesidad de sintetizar hormona luteinizante (LH) y esta es la señal para que las células de Leydig comiencen la producción de testosterona. Niveles de testosterona en hombres y mujeres Hasta el periodo pre-puberal, 10 años de edad aprox., no hay diferencias marcadas en los niveles de testosterona entre varones y mujeres, pero una vez producido el despegue hormonal (12-13 años en la mujer y 13-15 años aprox. en el hombre) se acentúa el crecimiento de fuerza y masa muscular en favor de los varones. El pico de producción se encuentra entre los 18-30 años de edad. Después de los 30 años empieza a declinar su producción, pero se puede atenuar con entrenamiento de la fuerza. El ser humano alcanza la madurez biológica a los 20 años de edad, esto significa que los diferentes sistemas recién estarán aptos para funcionar eficazmente a partir de dicha edad. El sistema nervioso central y periférico, el aparato locomotor, los órganos internos, además de los sexuales culminan su proceso de maduración cercano a los 20 años de edad. Entonces, los entrenadores deberíamos tener esto en cuenta para programar la planificación del entrenamiento con vistas a desarrollar las distintas manifestaciones de fuerza teniendo en cuenta que biológicamente hay períodos más eficaces para obtener mejores resultados. En el período pre-puberal (8 a 12 años) es conveniente estimular las capacidades coordinativas porque el aprendizaje motor no se vería afectado por interferencias hormonales elevadas; en el período puberal (12-13 años en la mujer, 13-15 años en el varón), es el momento óptimo para entrenar la fuerza explosiva, debido al fuerte aumento de testosterona circulante que favorecen la fenotipización de fibras tipo IIb, que son determinantes en el desarrollo de la fuerza explosiva, además, este tipo de fuerza depende de la capacidad del Sistema Nervioso para alcanzar una estimulación nerviosa elevada (frecuencia de envío de impulsos eléctricos sincrónicos) y es, justamente, en este período cuando el SN culmina su maduración. En el período que le sigue al inicio de la pubertad (14 años para la mujer y 16 años para el varón) es, biológicamente, el mejor momento para comenzar a entrenar la fuerza máxima; a partir de los 14-16 años, final de la pubertad, que es el momento en que la testosterona alcanza su pico de producción, es ideal para iniciar el entrenamiento de la resistencia a la fuerza rápida y resistencia láctica, esto se debe a que la elevada cantidad hormonal y la maduración completa de los órganos favorecen la capacidad psicofísica para soportar la fatiga producida por esfuerzos repetidos de elevada intensidad y corta duración o esfuerzos de intensidad sub-máxima de duración intermedia. En este último período, se inicia el entrenamiento para hipertrofia, ya que las hormonas anabolizantes (GH, Somatomedinas y Testosterona) alcanzan su máxima expresión biológica, propiciando una mayor síntesis proteica y construcción de masa muscular. En el período que va desde estas edades hasta los 30-35 años se mantienen las condiciones biológicas para seguir desarrollando o mantener la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la resistencia a la fuerza rápida o potencia y la hipertrofia. Pasada esta edad (40 años) empieza un período de declive en las manifestaciones de fuerza mencionadas debido a la menor producción de testosterona y pérdida de fibras musculares de contracción rápida. Como ya se mencionó este declive dependerá del entrenamiento que se siga. En general, los factores socio-ambientales van a afectar negativamente las funciones neuromusculares, debido a su escasa estimulación por los hábitos de vida sedentarios producto de la falta de tiempo, aunque en realidad debería decir falta de voluntad, para ejercitarse. A los 65 años de edad, la fuerza se reduce un 20-30%, es decir que se cuenta con un 70-80% de la fuerza que se tenía a los 20-30 años (Asmussen, 1962; Fisher y Birren, 1947; Hettinger, 1961). El declive se hace más evidente en la fuerza explosiva que en la fuerza dinámica a baja velocidad; esto se debe, de acuerdo a lo que sugieren las investigaciones de Larsson y colaboradores (1978, 1979), a que con el envejecimiento es más pronunciada la disminución de las fibras rápidas tipo IIa y IIb, especialmente de estas últimas, que tienen una gran correlación con la expresión de elevados gradientes de fuerza explosiva (Bosco y Komi, 1979). Recordemos que a partir de los 35-40 años de vida (de no mediar entrenamiento específico de fuerza) se reducen notablemente los niveles de testosterona sérica, por lo tanto se reduce la fenotipización de las fibras rápidas tipo IIb. La frecuencia de envío de impulsos nerviosos por parte del SNC se reduce fuertemente, por lo tanto los movimientos pierden potencia (fuerza y velocidad) al activarse un menor número de unidades motoras. Entre los varones no se nota una diferencia marcada en el comportamiento a través del tiempo más allá de que sean entrenados o no, mientras que en las mujeres entrenadas se pueden conseguir mejoras en la fuerza hasta pasados los 20 años de edad, pero en las no entrenadas el pico de fuerza se alcanza a los 15 años y luego de esta edad se produce un estancamiento e, incluso, un descenso del mismo. Esto se debe, por un lado, a factores socio-ambientales, ya que la mujer a partir de dicha edad suele dejar de realizar actividades físico-deportivas y, por otro lado, a factores musculares y metabólicos, por contar con menor cantidad de tejido muscular y mayor cantidad de grasa. Las mujeres tienen entre 10-20 veces menos cantidad de testosterona que los hombres, en ellas se produce en mucha menor escala en los ovarios, glándula renal e hígado. En el hombre la producción de testosterona es de 6 a 8 mg/día aprox. y la concentración plasmática es de 0,3 mg/100 ml., mientras que en la mujer se produce sólo 0,5 mg/día y la concentración en sangre es de 0,03 mg/ml. De todas maneras, el nivel de testosterona varía entre las mujeres, algunas puede llegar a tener concentraciones más altas. Las últimas investigaciones concluyen que la testosterona no es tan determinante en la manifestación de la fuerza máxima, porque si se tiene en cuenta el peso corporal no existirían demasiadas diferencias entre ambos sexos aunque la producción y circulación de testosterona en sangre en el hombre es, por lo menos 10 veces mayor en la mujer. En estas investigaciones (Bosco, 1993; Bosco y cols., 1996) que fueron realizadas con velocistas de la selección italiana, no se pudo corroborar una correlación significativa entre los niveles de testosterona en sangre y la fuerza máxima teniendo en cuenta el peso corporal, pero sí observó una gran correlación entre las concentraciones de Testosterona y la proporción de fibras explosivas y, por ende, fuerza explosiva y velocidad pura. Conclusiones A raíz de estas conclusiones, podemos inferir que la testosterona tiene una influencia importante en el proceso de los fenómenos neuromusculares encargados de transmitir los impulsos nerviosos desde el cerebro hacia las terminaciones nerviosas motoras de los músculos produciendo la activación de las fibras. O sea que su principal función sería la de neuro-modulador entre el S.N.C. y los músculos (Kraemer, 1992). Entonces la mayor diferencia entre varones y mujeres se observa en la fuerza-explosiva (potencia) y velocidad de carrera, y no tanto en la fuerza máxima, las diferencias en la magnitud de este tipo de fuerza están relacionadas con la diferencia de peso corporal. La incidencia de la mayor altura, tamaño, cantidad de tejido muscular hacen que el hombre tenga un peso corporal más elevado que la mujer. Esta argumentación con respecto al mayor kilaje en favor del hombre, sumada a que si la única hormona que difiere en cantidad es la testosterona, mientras que las otras se mantienen constantes, explican que la hormona sexual masculina establece una mayor diferencia en favor hacia la fuerza explosiva y no tanto hacia la máxima. Entrenamiento para aumentar la testosterona Un proceso de tres meses destinado al entrenamiento de la Fuerza Máxima podría aumentar los niveles de testosterona (Hakkinen y cols., 1988). Como existe una alta correlación entre Fuerza Máxima, nivel de testosterona y Fuerza Explosiva, contar con elevadas cantidades de esta hormona propiciaría la fenotipización de las fibras rápidas IIb y, consecuentemente, se alcanzaría una gran magnitud en la expresión de Fuerza Explosiva, debido a la relación positiva entre esta manifestación de fuerza con la proporción de fibras tipo IIb (Bosco y Komi, 1979). Durante una sesión de entrenamiento de fuerza, el nivel de testosterona en sangre va aumentando hasta alcanzar los valores máximos a los 30’-45’, para luego ir disminuyendo a niveles desfavorables pasados los 90’. Por lo tanto, se recomienda no extender más allá de los 90’ entrenamientos destinados al desarrollo de Fuerza (en especial la máxima y la potencia). Si el objetivo es mejorar los niveles de fuerza, sería conveniente dividir la sesión en dos o tres bloques de 45’-60’ separados por períodos de descanso con una duración de 1 hora aprox. Para recuperar el nivel de testosterona y glucógeno. Esto permitiría trabajar con concentraciones cada vez más elevadas de testosterona y glucógeno, de manera que se podrán vencer cargas más pesadas o sostenerlas durante un mayor número de repeticiones. Al afrontar la segunda sesión tendremos una concentración sanguínea de testosterona mayor que en la primera, y lo mismo sucederá al comienzo de la tercera, en la cual será superior a la que se tenía en el inicio de la segunda. Es importante para conseguir mayores ganancias en fuerza y tamaño, que la concentración de testosterona en sangre antes de entrenar sea elevada. También juega un papel importante la fatiga a nivel nervioso que sufre el S.N.C. ante esfuerzos intensos en entrenamientos cuya duración se prolongue más allá de los 90’, esta fatiga central o nerviosa se produce por la falta de glucosa en el cerebro, por lo tanto pierde eficiencia los mecanismos relacionados con la transmisión nerviosa (metabolismo del encéfalo reduce la re síntesis de neurotransmisores). Sesiones de entrenamiento Aquellos que no necesiten potencia, pueden realizar la totalidad del trabajo en una sola sesión larga, como resultado ganarán resistencia a la fuerza con cargas livianas o, al menos relativamente livianas, si se las comparan con las que se podría trabajar en condiciones más descansadas. Podríamos planificar tres sesiones de entrenamiento diario distribuidos de la siguiente manera: 1ª sesión – ejercicios derivados del levantamiento olímpico o dinámicos. 2ª sesión – ejercicios que se adatan a la ley de Hill. 3ª sesión – ejercicios que desarrollen la capacidad de sostén de los músculos. En este ejemplo, las tres sesiones son específicas de fuerza. Veamos un ejemplo para el fútbol: 1ª sesión – trabajo de sobrecarga. 2ª sesión – tareas técnico-tácticas, donde se aprovecha la transferencia de los ejercicios de sobrecarga a los gestos específicos. 3ª sesión – esfuerzos que requieren de menor intensidad como los ejercicios destinados al componente aeróbico. Si realizamos una única sesión, lo más conveniente sería distribuirla de la siguiente forma: 1º – Luego de la entrada en calor, realizar ejercicios dinámicos poli articulares que recluten el mayor número posible de unidades motoras de manera de lograr una activación sincrónica elevada, además de elevar la concentración sanguínea de testosterona. 2º – Realizar ejercicios básicos (ley de Hill). 3º – Ubicar los esfuerzos que menor estrés pongan al sistema nervioso, ya que a esta altura de la sesión, se encuentra cansado. Los ejercicios que desarrollan la capacidad de sostén requieren de una estimulación neurológica de mediana a baja intensidad, por lo tanto son los adecuados para este momento. Terminar la sesión con estiramientos. Con los ejemplos citados podemos observar que el entrenamiento para favorecer una mayor producción de testosterona debe estimular el eje hipófisis-gonadal con intensidades altas (>80%), con baja cantidad de repeticiones (<6) y pausas de 3’. Pausas de mayor duración permitirían una mayor concentración de testosterona con el consiguiente beneficio en los niveles de Fuerza Explosiva y Velocidad debido a que las fibras rápidas requieren de un tiempo de recuperación más largo que las lentas. Entonces, más allá de trabajar con volúmenes bajos e intensidades altas, es importante introducir pausas completas entre los esfuerzos de manera que permitan elevar el nivel de testosterona y, por consiguiente, la expresión de la potencia mecánica no se vería afectada. Emplear, preferiblemente, ejercicios dinámicos, poliarticulares y de cadena cinética cerrada. Los ejercicios que involucren mayores masas musculares permiten una mayor liberación de testosterona, además de GH; entonces trabajar las piernas, sector corporal de mayor envergadura, con ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, y los ejercicios compuestos que involucran varias articulaciones, son más eficientes para este objetivo. De la misma manera, el ejercicio de press de banca provoca mayor liberación de las hormonas anabolizantes que el de aperturas. Los ejercicios derivados del levantamiento olímpico pueden ser muy buenos para alcanzar altas concentraciones hormonales, por tratarse de esfuerzos ejecutados con alta velocidad y pesos elevados, pero la desventaja radica en el reducido número de repeticiones (1-5) y baja densidad (relación trabajo-pausa) por la necesidad de compensar la gran intensidad que exige. Este inconveniente puede subsanarse (si se pretende elevar los niveles de la hormona de crecimiento) reduciendo un poco la intensidad, del 90%-100% a 75%-85%, para aumentar el volumen permitiendo la realización de algunas repeticiones más (entre 6 y 12 reps.) o reduciendo la pausa a uno o dos minutos. Según H. Anselmi conviene entrenar por la mañana si el objetivo es mejorar los niveles de fuerza y potencia, porque es cuando la concentración de testosterona está en su nivel más alto. En este punto quisiera aclarar que no todos piensan que sea mejor llevar a cabo las sesiones de entrenamiento en horario matutino. De todas maneras, esto es relativo porque el mejor horario para entrenar dependerá de muchos factores. He entrenado en diferentes horarios y no pude comprobar diferencias en el rendimiento, aunque personalmente prefiero hacerlo por la mañana, coincidiendo con Anselmi. Aspectos importantes Además del tipo de entrenamiento que se debe realizar para favorecer mayores niveles de testosterona, se deben cuidar otros aspectos que son importantes para que no se produzca una merma en la concentración de esta hormona. Entre estos encontramos a la alimentación e hidratación. En cuanto a la alimentación es necesario ingerir la cantidad de calorías que cubran el gasto calórico diario, de manera que no se produzca un déficit. No descuidar el consumo de cierta cantidad de grasas, principalmente de tipo no saturadas, la dieta diaria debería incluir un 15%-20% de lípidos, 70% de glúcidos y 10%-15% de proteínas. Tratar de no comer tanta comida “basura”, optar por alimentos frescos y naturales sin conservantes, para mantener más altos niveles de testosterona. Ingerir vitaminas, minerales y aminoácidos ayuda a mejorar la producción de testosterona. Con respecto a esto, algunas investigaciones sugieren que la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) previo al ejercicio elevan la concentración de testosterona, además de otras hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento e insulina. (Carli y cols., 1992; De Palo y cols., 2001; Jentjens, 2001; Mero y cols., 1997; Van Loon, 2000). Evitar el consumo de bebidas alcohólicas porque ocasionan descenso del nivel de testosterona, a lo sumo beber cerveza, pero lo mejor es el agua o jugos. Tener cuidado con las gaseosas cola o aguas minerales con alto contenido en sodio, éstas deberían reducirse porque cantidad de líquido mínimo debe ser de 2 litros/día, pero tiene que ser mayor cuando se realiza actividad física, especialmente en climas cálidos y húmedos, si no queremos perder testosterona. La deshidratación influye en el descenso abrupto de los niveles de testosterona. Otros aspectos que debemos tener en cuenta son el descanso y la respiración (ésta debe ser profunda o abdominal, nacer algunos centímetros por debajo del ombligo. Una correcta respiración permite mantener la presión intra-abdominal necesaria para estabilizar la columna vertebral, derivando en una mayor estabilidad y seguridad durante la realización de ciertos ejercicios de musculación) y la forma en que se enfrentan las situaciones cotidianas (técnicas de meditación y auto-relajación para afrontar el estrés). Al iniciarse un proceso de entrenamiento destinado a la fuerza, disminuyen los niveles de testosterona porque las fibras musculares consumen las hormonas androgénicas que circulan por la sangre. Al mismo tiempo que se elevan los niveles de cortisol. Pero luego de un período de 4-6 semanas, se ajusta a los cambios, y se observa un aumento en los niveles de testosterona mientras descienden los de cortisol. Además de todos los factores mencionados que pueden aumentar los niveles plasmáticos de testosterona, se debe tener en cuenta la estación del año: durante el verano se alcanzan valores más elevados, mientras que en el invierno disminuye su nivel (Smals y cols., 1976). 17 DE OCTUBRE DE 2016 HORACIO TAGLIAFERRI Profesor Nacional de Educación Física. Profesor en las cátedras de Entrenamiento, Musculación y Fútbol en el instituto de formación docente del Club Atlético Vélez Sarsfield. Preparador físico en clubes de fútbol pertenecientes a la A.F.A. (Asociación del Fútbol Argentino) y de rugby perteneciente a la U.R.B.A. (Unión de Rugby de Buenos Aires)
