11 Fettverbrennende Low Carb Rezepte für den Fettabbau

11 fettverbrennende
Low Carb Rezepte, die
deinen Fettabbau
unterstützen
Laura Stein
Gesunde Ernährung - gesunder Körper
Wenn du ein paar Kilos (oder auch mehr) zu viel auf den Rippen hast, dann ist
deine Ernährung der erste Schritt, um mit bereits kleinen Änderungen große
Erfolge bei deinem Gewichtsverlust zu erzielen.
Eine gesunde Ernährung besteht aus viel tierischen Protein (Fleisch und
Fisch), viel Gemüse und moderaten Kohlenhydraten. Hab keine Angst auch
Fett zu dir zu nehmen. Gesunde Fettsäuren (Nüsse, Kokosöl, Fisch, etc.) sind
sehr wichtig, wenn du Körperfett abnehmen willst. Vermeide Fertigprodukte.
Eine proteinreiche Ernährung verhindert plötzlich auftretende
Heißhungerattacken und unterstützt dich sogar beim Abnehmen. Ich
empfehle dir, ungesunde Lebensmittel und Süßigkeiten aus deiner
Küche zu entsorgen, bevor du mit deiner Diät beginnst.
www.foodfitness.de
2
Food Fitness stellt dir
einfach zu befolgende
Schritt-für-Schritt Kurse für
eine gesunde Ernährung
und für das Ziel Fettabbau
zur Verfügung. Wir helfen
Menschen dabei, ihre
Gesundheitsziele zu
erreichen.
Unsere Mission ist es, durch
einfach umzusetzende
Ernährungstipps und
Anleitungen, eine neue
Revolution bei unseren
Essgewohnheiten zu
starten.
Wir arbeiten mit den
weltweit führenden
Gesundheitsexperten
zusammen, um Kurse zu
entwickeln, die auf
wissenschaftlichen Studien
und Fakten beruhen.
Über Tausend Menschen
haben sich bereits unserer
Community angeschlossen
und arbeiten gemeinsam,
und mit uns, an ihrer
Gesundheit und einem
gesünderen Leben.
www.foodfitness.de
3
Ein kurzer Überblick über die Präsentation
Im Folgenden findest du
Alle Rezepte die du hier
Hör auf zu essen, wenn
11 Rezepte, die deine
findest, bestehen aus
du das Gefühl hast, dass
Fettverbrennung anregen
mindestens einem oder
du noch ein paar Bissen
und die nur sehr wenig
mehreren Lebensmitteln,
nehmen kannst. Iss
Kohlenhydrate enthalten.
die nachweislich deinen
niemals so viel, bis du
Diese Mahlzeiten sind
Stoffwechsel und deine
vollkommen satt bist und
perfekt, wenn du Gewicht
Fettverbrennung
kaue dein Essen langsam
verlieren möchtest.
steigern.
und ausgiebig.
Laut einer Studie sind 64 Prozent der deutschen Männer und 49 Prozent Frauen übergewichtig.
Wissenschaftler vom Rostocker Zentrum zur Erforschung des Demografischen Wandels prognostizieren einen
Anstieg der Zahl der Fettleibigen hierzulande bis 2030 um 80 Prozent.
www.foodfitness.de
„
Quelle: spiegel.de
4
„
Fettverbrennende Lebensmittel
1. Kokosöl
Eine Studie hat gezeigt, dass Kokosöl Fett verbrennt. In der Studie wurden Frauen
untersucht, die zwölf Wochen lang jeden Tag 30 ml Kokosöl konsumierten. Am Ende der
Testphase hatten diese im Durchschnitt weniger Bauchfett als die Kontrollgruppe.
2. Avocado
Auch bei Avocados gilt: Fett verbrennt Fett. Durch die ungesättigte Fettsäure Linolsäure
wird die Fettverbrennung in der Leber angekurbelt. Dennoch solltest Du vorsichtig mit der
Wunderfrucht sein, denn 100 Gramm enthalten bereits 200 Kalorien.
3. Chili
Insbesondere scharfe Gewürze eignen sich um Fett abzubauen. Beispielsweise bremst
scharfer Chili den Hunger und steigert den Stoffwechsel dank des enthaltenen Capsaicin.
4. Ingwer
Ingwer enthält sehr viele Antioxidantien. Diese binden freie Radikale im Körper und
verhindert so die Zerstörung von Zellen. Ingwer regt deinen Stoffwechsel an, wodurch
du automatisch mehr Kalorien verbrennst.
5. Eier
Neben weiteren positiven Eigenschaften, enthält ein Ei eine ganze Menge an Protein.
Dieses ist speziell für den Muskelaufbau wichtig, wie wir wissen verbrennen insbesondere
Muskeln Fett. Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten.
6. Lachs
Omega-3 Fettsäuren, die zum Beispiel in Lachs enthalten sind, versorgen den Körper mit
Jod, was die Leistung der Schilddrüse optimiert. Dadurch wird der Stoffwechsel
angetrieben und der Körper verbrennt schneller Kalorien.
7. Knoblauch
Auch frischer Knoblauch soll dabei helfen Fett im Körper zu verbrennen und deinen
Stoffwechsel zu erhöhen. Wenngleich manche den Geruch als störend empfinden, so ist
es doch eines der wertvollsten Lebensmittel.
www.foodfitness.de
5
Rezept 1: Avocado-Mangosalat mit Hähnchen
Zutaten
✓
25 g Ingwer
✓
1 Chilishote
✓
6 EL Olivenöl
✓
2 Hähnchenbrüste (á 150 g)
✓
4 Stiele Thymian
✓
1 EL Sesam
✓
1 kleiner Radicchio
✓
1 kleine Mango, reif
✓
1 Avocado, reif
✓
3 EL Zitronensaft
2
Portionen
20
Minuten
Zubereitung
Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Chilischote einritzen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenbrüste mit Ingwer,
Chili und Thymian in der Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 5 Min. hellbraun anbraten, dann im Ofen bei 180
Grad auf der mittleren Schiene 10-15 Min. garen.
Radicchio putzen, waschen und die Blätter grob zupfen. Mango schälen und würfeln. Avocado halbieren und quer in
Scheiben schneiden. Avocado mit ½ EL Zitronensaft beträufeln.
Für das Dressing 2 ½ EL Zitronensaft mit 1 EL Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. 4 EL Öl unterrühren. Radicchio, Mango und
Avocado auf Tellern anrichten und mit Dressing beträufeln. Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und auf den Salat legen.
www.foodfitness.de
6
Rezept 2: Low Carb Pizza mit Thunfisch
Zutaten
✓
2 Dosen Thunfisch
✓
400 g Hüttenkäse
✓
4 Eier
✓
2 EL Käse, gerieben
✓
Selbstgemachte Pizzasoße aus
pürierten Tomaten und Kräutern
✓
2
Portionen
35
Minuten
Belag (Schinken, Mozzarella, etc.)
je nach Wunsch
Zubereitung
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Thunfisch gut abtropfen lassen und zusammen mit allen anderen Zutaten in
eine Schüssel geben. Mit einer Gabel alles so gut wie möglich glatt rühren. Den Teig dann mit der Gabel als Pizzaboden auf
ein mit Backpapier belegtes Backblech drücken. Den Boden dann für 30-35 Minuten in den Ofen auf eine obere Schiene
geben und backen.
Danach kann man den Teig mit Pizzasoße und nach Belieben mit Basilikum, Schinken oder Gemüse belegen, ihn mit
Mozzarella oder Parmesan bestreuen und noch mal zum Überbacken in den Ofen geben, bis der Käse Farbe angenommen
hat und geschmolzen ist.
www.foodfitness.de
7
Rezept 3: Chili con Carne
Zutaten
✓
320 g Hackfleisch, vom Rind
✓
1 Chilischote, rote
✓
1 Zwiebel
✓
1 halbe Knoblauchzehe
✓
1 halben TL Kreuzkümmelpulver
✓
1 TL Chilipulver
✓
1 gr. Dose Tomaten, stückig
✓
1 kl. Dose Kidneybohnen
✓
1 halbe Zimtstange
2
Portionen
60
Minuten
Zubereitung
Die Zwiebeln und den Knoblauch würfeln und in heißem Öl 5 Minuten anschwitzen, bis sie weich sind. Gehackte Chilischoten mit
Kernen, Kreuzkümmel und Chilipulver hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Das Rinderhack in den Topf geben und bei großer
Hitze ringsherum krümelig anbraten. Die Dosentomaten und die Zimtstange unterrühren und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
Alles auf mittlerer Flamme 90 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. 30 Minuten vor Ende der Garzeit die Bohnen
hinzufügen und eventuell mit Sambal Oelek abschmecken (wem es noch nicht scharf genug sein sollte).
Mit Weißbrot und einem Klecks Naturjoghurt oder Guacamole servieren. Noch besser schmeckt es, wenn man das Chili con Carne
schon am Vortag zubereitet.
www.foodfitness.de
8
Rezept 4: Zucchini-Lasagne á la Low Carb
Zutaten
✓
500 g Zucchini
✓
250 g Hackfleisch, vom Rind
✓
1 halbe Zwiebel
✓
1 Knoblauchzehe
✓
1 halbe Dose Tomaten, stückig
✓
1 halbe Packung Frischkäse
✓
50 ml Milch
✓
1 halben EL Tomatenmark
✓
75 g Käse, gerieben
✓
Olivenöl, Oregano, Thymian,
2
Portionen
40
Minuten
Petersilie, Paprika (edelsüß)
Zubereitung
Zucchini in Scheiben schneiden und in einer Pfanne in Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Die Zwiebel würfeln und in der Pfanne in wenig
Olivenöl glasig dünsten. Knoblauchzehe dazu pressen und mitdünsten. Das Hackfleisch hinzugeben. Wenn das Fleisch Farbe bekommen hat,
mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, 1 EL Tomatenmark hinzugeben, unterrühren und eine Minute anschwitzen. Tomaten hinzugeben und
mit Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer, Paprika würzen. 10 min auf kleiner Flamme köcheln lassen, zum Schluss die gehackte Petersilie hinzugeben.
Frischkäse mit der Milch verrühren, wahlweise auch Sauerrahm unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen, ca. 50 g Streukäse
unterrühren. Eine Auflaufform mit Zucchinischeiben auslegen. Darauf ein paar Löffel Tomatenhacksoße verteilen, darauf eine Schicht
Frischkäsesoße, und darauf wieder Zucchinischeiben. Weiter so schichten, bis alle Zutaten verbraucht sind. Die oberste Schicht soll
Tomatenhacksoße sein. Diese mit dem restlichen Käse bestreuen und im auf 200°C vorgeheizten Ofen ca. 30 min goldbraun backen.
www.foodfitness.de
9
Rezept 5: Hackfleischpfanne mit Gemüse
Zutaten
✓
500 g Hackfleisch, vom Rind
✓
1 Dose Tomaten
✓
1 Zucchini
✓
2 kleine Tomaten
✓
1 Aubergine
✓
150 g Frischkäse
✓
1 Mozzarella
✓
3 Frühlingszwiebeln
✓
3 Knoblauchzehen
✓
2 EL Olivenöl
✓
Frischer Basilikum
2
Portionen
35
Minuten
Zubereitung
Zwiebeln in feine Ringe schneiden, den Knoblauch fein reiben oder pressen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch kurz anschwitzen, dann das Hackfleisch dazugeben
und anbraten. Währenddessen wird das Gemüse in Würfel und die Kugel Mozzarella in Scheiben geschnitten. Ist das Fleisch
soweit durch, gebe ich die Gemüsewürfel hinzu und lasse sie kurz mitbraten. Dann gebe ich die Dose Tomaten in die Pfanne
und lasse sie heiß werden. Jetzt kann der Frischkäse dazu und wird geschmolzen. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken.
Zuletzt lege ich die Mozzarellascheiben auf das Gemüse in der Pfanne, mache 5 Minuten den Deckel drauf, sodass der Käse
anschmilzt.
Ich esse dieses Gericht abends, Low Carb eben, aber auch Reis schmeckt dazu unglaublich gut.
www.foodfitness.de
10
Rezept 6: Lachs mit Ofengemüse
Zutaten
✓
250 g Lachsfilet, auch TK
✓
1 Zucchini
✓
1 Paprika, rot oder gelb
✓
300 g Cherrytomaten
✓
150 g Champignons
✓
100 g Schafskäse
✓
2 Knoblauchzehen
✓
Etwas Chilliöl
2
Portionen
30
Minuten
Zubereitung
Das Lachsfilet, falls TK etwas antauen lassen, waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer, nach Wunsch auch mit
Kräutern, würzen. Schafskäse in Würfel schneiden. Die Zucchini und Pilze in dünne Scheiben, die Paprika in Streifen
schneiden. Tomaten halbieren oder vierteln. Knoblauch fein hacken. Das Gemüse mit dem Knoblauch, Salz und Pfeffer sowie
ein paar Spritzern Chili-Öl in einer Schüssel vermengen.
Auf einem Backblech aus Alufolie eine "Schüssel" formen, d.h. die Ränder an 4 Seiten hochschlagen. Ich empfehle 2
Schichten Alufolie zu nehmen, dann kann nichts auslaufen. Anschließend das Gemüse darauf verteilen. Dann den Lachs
darauf legen, mit ein bisschen Chili-Öl beträufeln und den Schafskäse großzügig darüber krümeln. Bei 180 °C Ober-/
Unterhitze, ca. 30 - 35 Minuten im Ofen garen.
www.foodfitness.de
11
Rezept 7: Grüner Smoothie
Zutaten
✓
1 Banane
✓
1 Apfel oder Mango
✓
1 Handvoll Mangold oder Spinat
✓
1 halben TL Kokosöl
✓
100 ml Apfelsaft
✓
100 ml Wasser
2
Portionen
5
Minuten
Zubereitung
Alle Zutaten werden in den Mixer gegeben und bis zur gewünschten Konsistenz gemixt. Die Obstsorten können frei gewählt
werden. Bei Low Carb empfehle ich Himbeeren, Heidelbeeren oder Melone.
Das gewünschte Ziel ist die Auflösung des Chlorophylls in den grünen Blättern. Obst gibt dem Ganzen den guten
Geschmack!
Fett oder Öl sind wichtig, dabei auf gute Fette achten, Kokosöl ist sehr geeignet. Die Mengenangaben beim Apfelsaft und
Wasser sind nur ungefähre Angaben, denn dies ist geschmacksabhängig!
www.foodfitness.de
12
Rezept 8: Quinoa Powersalat mit Avocado
Zutaten
✓
1 Tasse Quinoa
✓
1 Salatgurke
✓
1 Avocado
✓
10 Cocktailtomaten
✓
1 Bund Petersilie
✓
1 TL Salz
✓
1 Schuss Olivenöl
✓
Chili aus der Mühle
✓
Pfeffer aus der Mühle
4
Portionen
45
Minuten
Zubereitung
Die Quinoa im Sieb waschen, im Topf mit Wasser bedecken, 20 min. kochen. In der Zwischenzeit Tomaten, Avocado und Gurke
würfeln, die Petersilie hacken. Die Quinoa sollte dann eine Konsistenz von weichem Reis haben, dann kann man sie unter
Wasser abbrausen. Ich stelle das Sieb danach immer auf Küchenkrepp, damit die Quinoa etwas trockener und lockerer wird.
Mit den Gemüsewürfeln und der Petersilie vermischen, salzen und nach Geschmack noch etwas pfeffern. Etwas Olivenöl und
Chili dazugeben. Aus der Mühle ist Chili ganz besonders frisch und bringt die Verdauung in Schwung. Die leichte Schärfe ist
ein guter Gegensatz zur etwas laschen Gurke.
Alles schön vermengen und servieren.
www.foodfitness.de
13
Rezept 9: Möhren-Ingwer-Omelette
Zutaten
✓
200 g Möhren
✓
4 Eier
✓
60 ml Sojamilch
✓
30 g Ingwer, fein geschnitten
✓
4 TL Kokosöl
✓
1 TL Currypulver
✓
2 Priesen Salz
✓
1 Bund Kräuter z.B. Schnittlauch,
2
Portionen
15
Minuten
Petersilie oder Koriander
Zubereitung
Eier und Sojamilch mit einer Gabel gut verquirlen, Salz und Pfeffer zufügen. Den Ingwer schälen und in sehr dünne
Scheibchen schneiden und zusammen mit den Möhrenstiften in einer beschichteten Pfanne in heißem Kokosöl ca. 3 Minuten
anbraten, dabei ab und zu rühren.
Die Eier-Sojamilch-Mischung dazugeben und kurz durchrühren. Die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren, mit Deckel
zudecken und ca. 8 Minuten stocken lassen.
Währenddessen die Kräuter verlesen, waschen und klein hacken. Das fertig gestockte Omelett dann mit Curry und Kräutern
bestreuen.
www.foodfitness.de
14
Rezept 10: Linsensuppe mit roten Linsen
Zutaten
Zubereitung
✓
25 g Butter
✓
2 Knoblauchzehen
✓
1 Zwiebel
✓
1 halben TL Kurkuma
✓
1 TL Gewürz (Garam Masala)
✓
1/4 TL Chilipulver
✓
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
✓
1 kg Tomaten, aus der Dose
✓
175 g Linsen, rot
✓
2 TL Zitronensaft
✓
600 ml Gemüsebrühe
✓
300 ml Kokosmilch
4
Portionen
30
Minuten
Die Butter in einem Topf zerlassen. Die Gewürze in einer kleinen Schale mischen. Den Knoblauch und Zwiebel 2 - 3 Minuten
unter Rühren andünsten. Die Gewürze einstreuen und weitere 30 Sek. dünsten.
Tomaten, Linsen, Zitronensaft, Gemüsebrühe und Kokosmilch in den Topf geben und aufkochen. Die Hitze reduzieren, 25 - 30
Min. köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Sollten die Linsen zu trocken sein, kann noch etwas Wasser hinzugefügt
werden.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Teller füllen. Mit Koriander und Zitronenspalten garnieren und servieren.
www.foodfitness.de
15
Rezept 11: Low Carb Knuspermüsli
Zutaten
✓
100 g Kokosraspel
✓
50 g Mandeln, gemahlen
✓
50 g Sonnenblumenkerne
✓
25 g Walnüsse
✓
25 g Kürbiskerne
✓
10 g Proteinpulver
✓
10 g Kakaopulver, 60 % Kakao
✓
2 Eiweiß
✓
Süßstoff oder Stevia
6
Portionen
60
Minuten
Zubereitung
Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander vermengen. Das Eiweiß nach Belieben mit Süßstoff oder Stevia
vermischen und in die Schüssel geben. Gut miteinander vermischen, sodass eine homogene und gleichmäßig feuchte Masse
entsteht. Es sollte alles leicht krümelig sein.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darauf verteilen. Für 60 min in den auf 130 Grad
vorgeheizten Ofen schieben. Alle 15 min sollte alles nochmals gut durchgemischt werden, damit die Trocknung gleichmäßig
erfolgt. Da die Masse recht ergiebig ist, verteile ich das Ganze auf zwei Backbleche.
Nach dem Backen gut auskühlen lassen und in eine geeignete Box bzw. Gefäß einfüllen.
www.foodfitness.de
16