tema 1: el calentamiento

Fundación Victoria
Dpto. Educación Física
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1. ¿Qué es el calentamiento?
Es un conjunto de ejercicios que realizamos para poner en
funcionamiento las distintas partes del cuerpo implicadas en
la actividad físico-deportiva.
2. ¿Cuál es el objetivo de calentar?
a. Calentar evita lesiones.
b. Preparar el cuerpo y la mente para las actividades posteriores.
3. ¿Cuáles son las partes del calentamiento?
El calentamiento tiene varias partes, entre las que destacamos:
 Calentamiento general: está formado a su vez de varias partes:
o Movilidad articular: movilizar las articulaciones
aumenta el riego sanguíneo a las mismas y aumenta su
temperatura.
o Carrera con movilidad: activa el sistema
cardiovascular y respiratorio.
o Estiramientos: mejoran la elasticidad y coordinación
de la musculatura.
 Calentamiento específico: ejercicios concretos para la
actividad que vamos a realizar. Mejoran la concentración y
motivación. Deben realizarse utilizando los materiales del
deporte a practicar.
4. ¿Cómo debemos elaborar el calentamiento general?
Se debe realizar de forma suave (sin movimientos bruscos) y progresiva (aumentando la
intensidad), de forma organizada (de arriba-abajo o viceversa) y continua (sin pausas).
Al finalizar debemos tener aproximadamente 130 p/min.
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5. ¿Qué es la adaptación del organismo?
Es la respuesta del organismo y los sistemas corporales a las exigencias del esfuerzo al
realizar actividad física.
La adaptación del organismo es muy importante en la valoración del esfuerzo del
corazón. Para medir este esfuerzo podemos utilizar test como el conocido Test de
Ruffier.
6. ¿Cómo se realiza el Test de Ruffier?
1º.- Tenemos que tomar las pulsaciones en reposo.
2º.- Realizar 30 sentadillas de piernas en 45 segundos.
3º.- Tomarnos las pulsaciones al terminar la ultima sentadilla.
4º.- Tras esperar un minuto desde la última sentadilla, tomarnos las pulsaciones por 3ª
vez.
5º.- Aplicar esta fórmula:
(P0+P1+P2) - 200 / 10
6º.- Comprobar los resultados:
Excelente
Muy buena
Buena
Regular
Baja
-1
1-5
6-10
11-15
>15
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MÚSCULOS GENERALES
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TEMA 2: LA CONDICION FISICA
1. ¿Qué son las capacidades físicas básicas?
Son el conjunto de capacidades que forman parte de la condición física. Estas
capacidades las forman la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad.
2. ¿Qué son las capacidades motoras?
Son las capacidades que nos permiten realizar movimientos precisos, ágiles y
equilibrados. Hay tres capacidades:
 Coordinación: permite realizar
movimientos con precisión.
.
 Agilidad: permite utilizar el
movimiento de forma rápida y armoniosa.
 Equilibrio: nos permite mover con control
manteniendo la posición contra la gravedad.
3. ¿Qué es la resistencia?
La resistencia es la capacidad física que permite realizar un esfuerzo prolongado.
Una persona tiene buena resistencia cuando no se fatiga fácilmente, debido a que
su organismo es capaz de adaptarse al esfuerzo y recuperarse rápidamente.
4. ¿Qué tipos de resistencia hay?
Hay dos tipos de resistencia, dependiendo de la intensidad del esfuerzo:


Resistencia aeróbica: Intensidad media-baja. El organismo aporta a los
músculos suficiente oxígeno para producir los movimientos.
Resistencia anaeróbica: Intensidad alta. El organismo no puede aportar a los
músculos suficiente oxígeno.
*Hasta los 14 años solo se debe entrenar la resistencia aeróbica, siempre de forma
organizada.
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5. ¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud.
Los movimientos corporales se deben a la capacidad de los músculos de estirarse
y acortarse.
6. Control de la intensidad del esfuerzo.
Si el esfuerzo es adecuado el organismo se adapta a los esfuerzos realizados. El órgano
relacionado con los esfuerzos es el corazón.
Para saber si el esfuerzo es adecuado se deben conocer dos elementos:


Volumen de trabajo: cantidad de ejercicio que se realiza (número de metros que
corremos, flexiones que hacemos, etc).
Intensidad: es el ritmo con el que se realiza una actividad física (velocidad a la
que corremos, etc).
*Debemos conocer la zona de actividad cardiaca adecuada al esfuerzo.
7. Zona de actividad física saludable.
Como ya sabes, realizar cualquier actividad física aumenta la FC respecto a la FC de
reposo.
El número de pulsaciones por unidad de tiempo no siempre aumenta de la misma
manera, sino que en ocasiones aumenta más que en otras y esta variación no es igual
para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta ante una
misma actividad física.
Por ello, es necesario conocer el margen o intervalo de pulsaciones
“segura” dentro del cual deberíamos de estar siempre que realizamos
actividad física, para hacerlo de manera segura, controlada y saludable.
Este margen o intervalo se conoce con el nombre de Zona de Actividad Física
Saludable, y se sitúa entre el 60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
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La FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCmax) hace referencia al número
máximo teórico de pulsaciones por minuto que un corazón sano podría soportar
después de un esfuerzo muy intenso, y se calcula utilizando la siguiente fórmula:
FCmax. = 220 – Edad
Tu FCmax sería: (220 –__ ) = ___ puls/min
Aquellas actividades que realicemos por debajo del 60% tendrán poco efecto en nuestro
organismo, mientras que aquellas que se encuentren por encima del 85% de forma
reiterada pueden resultar perjudiciales.
Tu ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE es:
60% de FCmax =_________pulsaciones / minuto: 4 = _______ pulsaciones / 15”
85% de FCmax =_________pulsaciones / minuto: 4 = _______ pulsaciones / 15''
Determinación de las zonas de la actividad cardiaca según la intensidad del esfuerzo:
Intensidad
Intensidad
media-baja
Concepto
Ejemplo
Entre un 50% y un 75%. Ej, para realizar un
esfuerzo al 65% se multiplicara por 0.65.
Resistencia
Intensidad
media-alta
Por encima del 75%. Ej, para realizar un
esfuerzo al 80% se multiplicara por 0.8.
Velocidad
Fórmula
FCm=220-14=206
Ie= 206x0.65= 134
pulsaciones/min.
FCm=220-14=206
Ie=206x0.8=164
pulsaciones/min.
8. ¿Cómo influyen las capacidades físicas básicas a la salud?
El estado de las capacidad físicas básicas repercuten positivamente en nuestra salud, con
lo cual mejorando estas, estamos más sanos.
Resistencia
Flexibilidad
Efectos positivos para el funcionamiento del organismo
Aumenta las cavidades cardiacas (disminuye el número de p/min.)
Aumenta la capacidad del corazón (envío de más sangre por cada
latido)
Aumenta la capacidad pulmonar (cantidad de aire que entra-sale de los
pulmones)
Favorece la perdida de grasa corporal (previene enfermedades)
Es importante para las posturas corporales (especialmente en la
columna vertebral)
Evita riesgos de lesiones en la práctica deportiva (debido a su amplio
nivel de movilidad)
Proporciona seguridad y evita tensiones
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TEMA 3: ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO E HIGIENE CORPORAL
1. ¿Cómo se mejoran las capacidades físicas básicas?
La única manera de mejorar las capacidades físicas es someterlas a esfuerzos de forma
progresiva y moderada.
2. Métodos de acondicionamiento de la resistencia.
Para mejorar la resistencia debemos someter a esfuerzos al sistema cardio-respiratorio.
Los métodos que vamos a ver son métodos continuos (ejercicios realizados sin pausas):


Carrera continua: Es correr de manera continua una distancia durante un periodo
de tiempo de forma suave y sin cambios de ritmos a través de un terreno más o
menos llano. Las pulsaciones deben oscilar entre 120 y 160 p/min.
Fartlek: Es correr de manera continua introduciendo modificaciones en el tipo de
terreno y en los ritmos de carrera. Realizaremos pequeños esprines de 40-50m,
utilizando las zonas llanas para recuperarnos del esfuerzo, sin pararnos.
*Para que entrenamiento sea efectivo, debemos entrenar
3 o 4 días en semana.
3. Métodos de acondicionamiento de la flexibilidad.
Para mejorar la flexibilidad debemos tener en cuenta varios factores:



Continuidad: debe realizarse 4-5 días a la semana para obtener efectos positivos.
Calentamiento inicial: los músculos y fibras deben alcanzar un nivel de calor
adecuado.
Concentración: se trabajara con suavidad y sin prisa para sentir nuestros
músculos y el trabajo que estamos realizando.
Hay dos tipos de métodos de entrenamientos para la mejora de la flexibilidad:
a. Método activo: estiramos los músculos al máximo a partir del
propio esfuerzo sin ayuda, manteniendo la posición máxima
alcanzada durante 20 segundos aproximadamente. Debemos
repetir cada ejercicio 3-5 veces.
b. Método pasivo: alcanzaremos las posiciones deseadas con
ayuda de un compañero. Debemos repetir cada posición 3-5
veces, manteniéndolas durante 20 segundos aproximadamente.
* Nunca debemos realizar los ejercicios con rebotes.
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4. La recuperación después de la actividad física.
Igual de importante que es calentar antes de comenzar una actividad física, es volver al
organismo a la calma finalizada la actividad. Tras el ejercicio hay que contribuir a la
reposición orgánica. Lo debemos hacer mediante:






Estiramientos finales: disminuyen la sensación de cansancio y ayudan a una
recuperación más rápida.
Soltura muscular: combinada con estiramientos proporcionan una relajación
más intensa. Consiste en vibraciones y/o pequeños golpeos para que las fibras se
suelten y pierdan la tensión.
Ejercicios de relajación: concentración en el estado del cuerpo contribuyendo a
una recuperación del ritmo respiratorio y cardiaco.
Hidratación: evita lesiones musculares y articulares. El agua corporal se pierde
mediante la respiración y el sudor.
Higiene: la ducha tras el ejercicio limpia la piel del sudor y contribuye a la
relajación física y psíquica.
Alimentación: después del ejercicio debemos injerir hidratos de carbono,
vitaminas y minerales para reponer las pérdidas ocasionadas.
5. Higiene postural.
POSICIÓN SENTADOS



Malas posturas
provocan aparición de
chepa (joroba)
ocasionando problemas
en la salud.
La espalda debe
permanecer en contacto
con el respaldo.
Los ángulos de la
espalda, muslos,
rodillas, tobillos, deben
ser de 90º.
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TRANSPORTE DE LA
COGER UN PESO DEL
MOCHILA
SUELO
 La zona baja de la
 Para coger un peso
columna tira hacia
debemos agacharnos
atrás, provocando
flexionando las rodillas
fuerte contracción en la
y con la espalda recta.
zona lumbar.
 Si levantamos el peso
sin tener la espalda
 La mochila de un solo
hombro provoca
recta, podemos
descompensación,
lesionarnos ya que
pudiéndose torcer la
nuestra columna
columna lateralmente.
vertebral sufrirá daños.
 La mochila debe
llevarse de ambos
hombros y apoyada en
la zona alta de la
espalda.
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6. Tabaco y sus consecuencias
Lo que debemos conocer del tabaco
 El organismo crea dependencia física y psicológica.
 La nicótica llega a la sangre a través de los pulmones y alcanza el sistema
nervioso en solo 7 seg.

La dependencia psicológica solo se vende con conocimiento, reflexión y
Dependencia
sobre todo voluntad.
 La dependencia física es más difícil eliminar, ya que los órganos del
cuerpo se han acostumbrado a la nicotina.
 Además de nicotina, introduce en el organismo arsénico (usado como
matarratas), cadmio (usado en baterías de coches), formaldehido
(conservante industrial), monóxido de carbono, alquitrán, amoniaco,
Sustancias
acetona, butano, etc.
del tabaco
 El humo del tabaco produce 4.700 sustancias de las cuales más de 60 son
cancerígenas.
 Sistema circulatorio: produce trastornos vasculares, cerebrales y
cardiacos.
 Sistema respiratorio: provoca bronquitis crónica asma, disminución de la
capacidad pulmonar y aparición de cáncer de pulmón.
Efectos en el
organismo  Otros órganos: úlceras de estomago y alteración de las papilas gustativas
y del olfato, envejecimiento de la piel y aparición de arrugas faciales.
 Reduce la vida del fumador hasta 10 años.
 Lo mejor es no iniciarse nunca.
Actitud ante  Informas a las personas cercanas sobre los efectos del tabaco y ayudarles
a no iniciarse o dejarlo, en vez de dejarse llevar por estas.
el tabaco
 La práctica de ejercicio físico de forma habitual es la mejor forma de
actitud preventiva.
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