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CAPITULO 5
Nutrición y Actividad Física
en diferentes grupos
poblacionales
Lic. Silvia A Vega
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Introducción
Nutrición y actividad física en edad preescolar, escolar y adolescentes.
Frecuentemente la práctica de un deporte y la participación en competencias
empieza a muy temprana edad, siendo esto, parte importante del crecimiento y desarrollo
de muchos niños. Con la actividad física se logra un adecuado crecimiento y desarrollo
psicomotor en la infancia, además, a través de la actividad física llevada a cabo en forma
regular es posible lograr, junto con otros factores (en los que se encuentra una
alimentación sana y equilibrada), una mejor calidad de vida en todas las etapas de la
misma.
El ejercicio regular da lugar a cambio en el cuerpo humano de forma específica y
relativamente predecible, los mismos incluyen cambios estructurales, hormonales y
bioquímicos. Como lo mencionamos anteriormente la práctica de un deporte puede llevar
a los niños y a sus familias a seguir una alimentación sana y aportar beneficios para su
salud a lo largo de su vida. De esta manera se puede conseguir eliminar malos hábitos y
prevenir enfermedades en la edad adulta como el sedentarismo, la obesidad, la diabetes,
enfermedades cardiovasculares, entre otras.
La velocidad de crecimiento de los niños dependerá básicamente del patrón
basado en su edad y su madurez biológica. La práctica de ejercicio regular NO parece
modificar ni el crecimiento ni el pico de velocidad de crecimiento, eliminando de esta
manera la teoría de que la práctica de ciertos deportes como el básquet o vóley harán que
“nos estiremos” y midamos 2mt de altura!.
Es necesario que los padres y entrenadores conozcan las pautas generales sobre la
alimentación, según la edad, nivel de crecimiento y estado nutricional, además de las
consideraciones especiales para el entrenamiento y competencia de los jóvenes
deportistas y de esta manera no comprometer su salud.
Por otra parte, la adolescencia es una etapa de intensa capacidad para la práctica
de actividad física, se adquiere la capacidad motora, pero generalmente se produce el
abandono de la misma ya sea por sobre-exigencias familiares o del entrenador y
principalmente si no ha sido correctamente estimulada en etapas anteriores. Se debe
aprovechar este momento para orientar y buscar el talento deportivo de cada uno, de
cada adolescente, logrando la capacitación en técnicas, tácticas y estrategias.
Es importante resaltar que también es una etapa donde los adolescentes son vulnerables
al uso de drogas o suplementos “especiales” para mejorar o aumentar la masa muscular o
el rendimiento físico. “La mejor forma de mejorar el rendimiento físico es a través de un
entrenamiento adecuado, junto con la realización de una alimentación completa y
equilibrada”
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I- Pre-escolares, Escolares y Adolescentes.
Es importantes antes de comenzar a abordar este tema mencionar la siguiente
clasificación: La edad prescolar abarca desde los 3 años hasta los 5 años de edad; luego
se extiende la edad escolar hasta 10 años aproximadamente y por último a partir de los
10 hasta los 19 años la adolescencia.
1)- Características Fisiológicas y Psicológicas:
La edad prescolar y escolar se caracterizan por ser un periodo de crecimiento
estable, con menores necesidades para el crecimiento que la etapa anterior de la infancia
(1 año de vida hasta los 3 años) y posterior, la adolescencia.
Cada niño presenta un patrón de crecimiento propio que en ocasiones pueden ser un
tanto desordenados, con pequeños brotes de crecimiento seguidos por periodos de
latencia que coinciden con modificaciones similares del apetito e ingesta. Por este motivo
es importante hacer un seguimiento permanente de sus cambios de estatura y peso; esto
se realiza mediante la elaboración de las curvas de crecimiento y aumento de peso,
elaboradas por el médico, pediatra o la nutricionista, basadas en las tablas y gráficas de
crecimiento y desarrollo diseñadas por la OMS (de 0 a 5 años) o Lejarraga H y Orfila J SAP(Tablas de crecimiento normal de peso y talla de niños y niñas argentinos, que en
nuestro país se utilizan desde los 6 hasta los 19 años).
La práctica de ejercicios en edades tempranas genera una disminución de depósitos
grasos, además de crear el hábito de la práctica de una actividad física, previniendo de
esta manera enfermedades crónicas no transmisibles a largo plazo (Obesidad, Diabetes;
Enfermedades cardiovasculares entre otras).
Otro punto es la “escolarización” del niño que le permite adquirir cierto grado de autodependencia en su alimentación al realizar algunas comidas en la misma institución y la
práctica de actividad física como materia de la curricula.
1.1 ¿Qué ocurre en la adolescencia?
En esta etapa hay un elevado ritmo de crecimiento y fenómenos madurativos importantes,
no solo desde el punto vista somático, tamaño, forma y composición del organismo, sino
también desde el punto de vista psicológico. Es un periodo de alta demanda nutricional,
por lo cual la alimentación tiene un papel crítico en el desarrollo del adolescente y el
consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento
somático y la maduración sexual.
Características a tener en cuenta:
A)- Aumento de la velocidad de crecimiento en longitud y de la masa corporal:
Se produce un cambio brusco en la velocidad de crecimiento, lo que se denomina “estirón
puberal”, siendo diferente entre los chicos y las chicas. En las chicas en más precoz,
coincide con la aparición de los caracteres sexuales secundarios y la menarca. En cambio
en los niños el periodo de crecimiento puberal es más largo, la velocidad máxima de
crecimiento también es mayor, por esta razón los varones obtienen una mayor talla final.
En cuanto al incremento de masa corporal, la misma se duplica en esta etapa lo que
justifica las mayores necesidades nutritivas, principalmente en el periodo de máxima
velocidad de crecimiento.
B)- Modificación en la composición del organismo:
Estas modificaciones afectan tanto la masa grasa como la masa muscular; siendo el
desarrollo de la masa muscular mayor en los varones. En cuanto a las mujeres acumulan
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mayor cantidad de masa grasa (siendo distinta su distribución: caderas, glúteos, mamas,
entre otras) coincidiendo con la aparición de la menarca.
C)- Variaciones individuales en la actividad física:
El ejercicio físico influye decisivamente en los requerimientos nutriciones, que varían
según el sexo y el momento en que se produce el estirón puberal.
Para calcular correctamente las necesidades nutricionales además es necesario tener en
cuenta la “edad biológica” que se expresa según la maduración ósea, marcadores
bioquímicos y cambios hormonales; esto hará no cometer errores por exceso que deriven
en una “obesidad” principalmente en adolescentes maduradores tardíos o tempranos.
En esta etapa si se practica un deporte con regularidad, con entrenamientos periódicos
hay que tener en cuenta el gasto energético adicional, según el deporte practicado y el
tiempo dedicado al mismo. En el caso de que el adolescente se incorpore a un equipo de
alta competición, de manera que el deporte pasa a convertirse en una profesión, hay que
prestar mayor atención a su alimentación y nutrición:
 Atender las demandas necesarias para la práctica del deporte en condiciones
óptimas.
 Mantener el ritmo de crecimiento y el peso dentro de los límites normales.
 Preservar la composición corporal.
1.2 Recomendaciones Nutricionales:
a) El niño debe ingerir una dieta variada, es decir que estén presentes alimentos de todos
los grupos. Un punto a tener en cuenta es la consistencia y textura de los mismos, que
pueden ser mayores o menores en función de la edad del niño.
b) Se debe establecer una adecuada distribución de las comidas ya que la capacidad
gástrica de los niños es limitada, especialmente en los más pequeños, por ello se
recomienda un mínimo de cuatro comidas diarias ( Desayuno, Almuerzo, Merienda y
Cena).
c) Debe cuidarse el “Desayuno” tanto en los niños como en los adolescentes, ya que
muchas veces es una comida que se omite. El aporte calórico puede estar alrededor del
20% del VCT (valor calórico total) de la dieta.
d) Otro punto a considerar es la actitud de los padres y adultos hacia los alimentos, la
presentación “atractiva” de las comidas, establecimiento de horarios de comida, la
postura en cuanto a la ingesta o rechazo de nuevos alimentos; es decir que una actitud
positiva como negativa va a influenciar en la actitud de los niños y en los hábitos
alimentarios que los mismos tendrán cuando sean adultos.
e) Los adolescentes frecuentemente consumen más productos de bollería, comidas
rápidas, siendo generalmente comidas deficitarias en vitaminas, minerales, siendo altas
en calorías, densidad calórica, azúcares refinados, alto contenido en grasas saturadas y
sodio.
f) Otro punto a considerar en los adolescentes es el inicio de consumo de alcohol,
afectando principalmente su metabolismo; también el alto consumo de bebidas
glucocarbonatadas que muchas veces desplazan el consumo de leche limitando la
ingesta de calcio por día.
1.3 ¿Cuál sería la edad de iniciación deportiva?
Existen numerosas opiniones al respecto en función del tipo de deporte, tiempo de inicio.
Aunque esta edad de iniciación depende de muchos factores, a modo general se puede
decir que los niños a partir de los 8- 9 años adquieren la suficiente educación psicomotriz
necesaria.
Burns y Gaines (1986) afirman que durante los dos primeros años de vida se establece el
aprendizaje motriz elemental. Existen más autores que coinciden en la afirmación de que
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estas adquisiciones elementales se producen antes de los cuatro años y la iniciación
temprana en el deporte provocará un desarrollo mayor de su potencial innato.
Es preciso resaltar que no existe consenso entre los diferentes autores sobre el
establecimiento de edades determinadas sobre iniciación deportiva aunque a modo
general se establece que la edad comprendida entre los 6 y 12 años es considerada la
edad adecuada para iniciar el contacto con deportes que requieren cierto nivel de
exigencia. La edad comprendida entre los 9 y 11 años es considerada el periodo
realmente eficaz, aunque la edad media está situada a los 11 años.
TIPO DE
DEPORTE
Deportes
acrobáticos
Gimnasia
artística
masculina
Gimnasia
artística
femenina
Gimnasia rítmica
Salto trampolín
Ciclismo
(carrera/pista)
Atletismo
(Velocidad/Salto/
Lanzamientos)
Atletismo (Medio
fondo/ fondo)
Piragüismo
Kajak y Kanoa
Equitación
Esquí de fondo
Esquí alpino
Biathlon
Natación
Tenis
Halterofilia
Esgrima
Penthatlón
Baloncesto
Balonmano
Voleibol
Futbol
Hockey
Waterpolo
PREPARACION
INICIAL
8-10 años
INICIO
PERFECCIONAMIENTO
ESPECIALIZACION
DEPORTIVO
10- 14 años
14- 17 años
7-10 años
9-14 años
14 – 17 años
7- 9 años
8-11 años
12- 17 años
7 -9 años
9 -12 años
9- 12 años
8 -11 años
10 -14 años
14- 17 años
12- 17 años
14- 18 años
17- 18 años
12- 14 años
12- 16 años
17- 19 años
9 -12 años
13- 17 años
17 - 19 años
9- 11 años
10 – 13 años
10- 12 años
11- 14 años
11- 13 años
9- 11 años
8 -11 años
9 -11 años
7- 10 años
13- 14 años
10 -13 años
10-13 años
10- 13 años
10-13 años
10-12 años
10-12 años
10-13 años
12- 17 años
13- 17 años
13- 17 años
12- 17 años
10- 15 años
12-17 años
9 -14 años
9- 15 años
14- 17 años
12- 17 años
12- 17 años
10- 14 años
12- 17 años
10-14 años
12- 17 años
12-17 años
12-17 años
17- 18 años
16- 19 años
17- 18 años
17- 18 años
14- 17 años
17-18 años
12- 17 años
14- 17 años
17 - 18 años
16 -18 años
16 -18 años
14- 17 años
16-18 años
14-17 años
17-18 años
17-18 años
16-18 años
*La iniciación deportiva y el deporte escolar. Fuente: modificado a partir de Navatnikova, 1982
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Principales riesgos derivados de la realización de deporte de competición en la
infancia
TIPOS DE RIESGOS
PROBLEMAS
Físicos
Ósteo-articulares; cardíacos; musculares,
otros
Psicológicos
Ansiedad; estrés; frustración
Motrices
Pobreza motriz debido a la no realización
de deportes diferentes a la especialización
Deportivos
Equivocación
en
la
especialización
deportiva
El modelo de deporte recomendado en la edad infantil no debe estar dirigido a la
búsqueda del éxito y debe ser concordante con la edad del niño que lo practica; debe
cuidar aspectos tales como:
 Incrementar los tiempos de recuperación con deportes de carga.
 Favorecer el desarrollo de la capacidad aeróbica.
 Desaconsejar aquellos deportes que fuercen la respiración
 Potenciar la flexibilidad
 Favorecer la práctica de deportes en equipo.
 Evitar deportes con cargas elevadas que puedan lesionar la columna vertebral.
Lo que se recomienda es orientar al niño hacia aquella práctica deportiva que más se
adecúe a sus características físicas además de ser éste un deporte de su interés; de esta
manera será posible potenciar su desarrollo y su autonomía a lo largo de la vida.
III. LA ELECCION DEL DEPORTE:
Es importante que la elección del deporte se efectúe de tal manera que éste se adapte a
las cualidades y la constitución corporal del niño y adolecente. Para el niño debe reunir un
carácter lúdico y no debe suponer sacrificios ni sufrimientos; en lo posible, se plantea
respetar las preferencias deportivas del niño ( y no las de sus padres ó familiares!!)
En el momento de orientar al niño se deberán cuidar las principales características que se
desarrollan a continuación:
 Características psicológicas: que viene determinadas fundamentalmente por la
motivación del niño.
 Características físicas: condicionadas por sus aptitudes físicas.
La orientación deportiva debe ser llevada a cabo por un entrenador o preparador físico; la
misma se debe basar en las aptitudes físicas a partir de la realización de “test” y en base
a los resultados obtenidos, conocer que deportes se adaptan de forma más óptima a sus
cualidades físicas.
Puntos a considerar:
 Características específicas de cada especialización deportiva: los diferentes
deportes requieren que el practicante destaque en una/as determinada/as cualidad/
des física/as. Por ejemplo, el componente aeróbico para deportes como futbol,
cross, o maratón es completamente diferente, siendo más importante en el
maratón.
 Las cualidades físicas a valorar son: Fuerza; Resistencia; Velocidad y Flexibilidad.
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Durante mucho tiempo son numerosos los preparadores físicos se han cuestionado si la
aptitud en los deportes es innata o no. Ya desde infantes algunos niños destacan entre su
grupo al presentar una mayor predisposición a los deportes. Sin embargo, ésta suele ser
debida a una madurez precoz o a una mayor estimulación realizada por parte de sus
padres, tutores y/o entrenadores.
Es importante saber que los deportistas de élite nacen… pero también se hace, ya que
existen niños que no presentan una predisposición en la niñez pero con el tiempo pueden
madurar y desarrollar un talento físico medio con gran aptitud física y mental que los hace
destacar.
Por otro lado, algunas características del individuo como la talla y el somatotipo
(composición corporal) pueden ser heredables mientras que existen otras que se
cuestiona si lo son, tales como: velocidad; capacidad de aprendizaje, entre otras.
Lo ideal es efectuar la orientación deportiva teniendo en cuenta los factores innatos tales
como: tronco ancho y fuerte en luchadores; centro de gravedad bajo en esquiadores; el
tipo de musculación en corredores de velocidad o de resistencia; altura en jugadores de
básquet o vóley; brazada importante en nadadores, jugadores de básquet, vóley,
lanzadores de jabalina etc) ya que el entrenamiento es capaz de incrementar un máximo
de un 40% en la capacidad total del individuo. Por este motivo es preferible “escoger”
individuos con capacidades innatas que el
entrenamiento pueda optimizar su
comportamiento deportivo.
En cambio, si tenemos en cuenta la orientación deportiva según los requerimientos del
deporte podemos observar que en el baloncesto los jugadores deben destacar en cuanto
a estatura. Podría decirse que una persona con más aptitudes propias del deporte
respecto a la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y habilidades debería destacarse
más que aquel que no las posea; pero esto no siempre ocurre así.
Antes de definir la orientación del niño a un deporte o lo que es peor, la exclusión del
mismo es necesario valorar otros aspectos como las aptitudes motrices, psicomotrices y
aptitudes propias de cada chico:
 Capacidad aeróbica
 Velocidad de desplazamiento
 Fuerza estática de miembros superiores e
inferiores
 Fuerza dinámica de miembros superiores e
inferiores
 Fuerza de tronco
 Resistencia cardiorespiratoria
 Equilibrio global del cuerpo
 Elasticidad y flexibilidad
Todos los deportes no requieren de todas las aptitudes, sino que algunas de ellas
pueden no ser necesarias, por lo tanto, es posible valorar cuales son las aptitudes
más necesarias de cada deporte y valorar qué deportes se corresponden con las
características del niño.
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1.4)- Necesidades nutricionales diarias en niños y adolescentes:
Los requerimientos energéticos diarios del niño dependen de su edad, estado
nutricional, velocidad de crecimiento, actividades diarias, el juego y su intensidad y la
práctica deportiva en caso de realizarla.
Así mismo el consumo de energía y nutrientes varía significativamente según los
cambios de apetito y las preferencias alimentarias, según las actividades, estado de
ánimo y disponibilidad de alimentos en determinado lugar y momento; lo cual resulta
riesgoso para asegurar en aporte diario de nutrientes según las necesidades.
La práctica de un deporte en los niños puede requerir una adición de 500 a 1500 kcal a
su recomendación diaria, dependiendo de la frecuencia, intensidad y duración de la
actividad.
El criterio para recomendar la alimentación del niño y del joven está determinado por la
cantidad de calorías y nutrientes que se requieren para satisfacer las cuatro necesidades
fundamentales:
•
Calorías / sexo / edad
•
Crecimiento
•
Actividad física regular
•
Estado de salud y nutrición
•
Entrenamiento deportivo y/o competencia
Se puede obtener el Gasto calórico Total aplicando una serie de coeficientes: Gasto
energético (Kcal/min/día) en niños de 40 kg y adolescentes de 60 kg durante la práctica
deportiva.
Deporte
Tenis
Correr
Baloncesto
Danza
Bicicleta
Judo
40 kg (Kcal/ min)
4.36
5.40
5.52
6.72
6.76
7.80
60 Kg (Kcal/ min)
6.54
8.10
8.28
10.08
10.14
11.70
*Gasto energético (Kcal/ min) en niños (40Kg) y adolescentes (60 kg) durante la práctica deportiva
Tabla 1 Ecuaciones propuestas por la FAO/ OMS para la estimación del TMB (Toro Rojo 2001)
Mujeres
Varones
Edad (años)
3 -10
10 -18
3 -10
10 -18
TMB ( Kcal/ 24 h)
(22,5 x p) + 499
(12;2 x p) + 746
(22,7 x p) + 495
(17,5 x p) + 651
1.4.1)- Requerimientos de Hidratos de Carbono: La alimentación de los niños y
adolescentes deportistas debe cumplir con los principios de nutrición en cuanto al
equilibrio de los nutrientes y al suministro de una dieta completa y suficiente, por tanto el
aporte de estos debe ser entre el 55-65% del V.C.T, predominando siempre ( 80% ) los
hidratos de carbono, tipo almidón (polisacáridos) y polímeros (maltodextrinas); sobre los
carbohidratos simples (disacáridos) y (monosacáridos) no más del 20% del total de los
carbohidratos aportados.
Debido a que la capacidad de acumular glucógeno muscular en los niños es poca
en cuanto al rendimiento deportivo no es aconsejable aumentar la cantidad de
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carbohidratos de la dieta días antes de la competencia o duplicar su consumo horas antes
del entrenamiento o competencia, se recomienda consumir refrigerios pequeños y
frecuentes, en los intermedios de sus comidas principales, con alimentos saludables y
nutritivos fuentes de carbohidratos complejos y proteínas acompañados de pequeñas
cantidades de azúcares simples y grasas vegetales, (frutas, galletas, helado, yogur,
malteada, queso, jugo de soja, leche chocolatada), con el fin de satisfacer sus
necesidades nutricionales , de energía y evitar el hambre.
También es importante enseñar desde pequeños a consumir una colación similar después
de sus actividades deportivas con el fin de recuperar la energía gastada y suplir de nuevo
las reservas para las actividades siguientes.
Los jóvenes (16 años en adelante) cuyo nivel de entrenamiento es superior en
cuanto a la frecuencia e intensidad diaria y semanal y en aquellos cuyas competencias o
torneos incluyen varias jornadas en un mismo día o semana, la resistencia y rendimiento
deportivo, al igual que en los adultos, se ve fortalecida con niveles elevados de glucógeno
muscular (Sherman y Cols., 1981).
1.4.2) Los requerimientos de proteína de los niños que practican algún deporte se cifran
en 2.5 - 3 grs/ kg / peso corporal / día; comparado con quienes no lo practican, que está
entre 1.5 - 2 grs / kg. Estos rangos varían de acuerdo a la edad:
Niños de 7 - 12 años
Jóvenes de 12 -16 años
Jóvenes: de 16 - 18 años
3.0 -2.5 gr / kg / día
2.5 - 2.0 gr / kg / día
2.0 - 1.5 gr / kg / día
1.4.3)-En cuanto al manejo de las Grasas, aunque predominantemente los niños (7-12
años) dependen de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio de moderada a
alta intensidad, no hay ninguna información que sugiera que ellos requieren más grasas
que los adultos en su dieta.
El contenido de grasas de la dieta de un joven deportista no debe exceder el 30% del
*V.C.T / día, con menos de un 10% del total de calorías de la dieta aportadas por grasas
saturadas. (American Academy of Pediatry, 1991).
1.4.4)- El aporte de Vitaminas y minerales debe
FAO, OMS para niños y jóvenes de 5-10 y 11-18
consumo suficiente con un leve incremento
antioxidantes que intervienen en los procesos
regeneración muscular.
basarse en las recomendaciones de la
años; teniendo en cuenta asegurar un
en algunas vitaminas y minerales,
de crecimiento, maduración ósea y
1.4.5)- Hidratación: El cuerpo de un niño está compuesto de un 60-70% de agua
repartida en diferentes lugares. Los órganos más abundantes en agua son el cerebro, el
hígado y el músculo lo cual los hace bastante sensibles a la deshidratación.
Durante el ejercicio prolongado los niños, al igual que los adultos, sufren una
deshidratación involuntaria, la cual es muy peligrosa por perder líquidos más rápidamente
y aumentar la temperatura central, en mayor medida que en los adultos, a cualquier nivel
de deshidratación, pero si la reposición de líquidos es suficiente y adecuada (3 ó mas
lts/día, según peso corporal y temperatura ambiente) las pérdidas de líquidos serán
compensadas y se evitarán alteraciones en el estado de salud.
Recomendaciones generales para mantener una adecuada hidratación:
 Diariamente se deben consumir 2-4 litros de líquidos, entre agua, bebidas
hidratantes y jugos de fruta.
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 Una a dos horas antes de iniciar el ejercicio o entrenamiento se deben tomar 1-2
vasos de líquido y nuevamente 10-15 minutos antes (agua, bebida hidratante o
jugos de fruta naturales).
 Durante el entrenamiento se debe beber 100-200 cc, en pequeños sorbos, cada 20
minutos, según las necesidades individuales y el entrenamiento lo permita.
 Después del entrenamiento se deben consumir líquidos a libre demanda, hasta la
saciedad. Para promover un mayor consumo de líquidos es aconsejable
suministrar además del agua potable o mineral, bebidas hidratantes o jugos de
fruta naturales, de sabores agradables y que llamen la atención.
 Los líquidos deben estar ligeramente fríos (8-12 °C) a frescos (4-6 °C).
 Se debe enseñar al niño a registrar su peso en una planilla antes y después de su
entrenamiento para conocer la pérdida de líquido durante la práctica y así indicarle
cuánto líquido debe consumir como mínimo lo antes posible.
 Se deben evitar las bebidas con alto contenido de azúcares por que pueden
producir trastornos gastrointestinales, (gaseosas, jugos concentrados, zumos.)
 Si al terminar el entrenamiento o varias horas después, el niño continúa con sed,
siente dolor de cabeza, observa sus labios resecos o siente fatiga, significa que
aún continúa deshidratado y debe consumir lo más pronto posible, mayor cantidad
de líquidos posible, NO en forma brusca.
PARA TENER PRESENTE
Riesgo nutricional en niños deportista:
Existe un grupo de niños que se encuentran en riesgo nutricional ya sea por la
demanda o sobre exigencia a la que son sometidos:
 Comienzo de la práctica deportiva a edad precoz
 Entrenamiento reglado
 Niños que no desayunan
 Largas distancias para entrenar (traslado al lugar de entrenamiento)
 Actividad escolar y/ o sociales (ingles, catequesis, etc) que se suman a las
demandas
 energéticas de la práctica deportiva.
 Representa a varias Instituciones o clubes simultáneamente.
 Superposición de horarios.
 Ingresos familiares variables.
 Familias numerosas
Estos niños se encuentran en riesgo nutricional por ser una etapa del crecimiento que
requiere de un aporte adecuado que prepare el cuerpo del niño para desarrollarse.
2)- Nutrición y Actividad física en la Vejez:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) subdivide a los adultos mayores de acuerdo
a la edad en: edad media de 45 a 59 años; senectud de los 60 a los 74 años; vejez de los
74 años y vejez extrema superado los 90 años.
2.1)- Características Fisiológicas de la Vejez
Según Cooper, los cambios ligados al envejecimiento suelen iniciarse tan pronto el
crecimiento y desarrollo de un sistema ha terminado. Se ha estimado que la perdida de la
capacidad funcional a partir de los 30 años es de un 0,8% anual. Este envejecimiento
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biológico se ha atribuido en alto grado a la perdida de células por los sistemas orgánicos,
dando lugar a una gran variedad de características fisiológicas que se asocian al proceso
de envejecimiento, pudiendo decirse, de un modo general, que este proceso varía entre
los individuos y que los distintos órganos y sistemas del organismo envejecen a distinta
velocidad.
En estos cambios fisiológicos influyen factores genéticos y ambientales. Además nuestro
organismo no envejece por igual, sino que cada órgano tiene su propia forma y ritmo de
envejecimiento.
Se pueden destacar los siguientes hechos:
 La talla disminuye aproximadamente un centímetro cada diez años como media a
partir de la edad adulta.
 El peso puede aumentar a partir de los 40 años, a los 50 años se estabiliza y a los
70 años decrece.
 Disminución del metabolismo basal como consecuencia de una menor masa magra
(muscular) 6,3% menos cada diez años a partir de los 30 años. Aumento del tejido
adiposo y del tejido conectivo fibroso.
 Descenso de las necesidades energéticas, debido a la disminución del
metabolismo basal.
 Al realizar actividad física necesitan mayor consumo de oxigeno; no obstante es
importante que la persona realice alguna actividad física ya que la disminución de
la misma acelera las pérdidas de calcio óseo y de masa magra, lo cual se puede
observar en las perdidas urinarias cálcicas y en la excreción de 3-metil-histidina,
metabolito de carácter catabólico procedente del metabolismo de la proteína
muscular.
 Disminución del agua corporal principalmente proveniente del agua extracelular.
 A nivel digestivo: menos producción de saliva y ptialina; disminución función motora
desde el esófago al intestino, menor secreción gástrica y pancreática, disminución
de la absorción intestinal y del reflejo defecatorio.
 Modificación en la función renal: menor capacidad de diluir, orinas más
concentradas.
 Disminución de capacidad respiratoria debido a la pérdida de elasticidad del
pulmón.
 Desequilibrio metabólico en general, predominando el catabolismo frente al
anabolismo.
 Afección del sistema cardiovascular con deterioro de la reserva funcional cardiaca y
aumento de la rigidez de la aorta, aumentando la incidencia del aumento de la
presión arterial.
Por todo lo expuesto, podemos decir que mantener una actividad física en esta etapa de
la vida tiene importantes ventajas para garantizar una salud óptima.
2.2)- Ventajas de la actividad física en la vejez
•
Mantenimiento de la composición corporal (masa magra, tejido adiposo) o menor
tendencia a su cambio, lo que repercute en el estado general de salud y las
características fisiológicas anteriormente mencionas.
•
Mejora la capacidad anabólica, circulatoria y respiratoria.
•
Mejora la función óseo- muscular, disminuyendo los riesgos de osteoporosis.
•
Menores probabilidades de déficit vitamínico o mineral, ya que aumenta la ingesta
energética y por ende el consumo de alimentos variados.
•
Ayuda a ocupar el tiempo libre y a la distracción.
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A medida que pasan los años los mayores sufren una creciente regresión de su
capacidad física. El ejercicio físico de forma continuada es capaz de retrasar esta
paulatina involución ocasionando como consecuencia una importante mejoría es su
calidad de vida.
Los efectos beneficiosos que se obtienen a partir de la realización de ejercicio físico se
caracterizan por suponer una importante medida preventiva, de mantenimiento,
rehabilitación, recreativa y social. Una vida físicamente activa es importante durante toda
la vida.
2.3)- Beneficios de la Actividad física y consideraciones a tener en cuenta:
Como se mencionó anteriormente, son numerosas las modificaciones que se producen a
nivel corporal durante el envejecimiento; pero este no afecta de manera igual a sujetos
sedentarios y aquellos que han llevado una vida activa.
A)
Aparato Locomotor:
Es fácilmente susceptible de envejecimiento a nivel de huesos, articulaciones y músculos,
cada uno de ellos de manera diferente, sin embargo el sedentarismo es el motor que
acelera todos estos cambios.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO SOBRE
ASPECTOS A CONSIDERAR
EL APARATO LOCOMOTOR
- Evitar o reducir el proceso de
- Procurar que el suelo de interior ó
descalcificación ósea.
exterior sea antideslizante.
- Ayudar en la movilidad articular y
- Evitar desplazamientos hacia atrás
por lo tanto favorecer la naturalidad
o la realización de ejercicios en
de los movimientos.
lugares que presenten obstáculos
- Reducir el proceso de atrofia
para evitar caídas.
muscular.
- Realizar movimientos amplios son
- Mantener la fuerza y tono muscular
forzar cuando exista dolor. Evitar
y la máxima flexibilidad posible.
saltos continuos y rebotes para
- Reducir el dolor muscular y
prevenir traumatismos.
articular.
- Realizar pequeños movimientos de
- Evitar el desarrollo de sobrepeso y
las vértebras cervicales, evitando
obesidad, debido a la reducción del
forzar las vértebras lumbares.
metabolismo basal y la inactividad
- Estimular con ejercicios isotónicos
física (que algunos justifican por el
el trabajo de fuerza muscular.
deterioro del aparato locomotor)
*Beneficios y consideraciones del ejercicio físico en el sistema locomotor (Nutrición y
dietética aplicada a los deportes FUNIBER)
B)
Sistema Cardiovascular:
El proceso de envejecimiento del corazón produce un enlentecimiento del latido e incluso
un ritmo irregular. Esto se conoce como corazón “cansado”. Muchas veces este proceso
junto con las transgresiones alimentarias pueden originar el endurecimiento y
engrosamiento de las paredes de las arteriales (arteriosclerosis) con un mayor riesgo de
rotura de las mismas (embolia).
5
BENEFICIOS DEL EJERCICIO SOBRE
EL APARATO CARDIOVASCULAR
- Favorecer que el corazón mantenga
su fuerza de contracción y la
regularidad
de
sus
latidos
(frecuencia cardiaca normal).
- Mejorar el problema de las varices
al fluidificar la sangre y mejorar la
circulación.
- Reducción del riesgo de HTA,
arteriosclerosis y formación de
trombos (trombosis).
- Favorecer
la
eliminación
de
sustancias
de
deshecho
del
organismo.
- Mejorar la resistencia al cansancio.
ASPECTOS A CONSIDERAR
-
-
-
-
No superar las 120 pulsaciones/
minuto.
No realizar ejercicios isométricos
(Hipertensos).
Procurar cambios de posición de
forma lenta y gradual, para evitar
mareos.
Evitar roces, golpes y caídas
especialmente en personas con
úlceras varicosas.
Evitar ejercicios que impliquen el
mantenimiento de la cabeza por
debajo de la cintura, ya que puede
provocar la ruptura de capilares
cerebrales.
Recomendar descanso si se
observa
una
persona
débil,
mareado, sudoroso, jadeante.
*Beneficios y consideraciones del ejercicio físico en el sistema cardiovascular (Nutrición y
dietética aplicada a los deportes FUNIBER).
C)
Sistema Respiratorio:
El aparato respiratorio también se ve afectado por el proceso de envejecimiento,
disminuye la lubricación de la nariz y laringe lo que produce resequedad de la
mucosa de la nariz, garganta y se dificulte la respiración. Los músculos de la caja
toráxica pierden elasticidad y se produce una reducción de la capacidad
respiratoria. Todo esto lleva a que un anciano incremente el número de
inspiraciones y expiraciones para conseguir una correcta ventilación.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO SOBRE
EL APARATO RESPIRATORIO
- Aumento
de
la
capacidad
respiratoria.
- Mayor oxigenación de la sangre.
- Mejora la elasticidad pulmonar.
- Reducción del trabajo respiratorio
necesario.
ASPECTOS A CONSIDERAR
-
*Beneficios y consideraciones del ejercicio físico
Estimular el aprendizaje de un
correcto proceso respiratorio.
Evitar los tiempos de apnea.
Recomendar
la
respiración
abdominal.
Realizar actividad física en lugares
oxigenados, al aire libre (aire puro).
Adecuar el ejercicio a la capacidad
respiratoria del adulto mayor.
No forzar la capacidad respiratoria.
en el sistema respiratorio (Nutrición y
dietética aplicada a los deportes FUNIBER
Propuestas de actividad física
En la actualidad son numerosas las actividades a las que los adultos mayores pueden
acceder, como por ejemplo:
-
Caminar (en aquellos que presenten sedentarismo)
Correr o trotas suavemente en superficies blandas
5
-
-
-
Bicicleta fija (Especialmente para los afectados por artrosis ya que este ejercicio no
compromete el aparato motor)
Natación y actividades acuáticas como “Aquagym”: Excelente ejercicio para el
sistema cardiovascular, respiratorio, muscular. ( se aconseja piletas climatizadas)
Tai Chi Chuan: esta práctica mejora la flexibilidad, equilibrio y coordinación, y está
indicada para personas con osteoporosis por el bajo impacto locomotor que
produce, reduciendo el riesgo de caída.
Yoga y Pilates: La respiración es uno de los pilares básicos de este ejercicio y el
ritmo de cambio postural debe ser lento y cómodo para la personas de edad
avanzada.
Baile de salón o tradicionales: por su carácter lúdico y social.
Ajedrez, dominó y damas: estos juegos resultan un excelente entrenamiento de las
capacidades de tipo intelectual.
Deportes adaptados: como jugar voleibol con pelota de espuma, entre otros.
Precauciones y Contraindicaciones:
Todos los adultos mayores con signos y síntomas patológicos deberán ser
controlados por personal médico. Se recomienda realizar una valoración física previa.
La intensidad y progresión de los ejercicios debe ser cuidada de forma individual en
función a sus capacidades.
Tomar en consideración todas las medidas que se consideren adecuadas para
evitar en medida de lo posible los accidentes físicos (caídas, golpes) y orgánicos
(deshidratación, hipoglucemias).
Realizar sesiones de ejercicios no largas (</= 45 minutos)
No realizar ejercicio si el adulto mayor se encuentra cansado, decaído o después
de una comida fuerte)
Es importante resaltar que existen ciertas situaciones en las que no se debe realizar
ejercicio o solo con autorización del médico. Estas prohibiciones se agrupan en relativas o
absolutas como se puede ver en la siguiente tabla
CONTRAINDICACIONES RELATIVAS
- Insuficiencia cardiaca congestiva
sintomática con el ejercicio físico.
- Angina estable
- Hipertensión arterial
- Enfermedad vascular periférica
(tromboflebitis)
- Enfermedad respiratoria (EPOC;
CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS
- Insuficiencia cardiaca congestiva
sintomática con actividad habitual.
- Angina
reciente
o
de
características cambiantes.
- Infarto de miocardio reciente
- Arritmia debida a fibrilación
auricular, síndrome del nódulo
5
-
Asma)
Cirugía mayor reciente
Diabetes insulinodependiente
Enfermedad hepática, renal o
esplénica
Enfermedad hemorrágica
Anemia
Obesidad
Artritis
Heridas recientes
Fármacos
digitálicos,
betabloqueantes y/o bradicardizantes
Trastornos psíquicos
-
-
-
sinusal,
bloqueo
cardiaco,
taquicardia auricular paraxística,
contracciones
ventriculares
prematuras malignas.
Valvulopatía grave con estenosis
aortica o enfermedad obstructiva
al flujo de salida.
Aneurisma ventricular o aórtico.
Cardiopatía congénita.
Hipertensión
arterial
no
controlada.
Accidentes isquémicos transitorios
Miocarditis y pericarditis
Patología
respiratoria
con
hipertensión pulmonar.
Respuesta anormal a la prueba de
esfuerzo.
Trastornos
metabólicos
mal
controlados:
hipertiroidismo,
diabetes mellitus
Embolismo pulmonar reciente
Problemas ortopédicos graves
IV. Mujer deportista:
La práctica deportiva de competición en la mujer es un hecho real y actual que ha
planteado numerosas disquisiciones desde sus comienzos.
En la mayoría de las mujeres, tanto jóvenes como adultas, la realización de actividad
física de forma regular produce importantes beneficios, sin que se presenten riesgos
significativos, por lo que se debería intentar mantener esta actividad durante todas las
fases de la vida.
El número de mujeres que realizan deporte aumenta de año en año, con lo que los
problemas derivados de su práctica se ven cada vez con más frecuencia. Dada la
creciente participación de las mujeres en deportes de competición que exigen un gran
entrenamiento y un alto rendimiento es importante analizar la influencia que puede ejercer
el ejercicio sobre algunas necesidades especiales en su alimentación o sobre algunos
parámetros de la fisiología femenina.
Diferencias entre la Mujer y el Hombre deportista:
Las diferencias biológicas entre el sexo femenino y masculino vienen determinadas a lo
largo del desarrollo y son constatadas a distintos niveles, como son el genético,
morfológico, anatómico y fisiológico. Estas diferencias de diseño se manifiestan en
necesidades metabólicas y de gasto energético diferentes. Por esta razón, las
necesidades nutricionales de hombres y mujeres son diferentes, tanto en nutrientes
energéticos, como en nutrientes estructurales y reguladores.
La respuesta al ejercicio físico en la mujer tiene características diferenciales respecto al
hombre, si bien son pocos los estudios científicos que han investigado este aspecto,
motivado quizás por la tardía incorporación de la mujer a la práctica deportiva y por su
todavía escasa participación si tomamos como referencia la actividad física masculina
(tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite).
5
Aunque existen factores biológicos que limitan la potencia física de la mujer (talla, masa
muscular, tamaño del corazón, etc.) es innegable que las mujeres deportistas están
mejorando su condición física con una progresión más rápida que los hombres y
alcanzando marcas deportivas cada vez más cercanas a las del sexo masculino.
Diferencias morfológicas
Las mujeres atletas tienen menor tamaño, talla y peso total que los hombres, en definitiva
un armazón material más ligero. Su composición corporal es claramente diferente de la
del hombre siendo los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los
determinantes de dicha diferencia: Peso óseo inferior, un mayor porcentaje graso y menor
masa magra (libre de grasa).
La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre
sigue aumentando hasta los 20 años. El mayor peso graso dificulta la práctica deportiva,
aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitución del cuerpo de la mujer se
diferencia de la del varón por su mayor distribución de la grasa en glúteos, mamas,
caderas y parte superior de los muslos, por la acción de los estrógenos, que también
provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano.
Presentan pelvis más anchas y menos profundas, mayor angulación del fémur, y una
mayor curvatura (con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que
dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en relación con la estatura son más
cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su
rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica. La
existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumenta
el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado
anterior, síndromes femoropatelares y fracturas de estrés.
Por otro lado, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre deportista
lo que le confiere mayor estabilidad.
Diferencias cardiovasculares
Fundamentalmente son factores anatómicos los que imponen las limitaciones
cardiovasculares: Las mujeres tienen las vísceras de menor tamaño que los varones.
La mujer deportista tiene un menor desarrollo de la caja torácica y un corazón más
pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa
el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). Su frecuencia
cardiaca (pulsación del corazón por minuto), por tanto, va a ser mayor.
En consecuencia tienen un menor gasto cardiaco (GC = volumen sistólico x Fc).
El menor tamaño del corazón parece deberse a la suma de varios factores: su menor
superficie corporal y masa magra, repercusión de las hormonas sexuales (estrógenos)
sobre el crecimiento del corazón y diferente respuesta de la tensión arterial durante el
ejercicio.
Por otra parte, la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15%
menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte
del oxígeno sanguíneo.
5
Diferencias respiratorias
Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor dimensión
corporal, como del desarrollo de la caja torácica y menor tejido pulmonar. Por ello, sus
parámetros de función respiratoria son inferiores a los del sexo masculino, porque tiene
menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder
mantener igual ventilación se vería obligada a aumentar su frecuencia respiratoria
(número de respiraciones por minuto).
Termorregulación. Respuesta al estrés medioambiental
La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero, por otro lado, su mayor
porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría
en parte el defecto anterior. La relación superficie corporal/peso corporal es mayor en la
mujer y esto implica que puede perder o ganar calor más rápidamente. Presenta igual
tolerancia al calor y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos)
e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica (general, al frío,
calor, dolor…). La condición física y la aclimatación parecen influir más en la respuesta
termorreguladora al ejercicio físico que las diferencias biológicas en ambos sexos.
Cualidades motoras
Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer) condicionan
una menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa). La
fuerza máxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 años y es un 40% inferior a la
que alcanza el hombre. Existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza
de tren inferior y fuerza elástica (70-80% de la del hombre) siendo las diferencias más
llamativas en cuanto a potencia en tren superior (50-60% de la del hombre)
No existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee
fibras de menor tamaño y quizá menor número de fibras. La elasticidad es hasta un 10%
mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor
habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos y
tiene menor predisposición a algunas lesiones. Su velocidad de reacción y frecuencia de
movimientos es análoga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslación.
La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras
que el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular (secundaria a la acción
anabolizante del entrenamiento de fuerza por aumento de la testosterona) como por
factores de control neuromotor o neurales. Sin embargo, requiere mayor cantidad de
entrenamiento y mayor número de sesiones (trabajando iguales volúmenes y con igual
técnica de entrenamiento).
La mujer precisa dos veces más tiempo para desarrollar igual fuerza relativa. Así mismo,
precisa trabajar con mayor regularidad para mantener su volumen muscular.
Consideraciones Nutricionales en Mujeres Deportistas:
Gracias a nuevas legislaciones, millones de mujeres en la actualidad forman parte
regularmente en deportes competitivos y recreacionales. Estos cambios han sido
acompañados por un gran interés en las especiales necesidades de la mujer deportista.
Mientras los atletas, tanto hombres como mujeres, deberían observar los mismos
principios nutricionales básicos, hay circunstancias dietarias particulares que se presentan
5
con frecuencia en la mujer activa, tales como bajos consumos energéticos, desórdenes
alimentarios, deficiencia de hierro y amenorrea.
Si la ingesta está considerablemente por encima o por debajo del requerimiento del atleta,
puede generarse una ganancia o pérdida de peso. Un disbalance energético puede tener
un impacto negativo sobre la salud y el rendimiento.
Los ingresos calóricos registrados en gimnastas femeninas y bailarinas son
consistentemente bajos, especialmente cuando los consideramos como la ingesta diaria
total. En estos deportes, la composición corporal es importante y muchas atletas jóvenes
sufren constante presión para perder peso. Cuando decrece la ingesta total de calorías,
también lo hace la ingesta de nutrientes, particularmente calcio e hierro. La baja ingesta
calórica también expone a la mujer a un mayor riesgo de otros problemas, especialmente
amenorrea, disminución de la densidad ósea y desórdenes alimentarios. La severa
restricción en la ingesta calórica puede acarrear falta en el crecimiento, perturbar la
maduración, o generar depleción de glucógeno y fatiga.
Algunos investigadores, han planteado el interrogante de porqué algunas atetas no están
perdiendo peso, constantemente, si la cantidad de calorías ingeridas reportadas reflejan,
realmente, los hábitos nutricionales día a día. Una explicación puede ser la disminución
en la tasa metabólica basal (TMB), que según reportes, ocurre en repuesta a la restricción
en la ingesta calórica. Otros posibles factores incluyen: 1) errores en los métodos
disponibles para calcular las calorías gastadas y/o consumidas; 2) sujetos que reportan
una ingesta menor de calorías de las que realmente consumían; y 3) una alta incidencia
en el no reporte de grandes cantidades de calorías.
Una de las entidades que ha tomado más importancia en los últimos años es la
denominada "Triada de mujer deportista" o "Triada de la Atleta" en la cual se agrupan tres
tipos de trastornos: de la alimentación, de la menstruación (hormonales) y del sistema
óseo.
Cualquier mujer dedicada al deporte puede padecer la triada, con más frecuencia se
presenta en quienes practican disciplinas que requieren mantener de un determinado
peso corporal (bajo), para permanecer en una categoría. En los deportes individuales la
incidencia es más elevada que en los colectivos y principalmente las carreras de fondo, la
gimnasia y el patinaje artístico.
Se puede presentar a cualquier edad, pero las adolescentes y jóvenes adultas son las que
más la padecen.
5
El síndrome suele comenzar con trastornos alimentarios. La nutrición inadecuada
combinada con el ejercicio físico intenso deriva en un déficit de energía. Con el tiempo,
esta deficiencia energética altera el eje gonadotropo de la mujer y da lugar a trastornos
menstruales e hipoestrogenismo. La ausencia de estrógenos y una alimentación
insuficiente (con déficit de vitaminas y minerales) son responsables de la disminución de
la densidad mineral ósea y la osteoporosis. La consecuencia de esta cascada de
acontecimientos fisiopatológicos, relacionados entre sí, es el mayor riesgo de fracturas
por estrés
V- Componentes de la triada de la Atleta:
A)- Trastornos Alimentarios:
Estos trastornos entre las deportistas son muy variadas y oscilan entre discretas
alteraciones de la conducta alimentaria (ayunos prolongados, dietas inadecuadas, y
restrictivas, comidas excesivas y provocación de vómito, utilización de diuréticos y
laxantes, realización de sesiones de ejercicio intensas y prolongadas); hasta llegar a los
grados más extremos que son la anorexia, la bulimia nerviosa y la vigorexia.
Los reportes sobre la prevalencia de los desórdenes alimentarios en atletas femeninas
varían, dependiendo del tipo de deporte y del elemento de diagnóstico usado para medir
estos desórdenes. En estudios realizados en bailarinas de ballet, se reportó que el 6 al
33% corrían riesgo de tener anorexia nerviosa. En las bailarinas de ballet ha sido
demostrada una gran incidencia amenorrea y ciclos menstruales irregulares.
Pugliese y Cols, y Sundot-Borgen (1983, 1994) definieron el término anorexia atlética y
determinaron los criterios de inclusión:
Criterios Absolutos:
• Pubertad tardía (Menarquia después de los 16 años)
• Trastornos menstruales (Amenorrea y Oligomenorrea)
• Molestias gastrointestinales
• Imagen distorsionada del propio cuerpo
• Utilización de diuréticos y/o laxantes
• Sesiones de ejercicio intenso y prolongado
Criterios relativos:
• Déficit de peso superior al 5%, del peso esperado para la Talla y la edad, en ausencia de
enfermedades.
• Dietas por debajo de 1500 Kcal / día.
En el deporte la mayor parte de los trastornos que padecen las adolescentes son leves,
excepcionalmente adquieren el carácter de graves; sin embargo, médicos, entrenadores
deben tener en cuenta su efecto sobre la salud y rendimiento deportivo futuro.
Según algunos estudios basados en encuestas personales, (Rosen y Cols y SungotBorgen) la prevalencia de estos trastornos está alrededor de:
 27-32% en corredoras de media y
larga distancia.
 62% en gimnastas
 15% en nadadoras
 33% esquiadoras
 20% ciclistas
 La media para todos los grupos fue
del 20%.
5
Efectos de los Trastornos de la Alimentación sobre el rendimiento:
Los atletas saben que una manera de bajar peso rápido es disminuir el contenido de agua
corporal. El agua es esencial para la regulación de la temperatura corporal y un atleta
deshidratado se sentirá acalorado y fatigado antes de lo normal. Ingler y Sundbot- Borgen
(1991) informan que atletas de elite de resistencia que presentan una importante
reducción de peso corporal, muestran una significativa disminución del máximo consumo
de O2 y velocidad de carrera.
En cuanto al ayuno, este puede ser perjucial para el rendimiento deportivo. Por ejemplo:
el rendimiento aeróbico medio como el tiempo hasta el agotamiento disminuye en ciclistas
y nadadores que ayunan. Esta pérdida está unida a la depleción del glucógeno muscular,
que es menos critica en ejercicios de menos intensidad (la práctica de Zumo se realiza en
ayuno) que para ejercicios con una intensidad del 60% del VO2 Max.
Los médicos, entrenadores y nutricionistas, deben cuidar la alimentación de los
deportistas y especialmente de las jóvenes adolescentes, ya que a pesar de los trastornos
sean leves, tienen efectos negativos sobre la salud y el rendimiento. La insuficiente
ingestión de proteínas afecta la fuerza y potencia del músculo y la de carbohidratos afecta
la residencia. Si las deficiencias alimentarias persisten durante mucho tiempo, se puede
reducir descalcificación dentaria y ósea y alteraciones de la menstruación como lo
mencionamos anteriormente.
El tratamiento más eficaz es la prevención y consiste en enseñar a los deportistas la
forma correcta de nutrirse, manteniendo un buen peso y estado de salud, mostrarles los
inconvenientes del seguimiento de conductas alimentarias inadecuadas para la salud y
rendimiento.
3.2)- Amenorrea:
La amenorrea primaria (retraso en la menarquia) es la ausencia de menstruación a la
edad de 16 años en las jóvenes con características sexuales secundarias. La amenorrea
secundaria es la ausencia de tres o más ciclos menstruales consecutivos tras la
menarquia. La amenorrea asociada al ejercicio o a la anorexia nerviosa tiene un origen
hipotalámico. La amenorrea hipotalámica produce una reducción en la producción de
hormonas ováricas e hipoestrogenemia similar a la menopausia. Tanto la amenorrea
hipotalámica como la menopausia se asocian a una menor densidad en los minerales
óseos como se mencionó anteriormente.
Según el deporte, la edad, el volumen de entrenamiento y el peso corporal, la prevalencia
de la amenorrea primaria y secundaria en mujeres deportistas oscila entre 1% y 70%
El ejercicio físico intenso puede suprimir los ciclos menstruales en muchas de las mujeres
postpubertales, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencias. Al
disminuir la actividad o en los periodos de descanso, se restaura el ciclo menstrual normal
sin afectar la fertilidad (Warren, 1980). La amenorrea entre las mujeres deportistas es
potencialmente reversible. Es importante resaltar que la amenorrea inducida por ejercicio
no protege contra el embarazo.
3.3)- Osteoporosis:
La causa principal de la osteoporosis pre-menopáusica en mujeres activas es una menor
producción de hormonas ováricas y una hipoestrogenemia como resultado de una
amenorrea hipotalámica. La prevalencia de osteopenia es de un 22-50% y la de
5
osteoporosis de un 0-13% en deportistas del sexo femenino, según una revisión sistémica
de la OMS.
¿Cuáles serían los deportes que ponen en riesgo a una Atleta de sufrir la Triada?
Se pueden clasificar:
•
Deportes en los cuales se otorga un puntaje subjetivo al rendimiento (danza,
patinaje artístico, buceo, gimnasia, aeróbicos).
•
Deportes de resistencia en los cuales se resalta el peso corporal bajo (carreras a
larga distancia, ciclismo, esquí a campo traviesa).
•
Deportes en los que se requiera para la competencia de ropa que revele la silueta
(voleibol, natación, buceo, carreras a campo traviesa, esquí a campo traviesa y de pista y
porristas.
•
Deportes en los que se utilicen categorías de peso para la participación (equitación,
algunas artes marciales, lucha libre, remo).
•
Deportes en los que se resalta la condición del cuerpo pre-púber para el éxito en el
rendimiento (patinaje artístico, gimnasia, buceo).
3.5) Signos y síntomas de la tríada de la atleta femenina





















Fatiga
Anemia
Depresión
Fracturas por estrés
Disminución de la capacidad para
concentrarse
Intolerancia al frío
Hipotermia
Frío y descolorido en pies y manos
Aumento de las glándulas parótidas
Dolor de garganta
Erosión del esmalte dental por la
frecuencia de los vómitos
Distensión y dolor abdominal
Estreñimiento
Piel seca
Edema en cara y extremidades
Mareo
Bradicardia
Hipotensión ortostática
Dolor de pecho
Lanugo
Carotenemia
Otra consideración a tener en cuenta en la mujer deportista:
3.6.1) Déficit de Hierro:
El hierro está presente en todas las células y juega un rol fundamental en numerosas
reacciones bioquímicas. Desempeña un rol vital en el transporte de oxígeno, síntesis de
hemoglobina y mioglobina, y en la activación de oxígeno, y está presente en un número
de enzimas responsables del transporte de electrones. De este modo, una deficiencia de
hierro puede afectar muchas funciones metabólicas relacionadas con la producción de
energía. Existe en la literatura una falta de acuerdo sobre qué valores séricos son
5
“normales” para atletas, o cuáles tests o niveles definen la deficiencia de hierro en atletas.
Además, el momento en el ciclo menstrual, el grado de pérdida de sangre por
menstruación, y un embarazo previo, pueden influenciar los niveles de hierro. Raramente,
estos factores son considerados en los estudios realizados en mujeres deportistas.
En un estudio Telford y Cunnungham , se sugiere que los valores hematológicos de
atletas altamente entrenados varían de acuerdo al sexo, deporte y tamaño corporal.
La incidencia de deficiencia de Hierro es mayor en las mujeres deportistas que en los
hombres deportistas y en aquellos que consumen dietas vegetarianas.
La explicación más ampliamente aceptada para la reducción de los niveles de Hierro en
atletas, es que durante los tipos de entrenamiento de resistencia, tal como los
entrenamientos de distancia en carrera y en natación, se produce una hemodilución y
adaptaciones fisiológicas. Algunos estudios han demostrado que las deportistas de
resistencia o fondo tienen un volumen total de sangre relativamente mayor comparado
con las “no atletas”.
Es Importante…
Las atletas, sus entrenadores, nutricionistas y el equipo de apoyo necesitan estar
informados sobre los problemas nutricionales asociados con las ingestas de bajas
calorías. La reducción indiscriminada de la ingesta total, la exclusión de las más
importantes categorías de alimentos y los métodos extremos para el control de peso
pueden tener efectos muy adversos sobre la salud y el rendimiento. Tanto el Hierro como
el Calcio son dos nutrientes claves que pueden verse comprometidos. Las mujeres
deportistas están expuestas a la depleción de Hierro/ por su baja ingesta en la dieta y/o
por el incremento de las pérdidas del mismo.
Deberían realizarse controles de rutina, de manera prospectiva, en las deportistas a fin de
detectar tempranamente la depleción de los depósitos de Hierro; debería usarse más de
un indicador para determinarla, como por ejemplo, Ferritina sérica, Hemoglobina,
Hematocrito, Hierro sérico, o saturación de la Transferrina. Aquellas atletas que presenten
déficit deberían recibir asesoramiento nutricional. Los suplementos con Hierro pueden ser
indicados en casos individuales; no obstante, su uso rutinario por parte de todas las
atletas, no está probado que rinda efectos beneficiosos.
Las mujeres deportistas que entrenan vigorosamente y consumen dietas de bajas calorías
están expuestas al riesgo de presentar amenorrea. Esto es típico en gimnastas, bailarinas
y corredoras que mantienen su cuerpo muy delgado por causas estéticas o bien por
razones atléticas. La amenorrea se asocia con la disminución de la densidad de masa
ósea y la reducción de los niveles de estrógenos, los cuales son considerados factores de
riesgo para la aparición de la osteoporosis. Es importante que los ciclos menstruales se
mantengan regulares y se conserve una ingesta adecuada de Calcio. Si la atleta tiene
antecedentes de fracturas por estrés y/o disfunción menstrual, el entrenamiento debería
reducirse a los efectos de no comprometer la salud de su masa ósea.
VI -Embarazado y Actividad Física:
La situación de embarazo posiblemente sea la que mayor cantidad y calidad de
modificaciones de diversa índole provoca en la mujer; estos cambios cobran una gran
importancia debido a que de su normal desarrollo no sólo depende el bienestar de la
gestante, sino también el armónico curso del embarazo y algo aún más trascendental, la
salud fetal.
La mujer embarazada debe poner en práctica casi de forma continua, durante nueve
meses e inclusive después, pequeños mecanismos de adaptación que le permitan
5
adecuarse al entorno de la mejor manera posible, teniendo en cuenta que en el transcurso
de esos nueve meses su propio cuerpo es una realidad cambiante día a día.
Bien es cierto que si una mujer afronta su embarazo con una historia de hábitos
deportivos absolutamente sedentarios, el período gestacional no es el momento indicado
para iniciarse en esta disciplina; no obstante, mujeres que llevan una vida deportiva activa
o muy activa y afrontan su embarazo con un buen estado físico y, pueden continuar con
esa práctica durante su embarazo, eso sí, adaptando la actividad a ciertos criterios de
intensidad y duración, así como a la superficie donde se desarrolla la práctica.
Los efectos de la actividad física en el organismo gestante.
Respuesta cardiovascular y hematológica: Un parámetro de importancia, la frecuencia
cardíaca, presenta en las mujeres embarazadas un aumento significativo durante el
ejercicio en comparación con las mujeres no gestantes.
Especial atención merece el efecto de redistribución sanguínea que se produce en la
mujer embarazada que se ejercita; la atracción de sangre generada por los músculos en
movimiento le quita a la zona úteroplacentaria alrededor de un 25 % de flujo sanguíneo.
No obstante, los hipotéticos riesgos provocados por esta redistribución sanguínea se ven
compensados por ciertos mecanismos maternofetales que permiten asegurar el bienestar
durante la realización de ejercicio aeróbico moderado, demostrado por ciertas
investigaciones.
¿Cómo se comporta el metabolismo materno durante la realización de ejercicio
físico moderado?
Aparentemente, el metabolismo materno capta la gran mayoría de sus sustratos de la
grasa, siempre y cuando la intensidad de la carga no sea alta; en este sentido, estudios
realizados en gestantes que se ejercitan a ritmos moderados han detectado mínimos
cambios en los niveles de glucosa materna circulantes, preservando de esta manera la
principal fuente de alimento fetal: la glucosa de la sangre materna.
Contraindicaciones del ejercicio físico y deporte durante el embarazo:
Cualquiera sea el estado físico de una mujer embarazada, existen unas
contraindicaciones de carácter absoluto que, naturalmente, invalidan a una gestante para
la práctica física por el lógico riesgo para la salud materno fetal y otras contraindicaciones
de carácter relativo que exigen un exhaustivo permiso y control médico para la inclusión
de esa gestante en cualquier programa de actividad física (American College of
Obstetricians and Gynecologists, 2002).
Contraindicaciones absolutas
Contraindicaciones relativas
 Enfermedad de miocardio activa.
 Hipertensión arterial esencial
 Insuficiencia cardíaca.
 Arritmias cardiacas o palpitaciones
 Tromboflebitis.
 Abortos previos
 Enfermedad infecciosa aguda
 Anemia
 Embarazo Multiple
 Enfermedades tiroides
 Hemorragia genital
 Diabetes Mellitus
 Crecimiento intrauterino retardado
 Obesidad
 Desprendimiento Placentario
 Delgadez extrema
 Macrosomía fetal.
 Presentación podálica (3° trimestre)
 Enfermedad hipertensiva grave
 Limitaciones ortopédicas
 Ausencia de control perinatal
 Problemas de apoplejía
 Riesgo de parto prematuro
(American College of Obstetricians and Gynecologists, 2002).
5
Existen también una serie de síntomas que pueden aparecer que obligan a la mujer
embarazada a suspender automáticamente el ejercicio físico que esté realizando. Una
gestante debe interrumpir su actividad física y consultar a su médico, si aparece uno de
los siguientes síntomas (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2002)
• Dolor de algún tipo: espalda, pubis, retroesternal (en la zona del pecho, detrás del
esternón), etc.
• Hemorragia o mínimo sangrado vaginal.
• Vértigos.
• Disnea previa al ejercicio.
• Falta de aliento.
• Debilidad muscular.
• Palpitaciones.
• Taquicardia.
• Dolor o inflamación en pantorrillas (con el objeto de descartar una tromboflebitis).
• Disminución de movimientos fetales.
Deportes o actividades más recomendables:
CAMINAR: Nos podemos arriesgar a decir que es “la reina” de las actividades, salvo
contraindicación de tipo obstétrico, creemos que no sólo todas las gestantes pueden
caminar durante su embarazo sino que deben caminar (Flemning, 2003). No obstante, se
debe sistematizar la actividad, encuadrarla dentro de un programa que indique cuánto
caminar en cada etapa del embarazo y además, incluir en el programa de caminar unos
sencillos ejercicios de calentamiento previos a comenzar la actividad y trabajos de
flexibilidad para realizar antes y, sobre todo, después de caminar (Barakat, 2006).
PROGRAMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA CONDUCIDOS: Incluimos en este apartado
todas aquellas actividades físicas programadas y conducidas por un profesional
(gimnasia, aerodanza, pilates, etc) que se presentan a la mujer gestante mediante una
oferta estructurada y con los márgenes de seguridad adecuados (personal de apoyo,
materiales, instalaciones).
ACTIVIDADES ACUÁTICAS: En este caso nos encontramos con la que quizás sea la
actividad más recomendada para la mujer embarazada por la mayoría de los
profesionales de diversos ámbitos, que inclusive la misma gestante entiende como una de
las posibilidades más saludables: la práctica de actividades acuáticas comúnmente
entendida como “natación”.
Estamos hablando de un programa que no deja de lado la mejora física y fisiológica
(incluimos en ello los desplazamientos) sino que, además, pone en práctica todo tipo de
actividades acuáticas recreativas de tipo individual o grupal, opción ésta que cada vez
gana más adeptas entre las gestantes. Se persigue con ello que la mujer embarazada vea
en este tipo de programas un móvil social: el compartir un medio diferente (el agua) con
otras compañeras (o con su propio compañero), procurando huir del mero desplazamiento
acuático, que en algún momento del embarazo se puede tornar repetitivo y aburrido (si es
la única opción a desarrollar).
Por otro lado y como es natural, cada clase debe respetar una adecuada estructura
interna, con sus partes diferenciadas entre sí (entrada en calor, parte principal y vuelta a
la calma), intentando en todo momento encontrar un equilibrio entre el rendimiento y el
aspecto recreativo.
BICICLETA: ¿Por qué hablamos de bicicleta y no de ciclismo? Simplemente por el interés
de eliminar el aspecto de rendimiento competitivo; nos referimos con ello a que el
embarazo no es el período más apropiado para llevar a cabo actividades de
entrenamiento de ciclismo con vistas a una mejora del rendimiento máximo.
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Sin embargo creemos que en el caso de mujeres con experiencia anterior en lo
relacionado a “andar en bicicleta” (evitemos el término ciclismo), se pueden desarrollar
suaves y agradables paseos sobre terreno plano (sin cuestas ni desniveles) que no
pongan en peligro el equilibrio corporal, no presenten un riesgo de caídas ni traumatismo
y no obliguen a la gestante a un excesivo esfuerzo que supere ciertos límites en cuanto a
la intensidad del trabajo físico.
A partir de la semana 28 de embarazo, cuando el importante aumento de volumen uterino
origine dificultad mecánica para el pedaleo, puede ser un buen momento para continuar
solo con bicicleta estática hasta la semana 36 de gestación.
¿Qué intensidad debe tener el ejercicio?
el ejercicio de carácter aeróbico de intensidad moderada es aquél más adecuado para ser
practicado durante la gestación por la mayoría de las mujeres embarazadas que deseen
realizar actividad física durante su embarazo.
El fundamento básico para elegir un programa con este nivel de intensidad está apoyado
en evidencias científicas que aseguran que con la práctica regular de ejercicio aeróbico
moderado se pueden producir mejoras tanto en el estado físico general materno como en
los resultados del embarazo sin comprometer el bienestar materno-fetal. Ello, gracias a
una extensa gama de mecanismos que protegen y aseguran este bienestar.
¿Qué significa actividad física de intensidad moderada? Y ¿cómo controlar ese criterio en
la práctica?
Una actividad moderada es aquella actividad física que compromete hasta un 50-55% de
la capacidad máxima de trabajo del organismo, sea medida esta capacidad por el
mecanismo que sea.
El seguimiento de este criterio de moderación se puede observar con base en el control
de un parámetro fundamental: la frecuencia cardíaca, el límite de trabajo marcado deben
ser las 140 puls/min, límite que cada mujer se puede controlar de manera personal tras
finalizar ciertos trabajos que pudiesen producir un pico de intensidad, particularmente en
la parte central de la clase. La mejor manera de controlar la frecuencia cardíaca es, sin
lugar a dudas mediante la utilización de un pulsómetro.
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Otras lecturas