Esquema de la sesión B de la serie de Massachusetts.
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Esquema de las posturas de la sesión B de Yoga del MBSR. ////////////////////////////////////////////////////Gustavo G. Diex. Nirakara Mindfulness Institute (NMI). Postura Instrucciones Encuentra una posición cómoda de pie, separa los pies la distancia de las caderas y colócalos paralelos entre sí... Suaviza la tensión de los pies, de las piernas y de las caderas. Relaja tu cuerpo y observa cómo el peso se proyecta hasta las plantas... nota cómo te anclas a la tierra... La espalda, el cuello y la cabeza forman una linea ascendente, encuentra la forma de estar erguido y relajado. Los hombros se relajan, los brazos y las manos cuelgan abandonados a la fuerza de la gravedad. Relaja la expresión de la cara, suelta la tensión de la mandíbula, de los ojos y de las sienes. Presta atención a todo tu cuerpo, a cómo tu cuerpo respira... Permanece atento al cuerpo y a la respiración.. Transición Tomando aire pondrás lentamente los brazos en cruz y después por encima de la cabeza, formando una linea con el tronco. Mantén esta postura haciendo todos los ajustes necesarios para sentirte cómodo, observa que no estés poniendo el cuello en tensión. Respira profundamente sintiendo el estiramiento en todo el cuerpo, desde las plantas de los pies hasta las manos. Observa cómo la respiración profunda te ayuda a desbloquear y estirar el cuerpo. Transición Espirando dejarás que los brazos bajen lentamente por los laterales hasta la postura de pie inicial. Respira conscientemente observando el efecto del estiramiento en tu cuerpo Transición Inspirando pondrás lentamente los brazos en cruz y después por encima de la cabeza, formando una linea con el tronco. Acomódate en esta postura de estiramiento, observa que no estés poniendo el cuello en tensión. Respira profundamente sintiendo el estiramiento en todo el cuerpo, desde las plantas de los pies hasta las manos. Observa cómo la respiración profunda te ayuda a desbloquear y estirar el cuerpo. Transición Espirando dejarás que los brazos bajen lentamente por los laterales hasta que estén en cruz. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 10 Postura Instrucciones Imagina que tienes una pared en cada lado, apoya las palmas de la mano en la pared con los dedos orientados hacia arriba e intenta empujar ambas paredes con los brazos. Siente el estiramiento de los hombros y brazos.... Mantén la postura respirando, de tal manera que en cada inspiración notes los brazos se estirándose más intensamene. En la espiración relaja el pecho, los hombros y manos, sin perder la posición de los brazos. Transición Espirando bajarás los brazos lenta y conscientemente hasta la posición inicial. Respira conscientemente prestando atención a las sensaciones de todo el cuerpo. RELAX Transición derecha Transición izquierda En la siguiente inspiración pondrás el brazo derecho en cruz y después por encima de la cabeza, como si estuvieras cogiendo un vaso de una estantería muy alta. Siente el estiramiento del costado derecho y manteniendo la postura, comienza a respirar más profundamente para abrir, desde dentro, la caja torácica. Mantén la posición equilibrando entre la fuerza del estiramiento y la relajación... Focaliza la atención, mientras realizas la postura, en las sensaciones del cuerpo y la respiración. Espirando, tranquilamente, baja el brazo hasta la postura inicial. Después, con calma, en la inspiración, pondrás el brazo izquierdo en cruz y después por encima de la cabeza. Percibe el estiramiento del costado izquierdo y manteniendo la postura, comienza a respirar más profundamente para abrir, desde dentro, la caja torácica. Mantén la posición intensificando paulatinamente el estiramiento sin perder el estado de relajación... Focaliza la atención, mientras realizas la postura, en las sensaciones del cuerpo y la respiración. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 11 Postura Transición Instrucciones Espirando, tranquilamente, baja el brazo hasta la postura inicial. Después, elevarás los brazos en cruz y después por encima de la cabeza. Procura que la distancia entre los brazos sea la distancia entre los hombros y que las palmas estén mirándose la una a la otra. Flexiona, con calma, la columna vertebral hacia el lado izquierdo llevando las caderas hacia el lado derecho. No flexiones demasiado, sino lo suficiente para que notes una apertura en el lado derecho del cuerpo. Respira profundamente intensificando el estiramiento desde dentro, como si crecieras en la postura. Mantén la postura orientando la atención en las sensaciones corporales y en la respiración. izquierda Inspirando profundamente subirás, con lentitud, el tronco hasta la postura inicial. Espirando baja los brazos por los laterales hasta que estén junto a los costados, abandonándose a la gravedad. Transición Orienta la atención en la respiración y observa cómo el cuerpo descansa en la postura. RELAX Inspirando, elevarás los brazos en cruz y después por encima de la cabeza. Procura que la distancia entre los brazos sea la distancia entre los hombros y que las palmas estén mirándose la una a la otra. Flexiona, con calma, la columna vertebral hacia el lado derecho llevando las caderas hacia el lado izquierdo. Transición NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 12 Postura Instrucciones No lleves el cuerpo a una posición muy intensa. Encuentra, con sensibilidad una posición en la que puedas abrir el lado izquierdo del cuerpo. Respira profundamente intensificando el estiramiento desde dentro, como si crecieras en la postura. Mantén la postura orientando la atención en las sensaciones corporales y en la respiración. derecha Inspirando subirás con lentitud el tronco hasta la postura inicial. Espirando baja los brazos por los laterales y descansa en la postura de pie. Transición Respira profundamente 3 veces centrando la atención en las sensaciones del cuerpo. Percibe cómo en cada espiración puedes soltar la tensión muscular y cómo en cada inspiración puedes abrir el vientre y el pecho. RELAX ELEVACIONES DE HOMBROS En la siguiente inspiración subirás los hombros hacia las orejas y en la espiración, soltando el aire súbitamente por la boca, dejarás caer los hombros hacia abajo aliviando la tensión muscular. Repite este movimiento 2 veces más; inspiras ampliamente subiendo los hombros y en la espiración los dejas caer soltando el aire por la boca. Inspiras ampliamente subiendo los hombros y en la espiración los dejas caer abandonados soltando la tensión con la ayuda de la espiración. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 13 Postura Instrucciones Con los brazos relajados, al lado de los costados, Comienza a rotar los hombros hacia detrás, en la inspiración los subes hacia las orejas, en la espiración los dejas hacia detrás y abajo, en la siguiente inspiración vuelves a subir por delante y arriba, en la espiración por detrás y abajo, sigue haciendo este movimiento centrando la mente en la respiración y el cuerpo. ROTACIONES DE HOMBROS SENTIDO 1 Cambia de sentido, en la inspiración subirás los hombros por detrás y arriba, en la espiración los dejaras caer por delante y abajo. Continua el movimiento concentrando la atención en las sensaciones corporales y la respiración. ROTACIONES DE HOMBROS SENTIDO 2 Deja los hombros en una posición relajada, distiende profundamente los brazos y las manos. Deja caer la cabeza hacia delante: la barbilla se acerca al pecho. Percibe el estiramiento de los músculos de la nuca, respira conscientemente en esta postura dejando el peso de la cabeza totalmente abandonado. Transición Eleva tranquilamente la cabeza hasta que el cuello se coloque en una posición equilibrada. Deja caer la cabeza hacia el lado derecho de tal manera que sigas mirando hacia delante y la oreja se acerque al hombro. Percibe el estiramiento de la zona izquierda del cuello. En cada espiración relaja conscientemente la musculatura cervical. Transición Inspirando subirás muy lentamente la cabeza y la dejarás caer hacia el otro lado. Nota cómo la parte derecha del cuello se estira, aprovecha cada espiración para relajar conscientemente la musculatura cervical. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 14 Postura Instrucciones Transición En la inspiración eleva muy lentamente la cabeza hasta que el cuello quede en una postura de equilibrio. ROTACIONES CERVICALES semicircunferencias X3 Transición Suelta la cabeza hacia delante y comienza a hacer un movimiento de rotación hacia el lado derecho hasta que la barbilla apunte al hombro derecho, después cambia el sentido y sigue rotando el cuello hasta que la barbilla apunte al hombro izquierdo. Sigue realizando el movimiento de rotación semicircular centrando la atención en cada sensación y en la respiración. Si encuentras una zona con más tensión utiliza la espiración profunda para aliviar la musculatura. Lentamente subirás el cuello a una postura de equilibrio... Inspirando abre los brazos en cruz, en la espiración deja todo el peso del cuerpo apoyado sobre el pie izquierdo. Lentamente en la siguiente inspiración sube lateralmente la pierna derecha manteniendo el equilibrio. Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo más posible. Suelta la musculatura de la cara, las mándíbulas y el cuello. Respira conscientemente conservando el equilibrio sin tensar el cuerpo. derecha Transición Lentamente bajaras la pierna y los brazos en la espiración. En la postura de pie, respira profundamente aliviando la tensión corporal, aprovecha la espiración para distender la musculatura corporal.... En la siguiente inspiración eleva los brazos en cruz, espirando deja el peso del cuerpo sobre la planta del pie derecho. Inspirando, con lentitud, sube la pierna izquierda lateralmente manteniendo el equilibrio. Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo más posible. Suelta la musculatura de la cara, las mandíbulas y el cuello. Respira conscientemente conservando el equilibrio sin tensar el cuerpo. izquierda Transición Baja la pierna y los brazos y descansa en la postura de pie. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 15 Postura Instrucciones Respira conscientemente relajando el cuerpo. RELAX dinámico lento x3, ambos sentidos Transición Coloca los pies paralelos entre si y a la misma distancia que hay entre las caderas. Dobla muy ligeramente las rodillas y apoya las manos en la cintura. Lentamente, en la espiración gira el tronco hacia el lado derecho. Presta atención a la torsión de la zona baja de la espalda, la zona media y el cuello. inspirando volverás a la posición inicial, espirando harás el movimiento de torsión hacia el otro lado. Espirando volverás a la posición inicial. Sigue realizando el movimiento de torsión espinal, enfocando la atención a las sensaciones corporales y la respiración. En la siguiente espiración dejarás que el tronco gire hacia el lado derecho, Mantén esta postura mientras realizas respiraciones lentas y profundas. derecha Transición Espirando, con lentitud, girarás el cuerpo hasta realizar una torsión hacia el lado izquierdo. Mantén la postura de torsión mientras respiras con profundidad en la postura. izquerda Transición derecha En la siguiente espiración llevarás el tronco hacia una postura natural de pie. Dobla un poco las rodillas y apoya las manos en ellas, estira la espalda y poco a poco flexiona las caderas hasta acercar el vientre a los muslos, relaja la musculatura de la espalda, suelta las manos de las rodillas, relaja el cuello y la cabeza... deja que todo el cuerpo se relaje en esta postura... Puedes doblar más o menos las rodillas hasta que encuentres una posición en la que estés a gusto. Observa cómo se estira la zona lumbar, la zona dorsal, el cuello... Mantén la postura y concentra la atención en la sensación de respirar... NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 16 Postura Instrucciones Transición Vuelve a apoyar las manos en las rodillas y tranquilamente subirás el tronco hasta que esté en una postura paralela al suelo. Descansa en esta postura antes de subir a la postura de pie para evitar mareos. Respira profundamente notando cómo el cuerpo se equilibra... Manteniendo una distancia entre los pies igual a la de las caderas eleva los brazos por delante hasta que estén paralelos al suelo. Sin poner tensión en zona baja de la espalda comenzarás a flexionar las rodillas bajando las nalgas hacia el suelo, en el momento que notes que la posición es lo suficientemente intensa quedarás en una posición estática. Mantén la postura, relajando aquellas partes de tu cuerpo que se tensan sin motivo. Concentra la atención en la sensación de fuerza muscular y respira conscientemente... Transición En la inspiración estira las piernas y relaja el cuerpo en la postura de pie. Respira profundamente 3 veces centrando la atención en las sensaciones del cuerpo. Percibe cómo en cada espiración puedes soltar la tensión muscular y cómo en cada inspiración puedes abrir el vientre y el pecho. RELAX Transición En la siguiente espiración deja que el peso del cuerpo se apoye en la planta del pie derecho, eleva los brazos en cruz y apoya la planta del pie izquierdo en el tobillo derecho. Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo mas posible. Cuando notes que el equilibrio es estable eleva los brazos por encima de la cabeza, junta las palmas de las manos y estira todo el cuerpo. Respira con plena atención. izquierda Transición Espirando bajarás lentamente los brazos y dejarás el pie izquierdo en el suelo. Toma una inspiración profunda y en la siguiente espiración relaja todo el cuerpo en la postura de pie... Inspira y en la siguiente espiración deja el peso sobre la planta del pie izquierdo, eleva los brazos en cruz y apoya la planta del pie derecho en el tobillo izquierdo. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 17 Postura Instrucciones Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo mas posible. Cuando notes que el equilibrio es estable eleva los brazos por encima de la cabeza, junta las palmas de las manos y estira todo el cuerpo. Respira con plena atención. derecha Transición Baja los brazos lentamente en la espiración y apoya el pie derecho en el suelo. Realiza una respiración consciente y profunda... Siéntate cómodamente en el suelo, apoya las plantas de los pies entre si y deja que las rodillas caigan hacia los lados abriendo las caderas. Coge los pies con tus manos y acerca un poquito los pies hacia la pelvis, manteniendo las plantas juntas. Tu espalda está erguida y distendida. Nota la apertura de las caderas y respira profundamente en el área del abdomen. Mantén esta postura relajando conscientemente las caderas y los muslos utilizando la respiración. Transición Lentamente estira la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda doblada con la planta del pie en contacto con el muslo derecho. Inspira elevando lateralmente los brazos hasta poderlos estirar por encima de la cabeza. Nota el estiramiento de todo el tronco. Flexiona lentamente las caderas llevando el vientre y el pecho hacia la pierna derecha. Los brazos se estiran y las manos tienden a tocar el pie derecho. Mantén la postura con la intención de estirar la columna vertebral. Respira profundamente relajando con la espiración la tensión muscular y abriendo con cada inspiración el cuerpo. derecha Transición En la siguiente inspiración vuelve a elevar el tronco hacia la posición inicial y los brazos por encima de la cabeza. Estira profundamente el tronco y en la siguiente espiración vuelve a flexionar la cadera acercando el vientre y el pecho a la pierna derecha. Apoya los brazos en la rodilla, en la espinilla o en el pie y asegúrate de que la columna está lo más estirada posible. derecha Mantén esta postura respirando conscientemente... Nota cómo poco a poco el cuerpo va cediendo, la musculatura de la pierna se va estirando y paulatinamente vas ganando terreno en la postura. No fuerces, permite que el cuerpo se vaya liberando por si mismo... Siente en cada inspiración una apertura corporal, aprovecha para estirar la columna vertebral. Utiliza la espiración para destensar la musculatura que se esta estirando... NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 18 Postura Instrucciones Transición Lentamente subirás el tronco hacia la postura inicial... Junta las dos plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Haz una respiración profunda y siente el efecto que ha dejado en tu cuerpo la postura anterior. Lentamente estira la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha doblada con la planta del pie en contacto con el muslo izquierdo. Inspira elevando lateralmente los brazos hasta poderlos estirar por encima de la cabeza. Nota el estiramiento de todo el tronco. Flexiona lentamente las caderas llevando el vientre y el pecho hacia la pierna izquierda. Los brazos se estiran y las manos tienden a tocar el pie izquierdo. Mantén la postura con la intención de estirar la columna vertebral. Respira profundamente relajando con la espiración la tensión muscular y abriendo con cada inspiración el cuerpo. izquerda Transición En la siguiente inspiración vuelve a elevar el tronco hacia la posición inicial y los brazos por encima de la cabeza. Estira profundamente el tronco y en la siguiente vuelve a flexionar la cadera acercando el vientre y el pecho a la pierna izquierda. Apoya los brazos en la rodilla, en la espinilla o en el pie y asegúrate de que la columna está lo más estirada posible. izquierda Mantén esta postura respirando conscientemente... Nota cómo poco a poco el cuerpo va cediendo, la musculatura de la pierna se va estirando y paulatinamente vas ganando terreno en la postura. No fuerces, permite que el cuerpo se vaya liberando por si mismo... Siente en cada inspiración una apertura corporal, aprovecha para estirar la columna vertebral. Utiliza la espiración para destensar la musculatura que se esta estirando... Transición Sube el tronco lentamente hasta la postura inicial, junta las plantas de los pies y realiza una respiración profunda notando el efecto en el cuerpo de la postura anterior. Cuando te apetezca te tumbarás en el suelo boca arriba, con las piernas abiertas entre sí. Deja que los pies caigan hacia los lados totalmente relajados. Coloca los brazos ligeramente abiertos con respecto del tronco y las palmas orientadas hacia arriba. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 19 Postura Instrucciones Nota cómo la espalda se apoya totalmente en la tierra liberando todo el peso del tronco. El cuello está estirado y relajado, abandona el peso de la cabeza al suelo. Realiza tres respiraciones profundas y lentas, dejando que en cada espiración haya una distensión total de la musculatura, un abandono más intenso de todo el cuerpo. Observa atentamente las sensaciones corporales mientras realizas las tres respiraciones... Lleva la atención al pie derecho y relaja lo más posible su musculatura, aceptando sin resistencias todas las sensaciones que puedas observar. Deja que tu atención se centre en el tobillo derecho, pantorrilla derecha, rodilla derecha, muslo derecho, cadera derecha, observa las sensaciones de la pierna derecha, desde la cadera hasta la planta del pie y relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. Lleva la atención al pie izquierdo y relaja lo más posible su musculatura. Deja que tu atención se centre en el tobillo izquierdo, pantorrilla izquierda, rodilla izquierda, muslo izquierdo, cadera izquierda, observa las sensaciones de la pierna izquierda, desde la cadera hasta la planta del pie y relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. Lleva la atención a la mano derecha y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra la atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. Lleva la atención a la mano izquierda y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra la atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. Abandona el peso del tronco, siente como la espalda se acopla a la tierra. Nota la pelvis suelta y relajada. La zona lumbar se distiende y se relaja con la ayuda de la espiración lenta y profunda. Observa la sensación del vientre en cada inspiración y en cada espiración, su expansión y su relajación, abandona todo control sobre la respiración y observa cómo se manifiesta por si misma...Observa el pecho y deja que en la espiración se relaje por completo, nota cómo la relajación del torso hace más fácil la respiración, más expansiva y liberadora. Observa la zona alta de la espalda y permite que se distienda profundamente. Observa el tronco los brazos y las piernas, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental. El peso de la cabeza se abandona sobre la tierra, de esta manera la musculatura cervical se puede relajar profundamente, deja que la garganta se abra y la mandíbula se relaje. Centra la atención en la sensación del gesto de la cara, la frente, el cuero cabelludo, las orejas, las sienes, los ojos y relaja lo más posible la musculatura de todas esas zonas. Observa todo el cuerpo, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental. Permanece en este estado de atención plena, observando el libre impulso de la respiración, que como una onda recorre todo tu cuerpo. Permanece en este estado de relajación profunda, observando la respiración y la generación de los pensamientos espontáneos sin identificarte con ellos, sin juzgarlos, permitiendo abiertamente todo lo que acontece en este presente infinito... Percibe el movimiento de la respiración y la sensación del cuerpo en la postura. Presta atención a las sensaciones del entorno...poco a poco comienza a respirar más profundamente, siente el influjo de vitalidad de la inspiración permeando cada parte de tu cuerpo. Cuando te apetezca, muy conscientemente, comienza a movilizar tu cuerpo. Realiza todos los movimientos que quieras para desperezarte. Finaliza libremente la sesión de yoga corporal. ********************************************* NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 20
