TRABAJO FLEXIBILIDAD PARA LA REVISTA 1er parte

Actualización bibliográfica en trabajos de flexibilidad
relacionados a la actividad física.
Capitulo I
Informe preliminar del Laboratorio de Fisiología del ISEF N°1
Rojas, E.O*; Supital, R.A*; Delgado, D**; Renda, J.M**.
*Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA), Prof. Nac. Educación Física (ISEF Nª1)
** Lic. Educación Física (UNSAM)
[email protected]
Resumen
El siguiente trabajo es una revisión y actualización
sobre diversos aspectos y estudios realizados sobre
flexibilidad y su relación con la actividad física.
Dicho trabajo por razones didácticas fue separado en
dos capítulos para ser presentado en la revista digital
del ISEF N°1 “Dr. Enrique Romero Brest”. El
Primer capitulo, hace una revisión sobre los
propósitos que motivaron la realización de este
trabajo, para luego desarrollar los conceptos
fisiológicos referidos a la flexibilidad y un análisis de
los diferentes métodos de trabajo. Segundo Capitulo,
Hace una revisión sobre los tiempos, frecuencias y
días de trabajos más eficaces para la flexibilidad, la
relación de la flexibilidad con la entrada en calor,
lesiones y elementos novedosos de trabajo como las
plataformas vibratorias y presenta una serie de
conclusiones generales sobre los temas abordados.
Introducción
La incorporación al laboratorio de diferentes docentes
de distintos departamentos nos dio la posibilidad de
interactuar, tomando conocimiento de las necesidades
de los alumnos en diferentes cátedras. El intercambio
produjo la necesidad de empezar a trabajar en el adentro,
en el mejoramiento de algunos aspectos curriculares de
cada asignatura. Aparecieron dudas sobre el dominio de
ciertas temáticas por parte de los egresados. Esta
situación nos llevó a proponernos una serie de acciones
concretas tendientes a la mejora supuesta. Surgieron
numerosas inquietudes, entre las cuales, el tema
flexibilidad y sus formas de trabajo aparecían como
prioritarios. Decidimos entonces actualizar los
conceptos sobre la flexibilidad:
¿Hubo algún cambio entre el trabajo de flexibilidad que
aprendimos como alumnos y el que actualmente le
ofrecemos como profesores? ¿Cambiaron los métodos
de trabajo? ¿Cambiaron los tiempos de estiramiento?
¿Hay diferentes conceptos respecto a las edades? Etc.
1
La propuesta inicial fue llevar a cabo una búsqueda
sistemática de los trabajos de flexibilidad, en una
revisión critica de lo publicado en los últimos años.
En segundo lugar exponer esta actualización para que
sea incorporada y debatida por parte de los docentes de
nuestro instituto, especialmente para aquellos que
cuentan con este contenido dentro sus instancias
curriculares.
En tercer lugar, generar un taller aplicativo y obligatorio
para los alumnos que permitan utilizar los nuevos
enfoques.
Y por ultimo, como corolario del trabajo realizado,
volcar estas actualizaciones, en una producción
representativa y propia del Romero Brest.
Las bases de datos consultadas para este trabajo fueron
“Sport Discus” y “Pub Med”, allí investigamos los
estudios publicados entre los años 2000 al 2011. Las
investigaciones incluyeron las siguientes palabras claves
Laboratorio De Fisiología Del Ejercicio. ISEF Nº1 “Dr. E. Romero Brest”
“flexibility”, “Streching” y “Methods”. Estas palabras
fueron escogidas para reducir la búsqueda, limitándola
a nuestros intereses, siendo que sin éstos parámetros la
cantidad de datos obtenidos sería muy extensa. La
búsqueda se limito al uso de la lengua inglesa,
portuguesa y española , y todos los trabajos científicos
que aparecen en las bases de datos previamente
mencionadas utilizando solamente los artículos que se
podía acceder al texto completo de manera gratuita.
Del mismo modo se realizó también una revisión
asistemática sobre libros de texto asociados a
contenidos de fisiología del ejercicio y fisiología
general como así también al ámbito deportivo y de los
ejercicios físicos relacionados a la calidad de vida.
El criterio general para seleccionar dichos trabajos fue
que la información pueda servir para actualizar los
conceptos de trabajos de flexibilidad en el área de la
educación física, teniendo en cuenta que:
1.
2.
3.
4.
5.
Describiera o comparara métodos
Evaluara la calidad del método
Las poblaciones incluidas no hayan tenido
patologías agudas y sean del campo frecuente
del profesor de educación física
El trabajo incluyera la evaluación de la
eficacia de tiempos y frecuencias de trabajos.
Los contenidos puedan ser utilizados como
material didáctico para los docentes de la casa.
Flexibilidad. Concepto
Existen innumerables definiciones sobre la flexibilidad.
Las mismas dependen de las diferentes miradas que
existen sobre la conceptualización de las cualidades
físicas humanas en relación a la actividad física. De
todas ellas hemos seleccionado algunas, que se
aproximan a nuestro actual enfoque.
•
•
•
La flexibilidad es la capacidad de un individuo
para realizar mayor o menor recorrido de las
articulaciones. Es un producto de la elasticidad
muscular y movilidad articular (de Hegedus, J.;
1983, citado por Di Santo, 2006).
La flexibilidad se refiere a la amplitud de
movimiento (ROM: range of movement) de
una articulación específica respecto de un
grado completo de libertad (Siff, M y
Verkhoschansky, J; 2000).
La flexibilidad es una cualidad física
independiente, de suma importancia al punto
que muchas otras acciones del cuerpo humano
dependen de ella. Es la capacidad del individuo
2
para ejecutar movimientos de determinada
amplitud condicionados por la amplitud
articular y la elasticidad de partes blandas y
sistema nervioso. Capacidad de llevar una
articulación a su máxima amplitud de
movimiento. (Di Santo, M; 2006)
Bases fisiológicas que soportan el trabajo de
flexibilidad
Diferentes factores influencian la respuesta sobre el
trabajo de flexibilidad.
a) El tejido conectivo extrafibrilar
b) Los filamentos conectivos y contráctiles
intrasarcoméricos
c) La fisiología del sistema nervioso
Uno de los trabajos citados hace una síntesis coincidente
con nuestro pensamiento donde dice que
La flexibilidad depende de las:
“propiedades mecánicas y neurofisiológicas del tejido
contráctil y no contráctil”
Tal como vimos la mayoría de las citas consultadas
referencian tres áreas de estudio, el sistema nervioso, el
tejido contráctil, o sea el músculo propiamente dicho y
el tejido conectivo. Cada una de ellas brinda
características distintivas a la hora de estimular la
flexibilidad.
Aún sabiendo que la respuesta de los tres tejidos y del
organismo en general se realiza simultáneamente como
un todo, por lo que es imposible separar cada una de las
partes, intentaremos sólo a modo didáctico separar las
características de los tres tejidos comenzando con el
nervioso.
Allí nos detendremos en la relación entre el sistema
nervioso y la respuesta del tejido contráctil, donde
toman relevante importancia tres respuestas reflejas.
Reflejo miotático
• Receptor: Huso neuromuscular
• Estímulo: estiramiento muscular
• Respuesta: contracción del músculo estirado
(motoneuronas alfa estimuladoras)
• Al mismo tiempo inhibe el músculo
antagonista (motoneuronas alfa inhibidoras)
De aquí se desprende que cualquier estiramiento del
músculo producirá un acortamiento posterior por acción
refleja, y cuanta mayor intensidad tenga el estímulo más
intensa será la respuesta.
Lo que da origen al pensamiento que la flexibilidad en
forma lenta sería más efectivo que bruscos estiramientos.
Laboratorio De Fisiología Del Ejercicio. ISEF Nº1 “Dr. E. Romero Brest”
No debemos olvidar que sobre el músculo protagonista
también actúa la motoneurona gamma, acortando las
fibras de huso neuromuscular completando la acción de
las alfa motoneuronas, y que el sistema gama eferente es
excitado preferentemente en el tronco encefálico, y
recibe aferencias de toda la zona cortical y subcortical,
por lo que ciertos estados anímicos repercuten en la
respuesta al estiramiento, esto daría respuesta a que
situaciones de stress podrían afectar el tono muscular
reflejo y la flexibilidad.
Pero también sensaciones placenteras y estados de
tranquilidad o relajación podrían favorecer la
flexibilidad.
Reflejo miotático inverso
• Receptor: Órgano tendinoso de Golgi
• Estímulo: tracción
• Respuesta: relajación del músculo
Conforme se produce la excitación de un determinado
grupo muscular, se verifica la inhibición del grupo
antagonista.
Según Guyton, A.C. Y Hall, J. (1986 a) éste es el
fenómeno de inhibición recíproca, y el mecanismo
neuronal que causa esta relación es la inervación
recíproca.
En varias citas bibliográficas encontramos también
coincidencia con la relación del sistema nervioso y la
flexibilidad: “la contracción de músculo antagonista el
cual se pretende estirar resulta un excelente recurso
técnico-metodológico para promover un mayor índice
de relajación y favorecer, así, la deformación
longitudinal del tejido conectivo con un mayor alcance
de amplitud” (Di Santo, 2006; Woods, 2007;
Wellington, 2009).
Sin embargo en éstas definiciones textuales
encontramos conceptos que deberían ser analizados.
¿Cómo se relaciona la disminución de la tensión
contráctil por mecanismo reflejo con la deformación del
tejido conectivo, el cual no participa de dicha
relajación?
Dicho de otra forma, si el efecto de la relajación está en
la fibra muscular propiamente dicha cómo vemos
mejorías en el tejido conectivo?
Sobran motivos entonces para seguir investigando y
llegar a las aplicaciones prácticas basadas en la
evidencia.
3
El tejido conectivo
Está compuesto por células fijas, células móviles y
sustancia intercelular (fibras reticulares, de colágeno y
elásticas (Threlkeld AJ, 1992).
La proporción que contenga de cada elemento
caracterizará sus cualidades, y lo convertirá en más
rígido, más elástico, etc.
En nuestro caso el tejido que rodea el músculo es el
TEJIDO CONECTIVO DENSO, y en términos
generales es conocido con el nombre de FASCIAS
MUSCULARES. Dicho tejido conectivo que rodea a
los músculos es capaz de transmitir una fuerza
importante a otros músculos, a huesos y articulaciones,
ya que los músculos están conectados mecánicamente
con las estructuras de alrededor, no pudiendo actuar
de manera independiente.
Cuando un músculo es alargado pasivamente, el
alargamiento inicial ocurre en el componente elástico en
serie (miofibrillas, sarcómero) y la tensión aumenta
agudamente. Después de un cierto punto ocurre un
compromiso mecánico de los puentes transversales.
Luego las fascias resisten la tensión hacia la
deformación.
El comportamiento de los tejidos durante una fuerza de
deformación se produce según el siguiente diagrama 1.
En el mismo se observa que el Índice de deformación=
Fuerza aplicada/ coeficiente de elasticidad x Tiempo
Aquí vemos la importancia del factor tiempo para el
logro de la deformación
Diremos entonces que tanto el tejido contráctil, como
las fascias se deforman y se adaptan como repuesta del
estímulo recibido. La palabra adaptación entonces pasa
tomar un rol importante en el logro del aumento de la
flexibilidad.
Laboratorio De Fisiología Del Ejercicio. ISEF Nº1 “Dr. E. Romero Brest”
Diagrama 1. Curva de comportamiento de los tejidos durante una fuerza de deformación en los tejidos.
Aquí transcribimos tres párrafos del Tratado de
Fisiología de Guyton y Hall (1986 b) que ilustran lo
antedicho.
Remodelado del músculo para adaptarse a
la función
“Todos los músculos del cuerpo se modelan
continuamente, para ADAPTARSE a las
funciones que debe realizar. Se altera su
diámetro, su longitud, su fuerza y su
vascularización, e incluso se alteran, al menos
ligeramente, los tipos de fibras musculares.
Este proceso de remodelado con frecuencia es
bastante rápido, y se produce en un plazo de
pocas semanas”.
nuevos sarcómeros en los extremos de las
fibras musculares, donde se unen a los
tendones”.
“Por el contrario cuando un músculo
permanece acortado a una longitud menor de
lo normal de manera continua, los sarcómeros
de los extremos de las fibras musculares
pueden llegar realmente a desaparecer. En
virtud de éstos procesos los músculos se
remodelan de manera continua para tener la
longitud adecuada para una contracción
muscular eficiente”.
Ajuste de la longitud muscular
“otro tipo de hipertrofia se produce cuando los
músculos son distendidos hasta una longitud
mayor de lo normal. Esto hace que se añadan
Ahora estamos en condiciones de aseverar que uno de
los factores que produce ganancia de flexibilidad es la
miofibrilogénesis, o sea la creación de nuevas
miofibrillas y de las fascias que la rodean como
resultado a largo término.
Algunos autores (Tardieu, 1982, Tillman, 1992; Brandy,
1997) consideran que el entrenamiento de la flexibilidad
induce a micro-lesiones del tejido conectivo por lo que
produciría similares síntesis de proteínas que los
entrenamientos de hipertrofia, por lo que recomiendan
realizar intervalos de 36 a 48hs de descanso entre
sesiones intensas de flexibilidad en relación a la
4
prevención del excesivo catabolismo producidos luego
de los trabajos de flexibilidad.
La tolerancia al dolor puede también ser asociada con
un incremento en la flexibilidad (Dos Santos, 2007).
No podemos dejar de mencionar dos propiedades que
caracterizan al tejido conectivo influyendo así la
respuesta al estiramiento:
1) VISCOELASTICIDAD Capacidad del tejido de
deformarse en función de la carga aplicada y el tiempo
en que se aplica. O sea que cuanto mayor porcentaje de
Laboratorio De Fisiología Del Ejercicio. ISEF Nº1 “Dr. E. Romero Brest”
viscoelasticidad tenga el tejido menor carga y tiempo
tendré que estimular.
Me sugiere la pregunta sobre la elongación en niños:
¿será beneficiosa? ¿Cuando debiéramos comenzar?
2) TIXOTROPISMO es la propiedad de un tejido de
volverse más líquido durante el movimiento y volver a
cierta rigidez (como un estado de gel),en el descanso
Se cree que la propiedad tixotrópica del músculo es el
resultado de un aumento en el número de vínculos
estables entre los filamentos de actina y miosina del
músculo durante el descanso. Por lo tanto, aumenta la
rigidez de los músculos.
Esto daría un indicio de explicación de los motivos por
los que luego del reposo tras una sesión de
entrenamiento el tejido adopta la tendencia al
acortamiento, y también produce la conocida “rigidez
matinal”
METODOS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILDAD
En relación a los métodos para poder desarrollar la
flexibilidad, con sus dos componentes (la movilidad
articular y la elasticidad muscular) y considerando que
la movilidad articular tendrá como límite anatómico la
característica de los relieves de las superficies óseas y la
elasticidad muscular el límite de los reflejos inhibitorios
que la condicionan, seleccionamos algunos TIPOS DE
ESTIRAMIENTOS (Plummer, J; 2008):
1. ESTIRAMIENTO PASIVO: por la
aplicación de una fuerza externa o compañero. También
llamado asistido o auto-asistido.
2. ESTIRAMIENTO ACTIVO ESTATICO: es
el más común. Se debe mantener el estiramiento del
músculo elegido de 30-60 seg., sin la aparición de dolor,
y la sensación debe darse en el vientre muscular y no
articulación
3. ESTIRAMIENTO ACTIVO DINÁMICO:
Buscando el máximo ROM. Sin balanceo o movimiento.
Veloz.
4. ESTIRAMIENTO BALÍSTICO: balancear
más allá del ROM habitual (solo deportistas) riesgoso.
Llamado de rebote o insistencia activa
5. PNF o Facilitación neuromuscular
propioceptiva (método Kabatt) combina el pasivo con el
isométrico.
Con relación a este último método de trabajo debemos
destacar que la técnica fue desarrollada
por el Dr. H.Kabatt, en 1950 (Knott-Voss, 1970). La
misma consiste en contracción isométrica del músculo,
luego relajación del mismo. Y se finaliza con el
5
estiramiento. La técnica tradicional de PNF implica
hacer los estiramientos con movimientos diagonales o
espirales para promover la movilidad a través de varios
planos de movimiento. Con otras técnicas, los patrones
de movimiento de contracción-relajación tienden a
involucrar una sola articulación a través de un plano,
siendo esta una variable aplicada al estiramiento
Específicamente la técnica de PNF consiste en:
Contracción isométrica-relajación:
1. estiramiento pasivo
2. contracción isométrica
3. breve relajación
4. estiramiento pasivo inmediato, más allá del
estiramiento inicial
Se debe tener en cuenta que una contracción antes de la
elongación lleva a una relajación refleja.
Es importante tener en cuenta que el músculo estirado
debe estar en reposo y relajado por lo menos 20 seg.
antes de realizar otra técnica de PNF.
A partir de estos conceptos se podría inferir que el tan
famoso stretching, no es más que un método basado en
las técnicas descriptas por el Dr. Kabatt.
Algunos estudios han pretendido comparar los
diferentes métodos de estiramiento, para determinar
cuál de ellos es el más efectivo a la hora de trabajar.
Presentamos aquí dos de ellos:
1.- Comparison of two stretching protocols on
lumbar spine extension (Ronald F. Bybeea y Cols.,
2008). El objetivo del trabajo fue comparar los
resultados en la amplitud de movimiento (ROM) entre
la repetición de la extensión (activo) y el estiramiento
estático de la columna lumbar en adultos sanos. Para
ello se estudiaron 101 sujetos voluntarios y fueron
asignados aleatoriamente a 1 de 2 grupos: (Grupo A, n =
33), extensión repetida (Grupo B, n = 36) control (grupo
C= 31). Este trabajo concluyó que Ambos métodos
aumentaron significativamente el ROM lumbar
evaluados a las 4 y 8 semanas. El grupo de estiramiento
repetido mostró mayores ganancias que el grupo
estático, pero no hubo diferencia significativa.
2.- Passive Versus Active Stretching of Hip Flexor
Muscles in Subjects With Limited Hip Extension.
Michael V Winters, Charles G Blake, Jennifer S Trost,
Toni B Marcello-Brinker, Lynne Lowe, Matthew B
Garber, Robert S Wainner. Se busco encontrar una
diferencia de resultados entre dos métodos de
estiramiento, uno pasivo y otro activo para mejorar el
ROM de la cadera en sujetos con flexores acortados o
Laboratorio De Fisiología Del Ejercicio. ISEF Nº1 “Dr. E. Romero Brest”
tensos. El grupo de estiramiento pasivo utilizó dos
ejercicios, de diez repeticiones cada uno, manteniendo
la posición por 30 segundos, con 8 seg. de pausa en una
sesión diaria. El grupo de estiramiento activo repitió el
protocolo, la contracción del antagonista fue mantenida
durante 30 seg. , pero se le dieron 30 seg. de pausa. Este
trabajo concluyó que Los resultados indican que los
estiramientos activo y pasivo son igualmente efectivos
para mejorar el ROM presumiblemente debido al
incremento de la flexibilidad de los músculos flexores
acortados o tensos.
Conclusiones
A partir de la revisión bibliográfica llevada a cabo
para el primer capitulo de la presente investigación,
el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio concluye,
en general, que:
a) Son necesarias futuras investigaciones, tanto
de campo como revisiones bibliográficas,
para llegar a conclusiones más precisas y
validadas en la práctica de la Educación
Física.
b) Existe innumerable cantidad y variedad de
información disponible para la búsqueda de
cualquier tema relacionado con nuestra
profesión, y el Laboratorio en éste caso es el
medio de promoción y de acercamiento de la
ciencia a la aplicación práctica.
c) Los alumnos que concurren al laboratorio a
vivenciar ésta experiencia de búsqueda y
realización de trabajos científicos obtienen
herramientas importantísimas para su futuro
profesional.
En particular concluimos que:
I.
La flexibilidad es la capacidad de un
individuo para realizar mayor recorrido de
las articulaciones, condicionada por la
elasticidad muscular, la movilidad articular,
el tejido conectivo y el sistema nervioso.
II.
Dicha capacidad está condicionada por
propiedades mecánicas (viscoelasticidad y
tixotropismo),
propiedades
neurofisiológicas, del tejido contráctil y del
tejido conectivo.
III.
La unidad mio-tendinosa se adapta al trabajo
de
flexibilidad,
produciendo
miofibrilogénesis.
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