CONSEJOS PARA LOS 10 KM

CONSEJOS PARA LOS
10 KM
Para bajar de 50 min.:

No caigas en el error de confiarte y menosprecies la distancia, por muy factible que consideres bajar de
50 minutos en 10 km, no es empresa fácil si no hay un mínimo de preparación.

Intenta hacer una buena rutina de estiramientos para hacer alguno de los días de descanso.

3 días de entreno a la semana es suficiente, pero intenta no fallar ninguno de ellos.

El día de la carrera procura no calentar más de 10 min. y empieza si puedes a un ritmo más lento al
esperado para ir aumentándolo progresivamente.

Toma el siguiente batido energético nada más terminar cada uno de los entrenamientos: 1 yogur batido
con 1 vaso de zumo de uva o manzana.
Tiempos de paso en carrera para hacer 50 min.:
1000 m
2000 m
3000 m
4000 m
5000 m
6000 m
7000 m
8000 m
9000 m
10000 m
5,00
10,00
15,00
20,00
25,00
30,00
35,00
40,00
45,00
50,00
Para bajar de 45 min.:

Intenta interiorizar el ritmo de 4,30 min./km, al principio puedes guiarte por el gps u otros aparatos, pero
procura no depender de ellos.

No te pases con las tiradas largas, pues apenas te servirán para mejorar esta marca.
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4 días de entreno a la semana es lo recomendado aunque si por cuestiones de trabajo tienes que hacer
alguno más intenta concentrar el entreno del día que te saltaste en los demás.

El día de la carrera procura no calentar más de 12 min. y empieza si puedes a un ritmo un poco más lento
al esperado para ir aumentándolo progresivamente.

Toma el siguiente batido energético para recuperarte de los entrenamientos: 1 vaso de zumo de naranja
con dos cucharadas de levadura de cerveza.
Tiempos de paso en carrera para hacer 45 min.:
1000 m
2000 m
3000 m
4000 m
5000 m
6000 m
7000 m
8000 m
9000 m
10000 m
4,30
9,00
13,30
18,00
22,30
27,00
31,30
36,00
40,30
45,00
Para bajar de 40 min.:

No caigas en el error de menospreciar el ritmo de carrera, correr a 4 minutos el kilómetro es un ritmo
exigente para la mayoría de los populares.

Intenta no obsesionarte con las series y dale importancia a los rodajes con cambios de ritmo.

Si ves que te encuentras muy fatigado alguna de las semanas de entrenamiento puedes incluir uno o dos
días más de descanso, siempre es mejor pecar por defecto que sobreentrenarse.

El día de la carrera procura no calentar más de 15 min. e intenta mantener un ritmo constante durante
toda la carrera.

Toma el siguiente batido energético para recuperarte de los entrenamientos: 1 vaso de leche de oveja con
1 cucharada de polen.
Tiempos de paso en carrera para hacer 40 min.:
1000 m
2000 m
3000 m
4000 m
5000 m
6000 m
7000 m
8000 m
9000 m
10000 m
4,00
8,00
12,00
16,00
20,00
24,00
28,00
32,00
36,00
40,00
Para bajar de 35 min.:

Solamente unos pocos podrán mantener durante 10 km un ritmo de 3,30 el kilómetro, por lo que no
intentes ponerte esta meta rápidamente.

Para conseguir mantener un ritmo alto de carrera, necesitas mejorar tu consumo máximo de Oxígeno
(VO2 max), para ello afina un poco el peso corporal.

Presta mucha atención a los cuidados indirectos del corredor, que es lo que llamamos entrenamiento
invisible, que en definitiva consistirá en comer y descansar bien.

El día de la carrera procura no calentar bien, haciendo un rodaje suave, unos estiramientos rápidos, unas
rectas progresivas y un trabajo respiratorio con inspiraciones y expiraciones lentas y forzadas justo antes
de la salida.
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Toma el siguiente batido energético para recuperarte de los entrenamientos: 1 vaso de leche de soja con
2 cucharadas de miel.
Tiempos de paso en carrera para hacer 35 min.:
1000 m
2000 m
3000 m
4000 m
5000 m
6000 m
7000 m
8000 m
9000 m
10000 m
3,30
7,00
10,30
14,00
17,30
21,00
24,30
28,00
31,30
35,00