ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL PARA LOS DOS GRUPOS
Para combinar con los entrenos de agua y si se tiene tiempo aconsejamos
hacer algo de preparación en seco dos días a la semana:
.-10´. de carrera al trote o caminando.
.-15´. de trabajo en seco con el propio peso del cuerpo:
Flexiones de piernas, de tronco, rotaciones de brazos, flexiones de
brazos, abdominales, etc.
.-18´. de circuito:
(9 ejercicios de 1min. de duración, con 1min. de descanso): Pectorales,
Tríceps, bíceps, cuádriceps, tríceps, dorsales.
.-5´. de estiramientos.
SEMANA DEL 31/10 AL 6 DE NOVIEMBRE
AVANZADOS
PRIMER DIA
Calentamiento
300 estilos sin crol ( cambio cada 25 marp+esp+braza).
5x300 crol, con 30” ritmo alegre
200 pies estilos (cambio c/25).
4x50 pies estilo propio, con 15seg.
2x150 pull y palas (50 crol-25 espalda), con 20”.
Bloque (todo seguido):
4x50 estilo propio fuertes “no a tope”, con 20”
8x25 estilo propio fuertes “no a tope2, con 20”.
100 suave + 5 min. estiramientos.
Total: 3.000 mts.
SEGUNDO DIA
300 crol suave.
300 estilos( cambio c/25)
300 técnica de espalda.( rolido de hombro exagerado y vueltas largas con
patadas fuertes)
300 técnica de crol. Brazo derecho+ brazo izquierdo+punto muerto+normal c/
25.
8x75 estilo propio, con 30”. ritmo fuerte
400 pies (estilos-estilo propio c/25)).
500 pull y palas crol, con 30” hipóxico (respirando 25 c/ 3+25c/5+25c/7
brazadas) o como por lo menos c/3 y c/5.
4x50 estilo propio, con 30” ritmo fuerte
100 suave + 5min. estiramientos.
Total : 3000 mts.
TERCER DIA
300 crol-estilos c/25
Bloque (todo seguido) a ritmo.
500 crol, con 45”.
400 crol, con 40”.
2x300 crol, con 30”.
200 pies estilos.
8x25 pies estilo propio, con 20”.
200 brazos (pull) estilos c/25
3x100 pull y palas crol (25 hipóxica c/5+ 25 respiración normal), con 20seg.
12x25 estilo propio-estilos, con 20”.
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total: 3.100. mts
INICIACIÓN
Tenemos que empezar a controlar los descansos o por el crono de la piscina o
por reloj personal.
Esta semana nos vamos a fijar en no cometer al nadar a crol los errores que se
ven en: http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=edeahwYeHso
PRIMER DIA
Calentamiento
400 estilos sin mariposa cambio c/ 25mts.
5x100 crol, con 30” descanso a ritmo. visionar video viraje
http://www.youtube.com/watch?v=UdFzd54qzuQ
4x50 pies estilo propio, con 15”.
100 suaves
4x50 estilo propio, con 20”. ritmo elevado “no a tope” y controlando la técnica
de nado y virajes.
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total: 1500 mts.
SEGUNDO DIA
300 crol suave.
300 estilos cambio c/25.
300 técnica de espalda.(rolido de hombro exagerado y vueltas largas con
patadas fuertes) visionar video http://www.youtube.com/watch?v=6TLBsr1mdlE
300 técnica de crol. brazo der+ brazo izq*+punto muerto+normal c/ 25
100 suaves
4x25 estilo propio, con 30” ritmo elevado “no a tope” y controlando la técnica de
nado y virajes.
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total: 1500 mts.
TERCER DIA
300 crol-estilos c/25.
Bloque todo seguido:
300 crol, con 45”.
200 crol, con 40”.
2x100 crol, con 30”.
200 pies
8x25 estilo propio-estilos fuertes con 30”. controlando la técnica
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total: 1500 mts.
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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL PARA LOS DOS GRUPOS
Para combinar con los entrenos de agua y si se tiene tiempo aconsejamos
hacer algo de preparación en seco dos días a la semana:
.-10min. de carrera al trote o caminando.
.-15min. de trabajo en seco con el propio peso del cuerpo:
Flexiones de piernas, de tronco, rotaciones de brazos, flexiones de
brazos, abdominales, etc.
.-18min. de circuito:
(9 ejercicios de 1min. de duración, con 1min. de descanso): Pectorales,
Tríceps, bíceps, cuádriceps, tríceps, dorsales.
-5min. de estiramientos.