ANEXO 1.7.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO EN BICICLETA

ANEXO 1.7.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO EN BICICLETA
En general, se aplican todos los conocimientos y principios que se saben
sobre calentamiento. Es aconsejable estirar cada músculo durante 15”, antes y
después del entrenamiento y con la musculatura caliente. No hay que olvidarse
de hacer el trabajo bilateral.
A continuación se muestran cómo se pueden estirar los principales
músculos implicados al montar en bicicleta diferenciándolos en básicos y
complementarios.
BÁSICOS
1) Cuádriceps
Son los motores principales del pedaleo, así que hay que estirarlos antes y
después de cada sesión. Agárrate el empeine de un pie con la mano contraria a
la vez que doblas la rodilla y sujeta la bicicleta con la otra.
Montado en la bicicleta se pueden estirar poniendo el empeine de una pierna en
el sillín dejando la otra extendida o como se muestra en la imagen.
2) Isquitiobiales
Se trabajan más con pedales automáticos, ya que su trabajo consiste en
subir el pedal desde el punto muerto inferior. Apoya tu pierna estirada sobre el
tubo horizontal del cuadro o en el sillín y desplaza el cuerpo hacia delante hasta
que notes el estiramiento.
Desde la bicicleta también se pueden estirar dejando en la misma línea
paralelos al suelo, poniéndose de pie y llevando el cuerpo hacia delante.
Posteriormente habría que intercambiar la posición de los pies para estirar los
isquiotibiales de la otra pierna.
3) Gemelos y sóleos.
Los ciclistas suelen tener los gemelos acortados, también es un músculo
que se usa más si se poseen pedales automáticos. Apóyate sobre la bicicleta
atrasando y estirando la pierna que quieras estirar.
Encima de la bicicleta la mejor manera de estirarlos es bajando el talón
de la pierna que quieras estirar, la cual debe estar estirada a su vez.
4) Psoas ilíaco
Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada
doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la
espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos
5) Dorsales y hombros (Espalda)
Estos músculos trabajan isotónicamente para mantener la postura sobre
la bici. Estira las piernas y el tronco y apóyate con los brazos estirados en la
bici. Especialmente importante, ya que cada vez más gente sufre problemas de
espalda.
6) Antebrazos
COMPLEMENTARIOS
Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante
manteniendo los codos estirados
7) Triceps
Los tríceps son los músculos que sujetan el peso del tronco. Para
estirarlos, eleva el codo de un brazo por detrás de la cabeza y tira con la mano
contraria hacia atrás y hacia abajo.
8) Cervicales
El tronco no supera los 70º respecto a la horizontal y tu cabeza va casi
vertical, esto se consigue con un trabajo isotónico de los músculos cervicales.
Para estirarlos, tendrás que hacer el movimiento contrario, es decir, tirar
suavemente de la cabeza hacia delante con las dos manos.
9) Musculatura lateral del cuello
Se ocupa de girar la cabeza y mantener la posición mientras estas en la bici.
Ayuda a relajarla tirando con una mano de la cabeza hacia ese mismo lado
mientras sujetas la bici con la otra mano.
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