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TRABAJO DE INVESTIGACIÓN : MONOGRAFIA
DATOS PERSONALES:
Andretto Maria Cristina
TEL: (0221) 479-3127
DNI: 11.414.943 dirección: 41 Nº 2470
LA PLATA
DEPORTE Y ALIMENTACIÓN:
Consideraciones nutricionales.
-Las investigaciones muestran que, sin importar de que deporte se trate, la
dieta del deportista desempeña un papel muy importante, si no esencial, en los
resultados obtenidos, aunque, por otra parte, son muchos los entrenadores y
deportistas que siguen desinformados.
En este capitulo se examinan las pruebas existentes sobre los conocimientos y
practicas dietéticas de entrenadores y deportistas.
Se informa sobre lo ventajoso o no de los alimentos ergogénicos o los
naturales, buscando la
Forma más natural y confiable de mejorar el rendimiento y la buena salud.
Fundamentación:
-Como a igual entrenamiento cada atleta rinde de distinta forma, es evidente que hay otras
circunstancias que deben influir en su estado optimo. Dentro de estas, la alimentación es de
primordial importancia.
Con una dieta correcta no podemos asegurar el triunfo de un deportista, pero estamos
seguros que muchos de los llamados de elite hubieran alcanzado una cuota más alta
habiendo llevado una alimentación dirigida, controlada y más fisiológica, sin dejar, por
supuesto, de respetar las costumbres alimenticias individuales. Esto ultimo es crucial, pues
hay hábitos fuertemente arraigados tanto fisiológica como psicológicamente que datan de
los primeros años de vida y permanecerán con cada persona durante toda su existencia,
habiendo producido en su metabolismo una serie secuencial de reacciones que no se pueden
modificar fácilmente.
Los errores cometidos en la alimentación del deportista no se dejan ver, no se advierten
inmediatamente. Son la sucesión de pequeñas alteraciones en el metabolismo, en la
musculatura, precisamente en la mitocondria que protagoniza la conversión de la energía
química de los nutrientes, en mecánica. Junto con el resto de los órganos y sistemas
soportan el metabolismo del esfuerzo, y el día menos pensado se rompe la línea de
entrenamiento progresivo, sin hallar una explicación lógica.
A la hora de modificar dietas lo haremos poco a poco, sin grandes cambios, hasta llegar
progresivamente a los alimentos y hábitos más naturales: reducir la ingesta de grasas
animales y carnes, y aumentar la proporción de fibra basándose en cereales, de verduras y
frutas, puede ser un buen comienzo.
Suplementos ergogénicos a la dieta.
-Siempre deben ser utilizados como ayuda y no como reemplazante de la dieta. En la
producción de energía (que es lo que significa ergogénico), lo más importante son los
alimentos, y solo deben ser suplementados en determinadas épocas de mayor exigencia,
nunca por rutina.
Los atletas suelen abusar de ellos pensando que son la panacea y la protección a cualquier
enfermedad, o lo que les hará correr más. Todo ello es mentira. Si bien es cierto que hay
determinada gente que necesita largos periodos son suplementos vitamínicos o minerales,
no podemos hacerlo extensivo a todos los atletas y debemos empezar por comunicárselo de
este modo. A continuación repasamos las principales ayudas con las que cuenta el atleta,
por supuesto sin constituir “doping”.
1)-SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: se recomienda solo en épocas de máximo
entrenamiento.
2)-MINERALES: suelen venir todos ellos en bebidas electrolíticas.
3)-OLIGOELEMENTOS: hierro, cobre, yodo, magnesio. No debe abusarse de ellos.
4)-OTRAS AYUDAS UTILIZADAS: constituyen un gran grupo y suelen ser productos
naturales, los más serios: ginseng y ginseng siberiano, de probada eficacia.
Levadura de cerveza, magnifica fuente de vitamina B. Polen vitaminas y sales minerales.
Germen de trigo, es rico en vitamina E.
Podríamos continuar y no acabaríamos, pero en ningún caso pensemos que estos productos
aportan algo nuevo si de verdad llevamos una dieta equilibrada, esta es la que debe ser
revisada.
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DESARROLLO
-El maravilloso viaje de los alimentos
En forma muy grafica, Graciela y Osvaldo Baigorria han descripto el viaje de los alimentos,
de la siguiente manera: el solo acto de pensar en la comida pone en marcha a los agentes de
la digestión que acompañaran a los visitantes por el territorio, extranjero para ellos, de mi
organismo. La vista y olfato, añadirán información a sus centros nerviosos. Las neuronas
avisaran al estomago, páncreas y vesícula para que empiecen a segregar enzimas.
Alrededor de mi lengua se ha movilizado la enzima ptialina. Hábitos alimenticios
aprendidos me llevan a cortar el pan en pedacitos y a ponérmelos en la boca.
Así efectuó la fase inicial, voluntaria del proceso de nutrición y preparo a los agentes de la
digestión.
“Mi deseo elige el pan, el churrasco, las papas fritas; mi propio cuerpo sabrá después que
grupos de pasajeros afines puede realizar el tour guiado. Las enzimas se van presentando
por turno ante los fascinados visitantes.
Sus vidas son breves e intensas: no más de 7, 8 a 10 días. Su tamaño es molecular. Son ante
todo, proteína pura. Hasta los tres años de edad, tuve enzimas para digerir lactosa de leche
materna o de vaca, luego estas enzimas desaparecen”.
“Cada enzima conoce su código”.
Apoco tiempo de masticado el pan se vuelve dulce. El pan es deglutido. En su rápido
descenso por ese túnel de pasaje que es el esófago, la ptialina lo acompaña hasta él
estomago.
ACCESO AL LABERINTO
-La barrera de acceso al intestino llamada piloro, se levanta automáticamente cuando
desciende la acidez y cierra cuando esta aumenta. El hidrato de carbono del que esta echo el
pan, pasa sin problemas. El páncreas emite un chorro de enzimas. Entonces lo fraccionan
en moléculas más chicas, hasta dejarlo en grupo de dos. Y allí en el intestino, por acción
local de las enzimas, se termina de dividir quedándose apenas como molécula única de
glucosa (en el caso de las frutas también habrá fructosa y en el caso de la leche, lactosa).
De este modo, la glucosa realiza su entrada triunfal a la sangre. Si me pongo un terrón de
azúcar en la boca la glucosa tarda de tres a cinco minutos en llegar a la sangre, los
almidones son conglomerados de 40 a 50 moléculas de glucosa arracimadas como uvas; la
digestión es más lenta.”Llega ahora el churrasco formado de proteína y grasa, corto un
pedacito y me lo llevo a la boca y ¿qué ocurre en él estomago?, La única enzima disponible
es una lipasa gástrica.
La grasa no permanece mucho tiempo sin atender. Al neutralizar con su presencia, la acidez
estomacal, el piloro se abre y la grasa es succionada al interior del intestino.
Aquí ocurre el primer tratamiento químico, al llegar la grasa, la vesícula larga un potente
chorro de bilis, este liquido vesicular va a emulsionar y preparar la grasa para que puedan
trabajar las enzimas que luego proveerá el páncreas. Como si fuera un detergente o
cualquier otro fraccionador químico, la bilis se mezclara con las moléculas de grasa y las
dejara como burbujitas en una solución química de consistencia pastosa.
Él liquido biliar, provoca la secreción de una hormona intestinal que transportada por la
circulación sanguínea, opera como mensajera de los resultados a la acción vesicular llega a
los centros de saciedad al cerebro. La velocidad, dependerá de lo activa que sea la vesícula
de cada uno. Ante la emulsión de este pasajero, una enzima llamada lipasa pancreática
podrá proceder el desdoblamiento final.
Y a partir de allí, absorbidos a través del intestino delgado, iran a la sangre. El piloro se
cierra y no deja pasar a nadie hasta que le den nuevas instrucciones.
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La proteína es ablandada en su mezcla con el ácido clorhídrico.
El proceso de fraccionamiento es largo porque la carne pertenece a las proteínas fibrilares y
a la pepsina le cuesta separar las moléculas en tamaño medio o medio-pequeño.
Ya en camino al intestino, el páncreas segregara la tripsina, especialista en tratar con
proteínas. Reducidos a las moléculas más pequeñas, los aminoácidos estarán listos para
encaminarse a la sangre vía intestino.
DEPORTISTAS Y HABITOS DIETETICOS
-Perron y Endres (1985) estudiaron los hábitos nutricionales de 31 jugadoras de voleibol de
una escuela superior y hallaron que el setenta por ciento de ellas no alcanzaban la ración
diaria recomendada (RDR) de calorías, calcio y hierro.
Dado que la gimnasia es un deporte en el que se exagera el hecho de estar delgado, no
sorprende que el consumo calórico de la mayoría de estas chicas sea deficiente. También
admitieron que sus entrenadores eran la fuente preferida de información nutricional.
Esto es muy preocupante si consideramos que muchos entrenadores están mal preparados
para dar consejos sobre nutrición.
En general, los científicos del deporte creen que los deportistas que practican deportes de
resistencia tienen deficiencias de hierro. Se especula con la posibilidad de que el hierro se
pierda en la sudoración, por hemorragias gastrointestinales o por una destrucción excesiva
de hematíes (hemólisis) en los vasos sanguíneos.
Durante la menstruación las deportistas pueden perder hasta dos miligramos de hierro por
día. Esta perdida puede paliarse mediante un ajuste dietética de alimentos ricos en hierro
como carne o cereales enriquecidos. Un método conveniente de suplementación es tomar
una pastilla con vitaminas y minerales.
CONCLUSIONES
-Muchos deportistas no consumen las proporciones adecuadas de proteínas, hidratos de
carbono y grasas. Los deportistas adolescentes necesitan mas de 1,5-2 miligramos de
proteínas diarias por kilogramo de peso corporal. Para una gimnasta que pesa 38,64 Kg,
hay que hacer las siguientes operaciones:
-Peso corporal en kilo gramos 38,64
(85 libras/2,2 libras por kilogramo).
RELACION ENTRE DIETA Y RESULTADOS
-No hay duda de que la dieta tiene un efecto directo sobre la capacidad y los resultados de
los deportistas, en la practica de deportes de resistencia es importante que los participantes
consuman una cantidad adecuada de calorías para tener la energía necesaria para la
competición.
Estos deportistas pueden beneficiarse de las reservas de glucógeno almacenadas en el
hígado y en los músculos. No es suficiente consumir alimentos ricos en calorías, como
dulces y aperitivos. Los deportistas deben consumir alimentos con un alto porcentaje de
hidratos de carbono complejos y que contengan las vitaminas y minerales esenciales de que
suelen carecer aperitivos y dulces.
Muchos deportistas siguen dietas que contienen demasiadas grasas y proteínas porque se
cree que de esta forma se aumenta el volumen y la fuerza musculares.
Resulta irónico el que los estudios más recientes demuestren que los deportistas que
practican deportes en que se someten a esfuerzo los sistemas de energía anaerobia también
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necesiten mantener altos los niveles de glucógeno en los músculos.
¿QUÉ PUEDE HACER EL ENTRENADOR?
-Las investigaciones muestran que muchos deportistas consideran al entrenador
responsable, pautas adecuadas, para llevar una dieta adecuada.
Otra opción para los entrenadores que viven cerca de una universidad es contactar con un
miembro de la institución de la plantilla medica deportiva. En general, se contactara con un
preparador físico.
Los entrenadores deben animar, o incluso obligar a los deportistas a llevar un registro diario
de lo que comen o beben.
Dicha información se puede combinar con el entrenamiento diario. Los entrenadores deben
revisar de forma periódica que comen sus deportistas y hacer recomendaciones que partan
de unos principios nutricionales seguros.
Este registro no tiene porque ser complejo o muy detallado. Los deportistas solo tienen que
anotar el contenido y la cantidad aproximada de lo que comen y beben en cada comida.
PAUTAS DIETÉTICAS PARA DEPORTISTAS
-Dieta diaria
Se pueden hacer algunas recomendaciones generales partiendo de los conocimientos
corrientes. La dieta del deportista debe adaptarse a las necesidades individuales.
Todos los programas nutricionales deportivos deben buscar tres metas:
1-Nutrición y desarrollo durante el entrenamiento para asegurarse de que la recuperación es
adecuada entre las sesiones de entrenamiento.
2-Preparación previa a la competición.
3-Nutrición durante la competición.
Hay que enseñar a los deportistas a seleccionar la comida adecuada para mantener unas
proporciones correctas de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Es importante que los deportistas entiendan que muchas fuentes proteinicas contienen
importantes cantidades de grasa, por lo que estos alimentos deben ser consumidos con
menor frecuencia que los hidratos de carbono. Los deportistas muy activos necesitan solo
entre 1,5-2 gramos de proteínas diarias por cada kilogramo de peso corporal; un jugador de
fútbol americano que pesa 88,6 Kg. Necesita consumir un máximo de 177 gramos de
proteínas al día. Esta cantidad se alcanza si se consume:
-4 tazas de leche = 32 gramos.
-255 gramos de ternera magra = 72 gramos
-4 tazas de macarrones de queso = 72 gramos
-Total = 76 gramos
Un exceso de proteínas produce muchos productos metabólicos de desecho, especialmente
nitrógeno, que puede hacer trabajar en exceso los riñones y el hígado. También se produce
deshidratación cuando los riñones aumentan la producción de orina.
Si un deportista sigue una dieta equilibrada, no hay que preocuparse de si toma vitaminas y
minerales suficientes. Un sencillo análisis de sangre puede despejar las dudas sobre si el
problema es una deficiencia de hierro.
Los entrenadores deben actuar de forma conservadora. La mejor forma de hacerlo es darles
unas pautas sencillas y fiables. Un buen ejemplo es usar la (pirámide alimentaria).
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DIETA DE PRE COMPETICIÓN
Como regla general se recomienda que los deportistas , sin importar que deporte practiquen
no coman inmediatamente antes de realizar una actividad deportiva. Los expertos
recomiendan que la dieta previa a la prueba consista en alimentos con poca grasa , fáciles
de digerir y que se ingieran de 3 a 4 horas antes de la competición; pautas especialmente
importantes par deportistas de resistencia, también se benefician los deportistas de potencia.
Con la excepción de un consumo adecuado de agua , la nutrición no es fundamental
mientras se realiza ejercicio, a menos que el deportista esté compitiendo en una prueba
aeróbica de larga duración donde el deportista puede deshidratarse ,bajar su rendimiento,
sufrir golpe de calor o incluso perder la vida.
Brouns (1991) informa que en un esfuerzo intenso el deportista entre 1,5 y 2 litros de agua.
En su estudio recomienda las siguientes pautas generales para restituir el líquido perdido.
1- orinar y defecar entre 30´ y 45’ (minutos) antes de la competición .
2- beber entre 300 y 600 mili litros de liquido 3´ a 5´ antes de empezar .
3- seguir bebiendo líquidos durante la competición.
INGESTIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO
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-Es sabido que el cuerpo posee una capacidad limitada para almacenar glucogeno y que los
deportistas pueden agotar su suministro de glucogeno almacenado en los músculos y el
hígado antes de terminar una competición.
La dosis recomendada de hidratos de carbono durante el ejercicio es 227g. de solución, que
contenga una mezcla de hidratos de carbono del 5% ingerida cada 15 minutos.
PESO Y CONTROL DE GRASAS
-Los deportistas que quieren ganar o perder peso deben conocer las distintas formas con las
que pueden cambiar su peso corporal. El peso corporal contiene tres elementos básicos:
Agua, tejido adiposo y tejido magro.
El agua constituye una porción sustancial; los músculos esqueléticos forman la mayor parte
de los tejidos magros. La mayoría de la grasa se encuentra justo bajo la piel. Cuando un
deportista consume diariamente mas calorías de lo que su cuerpo requiere para realizar una
actividad, las calorías sobrantes se transforman en grasas. Por el contrario, cuando un
deportista no consume las calorías suficientes la grasa subcutánea se metabolizara y se
transformara en energía.
Un deportista restringe mucho su consumo, por ejemplo al ayunar, el cuerpo consume
tejido muscular; el deportista reducirasu masa de tejido magro, que muchas veces se
traduce en peores resultados. Determinar el peso corporal pesándose en una bascula tiene
un valor limitado. Es importante recordar que las deportistas pueden ganar peso justo antes
de tener el periodo.-Cada deporte exige diferentes requerimientos por parte del cuerpo.
Cada tipo de deporte requiere una dieta distinta.
Los valores de su química sanguínea deben alcanzar o sobrepasar estos niveles antes de que
usted adopte mis recomendaciones para dietas deportivas especificas:
COLESTEROL......................................................180 o menos
ALTA DENSIDAD LIPOPROTEICA ........ .........45 o más
TRIGLICÉRIDOS..................................................150 o menos
GLUCOSA.............................................................90 o menos
ACIDO ÚRICO, HOMBRES..................................6 o menos
MUJERES...............................................................5,5 o menos
La comida pre- competencia
-No coman un menú abundante antes de competir o salir a hacer ejercicio. El cuerpo no
rendirá plenamente si él estomago esta sobrecargado. Como la actividad física retardada
considerablemente la digestión, ustedes debe salir a librar la batalla quedándose con un
poco de hambre. Como para matar el hambre, no más de 250 calorías por día de ser posible.
Esto equivale a 4 rebanadas de pan de trigo integral o ¼ taza de cereal integral con ½ taza
de leche descremada y una fruta fresca. Esperen al menos dos horas y recién después de ese
tiempo vayan a competir.
Cada comida PRE- competencia o PRE- actividad física debe consistir primariamente en
carbohidratos compuestos un 60 a un 80 % de las kilocalorías deben provenir de harinas
integrales, frutas, panes, pastas y verduras; esto mantiene grasas y aceites en su mínimo,
permitiéndose así el cuerpo asimilar la energía de este tipo de alimentos en su optima dosis;
las grasas y el aceite, son los que dejan el estomago por ultimo.
Beban agua siempre que tengan sed, la perdida de agua es el defecto mas frecuente que
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encontré en casi todos los atletas que estudie y asesore.
Una taza de agua por cada 23 Kg. de peso antes de empezar cualquier actividad física.
Tomen erogénicos al menos dos horas antes de competir.
Recuerden: la presencia de alimentos en el estomago, especialmente alimentos ricos en
grasas, hace más lenta la digestión, tomen estos energéticos con comidas livianas que no
provean mas de 250 calorías pero nunca con el estomago vacío.
CONCLUSIÓN:
-Para concluir la base del deportista debe conformarse en base a tres criterios:
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1-Cuantitativo: referido a la cantidad calorica diaria de ingestión y depende del gasto
energético diario habitual y de las características del esfuerzo realizado diariamente.
2-Cualitativo: en el que tendremos en cuenta la proporción de nutrientes (porcentaje de
hidratos de carbono, proteínas y grasas, que se fija en un 50-60 por 100 para los primeros,
25-30 por 100 para grasas en un 11-18 por 100 para las proteínas), aporte vitamínico y
mineral.
3-Distribución horaria: rigurosa y adaptada a los periodos de entrenamiento, competición y
descanso.
FIN
FECHA DE ENTREGA : 27/09/01
BIBLIOGRAFÍA
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FUENTE:
 ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
internet
 DIDÁCTICA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA
AUTOR:
Eduardo Barreiro
Mariano Giradles,
Hugo Brizzi ,J.Madueño
Ediciones Facula SRL 1998 maravilloso viaje
de los alimentos pag. 339 á 342
 LAS LESIONES DEPORTIVAS
Consideracione snutrisionales
Cap 6 pag. 67 á 73 editorial Paidotribo 2000
 COMA PARA GANAR
Cap. 11 dietas especificas para cada deportista
Pag. 143 á 145
Editorial Atlántida 1992.
Ronald Pfeiffer
Brent Magnum
DR. Robert Haas
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