Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza

1
Objetivos y efectos
del entrenamiento
de la fuerza
La fuerza tiene un importante papel
en la capacidad básica para casi todas las
disciplinas deportivas. Mientras que el
entrenamiento de fuerza en el deporte
de rendimiento representaba hace decenas de años una parte importante de los
programas de entrenamiento, en la década de 1990, y hasta la fecha, se registra
un aumento del rendimiento en los
deportes que hasta entonces habían
obviado tal entrenamiento de fuerza (p.
ej., el baloncesto y las carreras de larga
distancia); en el deporte orientado a la
salud o la prevención no se valora últimamente como se debiera el papel de un
adecuado entrenamiento de fuerza. Las
crecientes automatización y tecnificación de nuestra sociedad van parejas a
un descenso de la actividad física, lo que
acarrea un aumento del peso corporal.
Los efectos de una falta del movimiento
no son sólo enfermedades cardiovasculares degenerativas, sino que afectan
además al sistema locomotor. No es
casualidad que los dolores de espalda
representen el cuadro clínico ortopédico
más habitual. El entrenamiento de la
fuerza no sólo es una parte importante
del entrenamiento de la condición física
en la mayoría de las disciplinas deportivas; también tiene el sentido de una
optimización del rendimiento. Posee un
gran valor ante todo en el ámbito del
entrenamiento terapéutico y del fitness
para la obtención y la mejora de la capacidad de rendimiento en la resistencia
del aparato locomotor. Con un número
en aumento de personas mayores, se
amplían los objetivos para el entrenamiento de fuerza orientado hacia la
salud y el fitness. Muchos estudios
ponen el acento en el gran significado
que para las personas mayores supone la
fuerza muscular y constatan la buena
capacidad de entrenamiento incluso en
personas de 80 a 90 años (Charette et al.
1991, Fiatarone et al. 1994). Además,
para muchos practicantes del deporte
supone un objetivo central la estética
corporal, en la que la característica más
decisiva es la masa muscular.
La Tabla 1 muestra los múltiples
efectos descritos en la literatura especializada y los objetivos de un entrena9
2
Métodos
del entrenamiento
de la fuerza
2.1 Fundamentos
Fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular para superar obstáculos (de
forma concéntrica y dinámica), contrarrestarlos (de forma excéntrica y dinámica) o sostenerlos (de forma estática o
isométrica).
2.1.1 Formas de contracción
muscular
Ya en la definición se puede observar
que se hace una distinción entre una forma de contracción dinámica (movimiento) y otra estática (sujeción) de la muscu-
FUERZA
Estática
(isométrica
o de sujeción)
Concéntrica
(positiva o de superación,
la musculatura se contrae)
Dinámica
(de movimiento)
Excéntrica
(negativa o de estiramiento,
la musculatura se estira a
pesar de la contracción)
Excéntrica – concéntrica
(combinación de una forma
de acción positiva y
negativa)
Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.
21
MÉTODOS BÁSICOS
Descripción de los
Método de empleo de fuerza
métodos de entrenamiento media con un gran número
de repeticiones
Intensidad (%) de fuerza máxima
*1
Empleo de fuerza, tiempo
(velocidad) del movimiento
Volumen
(repeticiones)
*2
(series)
65 % - 30 %
De despacio a rápido
85 % - 65 %
Continuado, de despacio a rápido
20-50 y más
Según el nivel de rendimiento
y disciplina, entre 3 y 6
4 -8 / 8 -12 / 12-20
Según el nivel de rendimiento, los
principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los
deportistas de alto rendimiento hasta 10
Según el nivel de rendimiento y el objetivo del
entrenamiento, series de ejercicios y sensación
subjetiva, entre 0,5 - 5 minutos
Según el nivel de rendimiento y el objetivo del
entrenamiento (regla de las 48 horas): los principiantes 2, avanzados 3-4, por causas especiales
incluso más de 4, por ejemplo, culturismo
Máquina de fuerza, halteras, pesos adicionales
(p. ej., saco de arena), peso corporal
Densidad
Duración
de las pausas
entre series
Frecuencia del
entrenamiento por semana
Según el nivel de rendimiento, disciplina,
objetivos del entrenamiento y la sensación
subjetiva, entre 1 y 5 minutos y más
Según el nivel de rendimiento,
disciplina y objetivos del
entrenamiento de 1 a 4
Tipo de ejercicio, tipo
de resistencia (y calidad de
la realización del ejercicio)
Máquina de fuerza, halteras, aparatos
especiales (p. ej.,. máquina de
fuerza de imitación a la natación),
pesos adicionales, peso corporal
Por regla general unidad de entrenamiento seleccionada; pero también
posible después de otros contenidos
de entrenamiento
Mejoría:
• Capacidad de resistencia al cansancio
después de esfuerzos on un gran
componente de fuerza (resistencia)
• Estética corporal
• Crecimiento medio de la masa muscular
y de la fuerza máxima, sobre todo
en individuos desentrenados
Condiciones
Efectos del entrenamiento
Áreas de aplicación
Método del empleo repetido
y submáximo de la fuerza
hasta el cansancio o el agotamiento
(método de la hipertrofia)
• Todas las disciplinas que exigen
un rendimiento de resistencia
• Entrenamiento orientados a la salud
y al fitness
• Forma corporal
• Rehabilitación
• Entrenamiento de compensación,
profilaxis contra las lesiones
Por regla general unidad de entrenamiento
seleccionada; pero también posible después
de otros contenidos de entrenamiento
Mejoría:
• Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerza
máxima, resistencia)
• Estética corporal
• Ningún efecto positivo sobre
las fuerzas explosiva y reactiva
• En todas las etapas de entrenamiento
(especialmente en el entrenamiento básico y
en el de estructuración)
• Entrenamiento de compensación,
profilaxis contra las lesiones
• Culturismo, forma corporal
• Entrenamiento orientado a la salud
y al fitness
• Rehabilitación
*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado
2.7.1 “Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima”).
Tabla 5: Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.
44
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Método del empleo
explosivo no maximo
de la fuerza
Método del empleo explosivo
de la fuerza (entrenamiento de
coordinación intramuscular)
Método del empleo reactivo de la fuerza
en el ciclo rápido de estiramiento
y acortamiento
85 % - 30 % y menos
Explosivo
100 % - 85 %
Explosivo
Por regla general intensidad máxima
Explosivo, excéntrico concéntrico
3-8 (-15)
Según el nivel de rendimiento
3-7
1- 3 (-7)
Según el nivel de rendimiento
aproximadamente 3-5 (15)
5 - 10
Según el nivel de rendimiento
aproximadamente 3 y más
Según el nivel de rendimiento
y la percepción subjetiva,
de 2-8 minutos
Según el nivel de rendimiento y
el objetivo del entrenamiento 1-4
Según el nivel de rendimiento y
la percepción subjetiva, entre
3 - 5 minutos y más
Según el nivel de rendimiento y el
periodo de entrenamiento 1-3
Según el nivel de rendimiento y la percepción
subjetiva hasta 10 minutos y más
Halteras, aparatos especiales,
máquina de fuerza, peso
corporal, ejercicios específicos
de cada deporte
En una situación descansada
después de un calentamiento
adecuado
Halteras, máquina de fuerza, aparatos
especiales, peso corporal
Peso corporal, seguido de cargas adicionales
( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)
En una situación descansada,
en un nivel de fuerza bien desarrollado,
después de un calentamiento adecuado
En una situación descansada, en un nivel de
fuerza bien desarrollado, después de un
calentamiento adecuado
Mejoría:
• Capacidad rápida de contracción
(elasticidad)
• Capacidad espontánea de activación
(coordinación intramuscular,
elasticidad, fuerza máxima)
• Crecimiento nulo o muy
pequeño de la masa muscular
Mejoría:
• Capacidad de tensión reactiva: ciclo rápido
de estiramiento-acortamiento,
t < 200 mseg (fuerza reactiva)
• Sobre todo fuerza en el salto en un
comportamiento reactivo del movimiento
• Crecimiento nulo o muy pequeño
de la masa muscular
• Sobre todo al final de los períodos
de preparación y de competición
• Descenso del déficit de fuerza
(p. ej., después de un
entrenamiento de hipertrofia muscular)
• Todas las disciplinas de elasticidad
• No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la
rehabilitación
• Durante todo el año, sobre todo al final
de los períodos de preparación y de
competición
• Todas las disciplinas que requieran una
elasticidad reactiva (p. ej., el salto
de altura, el esprint, el salto de longitud,...)
• No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la rehabilitación
Mejoría:
• Capacidad de contracción rápida
en el desarrollo (específico de cada
deporte) del movimiento
(coordinación intermuscular,
elasticidad)
• Transposición de la capacidad
rápida de contracción en el
desarrollo del movimiento
específico de cada deporte
• Sobre todo al final del período
de preparación y en el de
competición
• Todas las disciplinas de elasticidad
• No en el entrenamiento
orientado a la salud, en el
fitness o en la rehabilitación
• Los niños y jóvenes en
intensidades bajas (dependiendo
de la situación del entrenamiento,
edad y ejercicio).
Según el nivel de rendimiento y el período de
entrenamiento 1-3
*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento de
una serie versus entrenamiento de varias series”).
Tabla 5 (continuación): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
45
58
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
3
Calentamiento y vuelta a la calma
De forma general, en el deporte se
designa como calentamiento (warm-up)
a cuatro acciones esenciales:
• Mejora de la disposición general del
rendimiento del organismo (p. ej.,
aumento de la actividad cardíaca y respiratoria que va asociada a una acción
estimulante de la circulación sanguínea
y a una mejora del abastecimiento de
oxígeno a los músculos que trabajan, o
a una elevación de la temperatura muscular).
• Mejora de la disposición del rendimiento coordinativo (p. ej., en el
entrenamiento de los desarrollos del
movimiento en cada una de las disciplinas).
• Optimización de la disposición de rendimiento psíquico (p. ej., en forma de
promoción de la atención y la motivación para el entrenamiento).
• Protección frente a las lesiones.
También son partes importantes de
cada sesión de entrenamiento, en el
entrenamiento de fuerza, para la profila-
xis de las lesiones tanto el calentamiento
como una mejor tolerancia al esfuerzo.
Antes de cada entrenamiento de fuerza,
en el calentamiento óptimo de la carga
se debe preparar de forma intensiva la
resistencia del tejido conjuntivo y de los
músculos. Ello aumenta, por ejemplo, la
producción de líquido sinovial en las
articulaciones sometidas a esfuerzo, con
lo que el cartílago articular hialino se
recubre totalmente de líquido e incrementa su espesor. Con ello las cargas de
presión se distribuyen en una mayor
superficie de apoyo y las puntas de carga
se superan mejor en la zona de la articulación (Weineck, 1994).
Una fase de vuelta a la calma (cooldown) adecuada al esfuerzo facilita la
transición de los órganos y sistemas funcionales a un estado de reposo y reduce la
fase de recuperación (véase apartado 2.2
“Principios del entrenamiento” – Principio
de la relación óptima entre esfuerzo y
recuperación).
Así, por ejemplo, en un entrenamiento de fuerza intensivo se llega a una
73
MUSCULATURA PECTORAL
Músculo pectoral mayor
MUSCULATURA DORSAL
Músculo erector de la columna
• El brazo en horizontal, el antebrazo y el canto
del dedo meñique de la mano colocado en el
marco de la puerta o en otro lugar.
• Giro del tronco desde el brazo hasta que el
estiramiento se note en la musculatura pectoral.
• Variación de la altura de sujeción.
• Sentado sobre una silla o sobre el suelo.
• Doblar hacia delante la parte superior del
cuerpo hasta que el estiramiento se note en toda
la zona inferior de la espalda.
• El estiramiento puede ser reforzado con una
ligera tracción de las manos en los tobillos.
MUSCULATURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Músculo psoas-ilíaco
Músculo recto anterior del muslo
• Por medio de un paso muy amplio al frente,
colocar la parte superior del cuerpo sobre el muslo
o al lado de él; las manos están apoyadas en el
suelo.
• Presionar la cadera de la pierna que ha quedado
atrás en dirección al suelo, estirar la rodilla de
atrás hasta que el estiramiento se haga patente
en la zona de la cadera
• Posición de lado, la pierna inferior doblada lo
más posible debajo del cuerpo.
• Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar,
llevar el talón a los glúteos y fijar allí en una
posición final.
• Empujar hacia abajo la cadera de la pierna
situada arriba hasta que el estiramiento se note
en la cadera y en la parte anterior del muslo.
78
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
PARTE INTERIOR DEL MUSLO
Músculos isquiotibiales
Músculos aductores
• Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado,
girar la punta del pie hacia dentro y estirar la
articulación de la rodilla.
• Eje de la pelvis en un ángulo de 90º hacia la
pierna estirada.
• Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinar
la articulación de la cadera hasta que el
estiramiento se haga patente en la parte posterior
del muslo. Mantener la espalda erguida.
• Sentarse de forma erguida, llevar los talones
hacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan.
• Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo
que se hará patente el estiramiento en la parte
interna del muslo.
• Intensificar el estiramiento, presionando hacia
fuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.
MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA
Músculo gastrocnemio
• Apoyado en una pared en posición de paso al
frente.
• La pierna de atrás está estirada, los talones
permanecen pegados al suelo, las puntas de los
pies miran hacia delante. Desplazar la cadera
hacia delante en dirección a la pared.
• Si no se nota el estiramiento en la musculatura
de la pantorrilla, la pierna de atrás se debe
separar aún más de la pared.
Músculo sóleo
• Apoyado en una pared en posición de paso al
frente.
• La pierna de atrás está flexionada, el talón
pegado al suelo.
• Inclinar fuertemente la articulación de la rodilla
de la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodilla
en dirección a la punta del pie, de modo que el
estiramiento se note en la zona de la musculatura
inferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
79
4
Riesgos del entrenamiento
de la fuerza desde el punto
de vista sanitario
Desde el punto de vista de la salud, la
elección del método de entrenamiento no
se debe orientar exclusivamente a la efectividad. En especial en niños y jóvenes,
en personas de edad o en las que han
sufrido un internamiento hospitalario, es
decir, han sido objeto de tratamiento previo sanitario u ortopédico, debe considerarse los esfuerzos ortopédicos asociados
al entrenamiento.
4.1 Riesgos ortopédicos
4.1.1 Aparato locomotor
Como ya se ha mencionado en el
Capítulo 1, “Objetivos y efectos del entrenamiento de fuerza”, el entrenamiento de
fuerza tiene muchos efectos positivos
sobre el aparato de sostén y el locomotor.
Sin embargo, estas estructuras pueden
resultar dañadas en caso de una dosificación desmedida del esfuerzo o por la realización de movimientos erróneos. Por
ello el entrenamiento se debe adaptar a la
capacidad de carga de la persona que lo
realiza y se debe llevar a cabo funcionalmente con una técnica óptima. Las diversas estructuras del aparato locomotor
ofrecen velocidades distintas de adapta-
ción al entrenamiento de fuerza, mientras
que el tejido conjuntivo y el de sostén
(tendones, ligamentos, cartílagos, cápsulas articulares, huesos) se ajustan de forma considerablemente más lenta que el
tejido muscular. Por ello, el esfuerzo se
debe orientar a la capacidad de tolerancia
de carga del tejido de sostén y del conjuntivo y no, como es tradicional en el entrenamiento de fuerza, a las condiciones
musculares previas de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. En aumentos
rápidos del esfuerzo se puede producir
lesiones por sobrecarga en los aparatos
tendinoso y ligamentoso, así como en las
zonas articulares. En especial en principiantes que se vayan a someter en el
81
5
Optimización del entrenamiento
de la fuerza con ayuda de medidas
electromiográficas (EMG)
5.1 Resumen general del proceso
Los ejercicios de un entrenamiento de
fuerza orientados al fitness rara vez han
sido objeto, hasta ahora, de investigación
científica. La selección de los ejercicios y
los modos de ejecución se han basando,
en la mayoría de los casos, en la experiencia y los conocimientos expertos de
entrenadores y deportistas. Sólo se dispone de pocos conocimientos garantizados
en orden a la efectividad de los diversos
ejercicios de fuerza sobre un grupo muscular, así como de algunos criterios óptimos de ejecución para conseguir tales
efectos. Debido al continuado desarrollo
de las técnicas electromiográficas de
medición (medidas de la actividad eléctrica en el músculo) y la mejora de las
posibilidades de valoración, se nos ofrece
la posibilidad de medir y comparar la
actividad eléctrica en un grupo muscular
a la hora de hacer ejercicios de fuerza.
Con ello se puede analizar las variantes
de ejecución de un ejercicio, así como
averiguar las diferencias en la efectividad
de los diversos ejercicios sobre un músculo. Desde 1994, en la Universidad de
Bayreuth llevamos a cabo investigaciones
sobre los ejercicios de fuerza con la ayuda de medidas EMG. El objetivo de las
investigaciones científicas es confirmar
las experiencias de la práctica, especificarlas y obtener nuevos conocimientos
lo más cuantificables posible. El proyecto
completo comprendía los siguientes pasos
de trabajo:
Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas
1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes.
2. Optimización de la ejecución de ejercicios de fuerza.
3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de
fuerza.
4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de
fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.
91
En los ejercicios de presión y de apoyo, por ejemplo en ejercicios de prensa de
banca, flexiones de apoyo, press de pierna y flexión de rodilla, la fase de movimiento aligerado está en las grandes posiciones del ángulo articular, en el
acercamiento del estiramiento de la articulación.
Cuando el objetivo de la elevación es
la efectividad del entrenamiento, se debe
evitar las fases de movimiento con
empleo reducido de fuerza. En contraposición a ello, la persona que realiza el
entrenamiento se debe limitar a segmentos de movimiento con intensidad más
elevada, para prolongar la tensión intensiva del músculo y aumentar la efectivi-
dad del entrenamiento. La siguiente comparación de ejercicios aclara la influencia
de las diversas amplitudes del movimiento en el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho (véase Tabla 16).
Las variantes de ejecución con amplitudes acortadas del movimiento y la utilización exclusiva de pasos de movimiento intensivos y “más difíciles”
(movimientos parciales) comportan
básicamente claras ventajas de activación frente a la ejecución normal del
movimiento con una amplitud completa,
ya que la tensión entre las repeticiones
no se reduce tan fuertemente como en el
caso de amplitudes totales del movimiento. Se comprueban las siguientes
EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO
Puesto
Imagen
Amplitud del movimiento
R –x
EMG –x Diferencia (%)
Amplitud del movimiento
acortada
1,0
242
+29
Amplitud del movimiento
completa
2,0
187
0
1
2
Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación de la
amplitud del movimiento según la posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.
OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...
101
PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA:
MOVIMIENTOS DE ABERTURAS
Imagen
Con o sin movimientos
parciales en posición
de estiramiento
R x–
EMG x– Diferencia (%)
Con tres movimientos
parciales
1,1
546
+38
Movimiento completo sin
movimientos parciales
1,9
395
0
PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA: EMPUJE
EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA
Con cuatro contracciones
finales
1,4
423
+5
Sin contracciones finales
1,6
403
0
Con cuatro contracciones
finales
1,2
117
+16
Sin contracciones finales
1,8
101
0
GLÚTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO
MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓN
ECHADA CON BARRA DE PESAS
Con cuatro contracciones
finales
1,0
457
+16
Sin contracciones finales
2,0
393
0
MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO “SCOTT”
Con cuatro contracciones
finales
1,0
961
+26
Sin contracciones finales
2,0
765
0
Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento,
según posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.
OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...
105
6
Aclaraciones sobre conceptos
anatomofuncionales y tablas
de funciones de los músculos
6.1 Aclaraciones sobre conceptos
M.
Mm.
Flexión
Extensión
Anteversión
Retroversión
Abducción
Aducción
Rotación interna
Rotación externa
Supinación
Pronación
Flexión plantar
Flexión dorsal
Abducción radial
Abducción cubital
Cervical
Torácico
Lumbar
Lordosis
Cifosis
Estático
Dinámico
Músculo
Músculos
Corresponde a la acción y el efecto de doblarse
Corresponde a la acción y el efecto de estirarse
Inclinación hacia delante de los brazos
Inclinación hacia atrás de los brazos
Brazos o piernas se separan del cuerpo
Brazos o piernas se acercan al cuerpo
Brazos o piernas giran hacia dentro
Brazos o piernas giran hacia fuera
Palma de la mano dirigida hacia arriba (como una “cuchara de
sopa”) o elevación del borde interno del pie
Dorso de la mano dirigido hacia arriba (como al “cortar pan”),
o elevación del borde externo del pie
Pie estirado. La punta del pie indica hacia abajo
Pie levantado
Doblar la mano en dirección al dedo pulgar
Doblar la mano en dirección al dedo meñique
Relativo a la columna vertebral en la zona del cuello
Relativo a la columna vertebral en la zona del tórax
Relativo a la columna vertebral en la zona lumbar
Incurvación convexa de la columna vertebral cervical o bien
de la lumbar
Incurvación cóncava de la columna torácica (espalda redondeada)
Isométrico - parado - sin movimiento
Que se mueve - con movimiento
117
7
Músculos
abdominales
Funciones de los músculos abdominales 120
Fundamentos anatomofuncionales 120
Tabla de funciones 123
Clasificación de ejercicios basada en la electromiografía (EMG) 125
Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen,
porción superior 125
Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128
Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131
Comentarios a la clasificación EMG 135
Músculo recto del abdomen 135
Músculos abdominales oblicuos 135
¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136
Resumen de resultados 137
Los ejercicios “top” 138
Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139
Indicaciones importantes para el entrenamiento 139
Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143
Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148
119
Funciones de los músculos
abdominales
Fundamentos anatomofuncionales
La musculatura abdominal cubre la
superficie comprendida entre el tórax y el
borde superior de la pelvis, así como la
parte lateral del cuerpo hasta la zona
lumbar de la columna vertebral. Está
constituida por un sistema de músculos y
placas tendinosas cuyas partes se presentan en forma de cruz.
Los músculos abdominales sirven se
sostén a los órganos internos y, en colaboración con sus antagonistas, los músculos dorsales, constituyen el corsé muscular del ser humano.
Estos músculos estabilizan y descargan la columna vertebral para la práctica
de las maniobras de levantarse, estar de
pie y sentarse, y tienen diferente influencia en la postura y posición de la pelvis y
la columna vertebral.
Los músculos abdominales son también de especial significado para el aspecto físico del ser humano, pues fomentan
la formación de la cintura y por eso pueden dar lugar al deseado aspecto de “estómago liso como una tabla”.
El entrenamiento de los músculos
abdominales, frecuentemente relegado
por el que se practica con los músculos
dorsales, es esencialmente importante
desde los aspectos sanitario, deportivo y
estético.
Músculo recto del abdomen
Origen
• 5ª - 7ª costilla, apófisis xifoides del esternón
Inserción
• Hueso pubis, sínfisis
Función
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino
• Estabilización de la pelvis, por ejemplo, por
elevación de las piernas estando en suspensión
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar
Indicaciones especiales:
Una línea de fibras, la línea blanca (a), divide los
planos musculares a lo largo de la línea media.
Hay adicionalmente de 3 a 5 intersecciones
tendinosas (b) que subdividen el músculo. Estas
constituyen, por su poca grasa corporal y con un
buen estado de entrenamiento, un bien visible
modelo de “estómago como una tabla”, que
representa el objetivo visual por el que se
justifican las molestias inherentes a la formación
física.
120
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Músculo oblicuo mayor del abdomen
Origen:
• 5ª a 12ª costilla
Inserción:
• Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen,
Función:
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino en la
contracción bilateral
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar por contracción bilateral
• Estabilización de la pelvis
• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte contraria en la contracción unilateral
• Presión abdominal
Músculo oblicuo menor del abdomen
Origen:
• Cresta ilíaca, aponeurosis lumbar
Inserción:
• Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen
(b)
Función:
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino en la
contracción bilateral
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar en la contracción bilateral
• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte del mismo lado
• Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo
• Presión abdominal
Indicaciones especiales:
Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan en
el músculo recto del abdomen y por ello se los
entrena con éste a la hora de realizar los
correspondientes ejercicios musculares
abdominales. Adicionalmente pueden girar la
parte superior del cuerpo. De esa forma trabajan
conjuntamente el músculo oblicuo externo o
mayor del abdomen, de una parte, y el interno o
menor, de la otra.
MÚSCULOS ABDOMINALES
121
Músculo transverso del abdomen
Origen
• Parte interior de la sexta costilla inferior
• Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a)
Inserción
• Vaina del recto del abdomen (b)
Función
• Creación de la cintura por medio de la tensión
horizontal de la pared abdominal
• Presión abdominal
Músculo cuadrado lumbar
Origen
• Cresta ilíaca
Inserción
• 12ª costilla, apófisis transversal de la 1ª a la 4ª
vértebra lumbar
Función
• Inclinación lateral de la parte superior del
cuerpo
• Apoyo de la espiración (descenso de la 12ª
costilla)
Figura 14 a-e: Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).
122
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MÚSCULOS ABDOMINALES
Articulación
Parte del cuerpo
Fortalecimiento
Columna dorsal (CD)
Parte superior del
cuerpo
• Incurvación
• Elevación, inclinación
hacia delante
• Inclinación lateral
• Apoyo de la espiración
contraria
• Giro hacia la parte contraria
• Inclinación lateral hacia la parte
• Fomento de la inspiración
• Elevación lordosis CL (cifosis)
• Lordosis CL
• Enderezamiento
• Estabilización (por ejemplo
al elevar las piernas)
• Elevación (p. ej.,
en el ejercicio “reverse crunch”=
abdominal corto inverso)
• Presión abdominal
• Inclinación hacia delante
Columna lumbar (CL)
Parte inferior de la
espalda
Pelvis
Abdomen
Músculo / participación
muscular
Musculatura
abdominal
Ejercicio óptimo
de fortalecimiento
• Cabeza, elevar hombros, incurvar
la parte superior del cuerpo,
enderezar la pelvis, espirar
• El ángulo de la cadera
permanece invariable; la lordosis CL
está aumentada, la pelvis enderezada.
Estiramiento
• (sobre) Estiramiento
• Inclinación hacia atrás
• Relajación
Ejercicio óptimo
de estiramiento
• Lordosis CL, pelvis inclinada
hacia delante
• Musculatura abdominal relajada
Ejercicio sujeto a discusión debido
a la creación de lordosis;
sin embargo, el ejercicio se
practica en yoga con el nombre de
“cobra”
Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
124
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripción
R –x
EMG –x
“Escarabajo”
3,5
692
“Twisted crunch” total, brazos estirados
hacia delante
6,2
580
“Crunch” recto, brazos estirados hacia
delante
6,3
580
Presión contra el suelo, elevación de
rodillas
6,4
507
“Twisted crunch”, brazos estirados hacia
delante
6,6
568
4
5
6
7
8
126
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
8
Músculos
dorsales
8.1 Músculo erector de la columna
Funciones del músculo erector de la columna 152
Fundamentos anatomofuncionales 152
Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna 152
Clasificación de ejercicios basada en EMG 155
Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porción
inferior 156
Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna,
porción inferior 157
Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector
de la columna, porción inferior 158
Comentarios a la clasificación EMG 159
Peso adicional 159
Efecto complejo 159
Lordosis lumbar 160
Estabilización 161
¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos
de grupos objetivo) 162
Ejecución técnica de los ejercicios 162
Los ejercicios “top” 163
Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165
Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165
Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170
151
8.2 Músculo trapecio
y músculos romboides
Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172
Fundamentos anatomofuncionales 172
Tabla de funciónes 173
Clasificación de ejercicios basada en EMG 176
Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177
Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178
Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179
Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio,
para el músculo trapecio, porción inferior 181
Comentarios a la clasificación EMG 181
¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181
Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182
Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182
Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184
Resumen de resultados 186
Los ejercicios “top” 187
Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189
Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190
Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191
Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197
MÚSCULOS DORSALES
171
Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media
Puesto
Imagen
Descripción
R –x
EMG –x
Tracción posterior en la máquina, el
brazo gira hacia dentro y separación a
90º
1,2
757
Tracción posterior en posición tumbado,
con mancuerna, el brazo gira hacia
dentro y separación a 90º
1,8
596
1
2
Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final del
movimiento de tracción de 90º de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)
1
2
178
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Remado en posición de pie flexionado
hacia delante con halteras de barra
larga (remado tracción posterior en
posición de pie flexionado hacia
delante)
1,6
576
Remar sentado en la máquina,
Posición final 90º * (remado tracción
posterior sentado)
2,0
547
9
Músculos de la pierna
y de la cadera
9.1 Músculo glúteo mayor
Funciones del músculo glúteo mayor 218
Fundamentos anatomofuncionales 218
Tabla de funciones 218
Clasificación de ejercicios basada en EMG 219
Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220
Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221
Comentarios a la clasificación EMG 223
Ejercicios con peso adicional 223
Ejercicios sin peso adicional 226
Análisis de las variantes de los ejercicios 227
Resumen de resultados 229
Los ejercicios “top” 229
Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231
Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231
Ejercicios en la máquina de glúteos 235
Elevación de la pelvis 236
Ejercicios de flexión de la rodilla 237
217
Ejercicios “top” para los abductores
Separar las piernas en un aparato de abductores
Las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en la
máquina y el hecho de que con la articulación de la cadera
algunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan una
gran efectividad al ejercicio.
1
Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en la
polea baja
Son recomendables las dos variantes, bien con la articulación
extendida o flexionada.
La intensificación mediante contracciones finales y la flexión
de la articulación de la cadera (140º) hacen que el ejercicio se
constituya en ejercicio “top”.
2
Apoyo lateral del antebrazo
Este ejercicio estático se puede intensificar levantando la
pierna superior.
3
Elevación lateral del tronco
La difícil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobre
la cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca una
alta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismo
tiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.
4
Abducción de una pierna sentado en el suelo
(ejercicio “callanetic”)
Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de la
cadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio.
5
322
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
10
Músculos pectorales,
braquiales y humerales
10.1 Músculo pectoral mayor
Funciones del músculo pectoral mayor 348
Fundamentos anatomofuncionales 348
Tabla de funciones 348
Clasificación de ejercicios basada en EMG 350
Clasificación de ejercicios con peso adicional 350
Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352
Comentarios a la clasificación EMG 352
Análisis de los ejercicios de press de banca 352
Cruce de poleas 358
Mariposa (“Butterfly”) en máquina 359
Movimientos de aberturas (“fly”) con mancuerna 360
Pull-over 361
Ejercicios sin peso adicional 362
Resumen de resultados 365
Los ejercicios “top” 365
Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367
Ejercicios de empuje (press de banca) 367
Movimientos de aberturas (“fly”) 371
347
Cruce de poleas
El ejercicio situado en el segundo
puesto de la clasificación EMG (véase
tabla 89), cruce de poleas (“cable cross
over”) satisface idealmente, la función
anatómica del músculo pectoral mayor,
constituida por la tracción de los brazos
hacia el cuerpo (anteversión y aducción).
Debido a la ejecución incompleta del
movimiento y a la difícil estabilización
del cuerpo, este ejercicio es complicado
MÚSCULO PECTORAL MAYOR – EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS
Imagen
Ángulo
troncobrazo
Porción
abdominal
R –x
EMG –x
Porción
esternocostal
R –x
EMG –x
Porción
clavicular
R –x
EMG –x
0º hacia
abajo,
hacia el
cuerpo
1,0
398
1,1
567
1,7
635
45°
2,0
308
1,9
483
2,2
637
90º
3,0
208
3,0
268
2,0
639
Tabla 94: Comparación de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazotronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x–) y la actividad EMG
media en µV (EMG x–); n = 10.
358
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los ejercicios “top”
Ejercicios “top” para el entrenamiento del músculo deltoides
Porción anterior (clavicular)
Press frontal con haltera de barra larga:
El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todas
las funciones anatómicas de la porción anterior del músculo
deltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.
1
Press tras nuca
Este ejercicio activa adicionalmente la porción media del
músculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejo
para la porción anterior y la media del músculo deltoides.
2
Porción media (acromial)
Elevación lateral de brazo con mancuerna
Éste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculo
deltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente la
porción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente,
el mejor ejercicio complejo para las dos porciones del
músculo.
3
Porción posterior (vertebral)
Abducción posterior en la máquina
El ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo y
un ángulo entre brazo y tronco de unos 90º, la variante más
efectiva de abducción posterior.
En muchas máquinas de abducción posterior el peso se debe
tanto elevar como también empujar contra una resistencia. Se
muestran, también en la porción media, tensiones musculares
fuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculo
deltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambas
porciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.
4
388
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO
(M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS)
Articulación /
parte del cuerpo
Articulación del hombro
Músculo /
participación muscular
Fortalecimiento
• Rotación externa del hombro
• Acercar el brazo al cuerpo (aducción,
sólo m. redondo menor y m.
infraespinoso, porción inferior)
• Elevar brazos, separarlo (abducción,
sólo m. supraespinoso y m.
infraespinoso, porción superior)
Ejercicio óptimo de fortalecimiento
M. supraespinoso y
m. infraespinoso, porción
superior
• Sentado, la parte superior del
cuerpo ligeramente inclinada hacia
delante. Elevar los brazos hasta la
horizontal; ángulo de codo 90º
• Elevar mancuernas en semicírculo,
adelante-arriba (brazos en rotación
interna)
Estiramiento
• Rotación interna del brazo
• Elevar y separar el brazo
(abducción, sólo m. redondo menor
y m. infraespinoso, porción inferior)
• Llevar el brazo al cuerpo
(aducción, sólo m. supraspinoso y
m. infraespinoso, porción superior)
Ejercicio óptimo de estiramiento
• Brazo rotado hacia dentro y
girado detrás del cuerpo
• Agarrar, con la manos detrás
de la espalda, lo más arriba
posible; apoyar el movimiento
por medio de la tracción con la
mano contraria
M. teres minor y M.
infraspinatus, porción
inferior
• Sentado o de pie, llevar el brazo al
cuerpo, ángulo de la articulación del
codo 90º, agarrar la polea baja
• Tirar del agarre de mano hacia fuera
(rotar el brazo hacia fuera)
• Posición de decúbito supino,
separar el brazo a 90º, ángulo de
la articulación del codo 90º
• Llevar la mano en dirección al
suelo (brazo girado hacia dentro)
Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de los
ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
399
11
Panorámica de los
ejercicios “top”
A continuación presentamos aquellos
ejercicios que, de acuerdo con nuestras
medidas EMG, han servido para activar
más fuertemente los músculos y, por esa
razón, se han evidenciado como los más
efectivos. La agrupación debe aligerar la
organización de los programas de entrenamiento de deportistas de rendimiento
y practicantes avanzados. Se presentan
dos resúmenes, en primer lugar el de
ejercicios “top” con aparatos para el
entrenamiento con utilización de pesas y
máquinas y, en segundo lugar, el de ejercicios que no requieren aparatos, y
corresponden a entrenamiento de grupos
o entrenamiento en casa.
Una vez más debemos insistir de nuevo en que los ejercicios “top”, así como los
que se han recomendado como ejercicios
de entrenamiento, no se pueden aplicar
indiscriminadamente a todas las personas.
Los ejercicios de intensidad alta son
apropiados solamente para los practican-
tes que disfrutan de una larga experiencia
en el entrenamiento y están libres de
complicaciones físicas internas. De aquí
resulta que carece de sentido aplicar a
principiantes con un débil rendimiento
los ejercicios “top” para la musculatura
abdominal, como el crunch con brazos
extendidos hacia atrás, pues para ellos no
cabe esperar la superación en forma
correcta de ninguna repetición. Para los
principiantes que presentan molestias de
espalda no es razonable combinar el ejercicio de elevación de piernas hacia atrás
combinado con la flexión de piernas,
pues pueden resultar demasiado elevados
el esfuerzo y la tensión en la parte baja de
la espada y, eventualmente, agravarse las
molestias que ya padecían en la espalda.
La elección de cada ejercicio se dirigirá
fundamentalmente hacia el objetivo del
entrenamiento, el estado de entrenamiento y la capacidad de conciliación de
esfuerzos de cada individuo en particular.
457
11.1 Ejercicios “top” con aparatos
Musculatura abdominal y dorsal
Músculo recto del abdomen
Músculo oblicuo del abdomen
Elevación de las piernas con
apoyo del antebrazo en el aparato
(ejercicio merecedor de discusión)
Elevación lateral del tronco en el aparato
Músculo erector de la columna,
porción inferior
Músculo dorsal ancho
Elevación de las piernas hacia atrás combinada con
flexión de las piernas en la máquina leg-curl
1
Tracción dorsal sujetando la barra con agarre
inferior ajustado1, posición de salida a 135º
(Alternativa: traccion hacia la nuca con
agarre separado
Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N. de la T.).
458
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Músculo trapecio,
porción descendente
Musculo trapecio,
porción transversal
Elevación de hombros, rotación
de hombros con mancuernas
Tracción posterior en la máquina, brazos
en rotación interna y elevados a 90º
Músculo trapecio,
inferior, porción ascendente
Tracción posterior en la máquina, brazos
en rotación exterior y elevados a 90º
PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS “TOP”
459
12.4 Los autores
Wend-Uwe
Boeck-Behrens
Nacido
en
1943,
Director Académico en el
Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la
Ciencia del Deporte) de la
Universidad de Bayreuth,
estudió deporte y francés en las universidades
de Wurzburg y Besançon (Francia). Desde
1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las
universidades de Wurzburg y Bayreuth (desde
1975). Su interés principal gira alrededor de la
enseñanza del entrenamiento en el ámbito de
la salud y el fitness, así como en el deporte del
bádminton del que, habiendo sido un alto
deportista de rendimiento, ha sido contratado
como instructor de entrenadores y funcionario de la Federación. Su perspicacia le impulsó a organizar en 1983 una cátedra sobre
salud y fitness en la universidad de Bayreuth,
desde la que hoy dirige un master europeo en
salud y fitness (Health-Fitness). El punto central de su actividad de investigación ha sido
durante los dos últimos decenios el entrenamiento de fuerza, en el que, en primer lugar,
se ha consagrado a la estructuración de métodos de entrenamiento. Desde 1993 trabaja en
la optimización del entrenamiento de fuerza
en el fitness con ayuda de las medidas electromiográficas (EMG). Boeck-Behrens es un
reconocido experto en la formación de entrenadores de fitness y es autor de numerosas
publicaciones.
478
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Wolfgang Buskies
PD, Dr. sportwiss., Dr.
Phil. habil. Nacido en
1956, estudió Ciencia del
Deporte en la Deutschen
Sporthochschule (Escuela
Superior Alemana del
Deporte) de Colonia, y
biología en la Universidad de Colonia. Asociado a sus estudios y con un año de investigación sobre gimnasia terapéutica se doctoró en
1987 por la Deutschen Sporthochschule de
Colonia en las disciplinas de enseñanza del
entrenamiento y el movimiento así como en la
medicina del deporte, llegando a ser Dr. sportwiss (Dr. en Ciencia del Deporte). En 1998
alcanzó el grado de Dr. phil. Habil. en ciencia
deportiva por la universidad de Bayreuth.
Desde 1987 es profesor en el Institut für
Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia
del Deporte) de la Universidad de Bayreuth,
centrándose en temas de investigación sobre
salud y fitness, enseñanza del movimiento y el
entrenamiento, y medicina del deporte. Además es, desde hace muchos años, ponente
para la formación de entrenadores en la Federación bávara de deportes y en la formación
para directores de “escuelas de espalda”. Ha
sido durante mucho tiempo practicante de
deporte de rendimiento en atletismo y, a causa
de sus muchos años de actividad como entrenador en este ámbito, es experto en temas
sobre el entrenamiento y el rendimiento
deportivo. Es autor de numerosas publicaciones sobre temas de ciencia del deporte, sobre
todo en el entrenamiento de fuerza.