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Resistencia
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@_Homo_Ludens
Definición:
Es la capacidad física básica que
nos permite soportar la fatiga durante un esfuerzo prolongado
y recuperarnos más rápidamente después de un ejercicio.
El cuerpo se mueve gracias a la contracción de los músculos que se insertan en los huesos. Para
contraerse necesitan ATP, la molécula que proporciona la energía que pueden utilizar. El cuerpo
humano tiene dos vías para proporcionar
ATP a los músculos: las vías aeróbicas y las vías
anaeróbicas.
1. VÍAS ANAERÓBICAS:
En ellas la musculatura es sometida a esfuerzos muy intensos durante poco tiempo, y obtiene
energía sin la presencia de oxígeno suficiente. Pueden ser:
1.a. Anaeróbica aláctica:
El ATP se obtiene a partir de la fosfocreatina (FC), un sustrato energético presente en el propio
músculo. Proporciona mucha energía en poco tiempo (mucha potencia), pero se agota rápido, en
unos 10’’-20’’ (poca capacidad). En esta vía no se produce ácido láctico como producto de
desecho.
1.b. Anaeróbica láctica:
La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono (HC) , que también se almacenan en el
propio músculo y en la sangre. Proporciona mucha potencia (no tanta como la FC) y su capacidad
es algo mayor, ya que la vía se agota aproximadamente a los 2’ En este caso, el agotamiento no
se debe a que se finalice el combustible (los HC), sino a que se produce un producto de desecho,
el ácido láctico (o lactato), que se acumula progresivamente en el músculo, y cuando se produce
en gran cantidad provoca que se ralentice la producción de ATP por esa vía.
2. VÍAS AERÓBICAS:
En ellas la musculatura obtiene energía con la presencia de oxígeno. El O2 es utilizado para
quemar los sustratos energéticos: hidratos de carbono y lípidos (grasas). El producto de
desecho de estas reacciones metabólicas es el dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Estos
desechos se eliminan fácilmente del cuerpo a través de la respiración y del aparato excretor, por lo
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2013-2014
que esta vía tiene una capacidad mucho mayor que las vías anaeróbicas. Concretamente, los HC
proporcionan energía hasta que se agotan, aproximadamente, a los 60’ del ejercicio. El problema de
esta vía es la baja potencia que aportan, es decir, que generan la energía más lentamente y por lo
tanto la intensidad del ejercicio es menor que la que podemos lograr si intervienen las vías
anaeróbicas. Las grasas, por otra parte, no se agotan prácticamente nunca, pero aportan todavía
menos potencia que la vía aeróbica de los HC. Por todo ello, se explica que para quemar grasas se
debe hacer ejercicio de baja intensidad y larga duración.
En función de las vías que proporcionan energía, hablamos de dos tipos de resistencia:
1. Resistencia aeróbica
La cantidad de oxígeno que llega a la musculatura para generar ATP es suficiente, ya que la
intensidad no es muy alta. Los productos de desecho que se forman son el dióxido de carbono y
agua que son fácilmente eliminados por la sudoración y la respiración.
Así, la intensidad es media o baja y el volumen (duración) es alto.
La resistencia aeróbica puede ser subclasificada de la siguiente manera:
• Potencia aeróbica- la duración del ejercicio está entre 2 y 8 minutos a una intensidad media-alta
(anaeróbico láctico / aeróbico). Se emplean hidratos de carbono como sustrato energético
• Capacidad aeróbica – entre 8 y 30 minutos a intensidad media (principalmente aeróbico). El
sustrato energético principal son los hidratos de carbono y, en menor medida, los lípidos (grasas)
• Eficiencia aeróbica – más de 30 minutos, hasta varias horas (aeróbico), intensidad media-baja. El
sustrato energético principalmente empleado son los lípidos y, en menor medida, los hidratos de
carbono. Si la actividad se prolonga mucho, también intervienen las proteínas.
2. La resistencia anaeróbica
Anaeróbica láctica: Las necesidades de energía en la musculatura son superiores a la
cantidad que se puede aportar gracias al oxígeno que llega a ellos (ejercicios de mucha
intensidad), por lo que la energía que falta se produce de manera anaeróbica (sin
oxígeno): se genera una “deuda de oxígeno” y se empieza a acumular ácido láctico en los
músculos. La intensidad de ejercicio en la que comienza a acumularse el ácido láctico es
conocida como el umbral anaeróbico.
Anaeróbica aláctica: La vía anaeróbica aláctica se sigue cuando el cuerpo está
trabajando anaeróbicamente pero sin la producción de ácido láctico. Esta vía depende del
sustrato energético almacenado en el músculo (fosfocreatina) que dura aproximadamente
20 segundos con el máximo esfuerzo.
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Así, la intensidad es alta y el tiempo es corto
La resistencia anaeróbica puede ser por lo tanto:
• anaeróbica aláctica - menos de 20 segundos (principalmente aláctica). El sustrato energético es
el ATP y la fosfocreatina presentes en el músculo
• anaeróbico láctico - 20 segundos a 2 minutos (principalmente láctico). Intervienen la
fosfocreatina y, principalmente los hidratos de carbono
Factores de los que depende la resistencia:
• Sistema cardiovascular: el volumen de sangre que circula, que determina la cantidad de O2 y
nutrientes que llega a los músculos
• Sistema respiratorio:
la capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de eliminar el CO2
• Sistema muscular
Los tipos de fibras musculares (de contracción rápida o lenta)
Las reservas de energía disponibles en el propio músculo
la capacidad para eliminar el ácido láctico, evitando que se concentre en exceso
• Sistema nervioso: la coordinación de los músculos que intervienen en el movimiento
Beneficios del entrenamiento regular de resistencia aeróbica
• Hipertrofia cardiaca (el corazón aumenta de tamaño y grosor)
• Aumenta la capacidad respiratoria
• Mayor densidad capilar (más capilares irrigando las células musculares para que llegue más O2 )
• Reduce el porcentaje de grasa corporal
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Métodos de entrenamiento
Capacidad
Subtipo
Aeróbica
Resistencia
Aeróbica/Anaeróbica
Específica
Métodos
Continuo uniforme
Métodos
continuos
Continuo variable
M. Interválicos
Métodos
fraccionados M. de repeticiones
Método de Competición
intensidad
60-80%
70-90%
100 %
Métodos continuos







alto volumen de trabajo (15' -> 2 horas)
sin intervalos de descanso
intensidad entre 60%-80%
desarrolla la resistencia aeróbica
adecuados para principiantes
mejora el ritmo de recuperación tras un esfuerzo
utiliza principalmente lípidos e H.C.
Continuo uniforme:
intensidad (velocidad de carrera) constante
ej: 30' de carrera continua, rodar en bicicleta por terreno llano...
Continuo variable (fartlek):
intensidad variable
las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por el perfil del terreno (cuestas) o
por la variación de la velocidad
ej: 30' por terreno con cuestas y llanos, 60' de carrera progresiva, 20' corriendo 4' al 60% -2'
al 70%- 4 al 60%- 1' al 80%...
Métodos fraccionados
 volumen más bajo (máx 60')
 con intervalos de descanso, que permiten entrenar a mayor intensidad y por lo tanto,
consiguen mayores mejoras en el rendimiento que los métodos continuos, sobre todo en
personas más entrenadas
 intensidad uniforme entre 70%-90%
 utiliza principalmente H.C.
Métodos interválicos
la recuperación es incompleta (la duración de las pausas debe ser tal que la FC se
recupere hasta 120-130 ppm)
las series pueden durar entre 1' y 15' (a menor duración mayor intensidad y mayor
descanso)
en función de la intensidad, desarrollan la resistencia aeróbica (<80%) o anaeróbica (>80%)
ej: 4 x 8' (70%) /2'; 6x6'(80%)/2'; 8x4'(85%)/4'...
Método de repeticiones
la recuperación es completa (la duración de las pausas debe permitir que la FC baje de
las 100 ppm)
las series pueden durar entre 20'' y 3' y la intensidad es mayor que en los interválicos
desarrollan principalmente la resistencia anaeróbica
ej: 4 x 2' (90%) /10'; 6x45'' (90-100%)/8', 8x20''/6'...
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