Stress management strategies

Estrategias para el manejo del estrés
Las técnicas para hacer frente al estrés dependen de cada persona. Estas son algunas estrategias
que mucha gente considera útiles. Es una buena idea probar algunas estrategias de cada una de las
cinco categorías.
Estrategias físicas
1. Sea consciente de usted mismo e identifique cuando usted presente síntomas de estrés.
Utilice esto como una señal de advertencia para que usted aprenda a cuidarse.
2. El ejercicio físico es un antidepresivo natural, y ayuda a aliviar la tensión. Busque una
actividad que usted disfrute (ej. caminar, nadar, correr, andar en bicicleta, practicar algún
deporte, jardinería, cortar madera!).
3. Coma una dieta balanceada con muchas vitaminas. Asegúrese de estar comiendo lo
suficiente (para tener energía), pero no coma demasiado.
4. Los ejercicios de relajación pueden ayudar a su cuerpo a sentirse más relajado y a liberarse
de los dolores y molestias. Haga la prueba estirando y relajando sus grupos musculares (ej.
manos, ojos, boca, estómago, dedos de los pies, etc.).
5. Reduzca su consumo de alcohol y cafeína, ya que estos tienden a incrementar su sentido de
estrés y depresión.
6. Duerma suficiente. El estrés produce cansancio, por lo que es posible que usted necesite
dormir más de lo normal. Comer un banano o beber un vaso de leche antes de irse a la cama
puede ayudar.
7. Si usted tiene severos problemas para dormir, o si se siente deprimido todo el tiempo, tal vez
le ayude tomar algún medicamento. Hable con su médico al respecto.
Estrategias emocionales
1. Escriba un diario e incluya sus pensamientos y sentimientos. O si prefiere, escriba correos
electrónicos o cartas, o grabe sus pensamientos con una grabadora, o hable con alguien
sosbre ellos. Esto le ayudará a procesar sus experiencias, y evita que den vueltas en su
cabeza.
2. Hable con sus amigos / familia / colegas acerca de sus experiencias.
3. Permítase llorar si desea hacerlo. Las lágrimas emocionales contienen una hormona del
estrés, de modo que llorar ayuda a las personas a sentirse mejor.
4. Sonreír y reír también pueden ayudarle a sentirse mejor. Trate de ver una película graciosa,
lea algo entretenido, o simplemente ríase de algo con sus amigos.
5. Si se siente sumamente afligido, considere buscar la ayuda de su médico.
Estrategias del comportamiento
1. Haga cosas que lo ayuden a relajarse o que usted disfrute (ej. platicar con amigos, ver una
película, ir a un lugar que le guste, leer, escuchar música, dibujar, jugar algún juego).
2. No se aisle. Pase algún tiempo con personas que le agraden.
3. Cómprese algo, sea agradable con usted mismo.
4. Si se siente abrumado porque tiene demasiadas cosas que hacer, trate de ponerse pequeñas
metas y enfóquese en hacer una sola cosa (tal vez iniciando con una tarea sencilla). Priorice.
5. Sea enérgico. Delegue tareas y solicite tiempo libre si lo necesita. Esté dispuesto a pedir
ayuda.
Patrones de pensamiento
1. Dese cuenta de que es normal sentirse afligido o tener síntomas de estrés. No se culpe – la
mayoría de las personas tienen estos síntomas. No son una señal de debilidad, y no significa
que usted no sea capaz de hacer frente a las cosas.
2. Recuerde que estos sentimientos son pasajeros, y usted se sentirá mejor.
3. Baje un poco las expectativas que tiene de usted mismo. Usted no tiene que hacer todo a la
perfección.
4. No sea demasiado introspectivo, ni piense demasiado en sus preocupaciones.
5. Si tiene pensamientos negativos (ej. “soy realmente malo para este trabajo”), trate de hablar
con otra persona para obtener una perspectiva externa objetiva. Los pensamientos negativos
pueden ser una señal de estrés o depresión, más que la realidad.
6. Recuerde cuántas veces le ha hecho frente al estrés en ocasiones anteriores, y qué fue lo que
lo ayudó entonces. “El éxito genera éxito” – recordar ocasiones anteriores en que ha logrado
enfrentar al estrés le ayudará a enfrentarlo otra vez.
Estrategias espirituales/filosóficas
1. Recuerde el valor que tiene el trabajo que usted está haciendo.
2. Recuerde las cosas buenas que hay en el mundo – gente buena ayudando a otras personas,
etc.
3. Si tiene creencias espirituales, utilícelas para que le ayuden a ganar un sentido de perspectiva
y significado.
4. Hable con otras personas que comparten sus creencias ó valores, o lea libros que le ayuden a
mantener su vida interna.
5. Si tiene preguntas sobre el significado de la vida o por qué hay tanto sufrimiento, busque a
alguien con quien hablar acerca de estos temas.
6. Ore, o pida a otras personas que oren por usted.
7. Si es necesario, perdónese a usted mismo o perdone a otras personas.
8. Si le resulta útil, recuerde que habrá un día en el que usted ya no sentirá ningún sufrimiento, ni
dolor, ni habrán aflicciones ó lágrimas.
Síntomas comunes del estrés o trauma
Físicos
 Cansancio
 Dificultad para dormir, o al contrario, pasar mucho tiempo en cama
 Pesadillas
 Dolores de cabeza
 Dolor de espalda
 Dificultad para relajarse
 Boca o garganta seca
 Nauseas o mareos
 Sentir que el corazón late con mucha fuerza
 Sudoraciones y temblores
 Dolor de estómago y diarrea
 Pérdida de apetito, o al contrario, comer demasiado
 Sentir mucho calor o frío
 Sentir que le falta la respiración
 Respiración superficial y muy rápida
 Menstruación irregular
 Necesidad frecuente de orinar
 Riesgo de úlceras, presión alta y enfermedades coronarias
Emocionales
 Depresión
 Llanto, o sentir deseos de llorar pero no poder hacerlo
 Cambios de humor
 Enojo (consigo mismo o con otras personas)
 Agitación, Impaciencia
 Sentimiento de culpa o vergüenza
 SOC
 Sentimiento de impotencia y de no ser suficiente
 Sentirse diferente o aislado de otras personas
 Sentirse abrumado e incapaz de cumplir
 Sentirse apurado todo el tiempo
 Ansiedad, Pánico/fobias
 Pérdida del sentido del humor
 Aburrimiento
 Autoestima baja
 Pérdida de confianza en sí mismo
 Expectativas no realistas (de uno mismo y de otros)
 Inseguridad
 Sentir egoísmo, no poder pensar en los demás
 Sentimientos de vulnerabilidad
 Sentir que no vale nada, inutilidad
De Comportamiento
 Alejarse de los demás o volverse dependiente de ellos
 Irritabilidad
 Criticarse a sí mismo o a los demás
 Problemas interrelacionales
 Falta de auto-cuidado
 Morderse las uñas
 Pellizcarse la piel
 Hablar con voz baja y monótona, o muy rápida y agitada
 Tomar riesgos innecesarios (ej. cuando conduce un vehículo)
 Tratar de hacer varias cosas al mismo tiempo
 Falta de iniciativa
 Trabajar demasiadas horas
 Poca productividad
 Pérdida de satisfacción del trabajo
 Despreocupación
 Ausentismo
 Promiscuidad, o pérdida de interés en el sexo
 Fumar demasiado, o abusar del alcohol o drogas (incluyendo medicamentos)
 Gastos excesivos u otras actividades para tratar de retirar la situación de nuestra
mente
 Pérdida de motivación
 Comportamiento autodestructivo o suicida
Patrones de Pensamiento
 Dificultades de concentración y memoria
 Indecisión
 Lentitud
 Pesimismo
 Pensar en términos de “todo o nada”
 Muy sensible a la crítica
 Pensamientos auto-críticos
 Pérdida de interés en actividades que anteriormente disfrutaba
 Imaginarse que va a pasar lo peor
 Preocupación por la salud
 Pensar en morir joven
 Menos flexibilidad
 Confusión y desorientación
 Temores excesivos
 Tratar de evitar pensar en los problemas
 Evitar cualquier cosa que le pueda recordar una experiencia traumática
 Flashbacks, o pensamientos intrusivos sobre las dificultades
 Pensamientos retrospectivos (“si yo hubiera…” “por qué no hice…”)
 Pensamientos negativos sobre sí mismo, sobre su trabajo, familia, el futuro y el mundo
 Le parece que el tiempo pasa más lento o más rápido
 Pensamientos suicidas
Espiritual/Filosófico
 Cuestionar el sentido de la vida
 Pérdida de propósito
 Pérdida de la esperanza
 Cambios en sus creencias
 Dudas
 Abandono de la fe
 Rigidez
 Cinismo
 Pérdida del sentido de comunidad con otras personas
 Sentimiento de abandono
 Sequía espiritual
 No poder perdonar
 Amargura
 Sentirse lejos de Dios
 Dificultad para orar
 Sentir enojo hacia Dios o hacia la vida