Explicación ejercicios Sergio Mico

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Explicación y Representación de los ejercicios:
Press Banca Plano con barra
Tumbado sobre un banco, apoyando la totalidad de la espalda. Con
los pies apoyados y a la anchura de los hombros, agarramos la barra
con una distancia entre manos un poco mayor que la de los hombros,
con el agarre mirándote el dorso de la mano. Sacamos la barra del
apoyo y con los brazos rectos, espalda apoyada y sin arquearla,
flexionamos los brazos bajando la barra al pecho hasta tocarlo.
Es importante que la mano esté en la vertical del codo en el punto
más bajo del recorrido y que el descenso sea controlado para
evitar lesiones. Inhalamos aire al flexionar los brazos y exhalamos aire
al elevar los brazos.
Press Banca inclinado con mancuernas
Tras seleccionar un par de mancuernas con el peso que quieres levantar, nos
tumbamos en un banco inclinado, situamos la cabeza en la parte alta,
apoyamos la espalda por completo con rodillas flexionadas y pies apoyados
en el suelo a la anchura de los hombros. Colocamos las manos con las
palmas hacia el frente, de forma que las mancuernas estén a la altura del
pecho con los codos hacia abajo. Extendemos los brazos hacia arriba
girando las mancuernas a mitad del recorrido para terminar con las
palmas enfrentadas. Deshacemos el movimiento de forma controlada.
La espalda no se separa del banco para evitar posibles dolores.
Fondos en Paralelas
Agarramos las barras paralelas y subimos al aparato pisando sobre el
escalón. Con los brazos estirados quitamos el apoyo de los pies de manera
que las piernas queden colgando. Una vez aquí flexionamos los brazos
inclinando el tronco hacia adelante y descendemos con cuidado hasta
que el pecho quede a la altura de las barras, a continuación los
extendemos volviendo a la posición inicial.
Este ejercicio no debe ser realizado hasta después de haber adquirido un
nivel de fuerza medio-alto. Se puede aumentar la intensidad colocando un
peso lastrado a la cintura o a los pies.
Dominadas:
Comenzamos suspendidos de una barra de dominadas, con una
separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros
(unos 10cm por cada lado) y las palmas mirando hacia el frente.
Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos
del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es
importante no arquear la espalda. A continuación deshacemos el
movimiento de forma controlada.
El aire se coge al descender y se expulsa al subir. Este en un excelente
ejercicio para ganar fuerza en el tronco y para desarrollar la espalda en
amplitud.
Remo al pecho en polea alta “agarre cerrado”:
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Sentado de frente a la polea, con las piernas fijas en las sujeciones dispuestas
para ello, la espalda recta, el tronco inclinado hacia atrás 45º y el abdomen
contraído. Agarramos la barra con las manos un poco estrecho que la anchura
de los hombros y las palmas hacia adelante. Desde aquí, realizamos flexión de
brazos llevando la barra hacia el pecho, tratando de aproximar las escápulas
por detrás. Es importante que la espalda se mantenga recta.
Inspiramos aire al realizar la flexión y espiramos al estirar los brazos.
Remo sentado en polea baja “agarre estrecho”:
Sentado, mirando hacia la polea, pies apoyados en la base del aparato, fijando bien el apoyo.
Tronco ligeramente inclinado hacia adelante y el agarre con el dedo gordo
de la mano mirando hacia arriba. Realizamos flexión de brazos, llevando el
agarre al pecho, a la altura del esternón, al tiempo que estiramos la
espalda.
Al realizar la flexión es importante tirar bien de los codos hacia atrás.
Inspiramos aire al flexionar los brazos y expiramos al estirarlos.
Realizar el ejercicio con control al estirar los brazos para evitar
dolores en las articulaciones.
Tijeras con mancuernas
Los ejercicios de tijeras con mancuernas se realizan de pie, manteniendo las
piernas ligeramente separadas. Se utilizan dos mancuernas, una en cada
mano. El movimiento consiste en inspirar y efectuar un paso largo,
sosteniendo las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo. El
movimiento supone la flexión de ambas piernas. Una vez finalizado se debe
volver a la posición inicial, espirando el aire.
Sentadillas multipower:
Sitúate de pie, con los pies bien apoyados y con una separación un poco mayor del ancho de
las caderas. Coloca la barra en la espalda, en la línea de hombros.
No sobre el cuello y con un agarre a los lados de los hombros.
Flexiona las piernas hasta la mitad, mantén la posición un instante y
vuelve a la posición inicial. Es importante que al flexionar las piernas
mantengas la espalda recta y la mirada al frente-arriba. No
redondees la espalda. La respiración es importante, coge aire arriba y
al bajar contienes el aire, expulsándolo al subir.
Isquiotibiales sentado en máquina
Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que
sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la
articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las
rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas. Cógete a los agarres del aparato y apóyate
contra el respaldo. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia
abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas.
Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.
Elevaciones de talones sentados
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Sentado con las piernas flexionadas a 90 º nos ponemos un peso sobre los
muslos, bien en máquina, o bien una pesa o cualquier objeto pesado que
encontremos por casa. Realizaremos elevaciones de talones con el fin de
fortalecer la parte del soleo y gemelo.
Press Militar con barra
Sentado en un banco con respaldo, con la espalda bien apoyada, las piernas flexionadas y
separadas un poco más del ancho de las caderas, para
estabilizarte. Coge la barra con un agarre un poco mayor del ancho
de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante.
Comienza el ejercicio con la barra a la altura de las clavículas.
Coge aire y eleva la barra extendiendo los brazos. Una vez
completado el movimiento, vuelve a la posición inicial de forma
controlada, expulsando el aire.
Elevaciones frontales con mancuernas:
Sitúate de pie, con las piernas separadas el ancho de los hombros y
ligeramente flexionadas. Contrae el abdominal para estabilizar el tronco.
Coge las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia ti. Coge
aire y eleva una mancuerna con el brazo recto, hasta la altura del pecho.
Mantén un instante la posición, sin tumbarte atrás, y a continuación
desciende de forma controlada, expulsando el aire, al mismo tiempo que
inicias la subida con el otro brazo.
Pájaros con mancuernas
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente
doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la
espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los
brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo
lo que puedas llevando el peso hacia afuera. Expulsa el aire mientras
bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial
Press Francés con barra:
Tumbado en un banco plano, piernas flexionadas con los pies en el suelo a la anchura de los
hombros, agarramos una barra en con el dorso de la mano hacia tu cara y a la anchura de los
hombros o incluso un poco menos y flexionamos los brazos con los codos verticales sin
moverlos, realizaremos la flexión con la barra a la altura de la frente. La
espalda pegada al banco, evitando despegarla si no se mueven
muchos kilos para evitar dolores en esa zona. Inspirar el aire al
flexionar los brazos y echar el aire al extender los brazos.
Se puede realizar este tipo de ejercicio en cualquier tipo de barra
(imagen en mancuernas)
Press Francés polea alta:
De pie, agarramos una polea alta, agarre en pronación, es decir con los dorsos de la mano
hacia ti. Codos pegados al cuerpo, flexionamos los codos y realizamos extensiones de brazos,
sin despegar los codos del cuerpo. Podemos inclinarnos un poco hacia delante para tener un
poco más de estabilidad, así como adelantar una pierna. Abdominal y lumbar
apretado para evitar balanceos de la zona lumbar.
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También podemos utilizar otro tipo de agarres como una cuerda.
Patada de tríceps
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo
el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás
para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición
horizontal.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral. La
parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por
encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la
parte superior del brazo en su sitio. Expulsa el aire cuando alcances la
parte más alta del ejercicio.
Curl de bíceps con barra
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros,
los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los
costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con
un agarre supino. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Subir
la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.
Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original
asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos
erguidos durante todo el movimiento.
Curl con mancuernas alternadas:
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los
hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las
palmas viéndose una con otra. Sube una mancuerna girándola suavemente
de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso. Después de
contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del
movimiento para regresar a su posición original.
Curl de bíceps agarre martillo
Coge un par de mancuernas y siéntate en un banco con las rodillas juntas y la
espalda recta. Los brazos están a los lados del cuerpo con las palmas de las
manos mirando hacia adentro. Coge aire y flexiona un brazo llevando la
mancuerna, con el codo fijo, hasta el hombro dibujando un arco. Al iniciar el
descenso se inicia simultáneamente la subida de la otra mancuerna, de forma
que coinciden en el medio del recorrido. Procura no mover el tronco durante la
realización del ejercicio.