1 - Sissel.com

®
®
SISSEL PILATES
ANATOMIC ROLLER
SISSEL PILATES
ANATOMIC ROLLER
Stabile Dynamik und perfektes Alignment für Pilates, Yoga,
Meditation und Entspannung. Geeignet für Anfänger und
Fortgeschrittene.
1
3
2
Bauchmuskulatur, Mobilisation Wirbelsäule
Ausgangsposition: Rückenlage, Füsse aufgestellt, Knie parallel, Arme
liegen ausgestreckt über Kopf;
Nehmen Sie einatmend Ihre Arme Richtung Decke, ausatmend beginnen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein einzurollen und Wirbel für Wirbel
Ihre gesamte Wirbelsäule von dem AT Roller aufzurollen, bis Sie im Sitz
sind. Atmen Sie im Sitzen ein und beginnen Sie ausatmend wieder
Wirbel für Wirbel in die Rückenlage abzurollen.
Wiederholen Sie die Übung 5 -8 mal.
Buikspieren oefenen en wervelkolom mobiliseren
Uitgangspositie: ga op je rug liggen, voeten op de mat, knieën evenwijdig en armen gestrekt boven je hoofd.
Bij het inademen strek je je armen naar het plafond, bij het uitademen
trek je je kin naar je borst in, rol je je ruggengraat wervel na wervel
van de Anatomic Roller af tot je helemaal recht zit. Adem in. Adem
nu uit en rol weer wervel na wervel naar beneden op de roller.
Herhaal dit 5 - 8 maal.
Untere Bauchmuskulatur
Dinamismo estable y alineamiento perfecto para Pilates, Yoga,
meditación y relajación. Adecuado para principiantes y avanzados.
Dynamische stabiliteit en perfecte “alignement” voor Pilates, Yoga, meditatie en relaxatie. Geschikt voor beginnende en gevorderde beoefenaars.
1
4
schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine in „ Tisch“( Knie über Hüfte,
Knie 90° gebeugt), Arme liegen entspannt neben dem Körper,
Lendenwirbelsäule sinkt auf den Roller.
Ausgangsposition: Beine „Tisch“ (Knie über Hüfte, Knie 90° gebeugt),
Oberkörper anheben, Blick Richtung Knie, Arme locker neben dem
Körper.
Einatmend senken Sie nun abwechselnd ein Bein Richtung Boden ab,
die Bewegung kommt aus der Hüfte, die 90° Knieposition verändert
sich dabei nicht! Gehen Sie nur soweit in Richtung Boden, wie Sie Ihre
Lendenwirbelsäule auf dem Roller halten können. Ausatmend kommen
Sie wieder in „Tisch“, einatmend senken Sie nun Ihr anderes Bein.
Wiederholen Sie die Übung 5-8 mal pro Bein.
Ausatmend lösen Sie Ihren rechten Arm und schieben ihn zu Ihrem
linken Knie, der Oberkörper folgt der Drehung. Einatmend kommen Sie
in Ihre Ausgangsstellung zurück und lösen nun ausatmend den linken
Arm, und bringen ihn zu Ihrem rechten Knie.
Wiederholen Sie die Übung 5-8 mal.
Onderste buikspieren
Schuine buikspieren
Uitgangspositie: ga op je rug liggen, benen in tafelhouding (knieën
boven de heup brengen en tot 90° plooien). Ontspan je armen naast
je lichaam, laat je ruggengraat op de Anatomic Roller zakken.
Uitgangspositie: ga op je rug liggen, benen in tafelhouding (knieën
boven de heup brengen en tot 90° plooien). Breng je lichaam naar
omhoog, kijk naar je knieën; ontspan je armen naast je lichaam.
Bij het inademen afwisselend de ene en dan de andere voet op de
grond neerzetten. De beweging komt vanuit de heup, de hoek van
90° van je knieën verandert niet. Breng je benen naar beneden tot
zover je je wervelkolom op de Anatomic Roller kan houden. Bij het
uitademen neem je de uitgangspositie weer aan. Adem in en start de
oefening met het andere been. Herhaal dit 5 - 8 maal.
Bij het uitademen breng je je rechterhand op je linkerknie. Laat je
lichaam de beweging volgen. Bij het inademen neem je de uitgangspositie weer aan en bij het uitademen breng je je linkerhand op je
rechterknie. Herhaal dit 5 - 8 maal.
Ausgangsposition: Rückenlage, Füsse aufgestellt, Knie parallel,
Arme entspannt.
Posición inicial: en posición supina, los pies sobre la colchoneta, las
rodillas paralelas, estirar los brazos encima de la cabeza.
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Roller, Beine angestellt, Ihr
Gesäss
am äussersten Ende des Rollers. Legen Sie Ihre Arme breit auf den
Boden und geniessen die Dehnung, Ihre Brustmuskulatur und die
Mobilisation der Brustwirbelsäule in die Streckung. Atmen Sie gleichmässig.
Al aspirar alce los brazos hacia el cielo, al sacar el aire lleve el mentón
hacia el pecho y curvee toda la columna vertebral, vértebra por vértebra hasta estar completamente sentado. Aspire mientras está sentado.
Ahora espire mientras regresa, vértebera por vértebra a la posicón
inicial. Repita el ejercicio 5-8 veces.
Uitrekking van de borstpieren
– ontspanning / meditatie
Addominali, mobilità colonna vertebrale
Posizione iniziale: supina, piedi appoggiati per terra, ginocchia
parallele, braccia allungate dietro la testa; ispirando porta le braccia
in direzione del soffitto, espirando abbassa il mento in direzione dello
sterno e inizia, vertebra dopo vertebra, di rotolare la spina dorsale via
dal AT Roller, fino a quando raggiungi la posizione seduta. In questa
posizione ispira e inizia espirando di rotolare di nuovo, vertebra dopo
vertebra, all’indietro fino a raggiungere la posizione sdraiata.
Ripeti 5 - 8 volte.
Uitgangspositie: ga op je rug liggen, voeten op de mat, knieën evenwijdig en armen ontspannen.
Schuif naar beneden tot je achterwerk helemaal op het einde van de
Roller ligt. Spreid je armen op de grond en geniet van de expansie van
je borstspieren en van de borstwervelsmobilisatie bij het uitrekken.
Adem gelijkmatig.
3
2
Musculatura del abdomen y mobilización
de la columna vertebral
Dehnung der Brustmuskulatur
Dinamica stabile e allineamento perfetto per Pilates, Yoga,
meditazione e rilassamento. Ideale per principianti e avanzati.
4
Músculos abdominales inferiores
Musculatura diagonal abdominal
Posición inicial: en posición supina, piernas arriba de la pelvis
(las rodillas forman un ángulo de 90 grados) los brazos relajados al
lado del cuerpo, la columna vertebral baja poco a poco sobre el Roller
anatómico.
Posición inicial: en posición supina, las piernas arriba de la pelvis (las
rodillas forman un ángulo de 90 grados). Levante la cabeza y los hombros y vea hacia las rodillas, relaje los brazos junto al cuerpo.
Al aspirar baje una pierna hacia el suelo. El movimiento viene de la
cadera, el ángulo de las rodillas no se modifica. Ejecute el movimiento
procurando siempre mantener la columna vertebral sobre el Roller
anatómico. Al espirar regrese la pierna a la posición inicial. Aspire y
baje la otra pierna. Repita el ejercicio de 5-8 veces
Addominali bassi
Al espirar mueva el brazo derecho hacia la rodilla izquierda. El tronco
sigue el movimiento diagonal. Al aspirar regrese a la posición inicial,
ahora mueva el brazo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repita el ejercicio de 5-8 veces.
Addominali traversali
Posizione iniziale: supina, gambe a tavolo (ginocchia sopra bacino
piegati a 90°), le braccia rilassati lungo il corpo, le vertebre lombari
appoggiati sul Roller.
Posizione iniziale: gambe a t tavolo (ginocchia sopra bacino piegati a
90°), sollevare il busto, sguardo in direzione ginocchia, braccia rilassati
lungo il corpo.
Ispirando abbassi prima una e poi l’altra gamba in direzione del pavimento. Il movimento parte dal bacino, l’angolazione del ginocchio a
90° non cambia! Abbassa la gamba solo fino al punto che le vertebre
lombari riescono a toccare il Roller. Espirando riporti la gamba in posizione tavolo, ispirando abbassi l’altra gamba.
Ripeti 5 - 8 volte per gamba.
Espirando porti il braccio destro al ginocchio sinistro, il busto segue la
rotazione. Ispirando ti riporti nella posizione iniziale ed espirando porti
il braccio sinistro al ginocchio destro.
Ripeti 5 - 8 volte.
Estiramiento de la musculatura del pecho
Posición incial: en posición supina, los pies sobre la colchoneta, las
rodillas paralelas, los brazos relajados.
Deslícese sobre el Roller hasta que las nalgas lleguen a final del Roller
anatómico. Estire los brazos sobre el piso y relájese, sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el movimiento de las vértebras
del tórax. Repire regularmente.
Allungamento dei pettorali
Posizione iniziale: supina, piedi appoggiati per terra, ginocchia parallele, braccia rilassate.
Appoggiati in posizione supina sul Roller, piedi appoggiati per terra,
i glutei sono appoggiati alla fine del Roller.
Allarga le braccia lateralmente sul pavimento e goditi l'allungamento
dei pettorali e la mobilitazione delle vertebre toraciche
nell'allungamento. Respira regolarmente.
5
5
Relajación y movimiento de las
vétebras cervicales
Entspannung & Mobilisation
für die Halswirbelsäule
En posición supina sobre el Roller, los pies sobre la cochoneta, las rodillas paralelas y los brazos relajados.
Estire los brazos sobre el piso a lo largo del cuerpo. Utilize el Sissel
Pilates Head Align (o una toalla) como soporte para la cabeza. Al aspirar, voltee la cabeza poco a poco hacia la derecha y cuando espire
regrésela al centro. Ahora al aspirar voltee la cabeza hacia la izquierda.
Repita los ejecicios de 3- 5 veces en ambas direcciones.
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Roller, Beine angestellt, Ihr
Gesäss
am äussersten Ende des Rollers, Arme breit auf den Boden. Ihr Kopf
ruht auf dem Arc. Einatmend drehen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts
und kommen ausatmend wieder zur Mitte, Einatmend jetzt nach links
drehen. Wiederholen Sie dies 3 -4 mal mit beiden Seiten.
Ontspanning en mobilisatie van de nekwervels
Rilassamento & mobilitazione della cervicale
Ga op je rug liggen, voeten op de mat, knieën evenwijdig en armen
ontspannen.
Spreid je armen op de grond naast je lichaam. Om je hoofd te onder®
steunen gebruik je de SISSEL Pilates Roller Head Align (of een handdoek). Bij het inademen draai je je hoofd langzaam naar rechts en
keer terug naar het midden. Bij het inademen draai je je hoofd links.
Herhaal dit 3 - 5 maal in elke richting.
SISSEL® GmbH
Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim
Germany · www.sissel.com
✁
AC 11 V2
SISSEL® GmbH
Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim
Germany · www.sissel.com
AC 11 V2
Appoggiati in posizione supina sul Roller, piedi appoggiati per terra,
i glutei sono appoggiati alla fine del Roller, le braccia allargate sul
pavimento. La testa riposa sull'Arc. Ispirando gira dolcemente la testa
a destra e espirando torna al centro, poi gira la testa a sinistra.
Ripeti 3 - 4 volte.
®
®
SISSEL PILATES
ANATOMIC ROLLER
SISSEL PILATES
ANATOMIC ROLLER
Stabil dynamik och perfekt aligment för Pilates ,Yoga, Meditation och
avkoppling. Lämplig för både nybörjare och erfarna.
1
3
2
Nedre magmusklulaturen
Sidmuskulaturen
Position: Ligg med ryggen på rullen och ställ fötterna med paralella
knän på golvet. Armarna är sträckta över huvudet. Andas in och sträck
samtidigt armarna mot taket-medan du andas ut rullar du hakan mot
bröstbenet och fortsätter uppåt kota för kota tills du sitter upprätt.
Andas in och gå tillbaka vid utandningen långsamt till
utgångsläget.Upprepa 5 – 8 gånger.
Position: Ligg med ryggen på rullen. Benen höjs till „ bordsposition“
( knä över höfterna böjda 90° vinkel ). Armarna ligger löst vid sidorna.
Ryggraden sjunker ner över rullen. Andas in och sänk ett ben i taget
mot golvet Rörelsen kommer från höften.
Position: „Bordsposition“. Höj överkroppen. Blicken riktas mot knäna.
Armarna ligger löst vid sidorna. När du andas ut sträcker du din högra
arm mot ditt vänstra knä, överkroppen följer rörelsen.
När du andas in kommer du tillbaka till utgångsläget. Samma sak med
andra sidan. Upprepa 5 – 8 gånger varje sida.
Vatsan lihakset ja selkärangan aktivointi
Alavatsan lihakset
Sisään hengittäessä nosta kädet kattoa kohti. Uloshengittäessä vedä
leuka rintaa kohti ja rullaa itsesi ylös istuma-asentoon nikama nikamalta. Sisään hengitä istuessasi. Uloshengittäessä laskeudu nikama
nikamalta alkuasentoon. Toista 5-8 kertaa.
1
4
Magmuskulaturen,mobilität för ryggraden
Alkuasento: makuuasennossa jalat matolla, polvet koukussa vierekkäin, kädet suorina pään yläpuolella.
Stable dynamics and perfect alignment for Pilates, Yoga, meditation and
relaxation. Suitable for beginner and advanced user.
Vakauttaa harjoitusasennon Pilates, jooga,mediaatio ja
rentoutumisharjoituksissa. Sopii aloittelijoille ja kokeneille käyttäjille.
Starting Position: Supine position, feet on the mat, knees parallel,
Arms straight above the head.
Position: Ligg med ryggen på rullen .Fötterna uppställda och knäna
paralellt. Avslappnade armar. Stussen ligger på slutet av
rullen. Stäck armarna åt sidorna och känn sträckningen av bröstmuskulaturen. Andas regelmässigt.
While inhaling, raise arms towards ceiling, while exhaling start curving
your chin toward chest and roll your entire spine, vertebrae by
vertebrae off the Anatomic Roller until you are sitting up. Inhale while
sitting. Now exhale and start rolling down vertebrae by vertebrae.
Repeat 5-8 x.
Den 90 ° vinkeln förändras ej!Gå så långt ner tills du märker att du
håller på att falla av rullen. Andas ut och höj benet tillbaka till „bordställningen“. Sedan andra benet: Upprepa 5 – 8 gånger per ben.
Vinot vatsalihakset
Alkuasento: makuuasenossa jalkapohjat matolla (polvet taivutettu
90°) rentouta käsivarret vartalon viereen, selkärangan upotessa
rolleriin.
Alkuasento: makuuasenossa jalkapohjat matolla (polvet taivutettu
90°) rentouta käsivarret vartalon viereen, nosta pää ja hartiat katse
polviin kohdistettuna.
Sisäänhengittäessä nosta toista jalkaa lattiasta, liike tulee lantiosta polvien kulma ei muutu. Tee liike kontrolloidusti selkärangan pysyessä
kokoajan rullan päällä. Uloshengittäessä palaa alkuasentoon. Toista
tämä 5-8 kertaa per jalka.
Uloshengittäessä kurota oikea kätesi vasenta polvea kohti. Ylävartalo
seuraa kiertoa. Sisään hengittäessä palaa takaisin alkuasentoon ja ulos
hengittäessä kurota vasen käsi oikeata polvea kohti. Toista 5-8 kertaa.
Muscler le dos et mobiliser la colonne vertébrale
Rintalihasten venyttely ja rentoutus
Position de départ : couché sur le dos, les pieds sur le tapis, genoux
parallèles, bras tendus au dessus de la tête.
Alkuasento: Rento makuuasento, jalkapohjat matolla ja polvet koukussa.
Laskeudu niin alas rullan päällä, että pakarat ovat vielä alustalla. Levitä
käsivartesi lattialle ja nauti rintalihasten sekä rintarangan avaavasta
venytyksestä. Hengitä tasaisesti.
3
2
Abdominal musculature and spine mobilization
Bröstmuskulaturen
A l’inspiration, tendez les bras vers le plafond. Expirez, rentrez le menton vers la poitrine et commencez à rouler vers l’avant en vous relevant, vertèbre par vertèbre jusqu’à une position assise droite. Inspirez,
puis expirez et déroulez-vous vertèbre après vertèbre sur le roller.
Répétez 5 à 8 fois.
Stabilité dynamique et alignement parfait pour Pilates, Yoga, méditation et
relaxation. Convient aux débutants et professionnels.
Lower abdominal musculature
4
Diagonal abdominal musculature
Starting Position: Supine position, leg in table top position ( knees
above hip, bent at 90°) relax arms next to your body, spine gradually
sinks onto the Anatomic roller.
Starting Position: Supine position, leg in table top position, (knees
above hips, knees bent at 90°) Raise your body, look towards knees;
relax arms next to your body.
While inhaling, alternately lower one leg towards floor. Movement
comes from the hip, 90° knee position does not change. Move down
only as far as you are able to keep your spine on the Anatomic Roller.
While exhaling, return towards table position. Inhale and start lowering
the other leg. Repeat 5-8 X.
While exhaling, release your right arm and move it towards your left
knee. Upper body follows rotation. While inhaling return to your starting position and while exhaling, release left arm and move towards
your right knee. Repeat 5 -8 x.
Abdominaux inférieurs
Position de départ : couché sur le dos, jambes soulevées au-dessus
du bassin et genoux pliés à 90 °, les bras sont détendus le long du
corps. Laissez la colonne s’enfoncer dans le Roller.
En inspirant, déposez un pied puis l’autre sur le sol. Le mouvement
vient de la hanche, l’angle de 90 ° de vos genoux ne change pas.
Ramenez les jambes vers le bas tant que vous pouvez garder la colonne vertébrale sur l’Anatomic Roller. A l’expiration, revenez à la position
de départ, inspirez et commencez l’exercice avec l’autre jambe.
Répétez 5 à 8 fois.
Abdominaux obliques
Position de départ : couché sur le dos, jambes soulevées au-dessus
du bassin et genoux pliés à 90 °. Décollez la tête et les épaules du sol
et regardez vos genoux tout en gardant les bras détendus le long du
corps.
A l’expiration, ramenez le bras droit vers le genou gauche, laissez le
haut du corps suivre le mouvement. A l’inspiration, reprenez la position
de départ puis à l’expiration ramenez le bras gauche vers le genou
droit. Répétez 5 à 8 fois.
Expansion of chest musculature
Relaxation / Meditation
Starting Position: supine position, feet on the mat, knees parallel,
arms relaxed.
Slide down on the roller until your buttocks are on the very end of the
A Roller. Spread your arms onto the floor and enjoy the expansion of
your chest muscles and the mobilization of the thoracic spine while
stretched. Breathe evenly.
Etirement des muscles pectoraux
Relaxation / Méditation
Position de départ : couché sur le dos, les pieds sur le tapis, genoux
parallèles et bras détendus.
Glissez sur le Roller jusqu’à avoir les fesses au bout du Roller. Tendez
les bras sur les côtés et détendez-vous tout en ressentant l’étirement
des pectoraux et la mobilisation des vertèbres dorsales. Respirez de
manière régulière.
5
5
Relaxation and Mobilization of cervical spine
Avslappning och mobiliät för
nackmuskulaturen
Supine position on the roller, feet on the mat, knees parallel, and arms
relaxed.
Ligg på rygg på rullen. Benen står på golvet,stussen ligger vid yttersta
kanten på rullen, armarna är utbredda mot sidorna. Huvudet vilar på
en Head Align. Under tiden du andas in böjer du huvudet till höger och
andas ut tillbaka. Sedan åt andra sidan.Upprepa 3 – 4 gånger åt varje
sida.
Spread your arms onto the floor next to your body.
For head support use the Sissel Pilates Head Align (or towel ). While
inhaling, turn your head gradually to the right and return towards
center while exhaling. While inhaling, turn head to the left.
Repeat 3-5 x both directions.
Kaularangan venyttely ja rentoutuminen
Relaxation et mobilisation des vertèbres cervicales
Rento makuuasento, jalkapohjat matolla ja polvet koukussa.
Levitä käsivarret lattialle. Laita pään alapuolelle Sissel Pilates Head
Align ( tai pyyhe rulla). Sisäänhengittäessä käännä päätäsi pikkuhiljaa
oikealla ja palaa alkuasentoon uloshengittäen. Toista sama vasemmalle puolelle. Toista 3-5 kertaa molemmilla puolilla.
SISSEL® GmbH
Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim
Germany · www.sissel.com
✁
AC 11 V2
SISSEL® GmbH
Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim
Germany · www.sissel.com
AC 11 V2
Couché sur le dos, les pieds sur le tapis, genoux parallèles et bras
détendus. Tendez les bras sur les côtés. Comme support cervical,
utilisez le SISSEL® Pilates Roller Head Align (ou une serviette). A
l’inspiration, tournez lentement la tête vers la droite puis revenez.
Inspirez à nouveau et tournez la tête vers la gauche. Répétez 3 à 5
fois dans chaque direction.