INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1

EJÉRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA
División Doctrina
CDIE - 80009
CARTILLA
INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR
N.º 1
2014
(Para uso exclusivo en actividades del Ejército)
2
Editor responsable
División Doctrina
Valenzuela Llanos 623, La Reina
(56-2) 2290 74 86
Primera edición
2014
En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta, el
RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL
EJÉRCITO”, edición 2011; el DD - 10001, DOCTRINA, “EL EJÉRCITO Y LA
FUERZA TERRESTRE”; el RDIE 20003 “REGLAMENTO DE PREPARACIÓN
FÍSICA MILITAR” edición 2014; la CDIE - 80001, “PRUEBAS DE SUFICIENCIA
FÍSICA”, edición 2014; el actual Sistema de Instrucción y Entrenamiento
Físico Militar del Ejército y Programa de FITNESS FUNCIONAL TÁCTICO de
CrossFit XF, edición 2012.
Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus comentarios
y opiniones conforme con el anexo 10 del RAA - 03001, REGLAMENTO,
“PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2009,
directamente a la División Doctrina (DIVDOC), vía internet al correo
electrónico [email protected] o por intranet al correo institucional J 007 del
Departamento Doctrina, Organización y Equipamiento.
3
EJÉRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA
Cuartel General
OBJ.: Aprueba la CDIE - 80009, CARTILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA
MILITAR N.º 1”, edición 2014.
REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO,
“PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición
2011.
CEDOC.DIVDOC.DEDOE.a.(P) N.º 6415/1554
SANTIAGO, 04.DIC.2013.
ORDEN DE APROBACIÓN
He acordado y ordeno:
1. Apruébese la CDIE - 80009, CARTILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA
MILITAR N.º 1”, edición 2014.
2.
Deróguese toda disposición contraria a este texto doctrinario.
3.
La DIVDOC procederá a distribuirlo, conforme con los procedimientos
establecidos en el texto de “Referencia”.
Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial del Ejército.
Fdo.) HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADA
General de División
Comandante de Educación y Doctrina
4
Página intencionalmente en blanco.
5
ÍNDICE
Pág.
INTRODUCCIÓN..........................................................................
07
CAPÍTULO I
OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL
1.1.OBJETIVO........................................................................
1.2.
DESCRIPCIÓN GENERAL...............................................
1.3.METODOLOGÍA...............................................................
1.3.1.REPETICIONES...............................................................
1.3.2.SERIE...............................................................................
1.3.3.PIRÁMIDE.........................................................................
1.3.4.AMRAP.............................................................................
1.3.5.TABATA.............................................................................
1.3.6.CCRU................................................................................
1.3.7.CCRV................................................................................
1.3.8. COMBAT FITNESS TEST.................................................
11111111111-
1
2
3
3
3
4
4
4
5
5
5
CAPÍTULO II
GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS
2.1.GENERALIDADES...........................................................
2.2.
GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS...................................
2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO....
2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA.................................
2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS................................
2- 1
2- 1
2- 1
2 - 15
2 - 20
CAPÍTULO III
PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR
PERÍODO: TRANSICIÓN 1...........................................................
PERÍODO: FUNDAMENTOS........................................................
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1....................................
3- 1
3- 6
3 - 17
6
Pág.
GLOSARIO
PARTE I. ABREVIATURAS..........................................................
PARTE II. TÉRMINOS Y DEFINICIONES.....................................
4- 1
4- 1
7
INTRODUCCIÓN
La capacidad física es una competencia esencial del soldado que se
requiere para el ejercicio de la profesión militar.
El principal medio implementado en la Institución para el desarrollo de la
capacidad física de sus integrantes es el proceso de preparación física militar,
que se encuentra descrito detalladamente en el RDIE - 20003 reglamento
de “Preparación física militar”. Este proceso es integrante fundamental
del Sistema de Instrucción y Entrenamiento del Ejército y la ejecución de
ambos es bajo el alero del mejoramiento del alistamiento operacional y por
consiguiente un empleo eficaz y eficiente de la fuerza.
El sistema de instrucción y entrenamiento planifica, programa, ejecuta,
y evalúa una actividad o ejercicio en forma realista y exigente, con la
finalidad de someter a los soldados y unidades a situaciones ambientales
bajo condiciones similares a la realidad del combate. Para conseguir
este propósito, necesariamente la preparación física militar debe estar
acorde a estas exigencias, para lo que el soldado debe entrenarse con un
acondicionamiento físico general y especifico que desarrolle, incrementa y
mantenga la totalidad de las cualidades físicas.
La cartilla de “Instrucción física militar N.° 1” es parte del proceso de
preparación física militar la que se desarrolla durante el período de
especialización de combate (PEC) y representa la fase más elevada de
preparación física, está destinada para el personal en condición de “apto”
y “apto muy bueno” e incorpora métodos de entrenamiento de vanguardia
y principios científicos fundamentales y tradicionales, los que tienen como
objetivo desarrollar y mantener competencias físicas del perfil avanzado
(PSFs, HBCs y HGs).
8
Página intencionalmente en blanco.
1-1
CAPÍTULO I
OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL
1.1. OBJETIVO
El objetivo de la cartilla de “Instrucción física militar N.º 1” es entregar una
herramienta para desarrollar la fase más elevada del proceso de preparación
física militar (eje de instrucción física militar), a través de un proceso específico
de alta intensidad, buscando desarrollar y mantener las competencias físicas
del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGCs).
Fig. 1 - 1 Perfil básico y perfil avanzado.
El programa de “Instrucción física militar N.° 1” busca desarrollar las
habilidades y capacidades de un individuo para desarrollar un amplio
espectro de desafíos físicos con un enfoque real, es decir, con un umbral de
transferencia elevado hacia las necesidades del conflicto moderno. Para tal
efecto este plan se debe ejecutar durante el PEC, siempre y cuando durante
el PET haya culminado al menos con la calificación de “apto” (Ver Fig. 1 - 2).
Este plan cuenta con su propia evaluación física de combate, evaluación con
enfoque edumétrico (evalúa sólo el propio progreso), la que está determinada
1-2
por una batería de test que conforman una cancha de evaluación denominada
“Combat fitness test”. Aunque esta evaluación no es de carácter formal, es la
única herramienta válida para determinar el progreso físico de las unidades
que entrenan bajo esta modalidad de preparación física.
AUTO
PREPARACIÓN
CICLO
(22 SEMANAS)
MAY.
JUN.
AGO.
1.ª EVAL. (PSFs)
SEP.
OCT.
NOV. DIC.
2.ª EVAL. (PSFs)
PET
PEC
18 SEMANAS
22 SEMANAS
TRANSICIÓN
AF
8 SEMANAS
ACOND. FÍSICO
CAPACIDAD DE
TRABAJO
4 SEMANAS
TRANSICIÓN
IFM
4 SEMANAS
FUNDAMENTOS
22 SEMANAS
INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR
CERTIFICACIÓN FÍSICA MILITAR ANUAL
ABR.
MICROCICLOS
MESOCICLOS
APTO
APTO MB
(8 SEMANAS)
ENE.
FEB.
MAR.
EVAL. DE SALUD
PAC
12 SEMANAS
52 SEMANAS ANUALES
Fig.1 - 2 Proceso de preparación física militar.
1.2. DESCRIPCIÓN GENERAL
La cartilla de “Instrucción física militar N.°1 ” está diseñada para el personal
perteneciente a la Fuerza Terrestre que poseen una condición física de “apto”
y “apto muy bueno”, según el estándar físico establecido en la CDIE - 80001
“Pruebas de suficiencia física”.
Esta cartilla solo debe ser desarrollada durante el PEC.
La metodología de entrenamiento empleada en esta cartilla se basa en
conceptos y métodos del Crossfit, Combat fitness test, los programas de
RAW (Ranger Athlete Warrior), el programa de Entrenamiento funcional de
los Marines de EEUU y entrenamiento clásico.
1-3
Esta cartilla posee una matriz de entrenamiento de 22 semanas, de agosto
a diciembre.
Las sesiones de instrucción física militar se caracterizan por el uso de
movimientos funcionales e intervalos de alta intensidad.
La implementación de esta matriz de instrucción física militar no necesita
de infraestructura especial, ya que utiliza los medios presentes en la unidad
(mochilas, bolsas roperas, cajas de munición, etc.).
Durante el proceso de evaluación de las PSFs, es recomendable cesar la
instrucción física militar 48 horas antes de la evaluación.
1.3. METODOLOGÍA
1.3.1. REPETICIONES
Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto tipo de
ejercicio.
1.3.2. SERIE
Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo
(repeticiones) y de reposo (pausa en tiempo).
Ejemplo:
- 3x10 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales
(repeticiones), y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).
- 3x10 (30”) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10
abdominales (repeticiones), descansar 30 segundos y volver a repetir el
ciclo tres veces (tres series).
- 3x30” abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima cantidad
de abdominales en 30 segundos y repetir el mismo ciclo tres veces (tres
series).
- 3x30” (30”) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima
cantidad de abdominales en 30 segundos, descansar 30 segundos y
volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).
1-4
1.3.3. PIRÁMIDE
Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el
incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un
máximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeticiones.
Ejemplo: 1-6-1 flexoextensión de codos en la barra, esto quiere decir que:
-1.er set
- 2.° set
- 3.° set
- 4.° set
- 5.° set
- 6.° set
- 7.° set
- 8.° set
- 9.° set
- 10.° set
- 11.° set
:
:
:
:
:
:
:
:
:
:
:
1 repetición de flexoextensión de codos en la barra.
2 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
3 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
4 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
5 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
6 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
5 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
4 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
3 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
2 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
1 repetición de flexoextensión de codos en la barra.
1.3.4. AMRAP
Sigla en inglés, “as many rounds as posible”, que quiere decir la mayor
cantidad de series posibles que se puedan ejecutar en un tiempo
determinado.
Ejemplo:
AMRAP 5´de 5 sentadillas y un suicida, esto quiere decir que debe ejecutar 5
sentadillas y un suicida y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos.
1.3.5. TABATA
Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada
intervalo tiene una duración de 20 segundos de máximas repeticiones seguido
por 10 segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos.
Ejemplo:
TABATA de cuatro tiempos / abdominales / montañistas. Esto quiere decir que
se debe ejecutar 20 segundos de cuatro tiempos y descansar 10 segundos,
este ciclo de ejercicios y descanso se debe repetir hasta completar un máximo
1-5
de 8 series. Luego debe seguir con los abdominales y repetir el mismo ciclo
de 8 series, por último los 8 series de montañistas.
1.3.6. CCRU
Sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme, este método se
caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme.
Ejemplo:
CCRU 30´a intensidad 3, esto quiere decir que se debe ejecutar un trote
de 30 minutos a una intensidad constante la que permite correr y hablar
entrecortado (intensidad subjetiva 3), ver tabla 1 - 1.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
CAPACIDAD DE HABLAR
4 (Alta)
Dificultad para hablar o no puede hablar.
3 (Media - alta)
Habla entrecortadamente.
2 (Media)
Habla con relativa facilidad.
1 (Baja)
Habla fácilmente, con normalidad.
Tabla 1 - 1 Intensidad subjetiva (correlación entre
la intensidad del ejercicio y el habla).
1.3.7. CCRV
Sigla que significa carrera continua de ritmo variable, esta actividad física se
caracteriza por realizar un trote a ritmo variable (varias intensidades).
Ejemplo:
CCRV 30´, 1´a intensidad subjetiva 4 y 4´ a intensidad subjetiva 1; esto quiere
decir que se debe ejecutar un minuto de trote a una intensidad donde no se
puede correr y hablar al mismo tiempo (intensidad subjetiva 4) y posteriormente
realizar 4 minutos de un trote el que permita hablar fácilmente (intensidad
subjetiva 1). Esta serie se debe completar hasta cumplir un volumen total de
30 minutos (6 series).
1.3.8. COMBAT FITNESS TEST
Examen de aptitud física de combate diseñada para evaluar la fuerza superior
e inferior del cuerpo y la resistencia de los soldados. Esta prueba consta de
tres eventos:
1-6
1.3.8.1. 800 m de carrera con tenida de combate y botas contra el tiempo.
Fig. 1 - 3 Carrera 800 metros.
1.3.8.2. Dos minutos de levantamiento de una caja de munición de 15 kg por
sobre la cabeza.
Esta prueba comienza con la caja de munición tomada por ambas manos
sobre el pecho, se da la partida al cronometro y a la ejecución.
El soldado debe levantar la caja de munición por sobre la cabeza hasta
extender completamente ambos codos, posteriormente volver a posición
inicial y repetir. Durante los dos minutos que dura la prueba el soldado podrá
descansar las veces que quiera sin soltar la caja de munición.
Fig. 1 - 4 Levantamiento caja de munición.
1-7
1.3.8.3. Paso de cancha de “maniobra bajo fuego”, que tiene 10 obstáculos.
a. ESTACIÓN N.° 1: 25 metros de carrera.
Fig. 1 - 5 Estación N.° 1.
b. ESTACIÓN N.° 2: 10 metros de arrastre.
Fig. 1 - 6 Estación N.° 2.
c. ESTACIÓN N.° 3: 15 metros de gateo.
Fig. 1 - 7 Estación N.° 3.
1-8
d. ESTACIÓN N.° 4: 25 metros de carrera en zig-zag.
Fig. 1 - 8 Estación N.° 4.
e. ESTACIÓN N.° 5: 10 metros de arrastre de herido.
Fig. 1 - 9 Estación N.° 5.
f. ESTACIÓN N.° 6: 65 metros de transporte de herido (tomada de bombero).
Fig. 1 - 10 Estación N.° 6.
1-9
g. ESTACIÓN N.° 7: 75 metros de transporte de caja de munición.
Fig. 1 - 11 Estación N.° 7.
i. ESTACIÓN N.° 8: Lanzamiento de granada a 22,5 metros.
Fig. 1 - 12 Estación N.° 8.
j. ESTACIÓN N.° 9: tres flexoextensiones de codos en el suelo.
Fig. 1 - 13 Estación N.° 9.
1-10
k. ESTACIÓN N.° 10: 75 metros de transporte de caja de munición.
Fig. 1 - 14 Estación N.° 10.
Fig. 1 - 15 Combat Fitness test.
2-1
CAPÍTULO II
GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS
2.1. GENERALIDADES
La óptima ejecución de los movimientos es relevante en la realización de
la instrucción física militar. Una mala ejecución repetida en el tiempo puede
conllevar a una lesión, por tal motivo el IMEF o monitor debe tener una
supervisión y control constante y permanente durante la ejecución de los
ejercicios.
2.2. GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS
2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO
2.2.1.1. Cuatro tiempos (4t).
4 TIEMPOS
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
TIEMPO 1: de posición inicial, adoptar la
posición de cuclillas con las manos apoyadas
por delante de los pies.
De pie.
TIEMPO 2: con un impulso de piernas llevar
pies hacia atrás adoptando posición de flexo
extensión de codos en el piso; ejecutar una
flexo extensión de ambos codos.
TIEMPO 3: con un impulso, volver a posición
de tiempo uno.
TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con
brazos por sobre la cabeza.
- Errores comunes:
• La espalda se arquea cuando al momento de la flexión y extensión de
codos en el suelo.
• Durante el tiempo 2 y 3 no realiza el impulso con los pies juntos.
2-2
2.2.1.2.Sentadilla.
SENTADILLA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Peso en los talones.
De pie, con los pies separados al ancho
Mantener espalda recta.
de los hombros.
Pecho al frente.
Cadera se desplaza hacia abajo y atrás.
Flectar rodillas hasta quedar el muslo
horizontal al piso.
Rodillas y caderas extendidas.
Rodillas no deben adelantar punta de las
zapatillas.
Volver a la extensión completa de cadera
y rodilla.
- Errores comunes:
•
•
•
•
Peso del cuerpo en punta de los pies.
Rodillas sobrepasan la punta de las zapatillas.
Al momento de flectar las rodillas se van hacia adentro.
Los muslos no quedan paralelos al suelo, al momento de flectar rodillas.
2.2.1.3.Sentadilla con salto vertical.
SENTADILLA CON SALTO VERTICAL
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados al ancho Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Desde la posición de rodillas y caderas
flectadas realizar un salto vertical.
Rodillas y caderas extendidas.
Volver a posición inicial.
2-3
SENTADILLA CON SALTO VERTICAL
2.2.1.4.Sentadilla con salto horizontal.
SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados al ancho Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Desde la posición de rodillas y caderas
flectadas realizar un salto horizontal.
Rodillas y caderas extendidas.
Volver a posición inicial.
2-4
2.2.1.5.Estocada.
ESTOCADA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar un paso hacia atrás y ejecutar
De pie, con los pies separados al ancho una flexión hasta que la rodilla toque
de los hombros, las piernas extendidas. el piso, simultáneamente la otra rodilla
debe formar un ángulo recto.
Espalda erguida y manos en la cadera.
Volver a posición inicial y realizar lo
mismo con la otra pierna.
Mantener espalda recta.
- Errores comunes:
• Rodilla trasera no toca el suelo (falta de profundidad).
• Perdida de la postura y curvatura lumbar (perdida de equilibrio).
2.2.1.6.Estocada con salto.
ESTOCADA CON SALTO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar un paso hacia atrás y ejecutar
De pie, con los pies separados al ancho una flexión hasta que la rodilla toque
de los hombros, las piernas extendidas. el piso, simultáneamente la otra rodilla
debe formar un ángulo recto.
Espalda erguida y manos en la cadera.
Cambiar la posición de las piernas a
través de un salto vertical.
Mantener espalda recta.
2-5
ESTOCADA CON SALTO
2.2.1.7.Estocada con desplazamiento.
ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar un paso hacia adelante y
De pie, con los pies separados al ancho ejecutar una flexión de rodilla hasta
de los hombros, las piernas extendidas. formar un ángulo de 90 grados,
simultáneamente la otra toca el suelo.
Espalda erguida y manos en la cadera.
Desplazar la pierna de atrás hacia la
posición inicial y con la misma pierna dar
un paso y seguir la ejecución.
2-6
2.2.1.8.Flexoextensión de codos en el suelo.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar una flexión de ambos codos
Decúbito prono (acostado boca abajo), para llevar la caja torácica cerca del
con los codos extendidos.
suelo, siempre evitando curvar la región
lumbar.
Manos apoyadas en el suelo, separadas
Empujar sobre el suelo hasta adoptar la
al ancho de los hombros y/o por fuera
posición inicial.
de estos.
- Errores comunes:
• Al momento de la flexión y extensión de codos el cuerpo se desplaza de
forma separada (torso - cadera).
2.2.1.9.Flexoextensión de codos en el suelo hindu.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDU
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Elevar la cadera y formar un triángulo
Decúbito prono (acostado boca abajo),
con las manos, caderas y pies. Codos
con los codos extendidos.
extendidos y cabeza entre ellos.
Manos apoyadas en el suelo, separadas
Descender flectando los codos
al ancho de los hombros y/o por fuera
llevando la cadera hacia el suelo.
de estos.
y
Extender por completo ambos codos
Pies separados al ancho que los dejando cadera lo más cercano al suelo.
hombros y apoyados en el suelo.
Realizar el movimiento en orden inverso.
2-7
2.2.1.10. Polichilena.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDU
POSICIÓN INICIAL
De pie, pies juntos.
EJECUCIÓN
Realizar un salto vertical y separar
piernas, al mismo tiempo realizar
un movimiento de brazos con codos
extendidos hasta tocar las manos por
sobre la cabeza.
Codos extendidos y brazos al costado
Volver a posición inicial.
del tronco.
2.2.1.11. Cuadrúpedo.
CUADRÚPEDO
POSICIÓN INICIAL
De pie con cuatro apoyos.
EJECUCIÓN
Avanzar sobre el terreno utilizando
cuatro apoyos (manos y pie), avanzando
mano y pie contrario.
2-8
2.2.1.12. Abdominal corto.
ABDOMINAL CORTOS
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de espalda).
Despegar espalda del suelo.
Manos cruzadas y sobre el pecho.
Llevar pecho lo más cercano a las
rodillas.
Rodillas flectadas a 90 grados, piernas
Volver a posición inicial.
paralelas al suelo.
- Errores comunes:
• El mentón se despega del tronco.
• Pierde posición de las piernas (se mueven durante la ejecución).
2.2.1.13. Abdominal atómico.
ABDOMINAL ATÓMICO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de espalda).
Levantar tronco y flectar rodillas, hasta
que estas toquen el pecho.
Codos extendidos, brazos al costado del
Único punto de apoyo es la cadera.
tronco.
Rodillas extendidas, piernas apoyadas
Volver a posición inicial.
al suelo.
2-9
- Errores comunes:
• Durante la ejecución no regresa a posición inicial (piernas y tronco
apoyados en el suelo).
• Descoordinación de movimientos (primero sube el tronco y luego las
piernas).
2.2.1.14. Abdominal atómico con una pierna.
ABDOMINAL ATÓMICO CON UNA PIERNA
POSICIÓN INICIAL
Decúbito supino (acostado de espalda).
EJECUCIÓN
Levantar tronco.
Al mismo tiempo flectar una rodilla y
Codos extendidos, brazos al costado del llevarla lo más cercano al tronco, la otra
tronco.
se mantiene extendida (único punto de
apoyo es la cadera).
Rodillas extendidas, piernas apoyadas
Volver a posición inicial.
al suelo.
2.2.1.15. Abdominal navaja.
ABDOMINAL NAVAJA
POSICIÓN INICIAL
Decúbito supino (acostado de espalda).
EJECUCIÓN
Levantar tronco y piernas.
Mantener codos y rodillas extendidas.
Rodillas extendidas, piernas apoyadas
Único punto de apoyo es la cadera.
al suelo.
Acercar lo máximo manos y pies.
Codos extendidos, brazos apoyados en
el suelo y a los costados de la cabeza.
Volver a posición inicial.
2-10
ABDOMINAL NAVAJA
- Errores comunes:
• Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).
• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución.
• Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.
2.2.1.16. Abdominal media navaja.
ABDOMINAL MEDIA NAVAJA
POSICIÓN INICIAL
Decúbito supino (acostado de espalda).
EJECUCIÓN
Levantar tronco.
Rodillas extendidas, y piernas levantadas Mantener posición de piernas.
con los pies dirigidos hacia arriba,
formando un ángulo de 90º grados con
Manos y pies deben tocarse.
respecto al tronco.
Codos extendidos, brazos apoyados en
Volver a posición inicial.
el suelo y a los costados de la cabeza.
- Errores comunes:
• Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).
• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución.
• Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.
2-11
2.2.1.17. Abdominal bicicleta.
ABDOMINAL BICICLETA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de espalda).
Flectar una rodilla llevándola hacia el
pecho.
Rodillas extendidas, piernas apoyadas Al mismo tiempo levantar tronco y juntar
en el suelo.
rodilla flectada con codo contrario.
Codos flectados, manos apoyadas a los
Volver a posición inicial y alternar pierna.
costados de la cabeza.
- Errores comunes:
• No se regresa a posición inicial entre cada ejecución.
2.2.1.18. Abdominal XF.
ABDOMINAL XF
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de espalda).
Flectar tronco, hasta que los codos
sobrepasan las rodillas.
Rodillas flectadas y plantas de los pies
Mantener planta de pies juntas.
juntas.
Brazos por sobre los muslos.
Volver a posición inicial.
- Errores comunes:
• No se logra contracción abdominal completa de 90 grados.
• Al descender el tronco, este no toca por completo el suelo.
2-12
2.2.1.19. Abdominal plancha frontal.
ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL (EL PENSADOR)
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De cúbito prono (acostado boca abajo).
Codos flectados a 90 °.
Mantener la posición.
Espalda recta.
- Errores comunes:
• Espalda no se mantiene recta.
2.2.1.20. Elevación de piernas.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de espalda).
Elevar piernas con rodillas extendidas
hasta formar un ángulo de 90° con el
tronco.
Manos apoyadas en el suelo, por debajo
de la zona lumbar, formando un triangulo Mantener hombros pegados al suelo.
con índices y pulgares.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas Volver a posición inicial, sin que los
en el suelo.
talones toquen el suelo.
- Errores comunes:
• Rango de movimiento incompleto.
• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.
• Al descender las piernas los talones tocan el suelo.
2-13
2.2.1.21. Tijera vertical.
TIJERA VERTICAL
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de espalda).
Elevar una pierna con rodillas extendidas
hasta formar un ángulo de 45° con el
suelo.
Codos apoyados y antebrazos apoyados
Mantener antebrazos pegados al suelo.
en el suelo.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas Volver a posición inicial, sin que los
en el suelo.
talones toquen el suelo, alterar piernas.
- Errores comunes:
• Rango de movimiento incompleto.
• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.
2.2.1.22. Tijera horizontal.
TIJERA HORIZONTAL
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de espalda).
Apertura máxima de piernas en plano
horizontal.
Codos apoyados y antebrazos apoyados
Volver a posición inicial.
en el suelo.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas
Repetir.
en el suelo.
2-14
- Errores comunes:
• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.
2.2.1.23. Lumbares.
LUMBARES
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito prono (acostado boca abajo).
Elevar pecho y pies del suelo.
Rodillas extendidas.
Mantener rodillas extendidas.
Codos flectados, manos en pronación y
Volver a posición inicial, repetir.
apoyadas en la frente.
2.2.1.24. Lumbares superman.
LUMBARES SUPERMAN
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito prono (acostado boca abajo).
Elevar pecho y pies del suelo.
Rodillas extendidas.
Mantener rodillas extendidas.
Codos extendidos, brazos a los costados
Volver a posición inicial, repetir.
de la cabeza.
2-15
2.2.1.25. Suicida.
SUICIDA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Del cono N.° 1 correr al cono N.° 2,
tocar la línea con una mano y regresar a
posición inicial.
De pie (en cono N.° 1)
Del cono N.° 1 correr al cono N.° 3,
tocar la línea con una mano y regresar a
posición inicial
Repetir.
2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA
2.2.2.1. Sentadilla con bolsa ropera.
SENTADILLAS CON BOLSA ROPERA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados al ancho
Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Bolsa ropera sostenido por ambas
extremos con las manos o por el centro,
Volver a posición inicial.
codos flectados (bolsa por delante del
pecho).
2-16
2.2.2.2. Sentadilla con press de hombro con bolsa ropera (S+P).
SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO CON BOLSA ROPERA (S+P)
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con extensión completa de
Realizar una sentadilla normal.
rodillas y cadera.
Inmediatamente al terminar de extender
la cadera comenzar a desplazar bolsa
Pies separados al ancho de los hombros. ropera por sobre la cabeza, esta se
mueve en línea recta desde los hombros
hacia la posición sobre la cabeza.
Bolsa ropera sostenido por ambas
extremos con las manos, codos flectados Volver a posición inicial.
(bolsa por delante del pecho).
- Errores comunes:
• La bolsa ropera no se mantiene en contacto con antebrazos y hombro
durante la sentadilla.
• La bolsa ropera no sube en línea recta.
2.2.2.3. Peso muerto con bolsa ropera.
PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, en flexión de rodillas y caderas.
Extender completamente y de forma
Pies separados al ancho de los hombros. simultánea las rodillas y caderas.
Peso sobre los talones.
Levantar bolsa ropera
codos extendidos.
manteniendo
2-17
PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA
POSICIÓN INICIAL
Codos completamente extendidos.
Espalda recta.
EJECUCIÓN
La bolsa ropera se mantiene pegada a
las piernas en todo su recorrido.
Bolsa ropera sostenida por ambas
extremos con las manos y en contacto Volver a posición inicial.
con las piernas.
- Errores comunes:
• La bolsa ropera golpea las rodillas al descender.
• La bolsa ropera no se desplaza en línea recta.
2.2.2.4. Peso muerto más remo con bolsa ropero.
PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, en flexión de rodillas y caderas.
Extender completamente y de forma
Pies separados al ancho de los hombros. simultánea las rodillas y caderas.
Peso sobre los talones.
Codos completamente extendidos.
Espalda recta.
Levantar bolsa ropera
codos extendidos.
manteniendo
Flectar ambos codos apuntando hacia
afuera, hasta que las manos lleguen a la
altura del mentón.
Bolsa ropera sostenida por ambas Mantener bolsa ropera siempre pegada
extremos con las manos y en contacto al cuerpo.
con las piernas.
Volver a posición inicial.
2-18
PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERA
- Errores comunes:
• Flexión de codos comienza antes de extender por completo la articulación
de rodillas y caderas.
• Flexión de codos abajo y adentro.
2.2.2.5. Arranque de potencia con bolsa ropera.
ARRANQUE DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados al ancho
Extensión total de las caderas y rodillas.
de los hombros.
Al mismo tiempo flectar ambos codos
Rodillas flectadas (posición inicial peso y llevar la bolsa por sobre la cabeza,
muerto).
finalizando con extensión completa de
ambos codos.
Espalda recta.
Mantener bolsa cercana al cuerpo
durante todo el recorrido.
Bolsa ropera por delante de los pies y
tomada por ambas manos desde los Volver a posición inicial.
extremos.
2-19
- Errores comunes:
• La bolsa ropera no sube en línea recta.
• No hay bloqueo de codos (termino del movimiento).
2.2.2.6. Cargada de potencia con bolsa ropera.
CARGADA DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados al ancho
Extensión total de las caderas y rodillas.
de los hombros.
Al término de la extendían de caderas,
Rodillas flectadas (posición inicial peso flectar ambos codos y elevar bolsa
muerto).
ropera al pecho, manteniendo codos
pegados al tronco.
Espalda recta.
Mantener bolsa cercana al cuerpo
durante todo el recorrido.
Bolsa ropera por delante de los pies y
tomada por ambas manos desde los Volver a posición inicial.
extremos.
- Errores comunes:
• La bolsa ropera no sube en línea recta.
2-20
2.2.2.7. Push press de hombros con bolsa ropera.
PUSH PRESS DE HOMBROS CON BOLSA ROPERA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar una pequeña flexión de cadera
y rodilla (preparando el impulso).
De pie.
Bolsa ropera (peso conforme a cargo de Extensión completa de rodillas y caderas.
alistamiento) tomada con ambas manos, Al mismo tiempo desplazar balsa ropera
pegada al pecho.
(línea recta) por sobre la cabeza.
Codos flectados.
Realizar el movimiento inverso.
- Errores comunes:
• El empuje con los brazos comienza antes de que la articulación de rodillas
y caderas se extiendan.
• Tronco inclinado hacia adelante.
2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS
2.2.3.1. Fondos.
FONDOS
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Sobre una silla, cajón (o similar) apoyar Flectar ambos codos hasta formar un
ambas palmas.
ángulo de 90 grados.
Sobre el suelo apoyar ambos pies juntos, Durante la ejecución mantener rodillas
lo más alejado del apoyo de manos.
extendidas y cadera levantada.
Rodillas extendidas, cadera levantada.
Volver a posición inicial.
2-21
FONDOS
2.2.3.2. Salto al cajón.
SALTOS AL CAJÓN
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, a 30 cm aprox. de distancia del Realizar una pequeña flexión de cadera
cajón.
y rodilla (preparando el salto).
A pies juntos realizar un salto vertical
acompañado de brazos.
Codos extendidos al costado del tronco.
Ejecutar el aterrizaje sobre el cajón
(ambos pies por completo dentro del
cajón).
- Errores comunes:
• Rodillas se doblan hacia adentro en el aterrizaje sobre el cajón.
2-22
2.2.3.3. Flexoextensión de codos en la barra.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar una flexión de codos y aducción
de hombros.
Colgarse en la barra, con codos
extendidos, manos separadas al ancho Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta
que el mentón sobrepase la barra.
de los hombros y/o por fuera de estos.
Regresar a posición inicial.
- Errores comunes:
• El cuerpo se balancea durante el movimiento.
2.2.3.4. Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90°.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar una flexión de articulación de la
cadera, hasta formar con las piernas un
Colgarse en la barra, con codos Angulo de 90°.
extendidos, manos separadas al ancho
Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta
de los hombros y/o por fuera de estos.
que el mentón sobrepase la barra.
Descender y repetir.
2-23
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°
2.2.3.4. Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90°.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Colgarse en la barra, con codos Flectar y elevar rodillas hasta que estas
extendidos, manos separadas al ancho toquen los codos.
de los hombros.
Volver a posición inicial.
- Errores comunes:
• Se flectan los codos en el ascenso de las rodillas.
2-24
Página intencionalmente en blanco.
3-1
CAPÍTULO III
PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR
PERÍODO: TRANSICIÓN 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 1
Sesión 1
3 x 30´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal. Ejército.
Lumbares.
Pausa.
30´ de trote,
intensidad 2.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
1 x 20
Estocadas s/d.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
AMRAP 5´:
5 sentadillas c/salto.
1 suicida (5-10 m).
5x
200 m.
10 cuatro tiempos.
10 sentadillas c/p.(*)
10 x 30´´ ( 30´´)
Correr a intensidad 4.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-2
PERÍODO: TRANSICIÓN 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 2
Sesión 1
3 x 30´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Pausa.
30´ de trote,
intensidad 2.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
5 x 20 m (60´´)
Rodillas.
Cuadrupedos.
Taloneo.
Carrera máxima en
zig-zag.
AMRAP 12´:
6 peso muerto más
remo c/p.(*)
9 cuatro tiempos.
1 suicida (5 y 10 m).
10 x 30´´ ( 30´´)
Correr a intensidad 4.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-3
PERÍODO: TRANSICIÓN 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 3
Sesión 1
3 x 40´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Pausa.
30´ de trote,
intensidad 2.
Sesión 2
Sesión 3
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
5x
05 sentadillas c/salto.
01 suicida (5-10 m).
60´´ pausa activa.
Sesión 4
TABATA
Sentadillas
Montañistas
Peso muerto
remo c/p (*)
más
Abdominal atómico.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
6 x 60´´ (60´´)
Correr a intensidad 4.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-4
PERÍODO: TRANSICIÓN 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 4
Sesión 1
3 x 40´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Pausa.
30´ de trote,
intensidad 3.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
1 x 20
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
5 x 20 m (30´´)
Rodillas.
Cuadrupedos.
Taloneo.
Carrera máxima en
zig-zag.
5x
400 m.
10 sentadilla con
press de hombro c/p.
(*)
6 x 60´´ ( 60´´)
Correr a intensidad 4.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-5
PERÍODO: TRANSICIÓN 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 5
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-4-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-5-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-7-1 sentadillas.
5 x 20 m (30´´)
Rodillas.
Cuadrupedos.
Taloneo.
Carrera máxima en
zig-zag.
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(60%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRV 30´
30´ de trote,
intensidad 3.
1´intensidad 4.
4´intensidad 1.
10 x 30´´ ( 30´´)
Correr a intensidad 4.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-6
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 6
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-5-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-6-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-8-1 sentadillas.
5 x 20 m
Rodillas.
Cuadrúpedos.
Taloneo.
Carrera máxima en
zig-zag.
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRV 30´
CCRU 30´,
intensidad 1.
1´intensidad 4.
4´intensidad 1.
6 x 60´´ ( 60´´)
Correr a intensidad 4.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-7
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 7
Sesión 1
3 x 50´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
3x
400 m.
12 cuatro tiempos
12 sentadilla con
press de hombro c/p.
(*)
AMRAP 5´:
5 sentadillas con
salto.
1 suicida (5-10 m).
PIRÁMIDE:
1-6-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-7-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-9-1 sentadillas.
CCRU 35´,
intensidad 2.
10 x 30´´ ( 30´´)
Correr a intensidad 4.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
CCRV 30´
1´intensidad 4.
4´intensidad 2.
3-8
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 8
Sesión 1
3 x 30´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
TABATA
Suicida (5 y 10 m).
Cuatro tiempos.
Abdominal atómico.
Peso muerto más
remo c/p (*).
Montañista.
5 x 20 m
Rodillas.
Cuadrúpedos.
Taloneo.
Carrera máxima en
zig-zag
PIRÁMIDE:
1-5-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-6-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-8-1 sentadillas.
CCRU 35´,
intensidad 3.
6 x 60´´ (60´´)
Correr a intensidad 4.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
CCRV 30´
1´intensidad 4.
4´intensidad 2.
3-9
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 9
Sesión 1
3 x 50´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
CCRU 35´,
intensidad 3.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-7-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-8-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-10-1 sentadillas.
4 x 100 m (45´´)
Correr a intensidad 4.
CCRV 30´
3 x 30´´
2´intensidad 4.
3´intensidad 2.
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abd corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-10
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 10
Sesión 1
3 x 50´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-6-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-7-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-9-1 sentadillas.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
COMBAT FITNESS
TEST
CCRV 30´
CCRU 35´,
intensidad 3.
2´intensidad 4.
3´intensidad 2.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-11
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 11
Sesión 1
3 x 30´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
4x
400 m.
12 cuatro tiempos.
12 sentadilla con
press de hombro c/p.
(*)
4 x 100 m (45´´)
Correr a intensidad 4.
PIRÁMIDE:
1-4-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-5-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-7-1 sentadillas.
CCRU 30´,
intensidad 1.
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal
Abdominal Ejército.
Lumbares.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
CCRU 30´,
intensidad 1.
3-12
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 12
Sesión 1
3 x 30´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
TABATA
Suicida (5 y 10 m).
Cuatro tiempos.
Abdominal atómico.
Peso muerto más
remo c/p.(*)
Montañista.
3 x 20 m
Rodillas.
Cuadrúpedos.
Taloneo.
Carrera máxima en
zig-zag.
PIRÁMIDE:
1-4-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-5-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-7-1 sentadillas.
3 x 400 m (60´´)
Correr a intensidad 4.
CCRU 30´,
intensidad 1.
CCRU 30´,
intensidad 1.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-13
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 13
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
CCRU 30´,
intensidad 2.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-6-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-7- Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-9-1 sentadillas.
6 x 400 m (45´´)
Correr a intensidad 4.
CCRV 30´
3 x 50´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto
Tijera horizontal
Abdominal Ejército
Lumbares.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
2´intensidad 4.
3´intensidad 2.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-14
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 14
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-7-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-8-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-10-1 sentadillas.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
COMBAT FITNESS
TEST
CCRV 30´
CCRU 40´,
intensidad 3.
2´intensidad 4.
3´intensidad 2.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-15
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 15
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
3 x 400 m.
12 cuatro tiempos
12 sentadilla con
press de hombros
c/p.(*)
6 x 400 m (45´´)
Correr a intensidad 4.
PIRÁMIDE:
1-7-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-8-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-10-1 sentadillas.
3 series de 50´´ de:
CCRV 30´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
3´intensidad 4.
2´intensidad 2.
CCRU 40´,
intensidad 3.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-16
PERÍODO: FUNDAMENTOS
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 16
Sesión 1
3 x 30´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
TABATA
Suicida (5 y 10 m).
Cuatro tiempos.
Abdominal atómico.
Peso muerto más
remo c/p.(*)
Montañista.
CCRU 30´,
intensidad 3.
Sesión 3
Sesión 4
3 x 20 m
Rodillas.
Cuadrúpedos.
Taloneo.
Sprint zig-zag.
PIRÁMIDE:
1-4-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-5-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-7-1 sentadillas.
4 x 400 m (45´´)
CCRV 30´
Correr a intensidad 4.
3´intensidad 4.
2´intensidad 2.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-17
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 17
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-7-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-8-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-10-1 sentadillas.
5 x 1000 m (90´´)
Correr a intensidad 4.
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRU 40´,
intensidad 1.
1 x 60´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-18
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 18
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-7-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-8-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-10-1 sentadillas.
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
COMBAT FITNESS
TEST
CCRV 30´
CCRU 40´,
intensidad 2.
3´intensidad 4.
2´intensidad 2.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-19
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 19
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
AMRAP 15´
03 suicidas (5-10m).
12 sentadilla c/p.
12 peso muerto más
remo c/p.(*)
5 x 1000 m (90´´)
Correr a intensidad 4.
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRU 40´,
intensidad 2.
1 x 60´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-20
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 20
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
3 x 30´´
Plancha frontal.
Abdominal
bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
AMRAP 15´
03 suicidas (5-10m).
12 sentadilla c/p.
12 peso muerto más
remo c/p.(*)
5 x 1000 m (90´´)
Correr a intensidad 4.
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRU 40´,
intensidad 2.
1 x 60´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-21
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 21
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
CCRU 30´,
intensidad 3.
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
PIRÁMIDE:
1-7-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-8-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-10-1 sentadillas.
5 x 1000 m (90´´)
Correr a intensidad 4.
CCRV 30´
1 x 60´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensión
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensión
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
3´intensidad 4.
2´intensidad 2.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
3-22
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 22
Sesión 1
3 x 45´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
CCRU 40´,
intensidad 1.
Sesión 2
Sesión 3
PIRÁMIDE:
1-7-1 Flexoextensión
de codos en la barra.
1-8-1 Flexoextensión
de codos en el suelo.
1-10-1 sentadillas.
5 x 1000 m (90´´)
Correr a intensidad 4.
1 x 60´´
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército.
Lumbares.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL
Sesión 4
COMBAT FITNESS
TEST
4-1
GLOSARIO
PARTE I ABREVIATURAS
Abreviaturas
Significados
AMRAP
Sigla en inglés “as many rounds as posible”, que significa la
mayor cantidad de series posibles.
CCRU
Carrera continua de ritmo uniforme.
CCRV
Carrera continúa de ritmo variable.
CDIE
Cartilla de instrucción y entrenamiento
IMEF
Instructor militar de educación física
Km
Kilómetro
m
Metros
PSFs
Pruebas de suficiencia física
PAC
Período de actividades complementarias
PEC
Período de especialización de combate
PET
Período de especialización técnica
ppm
Pulsaciones por minuto
SIE
Sistema de instrucción y entrenamiento
PARTE II TÉRMINOS Y DEFINICIONES
Términos
Definiciones
Acondicionamiento físico
Preparación física militar que debe ejecutar todo el
personal en condición de "apto médico" durante el
PET.
Acondicionamiento
especial
Preparación física militar que debe ejecutar todo
el personal en condición de “apto con limitación
médica", con asesoría del oficial de sanidad e IMEF.
Apto
físico
Categoría de carácter física determinada por
la CDIE - 80001 que certifica la obtención de las
competencias físicas del perfil básico.
4-2
Términos
Definiciones
Apto médico
Clasificación de carácter médico determinada por la
CDIE - 80002 que certifica la capacidad del soldado
para rendir todas las tareas físicas institucionales.
Apto muy bueno
Categoría de carácter física determinada por la
CDIE - 80001 que certifica la óptima obtención de
las competencias físicas del perfil básico.
Apto con limitación
Categoría de un estándar físico determinada por
la CDIE-80001 que certifica la obtención parcial
de las competencias físicas del perfil básico. Ya
que no puede cumplir una prueba por lesión y/o
incapacidad.
Apto con limitación médica
Clasificación de carácter médico determinada por la
CDIE - 80002 que certifica la incapacidad temporal
de rendir alguna tarea física institucional.
Certificación física militar
Sumatoria de los resultados de la primera y segunda
evaluación física obligatoria durante la ejecución de
SIE del año en curso.
Condicional
Categoría de carácter física determinada por la
CDIE - 80001 que certifica la obtención de parte de
las competencias físicas del perfil básico.
Evaluación física obligatoria
Resultados de la primera o segunda evaluación
obligatoria de las PSFs
Instrucción física militar
Eje de la preparación física militar que debe ser
ejecutar por todo el personal perteneciente a
la FT en condición de "apto" y "apto muy bueno”
durante el PEC. Para el personal del. EI este eje de
preparación física militar es opcional.
No apto
Categoría de carácter física determinada por la
CDIE-80001 que certifica la no obtención de las
competencias físicas del perfil básico.
No apto médico
Clasificación de carácter médico determinada por
la CDIE - 80002 que certifica la incapacidad total de
rendir las tareas físicas institucionales.
Pulsometro
Dispositivo que permite medir la frecuencia cardiaca
en tiempo real de quien lo utiliza
4-3
Términos
Definiciones
Perfil básico
Estándar físico que debe cumplir el personal
perteneciente al EI y contempla la adquisición de
las competencias físicas evaluadas por las PSFs y
las HBCs.
Perfil avanzado
Estándar físico que debe cumplir el personal
perteneciente a la FT y contempla la adquisición de
las competencias físicas evaluadas por las PSFs,
HBCs y HGs.
Preparación física militar
Proceso que a través de los ejes de acondicionamiento físico especial, acondicionamiento físico
e instrucción física militar, busca incrementar y
mantener una condición física militar optima a través
de la adquisición de las competencias físicas de los
perfiles básico (PSFs y HBCs) y perfil avanzado
(HGs) según corresponda. La óptima condición
física debe ser un estado permanente, siendo esta
fundamental para soportar las exigencias en las
diferentes condiciones de empleo en escenarios
de operaciones de guerra y distintas a la guerra.
Derivado de la exigencia de disponibilidad
permanente es necesario mantener durante toda
la carrera militar, la ejecución de una preparación
física militar continua, la que debe ser programada
y ejecutada en forma coherente con el SIE.
4-4
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