PFRitmicaCurs_cat.pdf

Paper del metge de l’esport en la gimnàstica
rítmica d’elit: treball multidisciplinar
SESSIÓ GENERAL DE L’HOSPITAL
Consorci Sanitari de Terrassa, 27 de febrer de 2008
Preparació física
Gimnàstica rítmica
Centre
D’Alt Rendiment
Esportiu
Jaume A. Mirallas Sariola
Objetius
1. Adaptació orgànica i psicomotora
2. Millora de l’estat de salut psicofísica
3. Desenvolupament de la força muscular i la
resistència cardiorespiratòria com a fonamentals
4. Evitar lesions (en el cas de produir-se, el temps
de recuperació i la seva gravetat es poden reduir)
Reunió entrenadora i
preparador físic
1. Calendari esportiu: es determinen els objetius
de les competicions de forma individualitzada
2. En funció dels objetius s’elaboren els
programes d’entrenament físic individualitzats
3. Realizació dels tests físics: 8-10 etapa general;
5-8 etapa específica i 3-5 etapa pre-competitiva
4. Intervenció en la primera sessió d’entrenament
físic per ensenyar la metodologia i sistemàtica dels
exercicis: la forma d’executar-los és fonamental
Circuit
d’exercicis
preventius
Preparació física
General
Específica
(Preparador físic)
(Entrenadora)
Resistència
cardiorespiratòria
Augmenta el metabolisme
energètic muscular i fa
possible un entrenament
de la força més intens
Eficiència
aeròbica (10-30’)
(Endurance)
Físico-tècnics i
físico-tàctics
Capacitat i
potència (2-5’)
aeròbica màxima
Força
muscular
Exercicis tècnics i
tàctics
Augmenta el to muscular,
la coordinació intra i intermuscular
i el número de cél·lules musculars
Resistència a
la força
Força
explosiva
Força màxima
Preparació física
Resistència
cardiorespiratòria
1a temporada
Eficiència
aeròbica (10-30’)
(Endurance)
(50-70% 1RM)
Etapa general
(4-6 setmanes)
Capacitat i
potència (2-5’)
aeròbica màxima
(75-85% 1RM)
Etapa específica
(3-5 setmanes)
OPCIONAL
Segons nivell de
la gimnasta
2a temporada
Capacitat i
potència (2-5’)
aeròbica màxima
(75-85% 1RM)
(85-100% 1RM)
Etapa general Etapa específica
(4-6 setmanes)
(3-5 setmanes)
Manifestacions de la resistència
Temps (s)
600
50
400
45
300
40
180
35
120
30
200 FC
185 FC
160 FC
Preventiva
Àrea d’entrenament
Àrea mèdica
90
25
Intensitat BAIXA
Eficiència aeròbica
10/30min
60
20
45
15
20
10
10
5
Intensitat (%VO2màx)
00
Màxima
Màxima
Alta
Velocitat
Velocitat
Potència
anaeròbica alàctica
Capacitat
anaeròbica alàctica
Resistència
a la velocitat
0-10s
0-20s
Potència i capacitat
anaeròbica làctica
0-45s/60-90s
Alta
Mitja
Resistència
Mixta
Resistència
de base
Potència aeròbica
Capacitat aeròbica
1,5-3min
3-10/+30min
Jaume A. Mirallas Sariola, 2006
Potència aeròbica
màxima
Exemples de programes de resistència
Preparació física
Activació
psiconeuromotora
Força Muscular
1a temporada
2a temporada
Força explosiva
Resistència
a la força
Força explosiva
(60-80% 1RM)
Pliometria
general
Força màxima
(85-95% 1RM)
(70-50% 1RM)
Força màxima
(40-55% 1RM)
Força màxima
(95-100% 1RM)
Força explosiva
(60-35% 1RM)
Força màxima
(100% 1RM)
(100% 1RM)
Etapa específica
(3-5 setmanes)
Força explosiva
(80-65% 1RM)
Etapa general
(4-6 setmanes)
Etapa específica
(3-5 setmanes)
Força màxima
Etapa general
(100% 1RM)
(4-6 setmanes)
Etapa pre-competitiva
(2-4 setmanes)
Manifestacions de la força
Repmàx/sèr
50
45
Rehabilitació
Sèries = 1-12rep (FExp) + 1rep (Fmàx)
40
35
Preventiva
Àrea d’entrenament
30
25
20
Àrea mèdica
15
10
5
Intensitat (t)
0
Màxima
Alta
Mitja
Baixa
Mínima
Força submàxima
Hipertròfia
Resistència
Resistència
Hipertròfia
Força explosiva
a la força
a la força
100%-95% 1RM 94%-85% 1RM
84%-65% 1RM
64%-50% 1RM
49%-30% 1RM
1-3 repmàx/sèr
4-8 repmàx/sèr 9-23 repmàx/sèr 24-41 repmàx/sèr 43-94 repmáx/ser
Força màxima
Jaume A. Mirallas Sariola, 2006
Exemples de programes de força
Força explosiva
(40-55% 1RM)
Resistència
a la força
Pliometria
general
(60-80% 1RM)
Força màxima
Força màxima
(95-100% 1RM)
(85-95% 1RM)
Gimnasia rítmica
Ejercicios de fuerza
Programa de ejercicios preventivos
Inicio: 26/11/2007
Final: 30/12/2007
Esther Escolar
Circuito de resistencia a la fuerza
2
14 rep x 5 ser (pesa 5 kg)
3
Isométrico, 45" rep x 5 ser
1
16 rep x 5 ser (pesa 5 kg)
7
10 rep x 5 ser (pesa 5 kg)
4
8 rep x 5 ser (pesa 5kg)
6
30 seg x 5 ser (pesa 5 kg)
5
8 rep x 5 ser (pesa 10 kg)
Circuit
d’exercicis
preventius
Conclusions
1. Anàlisi multidisciplinar integrat
2. Millora de les qualitats: força i resistència
muscular i resistència cardiorespiratòria
3. Augment del rendiment esportiu
4. Menys lesions, més longevitat esportiva
Moltes gràcies