La nueva perspectiva de la flexibilidad aplicada al
futbol
No es un secreto para nadie que la
elongación o flexibilidad muscular, es
una de las capacidades físicas a la
cual no se le da el valor real que
posee, sin embargo existen programas
y planes de entrenamientos donde se
evidencia la presencia de tal ignorada
capacidad. No obstante, en el fútbol
no se requieren grados extremos de
flexibilidad, en todo caso se necesita
una movilidad de trabajo, que no es más que la que exigen los niveles de las articulaciones
en sus movimientos de rango articular habitual o normal.
Por otra parte, en lo que respecta a los objetivo de la flexibilidad, se distinguen tres
aspectos esenciales: Prevención de lesiones, optimización del trabajo físico y recuperación
o regeneración del mismo. Es por esta razón, que la flexibilidad es una de las cualidades
físicas que se puede y se debe ejercitar durante toda la temporada, teniendo en cuenta
aspectos que comentaremos más adelante, pero obedecerá al criterio del entrenador o
preparador físico en qué fase o etapa de la sesión de entrenamiento ubicarla, dependiendo
del objetivo a lograr.
Según F Drobnic, J González de Suso y J Martínez García (2004), junto con la
flexibilidad existen dos características musculares que deben integrarse como un todo.
Flexibilidad: Es la posibilidad de conseguir un mejor balance en el recorrido
articular en diversas posiciones.
Extensibilidad: Es la capacidad que posee el músculo para dejarse estirar, la cual
estará mediada por la elasticidad intrínseca del propio músculo.
Elasticidad: Es la facultad que tiene el músculo de volver a su posición habitual
después de ser estirado.
Tipos de Estiramientos musculares
Estiramientos Pasivos: El deportista no realiza ninguna actividad ni contribuye al
ejercicio, es decir, es asistido por un agente externo (compañero) el cual moviliza el
segmento articular.
Estiramientos Activos: También se denomina “estiramiento individual”, ya que lo
ejecuta el propio jugador. Se realiza cuando el músculo se estira, mediante la contracción
voluntaria de los antagonistas.
Estiramientos Pasivos – Activos: Estamos en presencia de un estiramiento
combinado cuando el inicio del movimiento es realizado por una fuerza externa,
posteriormente el jugador activamente intenta mantener la posición por varios segundos.
Estiramientos Post – isométricos: Es aquella que pretende aprovechar la fase de
relajación reciproca que se produce en un músculo tras una contracción isométrica intensa
tanto del agonista como del antagonista. Gracias a este método, se activa y fortalece los
músculos agonistas y antagonistas, ayudando a determinar el patrón del movimiento
coordinado. Por lo tanto, se fortalecen ambos segmentos corporales tras un estiramiento
intenso.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF). Covelo Mateo (2006), afirma
en su trabajo “Flexibilidad en el fútbol”, que el método fue creado por el Dr. Kabat en
1949, y adaptado para el deporte por diferentes autores (Solverborn, 1987; Gohler, 1995;
Balk, 1997; Geoffroy, 2001; Adler et al, 2003). El método se basa en la realización de un
estiramiento de 20 segundos, seguido de una contracción isométrica del músculo estirado
de entre 6-10 segundos seguido de una fase de relajación. Recapitulando las fases del
método, resulta la siguiente secuencia: e s t i r a m i e n t o – contracción - relajación.
Ahora bien, teniendo en cuenta
los
conceptos
anteriores,
se
presentará a continuación una
propuesta metodológica basada
en
la
optimización
y
mantenimiento de la flexibilidad.
Primeramente se debe tener en
cuenta, que el objetivo principal
del entrenamiento de flexibilidad
en el fútbol, se relaciona estrechamente con el desarrollo y mantenimiento de un grado de
movilidad articular base y de reserva, permitiendo en el jugador tanto una mejor realización
de los gestos técnicos como contribuyendo a protegerlos ante posibles lesiones.
Así mismo, se buscará con este tipo de cargas asimilar mejor las sesiones de
entrenamiento, recuperar con mayor rapidez y mantener un correcto equilibrio
artromuscular y postural, que servirá a su vez como elemento preventivo, es decir,
profiláctico. Para desarrollar y mantener los niveles de la flexibilidad muscular, se
recomienda utilizar cualquiera de los métodos explicados anteriormente, pero si se busca
resultados a corto plazo, entonces se sugiere implementar exclusivamente ejercicios
relacionados con el método activo, como el PNF, involucrando balanceos y rebotes.
Periodización
Para producir el efecto deseado al utilizar la flexibilidad, Casais 2006 (citado por
Covelo Mateo 2006), sugiere tener en cuenta una serie de condiciones:
Realizar un Acondicionamiento Neuro – Muscular que asegure buena temperatura
muscular, pero sin aumentar de forma excesiva el tono muscular.
Realizar el entrenamiento en condiciones adecuadas, primeramente se debe tener en
cuenta la temperatura ambiente, ya que si hace frío intenso no tiene ningún sentido
realizar una sesión para el desarrollo de la flexibilidad, además se necesita
indumentaria que favorezca una buena temperatura corporal y con instalaciones
techadas donde no exista ningún agente perturbador, pues se requiere de una buena
concentración.
Establecer varias repeticiones (3-4) de cada ejercicio, con 2-3 ejercicios diferentes
por grupo muscular, y en varias posiciones.
En lo que respecta a la ubicación de la flexibilidad en el micro – ciclo, el autor
propone utilizarla al principio o en la mitad, ya que de esta manera evitaremos la fatiga que
van acumulando los futbolistas a lo largo de la semana. Además, la flexibilidad trabajada al
máximo antes de la competición no sería lo más adecuado, ya que los microtraumatismos
(ruptura de la miofibrillas) producidos necesitan al menos 24 - 48 horas para restaurarse.
La posición de la flexibilidad durante los meso y macro – ciclos, va depender
directamente de la visión del entrenador o preparador físico, ya que una vez desarrollada
dicha cualidad lo que resta es mantenerla, y ubicarla dentro de su trabajo preventivo diario,
o en su defecto antes de trabajos de fuerza o velocidad, para evitar la fatiga muscular.
Así mismo, resulta importante resaltar que al finalizar una sesión de entrenamiento
dedicada al desarrollo de la capacidad aeróbica (Resistencia Base), es necesario utilizar al
menos cuarenta y cinco (45) minutos de flexibilidad, ya que la fatiga será a nivel
bioenergético y no probablemente neuromuscular, lo que facilita tanto el desarrollo como el
mantenimiento de la capacidad.
Presentado los diferentes métodos y medios, para incrementar y mantener los
niveles de flexibilidad muscular, quedará a elección libre del preparador físico elegir los
ejercicios que se adapten a su contexto y a sus posibilidades, resaltando como elemento
clave la planificación, ya que gracias a ella podemos ubicarla en el momento ideal y
preciso, para obtener así el objetivo deseado.
Referencias
E Covelo Mateo (2006). Flexibilidad en futbol (II), PROGRAMA DE DESARROLLO.
[Documento web en línea]. Disponible en: http://www.comiteentrenadoresrfef.org
Consulta: 2008 Agosto 20.
F Drobnic, J González de Suso y
Científicas
J Martínez García (2004). FUTBOL. Bases
para un óptimo rendimiento. Editorial: Ergon.
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